文 | 有書君 · 主播 | 週週
親愛的書友，大家好，我是週週。
今天我們繼續共讀《超越百歲：長壽的科學與藝術》。
在上一節我們說到，主動調整生活方式和定期體檢，可以提高我們的恢復力，延緩甚至避免我們患上慢性疾病，進而延長健康壽命。
那麼，在這一節中我們來看看，如何科學運動，讓它為我們的健康長壽服務。
運動的作用
阿提亞博士認為，在所有延長健康壽命的方法中，運動是最有效的戰術，甚至能夠決定我們的餘生會怎樣度過。
而在我們的俗語中，也有“每天走一走，活到九十九”的說法。
那麼，運動的好處有哪些呢？
首先，運動能夠降低我們患慢性病的風險，有效延緩衰老。
研究發現，經常進行跑步、騎行等有氧訓練的人，壽命往往比久坐不動的人長10年以上，整體健康狀況也要好得多。
原因很簡單，有氧訓練能夠鍛鍊心肺功能，讓我們身體的適應能力和恢復力更強，能夠承受更大的壓力，患心血管疾病、糖尿病等疾病的風險更低。
除了有氧運動，力量訓練的好處也不容忽視。
力量訓練能夠讓我們身體強壯，保持較高的肌肉質量，即使年紀大了也不容易摔倒，殘疾或癱瘓的風險也會大大降低。
相反，肌肉質量較低的人，死亡風險會增加40%到50%。
其次，運動能夠改善代謝狀況和免疫系統。
運動可以促進脂肪和葡萄糖的代謝，讓身體更高效地利用能量，減輕負擔；
運動還可以促進血液迴圈，使免疫細胞更快地到達身體各個部位，及時發現和清除病原體，降低感染風險。
最後，運動還能提升認知功能，促進情緒健康。
運動能夠激發大腦的活力，幫助我們保持思維的清晰和活躍，提高記憶力，減少患阿爾茨海默症等神經性退行疾病的風險。
運動還能促進大腦釋放多巴胺和內啡肽，讓我們心態變得更加輕鬆和積極。
因此，運動被認為是目前最有效的抗衰老手段之一，遠遠超過任何藥物的作用。
百歲老人十項全能
那麼，我們該如何選擇適合自己的運動呢？
如果我們平時沒有運動習慣，那現在最應該做的，就是開始運動。
不過這並不意味著，我們要制定嚴格的計劃，比如每天跑五公里，或者馬上辦個健身卡、買全套的運動裝備等等。
其實，開始運動遠比我們想象的要簡單。
我們可以從改變日常習慣做起，比如晚飯後去公園散散步，或是睡前做一些簡單的拉伸運動，只要開始鍛鍊，就會產生好處。
在起步階段，我們不需要給自己設定太大的難度，其重點在於，我們要享受這個過程，讓運動成為生活的一部分。
養成運動習慣後，我們可以採取進一步的行動。
阿提亞博士認為，在延長健康壽命方面，最理想的運動方式，應當是有氧運動和力量訓練的結合。
因此，他提出了一個名為“百歲老人十項全能”的計劃，來幫助人們根據實際情況，制定生命後幾十年的健康目標。
對許多人來說，生命的最後階段，可能是10年甚至更久，並不是一段值得期待的時光。
在這個時期，我們可能會患有一種或多種慢性疾病，身體衰弱，思維退化，再也無法做自己想做的事情。
阿提亞博士將這個階段稱為生命的“邊緣十年”，在這個時期，我們的生活質量大幅度下降，幾乎沒有幸福感可言。
而“百歲老人十項全能”計劃，就是為了讓我們提前採取行動，改變這個讓人沮喪的未來。
簡單來說，在實施計劃的過程中，我們需要首先回答，當步入生命的“邊緣十年”時，希望自己能做什麼？
每個人可能有不同的答案，有人想去旅行，有人想在大自然中徒步，也有人想陪伴晚輩長大，等等。
在這些願望中，包含著一些簡單卻至關重要的任務，要求我們在老年時依舊能夠完成。
比如，能夠抱起一個小孩，能夠依靠自身力量從地板上站起來，把10公斤的行李放進飛機的行李艙，三分鐘內爬四層樓，等等。
在年輕的時候，我們做這些事情毫不費力，可是隨著年齡增長，它們會變得越來越具有挑戰性。
因此，我們需要提前準備，預防這種衰退。
也就是說，如果我們希望自己在80歲、90歲甚至100歲時，仍然能完成這些日常活動，就必須從現在開始行動。
這是一種“以終為始”的思維方式。
比如說，如果我們希望在80歲時，還能抱起15公斤重的小外孫，就必須瞭解肌肉會隨著年齡逐漸流失，每10年下降8%到17%。
因此，40歲時，我們最好能夠輕鬆舉起25公斤的重量。
基於“百歲老人十項全能”的框架，我們可以制定具有針對性的訓練計劃，以確保在不同年齡段能夠實現自己的身體目標。
其實，如果我們的目標是50歲時仍然精力充沛，最好的辦法不是盯著50歲，而是設想自己100歲時的狀態。
就像射箭時瞄準更遠的目標，反而更容易命中近處的靶心一樣，設定遠大目標，能讓我們在生命的每一個階段都活得更好。
這不僅是一種訓練方法，更是一種生活哲學——我們要為自己未來的身體儲蓄健康，而這份投資，永遠不會虧本。
如何避免運動損傷
既然運動能夠帶來這麼多的好處，那麼，不斷挑戰自己，進行高強度的訓練，能不能讓我們變得更強壯、更健康呢？
阿提亞博士給出的答案是否定的。
他指出，在缺乏穩定性時，盲目追求高強度的訓練，很容易導致運動損傷。
他自己就為此付出過沉重的代價。
20多歲時，他熱愛運動，樂於挑戰自我，幾乎每天都進行高強度的舉重訓練。
然而，在一次舉重時，他不小心拉傷了背部，不得不為此接受兩次手術，還經歷了漫長的恢復期。
在恢復期，他生活無法自理，每天痛不欲生，只能靠止痛藥緩解疼痛。
幸運的是，那時他還年輕，受的傷也沒有觸及要害，最終得以康復。
但是，如果年齡再大些，或者傷勢更重些，可能就再也無法痊癒了。
那次的慘痛教訓，讓阿提亞博士總結出一個運動的黃金法則，那就是“首先，不要讓自己受傷”。
我們運動的目的，是讓自己更健康，生活得更有質量，如果為了挑戰自我，遭遇運動損傷，那就得不償失了。
因此，在運動過程中，我們要加強穩定性訓練，以避免運動損傷。
所謂穩定性，指的是身體在運動時應對外部或內部壓力的能力。
它不是指某個部位的力量，而是身體整體的協調能力。
比如，在公園跑步時，如果不小心腳滑了，良好的穩定性，可以幫助我們迅速調整重心，穩住步伐。
但如果穩定性不足，我們可能會直接摔倒，導致受傷。
在日常運動時也是一樣，比如做深蹲時，如果穩定性不好，身體容易晃來晃去，不僅影響鍛鍊效果，還可能拉傷肌肉或扭到關節。
穩定性好的人，則能更自如地控制身體，讓運動更安全、更有效。
那麼，我們怎麼進行穩定性訓練呢？
阿提亞博士建議，穩定性訓練可以從呼吸練習開始。
我們每天呼氣和吸氣超過兩萬次，我們的呼吸方式，會影響身體的運動能力，甚至會影響情緒和精神狀態。
深長而穩定的呼吸，能夠幫助身體放鬆、恢復，讓運動更流暢。
而如果呼吸淺、急、亂，身體就容易緊繃，運動時更難控制動作，甚至更容易受傷。
因此，我們可以每天進行適當的深呼吸，提高身體的自我調節能力。
我們也可以學習腹式呼吸法，讓身體更加放鬆。
腹式呼吸法練習起來非常簡單。
首先，坐直身體或者躺下，放鬆肩膀，將一隻手放在肚子上，另一隻手放在胸部。
然後慢慢吸氣，感受肚子慢慢鼓起。
接著呼氣，讓肚子自然下沉。
我們可以每次練習幾分鐘，每天練習兩到三次，這能夠幫助我們調整呼吸節奏，提升對身體的掌控感。
在具體運動時，我們也可以透過一些簡單的練習，來增強身體的穩定性。
比如，平板支撐可以鍛鍊腰部和腹部的力量，單腿站立則有助於提升平衡感和協調能力，它們都有助於增強我們的核心力量，讓我們在運動時更不容易受傷。
阿提亞博士認為，穩定性訓練難度不高，對我們的好處卻很多。
我們可以把這些簡單的訓練融入到日常運動裡，長期堅持下去，我們在運動時就會更加得心應手，身體的適應能力也會大大提升。
好了，本節的內容我們就先講到這。
下一節我們將會說到，如何透過科學的飲食方式，實現延年益壽的目標。
讓我們下節不見不散！
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