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來源|小樓聊心理 (ID:xiaolouxinli)

因為常常忙得腳不沾地,吃飯這件事,往往成為很多人最先被犧牲的那一個。
可你們知道嗎?
飲食混亂,會悄悄把我們的情緒推向深淵。
3月份的時候,國家衛健委主任在記者會上呼籲大家加強體重管理。
在一系列的報道中,看到有一個40歲中年媽媽張姐的自述。
兒子初三備戰中考,她每天5點多起床做早飯,送完孩子又趕去公司。
忙起來連水都顧不上喝,更別說好好吃頓飯了。
中午要麼啃個冷掉的三明治,要麼泡碗泡麵,囫圇吞棗地解決。
晚上回家,累得根本不想動,乾脆直接點外賣。
有時候兒子作業寫得晚,她著急上火,自己卻連餓了都沒感覺,直到胃痛才隨便扒拉兩口剩飯。
這樣的飲食狀態持續了幾個月,張姐整個人都變了。
以前性格溫和的她,現在動不動就發火,和孩子溝通,一點小事就忍不住吼起來。和老公說話也是火藥味十足,兩個人三天兩頭吵架。
晚上還經常失眠,躺在床上翻來覆去,滿腦子都是生活的一地雞毛,越想越焦慮,越焦慮越睡不著。
這還不算完,長期的飲食不規律,讓張姐的身體也亮起了紅燈。
她開始頻繁胃脹、胃痛,去醫院檢查,說是胃炎。
腸道不舒服,情緒也跟著更糟糕,整個人陷入了身體難受、情緒低落、更不想吃飯、身體更難受的惡性迴圈。
張姐的遭遇不是個例。
中年女性,習慣性把家人的需求放在第一位,卻常常忽略了自己。
節食、飢一頓飽一頓、垃圾食品湊合,這些看似不起眼的飲食問題,正在一點點侵蝕我們的情緒。

食物和情緒本來就是互相影響的。
比如過度節食,身體就會啟動生存警報,內心開始自我攻擊。
之前刷到一個女孩說自己嘗試過每天只吃800大卡,水煮菜不放油,結果不到兩週就出問題了。
看見面包店走不動道,深夜忍不住翻冰箱,吃完又躲在衛生間哭“我怎麼這麼沒自制力”。
這其實是身體在鬧情緒。
當卡路里嚴重不足,大腦會釋放大量飢餓激素,讓人對高熱量食物瘋狂渴望,同時抑制飽腹激素,導致越節食越想吃。
更麻煩的是心理變化,吃一口蛋糕就覺得意志力失敗,陷入節食-暴食-愧疚的迴圈。
迴圈得久了,就會有進食障礙的風險,比如神經性貪食症,進食障礙本身就是嚴重的心理疾病。
還有暴飲暴食的,用食物逃避壓力債,然後欠下更多的情緒債。
我剛研究生畢業那會,工作壓力特別大,每天到了下午,就覺得只有炸雞奶茶能救我。
可每次吃完又後悔到失眠,胃裡脹得難受,心裡不停罵自己管不住嘴,第二天情緒比暴食前更低落。
高糖高脂食物會讓大腦快速分泌多巴胺,帶來短暫快感,但這種快樂消失得很快。
隨之而來的是腸胃不適和強烈罪惡感,血清素水平暴跌,情緒像坐過山車一樣暴跌。
長期暴食會引發代謝紊亂,身體狀態的惡化進一步強化“我無法控制自己”的無力感,形成情緒與生理的雙向惡化。
很多垃圾食品能快速刺激大腦釋放多巴胺,但刺激強度遠超天然食物,如水果、全麥麵包等。
這會導致獎賞系統的閾值不斷升高。
我們需要吃更多垃圾食品才能獲得同等愉悅感,而天然食物的吸引力逐漸下降。
這種成癮性進食會削弱人體對正常情緒刺激,如社交、工作成就的反應能力,讓人越來越依賴食物來啟用快樂,形成情緒調節能力的退化。
還有一個會影響情緒的是忽略進食體驗。
邊刷手機邊吃飯,五分鐘扒完一碗麵,吃完都不記得味道……
其實吃飯時不專注,大腦就接收不到吃飽了的訊號,容易吃撐或吃錯。
更關鍵的是,腸道和大腦透過腦-腸軸緊密相連。
吃太快、吃不舒服會讓腸道發脾氣,透過迷走神經告訴大腦我難受,啟用焦慮反應,形成身體不舒服-情緒更差-更吃不好的迴圈。

好好吃飯,確實是天然的情緒安撫劑,甚至和童年的安全感關聯。
小時候生病不舒服,媽媽會煮一碗熱粥。現在壓力大了,喝一碗溫熱的湯,心裡會莫名踏實。
嬰兒時期,哺乳不僅是吃飽,更是被照顧的溫暖記憶。
成年後,溫熱的食物、專注的咀嚼,能啟用大腦的獎賞中樞,釋放內啡肽,就像給情緒做了一次溫柔按摩。
壓力大時人們常渴望媽媽做的菜,本質是透過食物喚起被關愛的情感記憶。
而且,好好吃飯也是對自己說“我值得被愛”的無聲宣言。
當一個人願意花費時間挑選食材、烹飪營養餐,而非用泡麵或零食敷衍時,這一行為本身就是對自我需求的正面回應。
心理學中的自我決定理論提到,人類有自主、勝任、聯結的基本心理需求,精心準備食物體現了自主選擇和勝任感,增強自我認同。
反之,長期忽視飲食質量,可能隱含“我不值得被好好對待”的自我否定,這種低價值感會進一步誘發抑鬱或空虛感。
即使是簡單的飲食儀式,早餐泡一杯熱茶、擺好餐具,也能創造生活值得被認真對待的積極暗示。
比如堅持每天好好吃早餐,不僅提供營養,更透過持續的自我照顧行為,積累我能掌控生活的信心。
事實上,日子越亂,情緒越焦灼,更應規律飲食。
因為人體的生物鐘,也會透過進食時間調整週期,規律的三餐尤其是早餐能強化生物鐘的同步性。
長期不吃早餐、深夜暴食,會導致褪黑素、皮質醇等激素分泌紊亂。
皮質醇峰值異常升高會加劇焦慮,褪黑素紊亂則影響睡眠,睡眠不足又會進一步削弱情緒調節能力。
情緒問題常伴隨對生活的失控感,飲食是少數能自主控制的日常行為。
透過設定固定的進食時間、均衡的食物搭配,我們能在混亂中建立微小的秩序感。
這種可控感會像多米諾骨牌一樣,延伸到對其他生活領域的掌控。
舉個例子。
有些抑鬱症患者因失去行動力而無法進食,但若從每天按時喝一杯牛奶開始,逐步恢復飲食規律,就有可能成為打破抑鬱迴圈的重要突破口。

飲食混亂,本質上是身體與情緒的溝通失效。
極端節食是對身體需求的否定,暴食是情緒對身體的劫持,垃圾食品依賴是用虛假訊號欺騙大腦,無意識進食是切斷身心對話。
而好好吃飯的關鍵,在於透過規律、均衡、專注的飲食,重建身體與情緒的良性互動。
讓飲食成為情緒的緩衝帶而非導火索,成為自我關懷的踐行場而非自我攻擊的 戰場。
這一過程或許無法直接解決所有情緒問題,但能為心理康復奠定最堅實的生理與行為基礎,
古人說食能排邪而安臟腑,悅神爽志以資氣血。
吃好,是愛自己的起點,也是情緒修復的第一步。

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