不吃晚飯，會瘦，肯定會瘦。
但是能瘦多少？
以及跟三餐減肥相比，不吃晚飯掉秤更快，更厲害嗎？
去年 NEJM 的一篇文獻，透過監督 139 名肥胖人群減肥。Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss
統計「不吃晚飯」&「三餐少吃」的掉秤資料；
得出下面的「掉秤曲線」。
👇都能瘦，但每月掉秤差不多👇
無非是這個月多減一點，下個月少掉一些
實話說，我覺得「晚餐」&「躺床上刷手機」。
真的是現代人為數不多「完全獨處」的時刻了。
本期幫各位做些盤點！！
我 2025 年點過的「減肥晚餐外賣」，熱量可控，味道極佳，吃完滿足，沒負罪感。
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這 10 家外賣
減肥時 推薦點
如果你平時比較忙，對於吃啥沒有特別精準的要求，經常快飯點兒了，也想不出來點啥外賣。
那可以試試我給大家推薦的這 10 家減肥外賣。
上榜標準非常簡單：
食材簡單：沒有大肥肉、高熱量原料，且能基本滿足「蔬菜+蛋白質+主食」的搭配。
烹飪簡單：以基礎的蒸、煮、低油炒菜為主，油、鹽等等調料能控制住。
下面咱們開始挨家安利點單套餐：
1️⃣ 沙縣小吃
沙縣的點單食譜，我一共整理了 8 套。
飯、面都有，雞鴨牛都能吃到，各位可以根據自己喜好選著來。
然後，如果你想再多減一點。
咱們外賣備註也寫好。甭管點啥，都是這一句：
少飯/面/粉、多菜、免滷汁、分裝，謝謝！
我個人實測下來，蔬菜量具體看當天打飯師傅的手抖程度，但基本能夠量。
如果明顯這頓蔬菜有點少，晚上多吃點找補找補就行，很鬆弛。
這兩個點單思路一樣，咱們拿出來一塊兒聊。
第一步，選「清湯」、「不辣」底湯，如果你特別愛吃辣，可以備註油辣子單獨放。
然後，因為普通的粉、粿條蛋白質蔬菜不夠，咱們直接點到「加料區」。
我一般嫌麻煩的時候，沙發上實在是懶得動彈了，就是「滷蛋、荷包蛋、豆皮、豆乾」4 選 2 。
有時間的話，就是空氣炸鍋熱個「喜盼-牛肉丸」。
3️⃣ 福鼎肉片
這玩意兒調味很簡單，主要原材料就是澱粉&肉，特別適合饞了餓了當個夜宵。
然後，因為當夜宵吃，怕第二天太腫，我還會額外備註一個：少調料。
如果你想當正餐吃也完全沒問題。
一般這種店裡都還會有其他品類，你再加 1 份蔬菜、半份面就成。
4️⃣ 小龍蝦
甭管是正餐還是夜宵，小龍蝦都是減肥人解饞的好選擇。
如果你只是想解解饞，一頓夜宵吃不了多少。
那咱們可以來點重口味的，除了」鹹蛋黃」以外，像什麼十三香、蒜蓉、麻辣、油燜、香辣、金湯蒜香、滷蝦等等，點個 1.5 斤的套餐就沒問題。
這幾種口味，吃進去的熱量，能比鹹蛋黃口味的，少 46%。
然後，如果你嫌不夠、想吃爽，推薦你點「冰鎮」「清蒸」口味的。
普通女生，一頓吃 100 只左右，減肥也沒問題。
（然後我不知道杭州地區有沒有「七欣天」愛好者，這裡小字打一下，Ta 們家特別好吃，真的，但就是價格太貴了，太貴了，太貴了太貴了……
5️⃣ 翹腳牛肉
翹腳牛肉真的是我的減肥強推，一個單人份小鍋牛肉，自帶蔬菜蓮花白，再吃多半碗米飯，真的非常完美。
然後如果你跟我一樣，偶爾非常非常非常忙+懶，我實測過：
小鍋牛肉+單點蓮花白+冒鴨血+米飯 的套餐，可以無痛糊弄 2 頓飯。
吃的時候辣椒麵隨便蘸，冒鴨血放牛肉湯裡稍微涮涮就行。
6️⃣ 海南雞飯
這玩意兒減肥吃，需要注意兩點：
1、要麼把雞油飯換成普通米飯，要麼吃雞去皮。為了控油，大家可以二選一。（或者都選）
2、得額外補充一份蔬菜。
我不知道你們那邊都什麼情況，反正我在杭州海南雞飯吃到的蔬菜都不太夠。
我自己會額外洗菜、添水、噴油、用微波爐 3-5 分鐘再轉一份蔬菜，沾貴州辣粉 都挺好吃的。
7️⃣ 窯雞王
說實話，我很少點「窯雞王」，因為他家只有「臘味飯」，吃起來容易油量超標。
各位可以在外賣平臺上，直接搜尋「窯雞」，選擇有「大米飯」的店。
我這邊有 「半隻窯雞+青菜+雞湯」的套餐，再額外加個米飯，小食量的同學，夠吃 2 頓。
8️⃣ 螺螄粉
我如果饞了想吃螺螄粉，會從「配料」上做手腳。
下頭這些配菜，紅榜挑 2 個、黑榜挑 1 個，然後不喝、或者只喝幾口湯，總體熱量和鈉含量都不會太超標。
像我似的，響鈴卷配滷蛋、生菜、木耳絲，其實一頓也能吃得非常舒服。
9⃣️老鄉雞、老孃舅
這兩家上榜，根本就沒有什麼懸念。
老鄉雞有「雜糧飯」，而且會給小份；
老孃舅則是米飯，空口吃都很好吃，套餐很均衡。
唯一的問題就是瘦的會太快。
我有段時間拍攝任務特別重，基本是中午老鄉雞，晚上老孃舅，不到一週整個人都癟了一大圈。
🔟 袁記雲餃、吉祥餛飩
餃子、雲吞，我們之前聊過類似的話題。
就是首選魚蝦。
因為帶「豬肉」餡兒的餃子，為了好吃，基本都會選 37 或者 28 肥瘦的豬肉。
白色部分，都是脂肪。
按這個標準，像「純蝦仁」、「純鮁魚」餡兒的，脂肪含量不高，都挺適合減肥。
份量方面，13 個差不多。
我一般會有訓練日的時候，會點大份的餃子（15個），然後加個菜、加個滷蛋。
袁記雲餃還有「牛腩」「豬手」，我不會點。
原因是我覺得不好吃，我喜歡吃和府撈麵的「肘子」，那個好吃，饞了時候我會點來吃。
ok，外賣推薦完了，但是聊到這裡，還有一個類似的場景——宵夜。
咱們順道繼續聊聊哈。
2
如果你天天宵夜
那就不要想減肥
天天宵夜，最大的問題並不是「熱量」。
而是「生活節奏」。
我也有過鬱悶的上班階段，而現在自己創業，這幾年也有些高壓的時刻。
我真的完全能理解，忙了一天了坐在餐桌前，點個炸雞，支個 Ipad 有多爽。
但一頓夜宵，帶來的不止是 300-500Kcal 的熱量盈餘，還有高脂肪攝入對睡覺質量的直接影響。
衍生出隔天精神變差，以及減肥負罪感懸在腦袋上的「不爽」。
如果你在某個階段，出現了「天天宵夜」的情況，我是真的能夠 100% 共情，你日常生活節奏一定攢了很多壓力。
那優先順序最高的，可能是先去反思壓力來源。
然後下面的夜宵推薦，咱們可以作為一個過渡選項。
1️⃣ 貴州小串
燒烤本身就是要刷油，點小串就是儘量在分量上降低攝入，因為夜宵不是用來吃飽的，而是解饞的。
優先內臟、豆腐皮這類食材上低脂肪的東西。
千萬別點胸口油、雞皮這類脂肪特別高的東西。
然後這個基礎上，點 40 元左右就夠了，不能再高了，就是解饞用的，別點了個 80-100 的，那就又一頓了……
2️⃣ 滷味
鴨腸的熱量，只有鴨舌、雞爪的一半。
所以，如果你就是特別饞滷味，那麼鴨腸可以多來點，剩下的少來點。
然後虎皮鳳爪、雞爪 不要點。
每 100 克雞爪（可食部分），熱量 254 大卡。
按每根雞爪 50~ 60% 是肉來算的話，4 根雞爪的熱量就差不多 300 大卡（一小頓飯就又出去了）。
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最後，本週開坑時刻！！！
上週自從聊完「奶茶小料」這個話題，評論區喊聲一片，有沒有直接抄作業的「奶茶點單攻略」。
接受挑戰！！可以做！！
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那咱們明天再見！啾咪！
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