每週吃1~6個雞蛋，能活到九十九？真相出乎意料

2025-05-12 11:11 醫脈通心血管

最近，一項新研究發現每週吃 1~6 個雞蛋，有助於延長老年人壽命，並降低心血管疾病死亡風險。媒體在報道時則稱，最新研究顛覆了認知，發現吃雞蛋能“護心延壽”。
那麼，雞蛋真的這麼神奇嗎？這項研究靠譜嗎？面對這樣的新研究，我們該怎樣看待？今天，我們就以這篇研究為例，聊聊雞蛋，也聊聊該怎樣審視這樣的研究。
作者：阮光鋒
來源：科普中國
研究是怎麼回事？
這項研究是透過跟蹤調查澳大利亞 8756 名 70 歲及以上的老年人，平均隨訪時間約為 5.9 年。研究人員透過問卷調查的方式，瞭解了這些老年人的雞蛋攝入頻率。在隨訪期間，共有 1034 名參與者死亡，其中 229 人死於心血管疾病，453 人死於癌症。
相關研究截圖
研究結果顯示，與從不吃或很少吃雞蛋的人相比，每週吃 1~6 個雞蛋的人，心血管疾病死亡風險降低了 29%，全因死亡風險降低了 15%。然而，對於每天吃雞蛋的人，研究並沒有發現顯著的死亡風險變化。進一步分析發現，對於飲食質量中等和較高的人群，每週 1~6 個雞蛋，與更低的心血管疾病死亡風險相關，分別降低 33%和 44%。
於是，不少訊息在報道時就說，“每週 1~6 個雞蛋，有助於延長壽命。”
先說結論：雞蛋確實是一種很營養的食物，價效比非常高，推薦大家日常食用。不過，這次相關媒體的報道，確實有所誇大了。
雖然這項研究看起來很“誘人”，但它也有一些明顯的侷限性。
首先，這是一項觀察性研究，只能發現雞蛋攝入與死亡風險之間的關聯，並不能證明因果關係。也就是說，我們不能簡單地認為吃雞蛋就能降低死亡風險，可能還有其他因素在起作用。
舉個例子：每逢夏天，冰淇淋的銷量都會顯著上升；同時在夏天，溺水的人數也會顯著上升。顯然冰淇淋銷量和溺水人數之間是有相關性的，但是這兩件事情之間卻沒有因果性。
其次，研究的資料主要依賴於參與者的自我報告（自我記憶），這可能會存在一定的偏差。人們對自己飲食的記錄往往不夠準確，可能會高估或低估自己的雞蛋攝入量。
試想一下，你能馬上想到你昨天中午吃了什麼嗎？如果沒有記錄、做筆記習慣的話，一般人很難準確記住自己吃了什麼、吃了多少。
此外，研究中並沒有詳細考慮其他飲食因素，比如參與者是否同時攝入了大量的紅肉、加工肉類或其他不健康食物，這些因素都可能影響研究結果。
再者，研究的樣本主要是澳大利亞的老年人，這些人的飲食習慣、生活方式和健康狀況可能與其他國家或地區的人有所不同，因此研究結果的普適性還需要進一步驗證。
總的來說，我們不要對這個研究結果過度樂觀。不過，就雞蛋的營養而言，還是推薦大家適量多吃的。
雞蛋營養豐富且價格實惠
推薦大家每天吃
雞蛋作為一種常見的食物，一個雞蛋才幾毛錢，它確實是一種高營養價值、高性價比的食物。
雞蛋中最主要的成分是蛋白質，一個雞蛋中的蛋白質大約是7克，而且，雞蛋中蛋白質的氨基酸模式很均衡，非常適合人體吸收利用，是很好的蛋白質攝入來源。
雞蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，有調節血脂的作用，對大腦等神經組織也有很重要的作用。
雞蛋含有豐富的維生素，可提供膳食中 10%～20%的葉酸，20%～30%的維生素 A、D、E。對於素食者來說，雞蛋也是重要的維生素 B12 來源。
雞蛋中還有一種豐富的營養——膽鹼。100 克雞蛋中的膽鹼含量約為 251 毫克，一個去殼雞蛋大概是 50 克重量，可以提供 176 毫克的膽鹼。
膽鹼對孩子來說是一種很重要的營養素。研究發現，在 DHA 和膽鹼供應都充足的時候，最有利於胎兒大腦的發育，未來嬰兒的認知水平最高；孕期得到充足膽鹼的寶寶，出生後壓力應激反應較小，未來患各種慢性病的風險可能會因此下降。
所以，雞蛋是一種營養價值很高的食物，價效比很高，值得享有。
如何健康吃雞蛋？
如何吃雞蛋更健康呢？建議大家注意這幾點：
1
每天一個蛋，不要丟棄蛋黃
雞蛋中的一半蛋白質和 90%以上各種維生素、微量元素都在蛋黃中。所以，雞蛋可以吃，蛋黃也不該丟。對於正常人群來說，每天 1 個雞蛋也不會增加心血管疾病的發病風險。
《中國居民膳食指南（2022）》推薦每週吃蛋類 280g～350g（大約每天一個雞蛋），吃雞蛋不棄蛋黃。
2
儘量做熟透再吃
雞蛋在生產、運輸和儲存過程中可能會受到細菌汙染，如沙門氏菌等。因此，在購買和食用雞蛋時，要注意衛生。建議吃雞蛋時一定要徹底煮熟，避免生食或半生食。
3
優先吃水煮蛋、蒸蛋
雞蛋的吃法也很重要。雞蛋是油煎還是蒸煮，是大量油炒還是水潑，是蛋羹還是蛋花湯，他們對人體健康的影響都會有很大的不同。
有研究就發現，雞蛋經過不恰當的烹調之後（比如煎炸），脂肪和膽固醇發生氧化，並可能透過美拉德反應生成晚期糖基化終產物（AGEs），可能促進人體血管內皮的損傷，促進動脈硬化，不利於心血管健康。但是，蒸蛋、水煮蛋就並沒有這樣的問題。
4
注意搭配，食物多樣均衡
雞蛋是一種營養豐富的食物，但我們也不要過分依賴單一食物。在日常生活中，保持飲食的多樣性和均衡性，才是維護健康的關鍵。吃雞蛋，也要注意和其他食物搭配食用，如蔬菜、全麥麵包、瘦肉等，儘量做到食物多樣，這樣可以提供更均衡的營養。
參考文獻
[1] Wild H, Gasevic D, Woods RL, Ryan J, Wolfe R, Chen Y, Govindaraju T, McNeil JJ, McCaffrey T, Beilin LJ, Ilic D, Owen AJ. Egg Consumption and Mortality: A Prospective Cohort Study of Australian Community-Dwelling Older Adults. Nutrients. 2025 Jan 17;17(2):323. doi: 10.3390/nu17020323. PMID: 39861452; PMCID: PMC11767731. ↑
[2] 劉雅莉,範志紅.雞蛋攝入與心腦血管疾病風險研究[J].中國食物與營養,2013,19(11):70-73. DOI:10.3969/j.issn.1006-9577.2013.11.018. ↑
[3] 《中國居民膳食指南（2022）》  ↑
策劃製作
作者丨阮光鋒 科信食品與健康資訊交流中心副主任
稽核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員 國家健康科普專家
策劃丨何通
責編丨何通
審校丨徐來 林林
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