膝蓋不舒服這事，幾乎沒有人能逃得掉。
無論你是天天久坐、熱愛跑步，還是熱衷健身、舞蹈或者打球，膝蓋總有那麼幾次“突然說不幹了”。
有人一疼就忍，有人選擇吃藥貼膏，有人乾脆選擇“靜養”，三天不走路、五天不上樓。結果呢？疼痛不但沒好，反而越來越頻繁，爬個樓都膽戰心驚。
其實膝蓋大多數時候不是“壞”了，而是你忘了好好照顧它。
今天，我們就聊聊：膝蓋不適的人，應該怎麼動？又該動什麼？
一、膝蓋疼，真的只能躺著不動嗎？
很多人以為膝蓋痛的時候最該做的是“休息”，越少動越好。
聽起來很有道理，但問題在於——你不動，它也不會變好，甚至會變更差。
為什麼？因為膝蓋其實是一個“被動關節”，它上面連著髖關節，下面連著踝關節。如果髖不穩、踝不強，所有的壓力就會落在膝蓋上。
你越不鍛鍊，支撐膝蓋的肌肉就越弱，膝蓋就越難承受正常生活的負重，結果變成一個惡性迴圈。
所以，與其“靜養”，不如開始科學地“動一動”。
二、膝蓋痛的朋友，重點要練這三塊區域
膝蓋痛不一定是膝蓋本身的問題，而是周圍肌肉力量不夠、穩定性不夠，才導致的“超負荷運作”。
那該練哪兒呢？
1. 臀部肌群
臀中肌、臀大肌，控制骨盆穩定、維持膝蓋對齊。你走路、跑步、上下樓，屁股不給力，膝蓋就得頂上。
推薦動作：側臥抬腿、橋式、蚌殼式開合
2. 股四頭肌
大腿前側肌肉，強健它可以幫助膝蓋承重，減輕它的“工作強度”。
推薦動作：靠牆靜蹲、坐姿伸膝訓練、小腿前踢
3. 小腿後側肌群
包括膕繩肌和小腿三頭肌，它們對膝關節的屈伸起到平衡作用。
推薦動作：俯身腿彎舉、站立提踵、跪姿腿捲曲
三、每天10分鐘，這套“理療練習”幫你保護膝蓋
不囉嗦，直接送上實用的膝蓋理療練習。
這套訓練適合膝蓋輕微不適、術後恢復期後、中老年人使用，動作溫和，強度可控。
每個動作堅持10~15次，3組，整個流程約10~15分鐘。
1. 靠牆靜蹲
背靠牆壁緩緩下蹲，大腿與地面平行，保持10~30秒。鍛鍊股四頭肌，增強支撐力。
2. 蚌殼式開合
側臥，膝蓋微屈，腳併攏開啟膝蓋。鍛鍊臀中肌，增強膝蓋外側穩定。
3. 臀橋
仰臥，屈膝，腳踩地，臀部慢慢抬高。啟用臀大肌，減少膝蓋負擔。
4. 坐姿踢腿伸膝
坐在椅子上，一條腿慢慢向前伸直再緩慢放下。讓股四頭肌重新“上線”。
5. 站立提踵
雙手扶牆，腳尖踩地，緩慢提起腳跟再放下。訓練小腿肌群，增強下肢穩定性。
四、做對比做多更重要，你可能需要注意這些
很多人一聽要鍛鍊，就開始猛練，甚至還給自己上沙袋、綁彈力帶……結果本來沒那麼嚴重的膝蓋痛，反倒練得更糟。
練之前，一定要記住幾個基本原則：
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無痛原則：訓練不能引起刺痛，略有拉伸感可以接受，一旦出現不適要立即停止。
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控制節奏：動作不求快，越慢越能啟用目標肌肉，反而更有效。
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優先順序：先練穩定，再練力量。先啟用臀部，再挑戰大腿和膝蓋。
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堅持比完美更重要：你不需要做到像專業運動員一樣，只要每天動一動，膝蓋就會慢慢感受到“改變”。
你對膝蓋越溫柔，它就能陪你更久
膝蓋是人體使用頻率最高的關節之一，它承受的壓力，遠比我們想象中大得多。
你每天走路、上下樓、站立，甚至只是坐著不動，膝蓋都在默默承擔重量。
所以別再忽視它的訊號，也別再用“老了”、“累了”來解釋疼痛。
從今天開始，給膝蓋一點耐心，一點時間，一點鍛鍊，它就能用更好的狀態回報你。
保護膝蓋，不是為了跑得更快，而是為了以後還能慢慢走。