「情緒穩定，想談」。
這個梗的意思是：看到對方情緒這麼穩定，想和 ta 談戀愛。如今，情緒穩定已經成為年輕人最看重的擇偶標準之一。
在很長一段時間裡，情緒穩定被誤解為一種「處變不驚、事事理智、時時穩定」的模式。但在很多心理諮詢師看來，現代人的能力恰恰與之相反：不太習慣讓自己脫離「情緒穩定」的狀態。比起情緒穩定，「情緒自由」才是更健康的。
陳玉英博士是一個專門與情緒打交道的人，也是一名培訓諮詢師的諮詢師。她所擅長的「情緒聚焦療法」（EFT）是 APA 認可的當代心理治療的三大流派之一。這種循證的心理療法是「自下而上」工作的，它從人的身體體驗和對情緒的感知入手，最後再慢慢整合到頭腦認知和對創傷的敘事中。
今天，我們想邀請她聊聊「情緒自由」這回事。
以下是陳玉英博士的自述：
陳玉英，簡單心理《EFT 情緒聚焦療法入門課》主講老師，華東師範大學心理學博士，EFT（情緒聚焦療法）創始人 Leslie Greenberg 博士的華人嫡傳弟子。國際 EFT 學會認證的首位中國 EFT 治療師、督導師和培訓師，在上海開設線下 EFT 認證系列培訓課程，曾做過 10 年「親密關係之旅」的培訓師。著有豆瓣評分 9.1 的《探索情緒痛苦》，該書被譽為「心理諮詢師的 EFT 入門教程」。
01
情緒自由，並不意味著「想發火就發火」
關於「情緒自由」到底是什麼，我們先來談談它不是什麼。
對於情緒，我們中國人經常強調一個忍字，家和萬事興，靠個人的忍耐。這樣的教導會讓大家很壓抑，心裡很苦。
另一個很恐怖的誤解是：我們可以隨時隨地發洩自己的情緒。我們做督導時就發現，諮詢師碰到一些來訪者說，以前過得很壓抑，現在就要把自己的情緒大大地發洩出來，覺得越發洩就會越自由。
所謂的「做自己」就是想怎麼樣就怎麼樣，有什麼感受就直接表達。這會讓一般人不敢信任心理諮詢，覺得怎麼學了心理學以後越來越來退行了，變得像小孩呢？
▷ 《半澤直樹》
這都是因為不瞭解情緒而導致的誤用。心理治療更重要的是讓人們認識到自己內心的情緒、想法和需求，而不是說以後「想發火就發火」，完全不顧及場合、規則或他人情感，或者要求親朋好友像心理諮詢師一樣對待自己，期望伴侶對自己無條件接納，這種期望是不現實的。
其實，情緒分為不同的種類，有健康的和不健康的。如果不健康的情緒也隨意發洩的話，情況只會更糟，衝突會升級。所以，學會分辨自己的情緒是很重要的第一步。發洩解決不了問題，可能還會上癮。
02
「情緒自由」的 2 個底層邏輯
最近網上流行一種觀點，真正的情緒管理，不是情緒穩定，而是情緒自由（大概就是開心的時候可以毫無負罪感地開心，難過的時候也可以順利地體驗糟糕）。
那麼對於普通人而言，要實現情緒自由，EFT 是否可以提供一些可歸納的「底層邏輯」？
我覺得，底層邏輯是 2 個：
1. 分辨情緒的種類
情緒能被分成不同種類，這是 EFT 創始人格林伯格很大的貢獻。情緒這麼多、這麼複雜，我們需要先有知識，有分辨力，才能有智慧地處理情緒。
我們把情緒分成 3 大類：
工具性情緒，你用來控制別人的一種情緒，希望別人按照你的意思去做。這種情緒存在人際目的，不是真正的情緒。我們一般說的 PUA、鱷魚的眼淚，或者小孩子因為父母不肯買玩具就哇哇大哭的那一種情緒。諮詢師不能配合和跟隨這種情緒，而是要看到情緒背後的目的。
次級情緒，也叫繼發情緒，它不是當事人真正的情緒，而是為了掩蓋真實情緒而發展出來的第二個情緒。比如在「惱羞成怒」中，哪個是真正的情緒？羞，對嗎？但呈現出來的是怒，因為怒比較有力量，而羞太脆弱了，太丟臉了。所以，我們有很多情緒都是面具，為了遮蓋我們真實的感覺。這種情緒諮詢師也不能跟隨，否則就是在外面繞圈子，達不到真正的理解。
原發情緒，也叫初級情緒，它才是符合當時情境的真實反應。比如，丟了東西或失去親人會傷心，被冒犯會生氣。但是，即使是原發情緒，我們也要分辨下：自己的反應適度嗎？還是過激了？如果適度，那就是一個我們可以跟隨和表達的反應。如果反應過激，那表示這件事觸發了我們的一箇舊傷。問題不在於面前這個人，而在未處理的過去。這就是我們在諮詢中要探索的議題了。
先認識情緒，把自己搞清楚。光是能夠對情緒進行分類，就會幫助我們應對和處理它。
2. 停下來問問自己：這是原發情緒，還是繼發情緒？
我在最近的一些培訓中，已經開始體會到情緒分類能給來訪者帶來的切實幫助。有好幾次，在我講過情緒的分類以後，他們說，哎，這個太有幫助了，特別是對於夫妻吵架。因為他們發現原來夫妻吵架常常都是沒有吵在點子上。
▷《婚姻生活》
舉個例子：老公白天在公司遇到了挫折，下班回來心裡很需要安慰、很難過。當他回家後，看到老婆在追劇，沒時間理他，於是就生氣了。
這裡的生氣，其實就是所謂的繼發情緒。他的原發情緒其實是悲傷，是健康的。但他沒有表達出悲傷，而是用生氣來掩蓋悲傷。當他生氣的時候，他就跑到廚房去，故意乒乒乓乓弄出一大堆響聲來，試圖引起注意。
老婆就覺得莫名其妙，很冤枉：你一回家發什麼瘋？老婆也很生氣，但她的生氣背後，可能是害怕和羞恥：不曉得哪裡又惹怒他了，我又哪裡做得不好了？
其實兩個人真正的情緒都不是憤怒。一個是需要被關心，一個是需要被安慰。這其實是關係中非常正常的需求。可是我們根本不給這些東西呈現出來的機會，只要自己的需求沒有被滿足，就立刻用憤怒去遮蓋這些脆弱的感覺，以至於我們互相看到的都是憤怒。憤怒對憤怒，衝突就會升級。
人本主義心理學家羅傑斯曾經說過，關於憤怒的真相是，它只有在被真實地聽見並理解之後才會徹底消失。
大部分的憤怒都是繼發情緒。所有想要提升情緒智力的人，可以先試試看：不要跟著憤怒走，而是仔細體會，在憤怒下面，你真正想要的是什麼？當你願意揭開自己的情緒面具，允許自己呈現脆弱時，衝突就不會升級了。
一個上海的高校老師跟我說，以前老公會經常發脾氣，但現在生氣的時候不會立刻衝上去發作，而是停下來說：等一下，我這是繼發情緒，還是原發情緒——當你學會問自己這個問題時，就已經對關係起到了緩和作用，不會動不動就吵架了。
▷ 《看上去很美》
這個技巧也適用於親子關係。
比如孩子回家，你看到他心情不好。小一點的孩子可能會呈現悲傷、難過。但大一點的孩子可能就是氣呼呼的狀態。我們已經知道，對於來訪者呈現出的憤怒，你一定不要跟隨，而是要去共情。但更重要的是，探索憤怒下面到底是什麼。
這裡的技術是什麼呢？我看到你好生氣，那你氣的是什麼？當他把氣的是什麼講出來後，你注意去聽後面那句話，就會知道他真正的情緒是什麼。比如他說：好氣，今天考試只考 89 分，差一點就 90 分，但我同桌考了 95 分。
那麼，孩子真正的情緒是什麼？是「我不夠好」的羞恥。
所以「惱羞成怒」這個成語就很精準。在惱羞成怒裡，哪一個才是被掩蓋的、真正的情緒？是羞，但你會用怒來掩蓋它。因為羞讓人脆弱，怒讓人有力量。
如果這時候諮詢師去處理怒氣，並不能解決問題。因為真正的問題是「羞恥」。羞恥背後，他的需要是什麼？我們要看到他的需要。
03
如果「感覺不到自己的情緒」該怎麼辦？
能夠分辨自己的情緒，其實並不容易。來訪坐在諮詢室裡常常會說的一句話就是：我沒有感覺，我什麼都感覺不到。
▷ 《伴侶治療》
尤其是男性來訪者，他們真的是「解決問題」導向。他們常常跟我說：給我一個工具，讓我能解決問題。
我在做 EFT 培訓時，諮詢師們問得最多的問題就是：要怎麼跟情緒隔離的人工作？情緒隔離的人根本沒有什麼情緒，我怎麼跟他互動，怎麼幫他？
剛剛接觸 EFT 的時候，我很驚豔的一點就是，噢，原來有一種東西叫做「自我打斷」。我們天生都有情緒，但在成長過程中，我們已經被教育和訓練成「不要有情緒」的樣子，因為有情緒是不好的。
格林伯格有句名言：如果你的眼淚會說話，它會說什麼？對於沒有情緒隔離的人來說，你去體會你的眼淚時，是應該能夠感受到它在表達什麼的。但對於情緒隔離的人，就真的是不知道。
我自己原來就是一個情緒打斷的人，對情緒的認識也是從左腦開始。
雖然記憶不那麼深了，但我小時候很缺乏人際互動。對於關係、情感這些東西就很不敏銳，因為沒有被髮展出來。家裡也沒有人說情緒的詞彙，很少人會問：how are you feeling？你感覺怎麼樣？你開心嗎，你生氣嗎，你難過嗎？沒有的。大人們問的都是：你吃飽了沒有，冷不冷，餓不餓？
▷《我的事說來話長》
情緒並不是我們中國人日常生活中的詞彙，連朋友之間可能也不怎麼說。很多人在成長過程中，從來沒有體驗過這些東西。說到情感，那就是一門陌生的外語。當諮詢師問他「你感覺如何」時，他在腦海裡搜尋不出任何的詞彙，等於你要慢慢地教他去發展這塊語言。
也有一些年輕人進入諮詢以後分辨不出情緒，只是說：我很激動。但他並不知道這個激動，到底意味著生氣還是悲傷。最嚴重的狀態是述情障礙（注：述情障礙患者無法表達感受，他們會將情緒以具體問題的方式記住。他們不是感覺生氣或悲傷，而是處於情緒隔離狀態，認為自己只是需要「解決問題」）。我原來以為述情障礙就不適合做 EFT 了，但是我在接受督導的過程中就發現有諮詢師呈現了一個個案，他說不是不能做，只是要從頭教起，更慢一點。
另一種自我打斷，是要回到創傷的關係中，讓當時被壓抑的情緒能夠浮現出來。
比如很多人會說，小時候很難過，可是知道不能哭，因為哭了會引來更大的責罵。你知道哭是不好的，情緒不能被表達，否則會對自己不利，所以你會把情感吞下去。這就是一個自我打斷。那從此之後，你甚至不會哭了，也不會生氣了。
在這種自我打斷裡，你其實是有感覺的，只是自己把自己封閉起來了。EFT 的處理方式，就是回到當時的情境中，讓情緒能夠出來。最重要的是讓來訪覺察到，原來這個隔離是他自己對自己造成的。我們可以用雙椅工作來幫來訪者覺察到這兩邊的對話，然後去探索打斷者的來源——從什麼時候，開始你需要告訴自己不要有情緒？有情緒，會有什麼不好的後果？一般來說，來訪的自我打斷都是源自於創傷經歷。
第三類自我打斷在精神動力中比較常見。就是你經歷過很大的創傷，以至於有比較深的防禦，自動化地遮蔽了所有情緒，因為一旦有情緒，危險就會來臨。在精神動力裡，諮詢師可能會用比較挑戰性的方法去突破防禦。
04
不要說出你的意見，而是說出你的感覺
除了「解決問題」導向之外，我們在諮詢師的培訓中發現，要做到「真正的共情」也是很難的。
舉個例子：
一名來訪者剛剛辭職。她說：「辭職信已經交上去了，確定了，就覺得心情好了很多。就覺得沒關係，搞砸了就搞砸了，都要結束了，鬆了一口氣」。
內容聽上去是積極正面的，但聲音有點低沉、哽咽。我們會關注她的哽咽，問她此時此刻真實的感受是什麼？有沒有注意到聲音有點哽咽，而不會跟隨她口頭上說的內容。
▷ 《斯隆女士》
大多數人往往更關注對方說了什麼「內容」，但 EFT 注重的是個案的情緒風格，對方是怎麼說的（how）。這是關注歷程（process）而非關注內容，這一點很難突破。
另外，我們大部分人的左腦非常發達，善於思考、分析，對情緒和身體的自我覺察比較缺乏。所以很難觀察到來訪的表情、肢體動作。對自己和來訪的內在感受和身體都不敏感。所以很難做到真正的同調共情。
共情其實不是一種技術，是一種全身心的感覺。格林伯格最近出了一本新書叫《情緒轉化情緒》，他在這本書裡說，人的共情能力是怎麼發展出來的？就是你嚐到了被共情的滋味，你才會共情別人。
如果你從來沒有被共情過，叫你去共情別人就會變得很難。它會變成一種刻意的技術。
但是兩個人在一起的時候，我們不要講技術。
比如好朋友來傾訴痛苦。我要做的就是：全身心地跟你在一起，與你同在，聽你說，然後體會你的感受。在聽的過程中，我是什麼感覺？不要說出我的意見，而是說出我的感覺。「我體會到了你的感覺」，這就叫共情。
▷ 共情的刻意練習，via 陳玉英教授在哥倫比亞國際大學的講座，2023 年 9 月
過去我以為，諮詢學的是知識、技巧，用來幫助個案解決問題。
現在，在人本和 EFT 的薰陶下，我發覺原來建立安全的諮訪關係，跟隨個案、理解個案，陪伴他們走到他們的痛苦的核心，幫助他們轉化那個不健康的情緒才是最重要的。一旦他們的內在痛苦解決了，他們自然有力量面對他們的現實問題。
對個人、伴侶、或家長而言，最難的就是沒有自我覺察，沒有意識到問題是可以解決的，而繼續白白受苦，勇於走進諮詢室，就是邁向改變的第一步。
而對諮詢師來說，修通自己的情緒是最重要的第一步。如果自己沒有修通，學再多的知識和技巧，都沒有內力，淪為花拳繡腿。在這個過程中，最難的是誠實面對自己，告訴自己：諮詢師的角色不是要替來訪解決問題的，而是幫助他們處理情緒。來訪者才是他們問題的專家。
採寫：江湖邊
責編：羅文
封面：《四重奏》
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