如果你容易不耐煩，總是匆匆忙忙、有一種時間稀缺感，那麼你可能已經患上了“忙碌病”。忙碌病會使你無暇顧及基本的自我照顧，從而身心俱疲。隨著疲勞感不斷增加，你的免疫系統可能會受到抑制，導致更容易感染疾病。
在當下這個快節奏的時代，少花時間做更多事、取得更多成就、變得更優秀的壓力，已成為現代生活的一部分，這正使員工疲憊不堪。一項針對專業服務公司的研究發現，大多數受訪者形容自己的工作“要求高、令人疲憊且混亂”，並認為“長時間工作是職業成功所必需的”。這一結論與另一項基於超5.6萬名員工的全球勞動力調查結果相呼應，其中45%的人表示過去12個月工作量大幅增加，超一半的人覺得工作場所變化太多且速度太快。
這種持續的緊迫感會導致一種被稱為“忙碌病”的現象，該術語由心臟病專家邁耶·弗裡德曼和R.H.羅森曼於1974年首次提出，用以描述A型（即高成就型）行為對心血管健康的破壞性影響。“忙碌病”並非可診斷的病症，但它包含了一組行為和情緒——不耐煩、總是匆匆忙忙以及持續的時間稀缺感，這些都會嚴重破壞一個人的身心健康。
雖然僱主應負責解決忙碌病的諸多根源問題，如奮鬥文化、過度工作的激勵機制以及持續的組織變革等，但在條件不理想時，我們也能採取一些措施來緩解忙碌病。本文將探討忙碌病的深遠影響，並介紹幾種策略幫助我們重新找回時間與內心的平靜。
忙碌病為何危險
因忙碌、始終線上的生活方式以及總覺得時間不夠而產生的焦慮和慢性壓力，會導致高血壓、頭痛和失眠。高血壓以及焦慮和抑鬱症狀（通常稱為心理痛苦）是心血管疾病甚至死亡的已知風險因素。一項大型元研究發現，僅心理痛苦就增加了任何原因導致的死亡風險——心理痛苦程度越高，死亡風險越高，即使在調整了年齡、體重指數、吸菸、體育活動和飲酒等因素後也是如此。
忙碌病還會使你在任務間匆忙奔波，無暇顧及基本的自我照顧，如規律的健康飲食、充足的睡眠和休息，從而讓你身心俱疲。隨著疲勞感不斷增加，你的免疫系統可能會受到抑制，導致更容易感染疾病。
在工作中，忙碌病會導致決策失誤，以及當你沒有時間思考或因匆忙而粗心犯錯時，結果不盡如人意。深陷忙碌病時，你吸收、處理和運用新資訊的能力會下降，創新能力也會受損，因為創造力通常是無法匆忙得來的。人際關係也會受影響，因為你容易因他人跟不上你的快節奏而生氣，或者對他們高效完成任務的能力持懷疑態度。當關系變差時，團隊動態也會受影響，團隊產出也會下降，因為有效的協作被破壞了。當長期的工作壓力導致疲憊、消極和表現不佳時，忙碌病的最終結果可能是徹底的倦怠。
識別忙碌病
忙碌病難以察覺的原因之一是，它可能會偽裝成效率、生產力、成就或為組織創造價值。由於這些品質都是受重視的高績效標誌，你可能直到不斷忙碌付出代價時，才意識到出了問題。
看看以下忙碌病的跡象和症狀是否出現在你的工作經歷中：
• 一切都很緊急。你常感到不安、焦慮或擔憂，因為一切都好像必須立刻處理並儘快完成。
• 你總是在趕時間。你走路、說話、執行任務甚至開車速度都很快。你傾向於打斷他人或催促他們，並總是試圖透過多工處理來更快地完成更多事情。
• 你總是關注時間的流逝。感覺時間總是在從你身邊溜走，你被迫要“趕在時間前面”，並且總在尋找捷徑和節省時間的方法。
• 你總覺得落後於計劃。儘管你很努力，但你經常擔心落後——即使截止日期並不緊迫，或者別人認為你效率很高且進度超前。
• 你耐心不足且容易生氣。即使是小延誤也會引發壓力和沮喪，當有事情（或人）阻礙你完成任務時，你會發脾氣。
• 你為了效率和生產力而忽視自己的福祉。完成事情總是佔據你的思緒，並優先於一切。你犧牲睡眠、飲食、鍛鍊、與親人相處的時間、遠離工作的時間或愛好，以完成事情——而且越快越好。
• 你對空閒時間感到不舒服，很少休息。你認為放慢腳步或休息是在浪費時間。無所事事會讓你焦慮、煩躁、不耐煩或坐立不安。
• 你從完成事情中獲得愉悅。愉悅體驗會觸發多巴胺的釋放，這是一種俗稱“愉悅激素”的神經遞質。正是多巴胺以強烈愉悅和滿足感的形式帶來獎勵——並促使我們重複愉悅行為以再次體驗獎勵。對於熱愛生產力和效率的人來說，可能沒有比完成事情更讓人愉悅的獎勵了。
在當前多數專業領域，個人需主動設定並堅守自身界限。這在崇尚速效與過度工作的職場文化裡本就不易，而邁耶和羅森曼博士還指出，特定性格特質會進一步提高個體罹患忙碌病的風險。除了A型行為模式外，完美主義者、討好者以及那些將生產力等同於自我價值的人風險更高。完美主義者常在任務上投入過多時間，追求不切實際的完美，這不僅擠佔了其他重要任務的時間，還讓他們陷入手忙腳亂的追趕困境。討好者則容易對各種請求來者不拒，結果往往是應接不暇、疲於奔命，時刻面臨進度落後的風險。而許多成就導向的人，將自己的自我價值過度綁定於工作產出的數量和速度，這種心態也極易引發忙碌病。
如何克服忙碌病
儘管忙碌病的成本可能很嚴重，但補救措施唾手可得。嘗試以下技巧和策略，開始放慢腳步，恢復健康——而不影響表現：
• 設定強制機制。所謂強制機制，是指那些按設計能夠促使產生特定結果或行為的規則或活動。針對忙碌病，關鍵在於緩解時間緊張感和過度的緊迫感。有效的強制機制包括：在日程表上預留緩衝時間以應對突發任務；專門安排一段時間進行深度、專注的工作，無需設定具體目標；定期安排時間回顧並重新排序待辦事項清單，避免對所有事情都產生同等的緊迫感。
• 在說“是”之前暫停。你不僅需要檢視日曆，看看你是否真的能接受請求，還需要反思你是否應該。你是唯一能完成它的人嗎？它會佔用你太多的時間、精力或資源嗎？它是否支援你自己的目標並反映你的價值觀？一旦忙碌病成為生活方式，放慢腳步說“是”將很困難，因此你可能需要尋求客觀顧問的幫助，你信任他們的反饋。你也可以使用下一個策略。
• 記錄答應請求的後果。在決定是否接受一個請求時，先暫停一下，把答應後可能會發生的情況寫下來，這本身就是一個自然的強制機制，能讓你慢下來，避免不假思索地答應。我傾向於用手寫的方式，因為這樣能給自己更多的時間去深入思考。比如，這項任務帶來的壓力自己能否承受？它是否會佔用太多工作之外的休閒或休息時間？把這些問題的答案實實在在地寫出來，放在自己面前，不僅能幫助你放慢決策的腳步，還能起到很好的警示作用。
• 寫下放慢腳步的好處。為了增強動力並激發靈感，不妨換個角度思考：試著列出當你適當放慢節奏時，能夠享受到的所有積極益處。對很多人而言，這可能意味著能擁有更充足的睡眠、更多與他人相處的時光，以及收穫更多的放鬆和平靜之感。
• 使用工具幫助你確定優先順序。忙碌病容易讓人覺得所有事情都極為重要，從而模糊了真正關鍵事項的輪廓，因此給待辦事項列表增添客觀性十分必要。許多我輔導的客戶都青睞經典的4D方法。具體來說，就是將每一項任務歸入以下四個類別之一：一是“立刻做”，這類任務至關重要且優先順序最高；二是“稍後做”，這類任務可以延後處理；三是“委派做”，可將任務轉交給他人；四是“不做”，經仔細考量後，認定其實並不重要的任務。還有一個小貼士：在向待辦事項列表中新增任務前，先完成一個現有任務。
• 將寬容置於成就之上。我曾有一位客戶，她自嘲為多巴胺成癮者，特別享受完成待辦事項時大腦釋放的獎勵訊號。一旦沒能按預期迅速達成目標，她就會陷入沮喪和焦躁，對自己格外苛刻。好在，她學會了自我寬容，有效緩解了由自身引發的壓力。這種自我同情的強大方式，能引導我們將精力投入到更健康、更具生產力的軌道。具體到她身上，就是透過盤點自己已達成的事項來寬慰自己，並用“朋友測試”來抵禦消極的自我對話——若這話說不出口去安慰朋友，那便也無需用來苛責自己，就此釋懷，繼續前行。
• 練習正念。正念不過是放慢腳步，全神貫注、不加評判地關注當下——在許多方面，這正是忙碌病的對立面。即使每次只練習幾分鐘的正念——比如透過深呼吸、簡單的身體掃描、將全部注意力集中在泡茶等日常任務上，或者花幾分鐘聽舒緩的音樂——也能迅速降低壓力，讓你過度勞累的大腦得到急需的休息。長期練習正念，可以減少你急於完成事情的執著，是健康、專注和平衡生活的關鍵要素。
• 尋求支援。如果忙碌病的成因複雜，或你難以自行緩解時間壓力，尋求專業人士的幫助便成了關鍵一步。不妨向治療師、行政領域的教練、員工互助小組或支援團體求助，他們能為你提供長期的治癒方案。此外，找一個能監督你、為你負責的夥伴，也能助你養成那些能讓生活節奏慢下來、急需的日常好習慣。
隨著超連線時代的到來，工作和生活的界限越來越模糊，忙碌病變得更加隱匿，悄悄地破壞著生產力、人際關係和健康。如果你發現自己迫切需要放慢腳步，你的健康、你的團隊、你透過工作服務的人以及你的親人，都會感謝你採取措施擺脫忙碌病。記住，重要的不是你走得有多快，而是你如何充分利用你所擁有的時間。
關鍵詞：自管理
Kandi Wiens | 文
Kandi Wiens，教育學博士，賓夕法尼亞大學教育研究生院的高階研究員，也是《抗倦怠：如何透過情商幫助你建立韌性並修復與工作的關係》（哈珀柯林斯出版社，2024年）一書的作者。
Kimi | 譯 周強 | 編校
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