在這樣的大環境下，「粗糧代替精糧」的飲食理念逐漸風靡，成為眾多養生人士的心頭好。不少人每天煮米飯時都會特意加入一把糙米，認為這樣能獲取更多營養，有益健康。誠然，糙米和白米的區別就在於加工精度。糙米保留了稻穀的胚芽和麩皮，使得稻穀中許多營養物質，包括膳食纖維、蛋白質、煙酸和葉酸等得以保留，而白米則在加工過程中去除了這些營養成分豐富的部分。
但是，事情好像並沒有我們想得那麼美好和簡單……
圖片來源自：千庫網
近日，在Risk analysis 雜誌刊登了一篇題為Arsenic content and exposure in brown rice compared to white rice in the United States 的研究論文，研究主要聚焦於美國市場上的糙米和白米，以及不同年齡段、不同飲食習慣的美國人群，包括嬰兒、幼兒、青少年、成年人等。透過比較糙米和白米的潛在砷暴露及其相關風險，研究顯示：與白米或米粒胚乳相比，米糠和糙米具有更高的砷含量和無機砷濃度，且經常食用糙米而非白米者被發現有更高的砷暴露量，特別是對於新陳代謝旺盛、身體器官尚未發育完全的兒童等敏感人群。
首先，什麼是砷？
砷，這個聽起來有些神秘又略帶危險的元素，其實一直與我們的生活息息相關。它是一種原子序數為 33 的類金屬元素，在地殼和水體中天然存在，有著廣泛的分佈。然而，讓人意想不到的是，大米這種常見的主食，竟然對砷有著超強的 “吸附力”！
相較於其他穀物，大米吸收土壤砷的能力簡直可以說是驚人的，能達到它們體積的近 10 倍之多，而這一切都與水稻在水田中種植的生長習性緊密相連——大米透過根部吸收砷，並將其轉運至整株植物中，最重要的是砷最終會在籽粒中積累，而籽粒則是由多個可食部分組成，這也導致了糙米和白米之間的區別。
已知的砷化合物超過 100 種，其毒性會因化學結構和氧化態的不同而有所差異。在大米中，主要存在著無機砷形式的 As（III）、As（V）以及有機砷形式的甲基砷酸和二甲基砷酸。通常來說，有機砷的毒性要遠低於無機砷。從植物體內砷的分佈情況來看，大米中的砷並非均勻分佈，一般呈現出根 > 稈 > 稻殼 > 米糠 > 胚乳的遞減趨勢，稻穀外層部分的總砷和無機砷含量相對較高。
大米中發現的砷形態
在全球範圍內，水稻種植與砷暴露風險之間的關係早已被確認，尤其是在亞洲國家，大米消費量大且砷含量也相對較高。
近年來，隨著研究發現嬰兒食品中砷含量較高，這一問題在美國也逐漸引起了廣泛關注。人們開始意識到，食品中特別是以大米為基礎的食品，其含有的砷元素正悄然威脅著公共健康。目前，飲用水中的砷含量已經受到監測和嚴格監管，以保障公眾免受潛在的健康風險。而美國食品藥品監督管理局（FDA）推出的 “更接近零容忍” 行動計劃（Closer to Zero Action Plan），也即將為食品中的砷含量設定限值。
食品和飲用水中砷攝入的最大限值
透過比較不同稻米中砷含量的差異，研究發現米糠中無機砷濃度顯著高於胚乳（即白米），增幅達72.2%–98.3%。這充分表明，米糠中無機砷濃度的升高是導致糙米砷含量高於白米的直接原因。並且，砷含量的增加主要以無機砷形式存在。在含米糠的對比研究中，無機砷含量佔比高達 77%，這一資料令人咋舌！
此外，研究還發現，美國以外地區稻米的無機砷比例（白米 53%，糙米 65%）要高於美國本土稻米。
白米和糙米中砷含量研究的均值
研究者進一步比較了美國總人口與明確表示定期食用米飯的群體之間米飯消耗量的差異，他們發現容易受到米飯中砷暴露影響的人群包括：嬰幼兒、亞洲移民群體、食用無麩質飲食人群以及營養不良的人群，其中米飯中砷暴露對兒童的影響，特別是6到24個月的兒童——每日會攝入大約2.14（±0.39）克 / 千克體重糙米,或會有較高的砷暴露風險。
具體而言，資料顯示，6 – 24 個月兒童（“只吃糙米” 亞群）每日無機砷暴露量為 0.295（±0.64）微克 / 千克，這一數值已超出安全水平（0.21 微克 / 千克）。相比之下，對於大多數成人來說，無機砷暴露量則處於安全水平。
每日食用糙米和白米的無機砷暴露量
小結
綜上，這項關於糙米與白米砷含量及暴露風險的研究為我們敲響了警鐘。在我們的一生中，慢性砷暴露可能會增加多種癌症的風險，例如皮膚、肺部和膀胱癌，因此多關注食用糙米或白米對接觸砷的潛在風險顯得極為重要。
由此，對於兒童等易感人群，家長們在選擇主食時需要綜合考慮營養與安全的平衡。對於我們普通成年人而言，在日常飲食中可以適當搭配糙米和白米，充分發揮糙米的營養優勢，同時降低砷暴露風險！
總之，只有在保障食品安全的前提下，我們才能真正實現健康飲食，讓每一粒大米都為我們的健康保駕護航，而不是帶來潛在的危害~大家覺得呢？
參考文獻：
Scott, C. K., & Wu, F. (2025). Arsenic content and exposure in brown rice compared to white rice in the United States. Risk analysis : an official publication of the Society for Risk Analysis, 10.1111/risa.70008. Advance online publication. https://doi.org/10.1111/risa.70008
撰文｜小青辰
編輯 | lcc
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