李笑來×脫不花：太震撼了，其實你不需要意志力，用對方法就能無痛養成好習慣

本文來源於：得到

現在資訊過載，注意力被嚴重分散，我們常常陷入“用意志力對抗習慣”的困境，卻屢屢失敗。

在得到APP的《長談》最新一期節目中，李笑來與脫不花圍繞“習慣養成與潛意識操控”展開深度對話，分享了一套顛覆認知的方法論——無需硬靠意志力，透過“自我陳述法”就能順勢重塑行為模式，實現無痛戒菸、健身等習慣的養成與退出。

一、成癮性消費的真相：被忽視的系統性剝削

“一切成癮性消費，都是生產者對消費者的剝削。”

李笑來以戒菸為例，揭示了這個殘酷的現實。

吸菸、喝咖啡、刷短影片等行為，看似是個人選擇，實則是被商家設計的“習慣陷阱”。

他分享自己曾是近40年煙齡的老煙槍，每天抽一包煙，40年下來竟抽了約40萬根，“打火機都點過40萬次”。

而戒菸時，傳統方法強調“扔掉煙具、抵抗誘惑”，但他透過“自我陳述法”實現了無痛戒菸——每天反覆出聲說“我從來不抽菸”，配合理由（如“煙很臭”）和情緒標籤（如“討厭被剝削”），讓潛意識逐步接受“不抽菸”的身份，最終不僅戒斷，還能“進出自由”地應對社交煙。

脫不花也分享了自己的經歷：

過去健身對她而言是痛苦的事，“能不去就不去”，甚至會為成功請假沾沾自喜，但第二天又陷入沮喪。

直到用了李笑來給的咒語“我是一個每天早晨都要進健身房的人”，奇蹟發生了——她現在一週五練，連教練都勸她休息。

這個咒語的巧妙之處在於，它聚焦於“身份定義”而非“具體行為目標”，降低了行動門檻，讓大腦更容易接受。

李笑來推翻了傳統的“習慣三要素（觸發、行動、獎勵）”理論，提出習慣的核心是“透過重複形成的潛意識行為”。

他以結巴、眨眼睛等無獎勵的壞習慣為例，說明習慣一旦進入潛意識，就會比清醒意識提前0.5秒到10秒啟動，這就是為什麼用意志力控制習慣很難成功——潛意識的“先發優勢”讓理性來不及反應。

以吸菸為例，40年煙齡意味著無數次重複，吸菸行為早已與泡咖啡、等電梯、電腦重啟等場景繫結，形成了“無數個壞習慣的集合”。

而“自我陳述法”的底層邏輯，就是透過熟悉的聲音、重複的話語劫持潛意識：

• 熟悉優先：用自己的聲音說出“我從來不抽菸”，大腦因熟悉而不加反駁。“我從來不抽菸”這句話本身是假的，但因為是大腦最熟悉的自己的聲音說出來的，所以大腦的“熟悉優先”原則會使其不加分辨地接受。如果是別人說，大腦則會啟動理性去反駁。

1. 身份陳述：用“我是……”的句式定義自己，例如“我是每天去健身房的人”“我是日更三千字的人”。關鍵在於聚焦可執行的行動，而非抽象目標（如“我要變瘦”就無效，“我不抽菸”則有效）。
2. 新增理由：給身份陳述一個原因，哪怕看似“無理”也能生效。例如“我從來不抽菸，因為煙很臭”“我每天去健身房，因為這讓我精力充沛”。大腦天生傾向於尋找因果，“因為”一詞能降低接受門檻。
3. 情緒標籤：加入情緒元素，強化潛意識接受度。例如“我從來不抽菸，因為我討厭被剝削的感覺”“我太興奮了，今天能多練一組”。情緒是理智的快捷方式，能加速大腦決策。

1. 出聲朗讀與錄音：一定要說出聲，讓聲音透過空氣進入耳膜，加深大腦印象。還可將陳述錄下來，戴上耳機迴圈播放，利用“自己的聲音+重複”強化效果。
2. 用第二語言陳述：用不熟悉的語言（如英語、日語）說同樣的話，大腦因“陌生感”而減少抵抗，更容易被“劫持”。例如“i never smoke because it stinks”。
3. 喊出自己的名字：在陳述時加上自己的名字，如“脫不花，你很興奮”“李笑來，你今天一定能完成寫作”。名字是最熟悉的訊號，能迅速喚醒潛意識，同時讓自己從“第三視角”審視行為，提升理智感。

• 退出壞習慣：關鍵是“身份重構”，透過自我陳述切斷潛意識中的行為鏈條。例如戒菸時，用“我從來不抽菸”覆蓋過去的“抽菸者”身份，無需對抗具體誘惑，因為潛意識已預設“不抽菸”是常態。

• 組建新習慣：需要更多“認知準備”和“重複次數”。例如健身，除了說“我是每天去健身房的人”，還需羅列好處（如“出門不用帶打火機”“身體更輕鬆”），用真實反饋鞏固信念。李笑來還建議將新習慣拆解為最小行動（如“換上鞋去健身房”），降低啟動阻力。
咒語必須是基於行動的自我定義 (Actionable Identity)，而不是一個願望。例如“我要發財”是願望，“我要每月存錢”是行動。
家長首先應在自己身上示範這套方法，讓孩子“見過”。這套方法讓家長可以更從容，因為知道壞習慣並非不可逆，孩子有“第二次機會”。可以直接應用在孩子身上（如解決眨眼問題），讓他們跟著重複說咒語。