我們要做的，是學會與焦慮對話

這是奴隸社會的第 3784 篇文章

題圖：文中插圖來自 Pixabay

本文節選整理自一諾與美國著名臨床精神醫學博士、情緒研究專家塔瑪·瓊斯基的訪談《讓孩子遠離焦慮》，整理人：煤炭愚蠢。

一諾：今天我們邀請到的嘉賓是塔瑪·瓊斯基。塔瑪有多重身份，但對於我們來說，她首先是一位幫助兒童與青少年對抗抑鬱症的心理學家。我們今天要談論的話題也是圍繞著她的代表作《讓孩子遠離焦慮》展開來的。所以，塔瑪，能請你先和我們說說你寫這本書的初衷是什麼嗎？我想那要從 20 年前開始說起了。

塔瑪：是的，大概是在 2004 年前後，我一週內就要接診十幾個，甚至二十幾個家庭。我發現，孩子們在處理問題時，遠比我們大人更加開放和包容。面對孩子們的焦慮，父母們通常會二選一，要麼出面替孩子解決問題，要麼讓孩子自己直面問題。其實除此之外，我們還有很多選擇。

那麼，看著孩子因為某事而感到心煩意亂，你會怎麼做？如何找到其中的癥結呢？

首先，要讓孩子知道，感到心煩是正常的。承認這一點，反而會讓我們感覺好很多。

實際上，所有那些來找我諮詢的家庭本身都具有改變的潛力，他們比我能做的可多多了，但前提是要掌握一些思維方式和小技巧：比如用有趣的方式來談論怪物；或把害怕的東西畫出來；又或者給恐懼穿上滑稽的衣服……諸如此類。父母可以使用的技巧和策略太多了，而且越早掌握這些技巧和策略，他們就越發熟練和自信。通常來說，孩子焦慮，父母也會焦慮——他們一直在為孩子擔心。如果他們知道自己該做什麼，焦慮就會少一些，然後一切才會開始逐漸變好。

身為父母，我們也可以問問自己，會對哪些東西感到恐懼，是新的科技嗎？如果這時候能有人教你如何簡化使用它，你是不是就不會那麼害怕了？當我們每個人都能找到自己最好的狀態時，就可以創造一個更美好的世界。雖然這是一個主要面向孩子和家庭的話題，但它最終會讓我們所有人都受益。

你所畏懼的，未必會發生

一諾：人們現在經常會聽到“焦慮”這個詞，但在 20 年前可不是這個樣子。直到最近的 5-10 年間“焦慮”才成為一種社會性的認識。而在此之前，人們往往將其視為某種障礙或疾病。作為一名經驗豐富的心理學家，你認為過去二十幾年的趨勢是什麼？

塔瑪：的確，改變不是一夕之間發生的。20 多年前，就有研究發現，美國一個普通在校學生所承受的精神壓力已經超過了精神病研究所的病人。這當然值得關注，因為精神壓力確實會影響到我們的方方面面。更重要的是，這種趨勢在過去的 25 年裡是漸漸加劇的，疫情、社交媒體的濫觴、國際局勢的變化對此都有影響。

人們常說：反正每個人都在焦慮，又不只有你如此！確實，但這並不意味著我們什麼都不做。相反，我們需要為那些正被焦慮所困擾的人做一些簡單的事情，傳播一些相關的知識。

比如，你可以回想一下，當你要參演一部戲劇或是參加一次考試時，你的第一反應是什麼？

“一切都會變得很糟糕”“我要麼搞砸，要麼壓根就得不到這個角色”……現在再想想，你擔心的到底是什麼？我們總是想象著最糟糕的情況，但你真的認為那些會發生嗎？如果你也不確定，那我們就可以開啟一個新的敘述指令碼。

當一個 5 歲的孩子哭著說“我不想去上學，沒人會對我好的”時，你可以說：“我明白，但你覺得，有沒有可能在學校裡遇到一些友善的小夥伴呢？”孩子在你的引導下開始用不同的方式思考，也許他會想到有人昨天吃飯時為自己留了一個座位；還有一個人很有意思……

人們都需要認識什麼是焦慮，不妨與孩子分享一下，焦慮是如何影響你的，這樣的言傳身教會讓他們開始明白：不要把所擔心的事當作真實發生的事。關注事實，這個策略既適合成年人，也適合孩子。尤其是當你看得越清楚、越準確，生活中的災難就會越少，你的感覺就越好，並由此開啟一系列的良性迴圈。

“聰明地焦慮”

一諾：是的，謝謝。所以我們要做的不是要告訴孩子永遠不要焦慮，而是培養他們聰明地對待焦慮。我喜歡這本書中提到的“恐懼消除器”這個概念。人們聽到這個詞，可能會下意識地認為，一旦有了恐懼，就要消滅它們。但其實，我們需要做的是培養一種意識，一種與憂慮對話的技巧。

就像你所說的那樣，因為我們都傾向於立刻想到災難性的結果，所以要進行事實核查。你在書中還列舉了很多有用的工具，可否再展開談談“聰明地焦慮”?

塔瑪：有時人們會下意識地脫口而出"我害怕……"腦海中第一時間閃現的，往往都是不好的事，這是我們人類從遠古時期生存至今的本能，但若就事論事的話，這種預感其實並不準確，所以我們要明智地對待憂慮，而不是讓它控制我們。換個視角，你會從此開啟一個新的世界，看到更多的可能性。

我見過許多孩子都害怕在外過夜，首先，我會和他們一起來讀一下那些讓他們憂慮的故事指令碼；然後再來檢查一下事實，看看在這個故事中的基本要素是什麼，有哪些是實際發生了的？其中的很多元素都往往不是真實存在的，是我們的擔心把它們放大了，變得曲折離奇，而也許某個詭異故事的真實版本其實是“老師會衝我發火”。

一諾：我在你的方法中看到了兩個層面的智慧。

第一，一旦把憂慮從我們身上分離出來，它似乎就成了某種客觀的東西，而不再是一種主觀的體驗，再也不能支配你。

第二，透過閱讀“憂慮故事”，學會與焦慮進行對話可以讓事情變得更清晰，身為父母，我們不應該僅僅告訴孩子“一切都會好起來的”。而是花點時間問問他，你擔心的是什麼；或者梳理一下事實和你要解決問題，想想該怎麼做。

塔瑪：我最近剛剛和一個將要第一次獨自坐飛機出行的孩子聊天，他正對一件事情惴惴不安：以前都是爸爸媽媽去機場的星巴克給我買吃的，如果這次我又餓了該怎麼辦？

我說，這是一個非常好的問題，我們可以提前做一些彩排。比如在你到達機場之前，與父母多去幾次星巴克練習自己點單，這樣你就知道這個流程是什麼樣的了，你會發現自己完全可以應付這些。

生活中，很多時候正是我們的想法放大了危險，這點對孩子們來說尤其如此，大人已很少有新奇的體驗了，但是對孩子來說，很多東西都是新的，他們不知道事情如何運作，但只要多加練習，就能掌握一門新的技藝。

我曾親眼見過，在一家水族館裡，當一位母親對她的小女兒說，“我們一會兒要去看鯊魚”時，小女孩突然尖叫起來，因為她腦海中聯想到的畫面，是自己馬上要面臨鯊口逃生的險境。對孩子們來說類似的事情還有很多，其實我們需要做的只是走過去傾聽一下他們想象出來的世界，就可以幫助他們填補空白，這樣他們在面對真相時，就會感覺更安全、更熟悉。所以，永遠不要錯過孩子想象的世界。

一諾：你在書裡與我們分享了三條寶貴經驗。

第一，“憂慮”不是一種正在發生的事，而是我們的大腦講的一個故事。

第二，事情往往並沒有我們想象的那麼糟，要有能看到這一點的能力。

第三，幫助孩子進行暴露和脫敏訓練。對於孩子來說，如果一開始就有父母的支援，這一步會變得容易得多。

我覺得最後一點尤其重要，你能再舉幾個例子，講講我們要如何做到“有準備地面對不適”嗎？

別被卡在快車道上

塔瑪：對於那些第一次上游泳課的孩子們來說，這種全新的體驗也是令人憂心忡忡的：人們是友好的嗎？我能做好嗎？有時候這只是一個意願問題，如果你能給孩子們留出一些空間，讓他們先成為這件事的觀察者，等他們準備好了以後再加入，事情要絲滑得多。

但事實是，很多時候根本沒有機會讓他們逐步適應。孩子們的抵抗很堅決，父母們則破大防：這本來應該是一件讓人輕鬆的事，怎麼成了我在孩子哭泣的時候強迫他們做的事情了？

但是如果你能問問他們：你想到了什麼？你在擔心什麼？是害怕教練嗎？我們一起在網上先看看這個人再說吧……可以做的事情其實很多，關鍵是你願意再一次進入孩子的世界嗎？如果你可以先往前邁一步，那他們也可以。再說一次，這取決於我們的思維方式。

可能有些家長會說“我沒有那麼多時間慢慢來!”但這實際上恰恰是一種節省時間的方式，如果我們能習慣問問他們一些細碎的問題如：你擔心什麼？你對此有什麼不同的看法？你的朋友會怎麼看這件事……情況就會開始發生變化，孩子感受到你的支援，會漸漸平靜下來，他們會變得更願意嘗試新事物。在一個懂得“聰明地擔憂”的家庭裡，事情往往進展得更快。雖然父母與孩子之間要進行多輪的對話，但如果孩子相信你會和他們一起解決問題，對新體驗的抵制與反感就會更少。

一諾：你剛才分享的內容裡有兩個熠熠生輝的亮點。

第一，進入孩子的世界，這既是最容易，也是最難的事情。父母眼中的鯊魚與孩子畫冊中的鯊魚絕對不一樣，我們也不可能理解他的擔心或焦慮。所以走下臺階，走進孩子的世界，可能是一切的起點。我在自己的書中也寫道，從某種程度上說，成年人和孩子們是生活在兩個平行世界中的，如果它們之間沒有交叉點，所有的對話或策略就都不起作用。所以我們作為家長，唯一能做的就是，和他們來到同一個水平面。而孩子的世界更大程度上是當下更多的物理體驗世界，我們需要在這裡放下自己的思想和早已習得的各種概念，我認為這可能是身為父母的成年人最艱難的轉變。

第二，關於時效性，通常情況下，如果我們想讓孩子上游泳課，都會催著他們趕緊出門。這貌似達到目的的最快方法，但諷刺的是，這麼做的結果不僅僅會把事情拖慢，還可能徹底毀掉這件事（孩子乾脆不去了），這就像我們被困在快車道上一樣。

成年人的生活中都很多事情要做，我們永遠有事情要趕緊解決。但你要明白，採取大喊大叫或強迫的方式解決問題貌似捷徑，但最終只會破壞一件事的節奏，只有對話才是真正讓過程加速的法門。我們常常過於關注結果，卻忽視了能夠帶來結果的前提。

找到真正的問題所在，相信自己能調整好

一諾：在過去幾十年裡，你曾為數千名患者提供諮詢，你覺得對病人最有幫助的三句話是什麼或三點建議是什麼？

塔瑪：這是個好問題，我經常對父母說的第一句話是，不要困惑於問題的表面，問問你的孩子，他們對這件事有什麼想法。

第二，花些時間與孩子建立聯絡，與他們共情。作為父母，我們其實早都掌握了這些方法，但如果你沒有一個開放的思想，那這一切都沒有用武之地了。

第三，我還用游泳來打比方吧。當一個孩子剛剛進入游泳池時，我問他感受如何， “冷，感覺不太好”他這麼說。幾分鐘後，當我再次問他這個問題時，他卻說：“感覺還不錯。”

我問：“是什麼人讓池水變暖了嗎？”

他說：“不，我只是習慣了。”

看，這就是道理所在：信任你的身體，我們能夠適應一些事情，只要你願意邁出最初的幾步，焦慮感就會下降。所以，帶著同理心找到真正的問題所在，相信自己能調整好。

一諾：謝謝，那麼，你說過的哪些話可以讓那些來訪的父母從絕望走向希望？

塔瑪：這是一個很好的問題，我會做兩件事。

其一是使焦慮正常化。其實世界上的每一個人都會有自己的焦慮，只是有些人知道如何面對自己的不安，這也是我要傳授的內容，幸運的是，研究人員發現，焦慮是最容易治療的精神疾病，經過治療，孩子們的狀況能變得更好。我可以自信地告訴家長和那些患有焦慮症的孩子們，透過掌握我們共同習得的那些技能，他們真的改變了思考和看待事物的方式，開啟更多的智慧。

第二，孩子們其實已經有了克服憂慮的技能，他們很擅長對父母這樣的權威說“不”，當被要求做某事時，他們都會問一個“為什麼”。

一諾：是的，憂慮的聲音一旦在心底出現，總是那麼響亮而強大，很難被人忽視掉，但孩子們似乎天生就知道應該如何“忽略”某種聲音：當你要求他們關掉影片遊戲時，他們會忽略你；讓他們去做作業、收拾房間，他們也不理你。雖然這聽起來有點可笑，但他們確實有忽視的能力——雖然這種能力是帶著很強的選擇性。

我最後還想替中國的父母問一個問題。學校對他們來說是個多少帶有幾分的壓迫性的體系，但上學又是絕大多數孩子不得不邁出的一步。一些資料顯示，不僅僅是孩子，實際上父母們的焦慮值也很高。每個人在面對一個壓倒性的系統（經濟環境、學校系統或教育評估）都會感到自身的渺小，似乎唯一的選擇就是融入，但這個過程真的很痛苦，對此你有什麼建議嗎？

塔瑪：活著太難了，不是嗎，所以需要保持一顆敬畏之心。我認為無論在世界上的任何地方，都有我們不喜歡的東西。在不能改變大環境的情況下，要控制我們所能控制的東西，其中最重要的就是我們的精神狀態。

所以我們想教會父母接受哪些事情可以改變，哪些無法改變。這像一顆難以下嚥的藥丸，但是作為父母，我們必須得明白，我們必須接受一些我們不想接受的事情，但是這同時也讓我們真正專注於在家裡給孩子最好的東西。我們在自己的思想和身體中，在我們的關係中，在我們的家庭中，在晚上跟孩子的睡前聊天中，正是這些一點一滴的累積使我們慢慢變成最好的人。

– END –

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