圖：關二爺久坐是為了多收“關”稅，打工人久坐收穫了啥？
以往我們都知道久坐會增加肥胖、心血管疾病等風險，而最近的一項科學研究更是從機制上揭示了久坐對大腦的嚴重危害—— 導致大腦缺氧。[1]
大腦雖然只佔人體體重的2 – 3% ，但氧氣需求量卻約佔全身耗氧量的 20 – 30% ，且大腦無法儲存氧氣，需要血液持續不斷地輸送氧氣。
2024年，哥本哈根大學的研究團隊開發了一款視覺化工具，能夠捕捉到生理條件下大腦皮層部分氧張力（Po2）的動態變化過程。透過對小鼠的研究發現，在清醒狀態下，小鼠腦中會自發產生短暫且侷限的缺氧區域，也就是 “缺氧口袋”，每次持續時間從幾秒到幾分鐘不等，出現頻率較高，且常出現在小靜脈附近，與區域性血紅蛋白濃度變化密切相關。這項研究結果，發表在《科學》雜誌上。[1]
進一步研究發現，大腦中毛細血管的微迴圈受阻是導致“缺氧口袋”出現的原因。事實上，毛細血管血流是為大腦提供氧氣和葡萄糖的必要條件，以支援與正常腦功能相關的高代謝需求。大量研究表明，腦血流量減少與認知能力下降之間存在聯絡。有研究表明，大腦血液血迴圈受阻是早期阿爾茨海默病出現病理機制。[2]
清晨，被鬧鐘叫醒的打工人睡眼惺忪，簡單洗漱後便匆匆出門。在擁擠的地鐵裡，他們被人群緊緊裹挾，即便幸運地找到座位，也只能在狹小的空間裡保持坐姿，開啟一天的“久坐之旅”。
到了公司，一屁股坐在辦公桌前，開啟電腦，開始處理堆積如山的工作。回覆郵件、撰寫文件、參加線上會議……時間在忙碌中飛逝，常常一坐就是幾個小時，期間除了上廁所和接水，幾乎很少起身活動。好不容易熬到午休時間，本想著放鬆一下，可很多人要麼選擇在工位上繼續刷手機，要麼趴在桌子上小憩一會兒，依舊沒有離開座位。
結束了一天的工作，下班後的打工人早已疲憊不堪。回到家，癱倒在沙發上，開啟電視或手機，享受著短暫的休閒時光，不知不覺又在沙發上坐了很久。週末，本應是放鬆身心、外出活動的好時機，但對於很多人來說，卻是補覺、追劇、打遊戲的“宅家時光”，依舊擺脫不了久坐的狀態。
這樣的生活場景，是不是很熟悉？在現代快節奏的生活中，久坐已經成為許多人的生活常態。無論是上班族、學生黨，還是退休在家的老人，久坐行為無處不在。據相關調查顯示，成年人平均每天坐著的時間超過7 – 8 小時，甚至有些人每天坐著的時間長達 10 小時以上。長時間久坐，正一點點侵蝕著我們的健康。
久坐看似只是一種簡單的行為習慣，但其帶來的健康隱患卻不容小覷。長期久坐，身體的各個器官和系統都會受到不同程度的影響。
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肥胖風險直線上升：久坐不動會導致身體的能量消耗大幅減少，身體的新陳代謝速度也會隨之變慢。此時，即使我們的飲食攝入量沒有改變，多餘的熱量也無法及時被消耗，就會逐漸轉化為脂肪堆積在體內，尤其是腹部、臀部和大腿等部位，出現了明顯的 “游泳圈”。相關研究表明，每天久坐時間超過6小時的人，肥胖的風險比經常運動的人高出40% 。
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心血管疾病找上門：久坐時，血液迴圈速度減緩，血液黏稠度增加，容易導致脂肪在血管壁上沉積，這會給心臟帶來更大的負擔。據統計，久坐不動是心血管疾病的獨立危險因素之一，長期久坐的人患心血管疾病的機率比保持適量運動的人高出約 1.5 倍 。
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肌肉萎縮，身體機能下降：長時間久坐，肌肉得不到充分的鍛鍊，會逐漸出現萎縮現象。尤其是臀部、腿部和腰部的肌肉，由於長期處於鬆弛狀態，肌肉力量減弱，關節的穩定性也會受到影響。這不僅會導致身體的運動能力下降，還容易引發各種關節疼痛和損傷。
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頸椎病和腰椎病成 “常客”：在久坐的狀態下，我們的頸椎和腰椎往往承受著巨大的壓力。長時間低頭看電腦、手機，或者保持不良的坐姿，會使頸椎和腰椎處於過度前屈或後伸的狀態，椎間盤受到的壓力不均勻，容易導致椎間盤突出、頸椎骨質增生等問題。這些問題不僅會引起頸部和腰部的疼痛、僵硬，還可能壓迫神經，導致上肢或下肢麻木、無力，嚴重影響生活質量。據調查，在上班族中，頸椎病和腰椎病的發病率高達 30% – 40%，且呈現出年輕化的趨勢 。
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消化問題接踵而至：久坐會使胃腸蠕動減慢，消化液分泌減少，影響食物的消化和吸收。長期如此，容易導致消化不良、食慾不振、便秘等問題。
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心理健康也受波及：久坐不僅對身體造成傷害，還會影響我們的心理健康。長時間坐在一個地方，缺乏社交活動和運動，容易使人產生焦慮、抑鬱等負面情緒。而且，久坐導致的身體不適，如疼痛、疲勞等，也會進一步加重心理負擔，降低生活的幸福感。研究發現，久坐時間過長與抑鬱症的發生存在一定的關聯，每天久坐超過 8 小時的人患抑鬱症的風險比其他人高出 26% 。
發表在《科學》雜誌上的研究，不僅揭示了久坐可能導致大腦缺氧的機制，更重要的是它也指明瞭一個避免久坐危害的方法：積極鍛鍊。
研究表明，與習慣 “久坐” 的小鼠相比，積極參與運動的小鼠的缺氧負擔減少了52%！這充分表明，久坐會導致大腦缺氧，而運動則有助於改善大腦的供氧情況。
鑑於久坐對健康的危害，在新的一年裡，打工人可以做出這些改變，打破久坐困境：
（一）定時起身活動
每隔 30 分鐘起身步行 5 分鐘，或者每坐 1 小時起身活動10 分鐘，這是經過科學研究驗證的有效活動頻率。起身活動時，可以做一些簡單的動作，比如伸展手臂，向上伸直，感受肩部和手臂的拉伸；轉動頸部，緩慢地向左右兩側轉動，緩解頸部的僵硬；還可以進行原地踮腳尖，每次持續30 秒左右，重複幾次，促進下肢血液迴圈。這些看似簡單的動作，卻能在一定程度上緩解久坐帶來的身體不適。
（二）選擇合適運動
快步走是一種非常適合久坐人群的運動方式。它能促進血液迴圈，增強心肺功能，還能鍛鍊腿部肌肉。在快步走時，保持挺胸抬頭，雙臂自然擺動，步幅適中，速度以微微出汗、能正常說話為宜。游泳也是不錯的選擇，它對關節的壓力較小，能鍛鍊到全身的肌肉群，提高身體的柔韌性和協調性。此外，騎車、爬樓梯等運動也都有助於改善身體狀況，大家可以根據自己的喜好和實際情況進行選擇。
（三）改善工作環境
使用站立式辦公桌是個不錯的辦法，它能讓我們在工作時保持站立姿勢，減少久坐時間。如果暫時沒有條件更換站立式辦公桌，也可以調整辦公座椅的高度和角度，讓自己在坐著時保持舒適、正確的坐姿。比如，將座椅高度調整到雙腳能平放在地面，大腿與地面平行；椅背調整到能支撐腰部，保持脊柱的自然曲線。同時，還可以在辦公桌上擺放一些綠植，不僅能美化環境，還能提醒自己定時起身給植物澆水、打理。
參考文獻：
1. Beinlich, F.R.M., et al., Oxygen imaging
of hypoxic pockets in the mouse cerebral cortex. Science, 2024. 383(6690): p.
1471-1478.
of hypoxic pockets in the mouse cerebral cortex. Science, 2024. 383(6690): p.
1471-1478.
2. Korte, N., R. Nortley, and
D. Attwell, Cerebral blood flow decrease as an early pathological mechanism in
Alzheimer's disease. Acta Neuropathologica, 2020. 140(6): p. 793-810.
D. Attwell, Cerebral blood flow decrease as an early pathological mechanism in
Alzheimer's disease. Acta Neuropathologica, 2020. 140(6): p. 793-810.
（作者：張洪濤，筆名“一節生薑”，著有科普讀物：《吃什麼呢？——舌尖上的思考》，《如果舌尖能思考》。可以談最前沿的醫學研究，也可以講最通俗的故事。）