本文來自豆瓣小組“逆齡保養協會”
由豆瓣使用者@反派人設授權釋出
原文標題：斥資3000報了健身課，治好了腰肌勞損！（筆記精華整理）
感謝作者為豆瓣提供優質原創內容
每個人健身的需求不一樣，有人為了減肥，有人為了增肌，而我的原始初衷是：治腰疼。因為久坐導致腰肌勞損，不可逆的傷害讓我很苦惱，加上最近疼得無法入睡，於是就咬牙報了健身課。經過4周的訓練，我現在晚上和早上不會因為腰疼而疼醒了。只是偶爾久坐還會疼，但平時觸發疼痛的時間大大減少。
教練的訓練邏輯（很給力的解題思路，歡迎大家複用！）是：1、提升腹肌力量，減緩因為腹肌不足導致的腰背肌肉代償，過度使用而導致腰肌勞損。——練習卷腹，新手福利期，堅持3周就可以出腹肌。2、掌握正確的腰肌用法，下蹲，取重物，坐下起立，繫鞋帶，儘量用胯部動作，屁股先行，才能不傷到腰部。——適當練習正確下蹲，也就是硬拉（可以先不上槓鈴）。3、適當拉伸大腿內側和臀部肌肉，避免因為髖部肌肉因為久坐到而導致骶髂關節肌肉過度緊張，引發疼痛（我就是！！！）
4、如果可以，也可以增加胳膊和腿部肌肉，這樣有助於核心訓練時提供更多支撐。5、健身有效的前提是挑戰極限，才能帶來突破。如果你做平板1分鐘很吃力，說明你在進步。如果做了一個月，你1分鐘平板很輕鬆，那麼務必要嘗試變體，比如動態平板。這樣才能讓肌肉得到訓練，否則就是無效訓練！記住，讓肌肉保持舒適區，並不能帶來突破和肌肉生長！
最後說幾個我認為最有效的動作吧！（訓練原則：每組20個，休息30秒，重複3～4組，才能得到訓練。）這幾個動作做完次日幾乎不會腰疼了。
一定要收緊核心！否則無效訓練！
側身平板支撐，動態30秒，或者堅持不動60秒
這個動作，一定要把後背肩胛骨夾住，一收一放！繼續收緊核心！
卷腹！推薦五顆星！注意：不要讓腰部輪空！一定要挨著地面！否則姿勢錯誤，會讓腰肌代償！
90度腳蹬腳踏車，腰部要挨著地面！90度保持，否則無效
這個動作很危險，非常容易做錯，錯了會傷膝蓋，加重腰肌勞損。新手不建議做！
動作要點
1、下蹲時膝蓋彎曲，不要超過腳尖。微微彎曲。2、站立時，不要突然繃直膝蓋，站起來依舊保持膝蓋微微彎曲。3、胯部也就是屁股往後坐，屁股後移。而不是彎腰，從頭到尾，腰部都是直的，一動不動！比較輕鬆，可以划水的：
如果有鏡子的話，大家可以照鏡子參考，避免動作變形
或者有機會可以上一節健身體驗課，讓教練幫忙看一下。以後學會了正確姿勢，回家自己練
豆友評論
@涵子
感謝，常年腰肌勞損太適合了，今天就練起來
@新瑜
我也斥巨資報了普拉提，就為了我的腰，目前練了6節課，已經好很多了，衝！
@MDYS
開始最好有專業人指導，避免做錯動作給身體不必要的損傷
@一球懸鈴木
預防腰痛最好的動作是死蟲，親測，隔一天做一次，按照自己的能力定數量，量不在多，一定要慢！來自腰肌勞損長期找運動康復醫生的建議。
死蟲式