英國的曼徹斯特美術館裡，有一間牆壁被漆成深綠色的展廳。當人們走進這裡時，可以有最多15分鐘的時間坐在畫作面前的沙發上，觀看這幅畫。
這個展廳名叫“呼吸空間”，由曼徹斯特美術館負責健康與心理福利的經理路易絲·湯普森搭建。她想讓人們靜下心來，在感受畫中細節時找回丟失的專注。
“放慢腳步，花時間留心觀察，能讓我們看到原本可能被忽略的事物的美麗和有趣之處。”
她的擔憂，也是如今全世界廣泛存在的現象——專注力缺失。
在長期被短影片、碎片資訊奪走注意力之後，人們看似提高了效率，在一天結束時，感受到的卻只有腦海中的疲憊。
*本文討論的「專注力缺失」，特指普通人因為外界因素影響而導致的“無法進入專注”狀態，由於臨床已確診疾病所導致的專注力缺失不包括在內。
讓人「丟失專注」的世界
「專注力」是一個從人們童年時就時常被提起的詞。它是一種能忽略外界對視覺、聽覺等方面的干擾，從而可以專心而持續地進行活動的能力。
根據加州大學資訊學教授格洛麗亞·馬克的研究，2021年成年人集中注意力看螢幕的平均時間是77秒，而在2004年，這個數字是160秒。
美國習慣研究專家詹姆斯·克利爾在他的書中指出，時下流行的「多工處理」工作方式迫使人們的大腦快速地將焦點從一項任務切換到另一項任務，在進行正經的工作時，會付出更多的「轉換成本」——人們每次中斷一項任務並跳到另一項任務時，都要付出精神上的代價。
詹姆斯·克利爾認為，相比於多工，一次只專注於一件事情是更佳選擇。但事實是，隨著現代人工作內容的變化，為了取得高薪，越來越多的人把「可以多執行緒工作」作為一種能力寫進簡歷。
現代人丟失專注力還有一個重要因素：沒有充足的睡眠時間。
根據新加坡國立大學醫學院睡眠與認知中心2023年的研究，亞洲人的睡眠時間比世界其他地區的人少了大約45分鐘，亞洲人也往往比歐洲人睡得晚，而歐洲人又比北美和大洋洲的人睡得晚——睡眠時長不足已經是全球性的趨勢。
去年中國睡眠研究會發布的《2023年中國居民睡眠白皮書》中也提到，中國年輕人正普遍面臨手機使用時長偏高導致入睡困難，睡得晚起得更晚等睡眠難題。
當人們睡眠不足時，大腦就無法高效運作，在白天可能會感到昏昏沉沉、煩躁不安或記不住事情，從而很難集中精力完成任務。
在上班時「被迫打斷工作」和「主動選擇休息」也完全不同，前者硬生生打斷原有的專注，後者則是大腦收到提醒“該去放鬆一下了”，主動暫停了腦海中的工作程式。
理想化的專注狀態叫做「心流」。意即當人們做某件事時因為興趣和探索而沉浸於其中，以至於達到了忘我的狀態。有研究表明，當人們處於心流狀態時，會對自己手頭所做的事情更加滿意，效率也更高，在結束這件事時，焦慮和壓力的水平都有所降低。
要注意的是：人的注意力並不會一直集中，當你感到疲憊、心裡被事填滿或者置身在喧鬧的地方時，丟失注意力也是很正常的事情，完全不用有內疚感。
“去游泳時，
是我近幾個月最專注的時刻”
今年33歲的小週迴憶，在學生時代，他還是可以課餘完整看完一本《禪與摩托車維修藝術》的，當時雖然也用上了智慧手機，但很久不看手機也並不覺得有什麼彆扭。
“現在手機裡的東西比2010年初的時候好玩多了，不光是看新聞打遊戲，資訊流裡的東西常刷常新，人的注意力很容易被拉走。你可能只是想拿起手機查個東西，發現某個App又推送了新的資訊，手一抖就點進去看了。”
和打工人小週一樣，人們在工作裡不可避免會遇到“被迫失去專注力”的時刻
“多執行緒工作這個事情本身就是反常理的，意味著強行把一個人原有的專注分成了好幾塊，導致你什麼都想幹，什麼也無法高效地幹好，焦慮這不就來了嗎？”——James，30歲
“我司有那種可以把自己藏進去的辦公格子，雖然看上去好像和同事們隔絕了，但你網頁微信還得開著，不然收不到領導訊息，如果需要處理這些訊息，就會打斷你正在進行的工作。”——Aviva，28歲
“在工作飽和的情況下還要應對不時冒出來需要儘快解決的需求，解決完這個需求，之前在進行工作的思緒也完全被打亂了，又要重新開始。我也不喜歡半夜工作，但只有這個時間老闆不找我，我能專注一些。”——青青，25歲
“那些所謂的成功人士分享自己的專注經歷，根本不適用於打工人。你可能在上班時還不可避免地惦記著給孩子開家長會，家裡衛生還沒打掃……當你透過金錢或者可靠的人幫忙，解決掉這些讓你「不專注」的因素後，或許可以提高一些工作效率。但這種狀態還是太理想化了，別被那些成功學騙了。”——趙同學，35歲，國企員工
幾乎每位受訪者，都提到了手機對專注的危害。
“去年生日我許的願就是能扔掉手機。對於我這種意志力薄弱的人來說，手機簡直是毀掉專注的大殺器，上學的時候就被沒收過幾臺，後來雖然沒有這個限制了，但沒事拿起手機滑兩下感覺已經成了肌肉記憶，在這滑的兩下里，多半能滑到一個吸引我點進去看的影片，注意力就是這樣被吸走的。”——三米，二十來歲
“去游泳是我最近幾個月最專注的時刻，因為手機會被鎖在櫃子裡，我面對的只有水和自己。”——Aviva，28歲
“我曾經有天一大早帶了一千塊現金和一張公交卡就出門了，吃喝交通都沒耽擱。覺得這一天就像是小時候的一天，有很多時間去看周邊的事物，觀察身邊的人，感覺一天變得很長，和帶著手機出門的體感完全不同。”——James，30歲
“手機裡的碎片資訊太多了，短影片更是一大害，它們會讓腦子變慢變傻，上網衝浪已經不像20年前那麼純粹了。”——倩，60歲
也有年輕的教師，表達了專注力缺失的浪潮下。對小朋友們成績的擔憂。
“交上來的作文裡雖然能看到很多新鮮的觀點，但也時常能見到一些網路爛梗。孩子們做閱讀理解題的耐心在下降，對長篇文章沒有完整的閱讀能力，更沒有耐心寫出完整的長句子，缺少更有文學性的表達。
短影片是一個能在前面幾秒裡抓住注意力的東西，成年人有一定的辨別能力，小孩子是全盤接收的，久而久之他們的注意力也‘碎片化’，就看不進去對那些需要長時間專注的文章了，能夠沉下心思考的能力非常可貴。”
找回日常的專注
這個時代微妙的地方就在於，在你想要專注時，處處都是誘惑。並非每個人都擁有鋼鐵般的意志，在無法徹底擺脫手機和網路的世界，專注力的流失是不可逆的趨勢。
提高專注力，最簡單直觀的效果就是讓生活的效率更高，能有更多時間去做完手頭的事情。我們需要把時間留給更多讓人產生多巴胺的事物。
新的一年，如果你想要把自己的專注力“拉回來”，可以試試下面的方法。
學會和壓力共存，把注意力聚焦在當下所做的事情上。
雖然壓力是專注力最大的敵人，但壓力在日常生活中不可避免地會存在。多執行緒的工作累積在一起，更會變成壓力。
即便擺脫不了這種工作趨勢，在手頭的工作洶湧襲來時，儘量用日曆或計劃表把它們分出優先順序，先集中精力做些讓你得心應手的事情增加自信，再去按照輕重緩急一件件做下去，或是將大任務分割為階段性的目標逐個完成。有助於減少焦慮，更從容且投入。
保證睡眠時長，提高睡眠質量。
人的精力決定了白天工作的效率和專注度，保證讓你感到舒適而清醒的睡眠時長，是一件“磨刀不誤砍柴工”的事情。
睡前試著把手機放到遠處，用傳統的鬧鐘代替手機的起床鈴聲。有需要還可以配備耳塞、遮光窗簾等讓你更有安全感的睡眠伴侶，如果能在睡前做些讓自己睡得更好的心理暗示，那就更好了。
適度遠離手機。
這可能是現代人最難做到的一條。即便只是檢視資訊流幾分鐘，對專注狀態也有不可避免的影響，並且不知不覺中，你可能會花比你意識到的更多的時間在上面。
如果你發現自己在社交媒體上花費了太多時間，那就減少使用社交媒體。關閉社交媒體網站和應用程式的通知可能會幫助你避免過多地使用它們。留出固定的時間來檢視它們，並儘量縮短檢視時間。
出門散步放鬆或是去運動的時候也不建議時不時地看手機，把注意力放在手中的球拍或是周遭的一草一木上，讓大腦暫時從工作中“逃脫”出來吧。
手頭事情多且雜時，不如先放鬆一下身心
長時間的專注會讓人身心疲憊，如果你想保持更好的專注狀態，休息時間必不可少。比如一小時裡每工作50分鐘，就休息10分鐘。
阿姆斯特丹自由大學的研究發現，當人們被告知放鬆精神，想想其他事情，而不要始終集中精力時，反而會更能集中注意力。
所以在工作很多時，一定要花些時間做點能讓你感覺平靜且能夠掌控的事情，運氣好的話，工作的事情都會在此之後迎刃而解。
配圖插畫來自Unsplash@Get Illustrations
文字編輯：李大貓 圖片編輯：Yidan
運營：小石 監製：Algae
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