今年，如果說有啥讓我特別開心的事兒。
就是自打減到 75kg 之後。
體重保持了整整一年，完全沒有反彈。
飲食上，仍然吃的很好。
甭管是外食炒菜、米飯麵條，中餐。
都在吃，都好吃，都香！！
但有一個點必須要說。
我沒有撒了歡的吃。
有些食物吃的頻率非常低，極低。
本期，我會非常非常具體到熱量。
跟各位同學做一個「早餐、正餐、零食」的飲食盤點。
我胖的時候 VS 瘦的時候。
在飲食上會有什麼區別。
1
早餐簡單 又清淡
但是「蛋白質」要足量
我在胖的時候。
早餐點的最多就是下面這倆東西——
👇 鍋貼 + 餛飩 👇
鍋貼是乾的，餛飩是稀的。
一頓吃完肚子特舒服，而且完全不覺得油。
但實際 鍋貼 、煎餃 這類食物。
從 餡料脂肪、烹飪脂肪、麵皮 會吸油。
我後面自己正兒八經的做過秤量計算。
肯定不是 100% 準確，但真的大差不差。
鍋貼這玩意 30g 就有 100Kcal 的熱量。
👇 這就是 100Kcal 鍋貼的份量 👇
所以後面減肥期間。
這類食物我只有「週六早晨」才會吃一次。
我愛胡辣湯 我愛水煎包
BUT 其他時間。
我會替換成豆腐腦、豆漿、滷蛋。
也能吃飽，而且蛋白質足量。
最重要的是： 熱量還不到上面搭配的一半 。
偶爾不想點外賣了，也特別簡單。
饅頭、雞蛋就咖啡。
咱們實話說，工作日的早餐飽了就行。
真沒有心思準備特別豐盛的東西，一起床手機震個不停，全是工作，吃不進去啥好東西。
2
外賣炒菜 選油少的
能別蓋澆 就別蓋澆
胖的時候，我點外賣有幾個菜是相同關鍵詞。
下飯
這類食物好吃，香，下飯的主要原因。
烹飪高脂肪 + 食材本身就吸油。
拿茄子舉例——
這個東西，因為內部結構鬆散，本來就是吸油大戶。
但是，茄子有相當一部分做法，都得油炸。
比如「紅燒」「魚香」，聽著是正常調味炒菜，實際做的時候，茄子也要油炸。
有的要「浸炸」（就是炸很久）、有的要「復炸」（就是炸兩遍）。
吸油食材 + 吸油烹飪，這玩意 DEBUFF 疊多了有多嚇人？！？！
我找了一個明確的文獻研究。
給大家看下熱量做個對比：
五花肉的脂肪含量，是 35.3g/100g。
乾鍋茶樹菇，47.7g/100g。
比五花肉高了 35%。
所以減肥的時候，只要涉及「乾煸」「紅燒」「回鍋」「油炸」字樣的菜。
我只會在外面見客戶的時候，順道點一個解饞，然後鼓搗對方多吃點。
那除了這些還有啥能吃？？？
我之前有專門寫過外賣點單攻略。
濃縮一屏來看就是這樣。
這類食材的上榜標準非常簡單：
食材簡單：沒有大肥肉、高熱量原料，且能基本滿足「蔬菜+蛋白質+主食」的搭配。
烹飪簡單：以基礎的蒸、煮、低油炒菜為主，油、鹽等等調料能控制住。
我自己經驗來看，一般「翹腳牛肉」「老X雞」「真X夫」「大盤雞（不拌麵）」「沙縣」「螺螄粉」「海南雞飯」「小滿手X粉」都是相當好的減肥外賣，而且好像大多數城市都能點到。
3
零食優先「獨立」包裝
最好跟朋友分著吃（壞笑
咱們聊到零食，總會說這東西是「深加工食物」。
屬於「低營養密度 & 高能量密度」食物。
這麼說可能沒有實感，我舉一個例子給各位。
我在胖的時候，特別喜歡健身前喝全糖大杯豆乳米麻薯，這玩意喝完可爽，鍛鍊特別上勁兒。
但如果把 Ta 的熱量更換成喜茶那個多肉葡萄。
能喝 10 杯往上……
這也是為啥我後面瘦下來，第一時間跟大家做奶茶的紅黑榜盤點。
因為這玩意真的是 喝完不佔肚子，但是熱量正兒八經給的足量。
然後零食方面。
我瘦的時候，幾乎只吃「獨立包裝」的零食。
甭管是魔芋爽、還是旺旺仙貝，我只挑獨立包裝。
這玩意我計算過份量佔比。
魔芋爽 200Kcal 熱量，就是 18 包；
旺旺仙貝是 8 包。
也就是說饞的時候，你一包一包吃，只是為了解饞，價效比非常的高。
還有之前安利過的半熟芝士。
它的熱量，是遠遠追不上它的好吃程度的。
每 100 Kcal 能來將近一整塊，饞的時候來兩塊真的沒毛病。
最後，以上就是今天的飲食盤點。
聊到這裡，我其實有點想多說一些……
實話實說，我不討厭自己胖的時候。
雖然那時候捏著肚子，偶爾會覺得有些鬱悶。
但因為我吃的很好，吃得很多。
我有旺盛的精力和體力，去做力量訓練。
訓練水平進步讓我快樂。
但是，我也喜歡自己體脂低的時候。
能自戀的發點照片，做短影片偶爾能露個腹肌（嘿！
日常飲食已經很不錯了，週五還有一個固定的「炸雞日」。
一週工作結束，洗澡香香的，就著「神煩警探」吃炸雞。
今年是我推廣「生活化減肥」的第三年。
如果讓我對這個減肥方式做個階段性總結。
很簡單，別讓自己過的太擰巴。
運動是對身體的慶祝，而不是對卡路里的懲罰。
享受自己的每一頓食物，沉浸認真對待自己的每次訓練。
這事兒做好了，絕對是宇宙無敵大厲害！！！
說到這裡……
……
……
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最後本週的稿件就算開始了。
按照慣例咱們給下週的內容提前開開坑。
我自己覺得今天這期稿子裡，其實有 2 個東西可以 den 出來更細緻的聊；
1）如何處理自己減肥時的食慾問題，饞了咋辦？
2）什麼樣的訓練方案提高精力，提高狀態，每天眼睛發精光？？
個人覺得這倆角度都是值得深聊的東西，如果各位有興趣看。
歡迎 點贊 or 在看 都行，謝謝你們。
那我們明天繼續，啾咪！！
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