這麼玩手機，眼睛想不瞎（壞）都難！

2025-05-05 05:49 第十一診室

圖片: 黃仔 | 撰稿: 阿月 | 責編: 阿月
原創文章，未經許可，請勿轉載
商務合作敬請聯絡：[email protected]
Hello大家早上好，我是阿月。
問大家一個問題：你們都喜歡用什麼姿勢玩手機？
我最喜歡的就是側躺在被窩裡看手機，每次用這個姿勢別提多愜意，經常一看手機兩個小時就過去了。
但前幾天在我玩的正開心的時候，刷到這樣一條新聞：近日，湖北武漢一女子，一直躺著玩手機，導致戴眼鏡時看東西也出現模糊症狀。經過檢查，女子不僅近視度數有所增加，兩隻眼睛的近視度數竟相差了400度。
▲圖片來源：微博
好傢伙，嚇得我立刻從床上彈起來，讓我看看到底是怎麼個事兒？！
為什麼不建議你躺著玩手機？
相信很多人都是白天不離手機，尤其是晚上睡覺前怎麼也得躺著玩手機，這似乎已經成了大家的常態。但是隨著時間的推移，躺著玩手機的行為可能會危害我們的健康。
  • 增加近視風險或加重近視
在我們的認知中，似乎那些花費大量時間閱讀、在電腦前工作、玩電子遊戲或做其他與智慧裝置近距離接觸的視覺工作者，更有可能患上近視。這主要是和用眼時長及用眼習慣有關。
而長時間使用智慧裝置（比如看智慧手機）也確實會增加30%的近視風險，再加上很多人工作中需要長時間盯著電腦，這個風險則會增加到80%左右。
當側躺玩手機時，我們的大腦會自動調整用眼模式：一隻眼被迫超時工作，另一隻眼睛卻在「摸魚」。《眼科研究》期刊的實驗顯示，持續側躺玩手機30分鐘，視力暫時性下降可達0.3~0.5。
這種用眼不均衡狀態會導致雙眼調節能力失衡，就像相機鏡頭無法準確對焦，眼睛調節失敗就可能引起突發性的斜視或失明。
短暫性智慧手機「失明」（TSB）是指躺在黑暗中使用智慧手機導致的急性、無痛的短暫性視力喪失。它通常表現為單眼失明，很少出現雙眼失明。
▲圖片來源：verywellhealth
  • 結膜炎
一直躺著玩手機，血液集中到眼睛上，會造成根結膜血管的輕度充血，這時候眼瞼結膜可能表現為乳頭狀增生或濾泡。如果不注意休息，很容易導致結膜組織的慢性炎症病灶發展起來，最終發展成慢性結膜炎。
  • 加劇乾眼症
當我們盯著螢幕時，眨眼次數會從正常的15次/分鐘驟降至5次以下。這就像給眼球表面按下了暫停鍵，淚液蒸發速度加快3倍。《臨床眼科》雜誌的跟蹤調查顯示，每天躺著玩手機超過2小時的人群，乾眼症發病率是正常人群的4.7倍。
  • 對脊椎造成嚴重損傷
平躺舉手機看似安全，實則讓頸椎承受著巨大的壓力。當雙臂抬起30度時，頸椎前傾角度會自然增加15度。根據生物力學計算，這個姿勢下頸椎承受的壓力相當於直立時的2.3倍。
側躺時頭部與床面的高度差，會讓頸椎呈現扭曲的麻花狀。日本整骨醫學會的CT掃描顯示，持續側躺玩手機1小時，頸椎椎間隙會縮小0.5~1.2mm，相當於讓頸椎提前老化5年。
當年輕人開始頻繁出現落枕，這其實是頸椎發出的罷工警告。美國脊柱協會統計顯示，18~35歲頸椎病患者中，81%有長期躺著玩手機的習慣。更可怕的是，頸椎變形可能壓迫椎動脈，導致大腦供血減少30%以上。
  • 慢性勞損
保持姿勢長時間刷影片，或玩遊戲，身體會不自然彎曲，頸部前傾。頭頸部肌肉不斷向前拉伸，久而久之，就容易誘發頸椎病，造成慢性拉傷，嚴重甚至「頸椎反弓」。
  • 擾亂生物鐘
研究表明，在睡前使用手機的人比不使用手機的人睡眠時間更少，睡眠質量更差。事實上，一項研究發現，睡前30分鐘停止使用手機會顯著增加人們的睡眠時間和睡眠質量。
▲圖片來源：參考文獻[1]
這是因為在床上刷手機、平板電腦等發光的電子產品，發出的藍光會抑制體內褪黑激素的形成，一旦褪黑激素被抑制，最直接的影響就是降低睡眠質量。黑暗有助於調節生物鐘，向身體發出訊號，是時候放鬆下來，增加荷爾蒙褪黑激素的產生，使人們感到睏倦。晚上暴露在手機燈光下會干擾這種訊號，使人更難入睡。
倫敦大學的研究團隊發現，睡前刷社交媒體的受試者，快速眼動睡眠期減少40%，深度睡眠質量下降35%。更值得警惕的是，這種影響會形成「睡眠負債」，需要連續3天優質睡眠才能償還。
當手機成為「睡前伴侶」，其實是我們在親手製造睡眠障礙的完美閉環：越失眠越刷手機，越刷手機越失眠。這種惡性迴圈已被證實與抑鬱症發病率增加27%相關。
  • 讓人變醜
一項研究發現，藍光可以深入皮膚，造成DNA氧化損傷，使皮膚膠原蛋白流失，毛孔變大，皮膚粗糙。
藍光也會引起黑色素沉積，造成眼袋、雀斑等表現。熬夜玩手機也會影響身體的荷爾蒙分泌，更容易長粉刺。
▲圖片來源：tenor
如何健康地刷手機？
  • 儘量不躺著
躺著時，手機螢幕與眼睛的距離通常會比坐著時更近。例如，坐著時眼睛與手機的距離約為30~40釐米，而躺著時可能只有20釐米甚至更短。這種近距離觀看會增加眼睛的調節負擔，導致眼睛更容易疲勞、乾澀，並可能引發屈光不正或近視加深。
所以儘量不要用躺著的姿勢玩手機，躺著的話正躺是對健康影響較小的姿勢，或者時不時變換下姿勢。
  • 保持眼睛與手機的距離
無論是哪種玩手機的姿勢，都建議避免螢幕與眼睛距離太近，建議保持一臂（約50~70釐米）的距離。
▲圖片來源：tenor
  • 不要關燈玩手機
我們的眼睛有自己的調節頻率，當光線較差時，瞳孔為了獲取更多光源，會自動放大；但在光線較強時，瞳孔會自動縮小，從而減少大量光源進入眼球。當我們關燈玩手機時，強烈的明暗對比，會增加瞳孔的調節頻率，容易加速眼睛疲勞，嚴重時甚至會導致視力喪失。
所以，如果想在晚上玩手機，又不想開大燈影響休息，也可以在床頭放置一個小夜燈，達到保護眼睛的作用。
  • 嘗試調整到夜間模式
現在，大多智慧手機的亮度都可以根據外界環境進行模式調節，如果在夜間玩手機，可以使用夜間模式（將手機螢幕的對比度降低到更適中的資料，減少亮光對眼睛的刺激），降低眼睛的負荷。
  • 多眨眼
每次眨眼，眼睛都會分泌淚液，來溼潤角膜，保證眼表的溼潤。但每次眨眼形成的淚膜僅能維持10秒光學平滑度，當眨眼間隔超過12秒，角膜就會開始「旱地求生」了……多眨眼可以緩解眼睛乾澀問題。
也可以使用含維生素A的人工淚液，其黏蛋白成分與天然淚液最接近。
  • 控制手機/電腦的使用時間
如果睡前完全不玩手機對你來說十分困難，建議控制使用時長，儘量控制在30分鐘內。
平時工作中使用電腦或手機，建議每隔30分鐘左右，就轉換視線，眺望遠處20秒，另外，每天看手機屏的時間儘量不要超過2~4個小時。
  • 眼保健操
眼保健操可以幫助眼睛肌肉放鬆，減少淚液蒸發，透過按壓穴位促進眼睛肌肉血液迴圈，起到眼睛保健的作用。
目前各大眼科專家一般認為，眼保健操是一個非常好的、簡單易行的行為干預模式。
除了不要躺著玩手機，走路、吃飯、上大號時，也不建議大家多玩手機，最好有意控制一下玩手機的時長。閒下來的時候，不如多出去走走。
▲圖片來源：Google
戶外活動是提高整體幸福感的有力方式，從悠閒地自然散步到需要消耗體力的戶外運動，與自然環境的接觸已被證明在許多方面對人類健康產生積極的影響。
研究發現，暴露在自然環境中會降低皮質醇。皮質醇是一種關鍵的應激激素，可以提高血壓和心率。一項研究發現，在大自然中呆上20~30分鐘，皮質醇就會明顯下降。這可以幫助人們感覺更放鬆，提高整體的心理健康。
研究還發現，持續用眼可能會導致眼睛鞏膜微環境缺氧，進而導致近視的發生與發展；而多在戶外接觸新鮮空氣，不僅可以減輕眼睛的疲勞，還可能改善眼睛微環境，是一種能很好防止近視度數加深的方法。
所以，天氣越來越暖了，為了我們的健康，不如放下手機，多接觸接觸大自然吧！
好了，今天的內容就先到這裡了，歡迎 轉發 給需要的朋友。看完別忘了讓眼睛休息一下哦~
早安，我愛這個世界。
參考文獻
[1] Sinha S, Dhooria S, Sasi A, Tomer A, Thejeswar N, Kumar S, Gupta G, Pandey RM, Behera D, Mohan A, Sharma SK. A study on the effect of mobile phone use on sleep. Indian J Med Res. 2022 Mar;155(3&4):380-386. doi: 10.4103/ijmr.ijmr_2221_21. PMID: 35946229; PMCID: PMC9707689.
[2] He JW, Tu ZH, Xiao L, Su T, Tang YX. Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLoS One. 2020 Feb 10;15(2):e0228756. doi: 10.1371/journal.pone.0228756. PMID: 32040492; PMCID: PMC7010281.
[3] Smith J, et al. (2021). Ocular stress induced by smartphone use in different postures. Ophthalmology Research.
[4] AAO (2022). Blue Light and Digital Eye Strain.
[5] Wang L, et al. (2020). Dry eye syndrome among smartphone users. Clinical Ophthalmology.
[6] NAS (2021). Cervical spondylosis and vertebral artery insufficiency.
[7] AOA.Myopia (nearsightedness)[EB/OL].[2025-03-07].https://www.aoa.org/healthy-eyes/eye-and-vision-conditions/myopia?sso=y
[8] EYEWIKI.Transient Smartphone Blindness[EB/OL].(2024-10-22)[2025-03-07].https://eyewiki.org/Transient_Smartphone_Blindness
[9] 蘇靖珂,姚佳,桂程康. 大學生睡前使用手機姿勢調查及建議[J]. 才智,2018(20):100-101. DOI:10.3969/j.issn.1673-0208.2018.20.093.


相關文章