一、練臀不等於狂練臀橋和深蹲

常見錯誤：

• 臀橋變腰橋：核心沒收緊，全靠腰部發力，練著練著腰疼了。
• 深蹲變大腿蹲：膝蓋一直往前衝，股四頭肌（大腿前側）在猛幹活，臀部根本沒參與。

正確練法：

• 增加臀部孤立訓練：比如羅馬尼亞硬拉、臀推、壺鈴擺盪等，讓臀部真正發力。
• 調整深蹲技巧：蹲下時想象“屁股往後坐”，保持膝蓋和腳尖方向一致，讓臀部更多參與。

二、器械臀外展這樣練，容易傷

常見錯誤：

• 身體前傾過多：很多人會把身體往前探，以為這樣更能練臀，其實這樣更多的是腿外側肌群在發力，臀大肌的參與度反而下降。
• 重量太重，猛發力：大重量加速做，導致動作控制不住，容易受傷，甚至像開頭那位小姐姐一樣摔出去。

正確練法：

• 背部緊貼靠背，穩定核心，勻速發力。
• 重量適中，確保臀部真正參與，而不是依賴慣性甩出去。
• 用彈力帶做站姿側步移動，替代器械外展，更安全也更有效。

當然，如果配重太輕狂發力，也可能像上面的小姐姐一樣衝出去，另外還要看器械的插銷是否插好…

三、只練不拉伸，遲早練出問題

常見錯誤：

• 訓練完直接走人，不拉伸，肌肉長期收縮，導致僵硬和不適。
• 錯誤拉伸方式：比如只做大腿拉伸，忽略臀部深層肌肉的放鬆。

正確練法：

• 動態熱身（啟用臀部）：蚌式開合、臀橋、側步移動等，讓臀部更快進入工作狀態。
• 訓練後靜態拉伸：臀部拉伸+梨狀肌放鬆，搭配筋膜球按摩，緩解緊張感。

四、盲目追求大重量，結果練成“大腿精”

常見錯誤：

• 硬拉、深蹲重量過大，導致腿部肌肉代償，反而強化了股四頭肌（大腿前側）。
• 忽略訓練節奏，為了追求大重量，動作變形，臀部參與度降低。

正確練法：

• 降低重量，提高訓練質量，用中等重量，控制動作節奏，每次下放時慢一點，感受臀部發力。
• 多做臀部孤立訓練（臀推、壺鈴擺盪、跪姿臀部伸展等），確保訓練重點落在臀部。

— END —

健身S叔

| 健身多年，科普多年，感謝遇見。|

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