再次創造個人歷史！
鄭欽文在 2024 年中國網球公開賽女單 1/8 決賽中，面對實力不俗的選手阿尼西莫娃，在先失一盤的不利局面下，最終以 2-1 逆轉對手，成功晉級八強。
看了這場比賽的人都說現場「比坐過山車還刺激！」。整場比賽堪稱「鏖戰」，耗時 2 小時 22 分鐘，結束時已經是北京時間的 23 時 52 分了。
圖片來源：比賽直播截圖
不僅要恭喜 Queen Wen 再次創造歷史，也讓人真的很好奇：
總能在落後中靠拼搏實現逆轉，一場接一場總是打滿快 3 小時的鄭欽文，到底是怎麼做到的？有沒有什麼我們可以參考和借鑑的地方嗎？
最近，K醬 結合鄭欽文的日常訓練，總結了「網球運動員的訓練和飲食方法」，也許這些方法也能為你的日常生活帶來啟發，一定要看到最後哦！
網球一直以來都被稱為是最難學習的運動之一。這不僅僅是因為網球的技巧難，還因為：打一場網球賽，真的非常累！
為了能在女子單打比賽中拿出最佳表現
在和納瓦羅「鏖戰」 3 小時後
鄭欽文在奧運中放棄了混雙專案
打一場網球，到底有多少消耗？你可以先來猜一猜：
先公佈答案：
按照鄭欽文場場打滿 3 小時的強度，3 小時大概能消耗 2000 大卡左右。
也就是說，打完比賽，你能炫 3 個麥當勞巨無霸，再來一瓶可樂（有糖的！），順便吃一大袋子薯片，才能夠勉強補齊熱量。
一般而言，根據激烈程度的不同，一名中等體重的成年人在一小時的網球比賽中可能消耗大約 400 ~ 600 大卡，專業運動員的比賽消耗可能達到 2000 大卡。
如果這些數字你沒什麼太大的感覺，可以看看另一組資料：
以速度和敏捷性著稱的費雷爾，在三輪比賽裡合計跑動距離達到了 10000 米，也就是 10 公里。
一口氣跑 10 公里，對普通人都有點費勁了，但這麼大量的跑動中，還要兼顧擊球、發球、在場上靈活移動等等，真的是「體能大考驗」。
確實，一個優秀的網球選手，需要從很多個維度做好體能儲備：
耐力：動不動就可能持續好幾個小時的比賽中，耐力決定了比賽後期的每一次擊球精確和回球的準度。
速度和爆發力：接球需要運動員頻繁的短跑和快速的方向改變，而一次擊球的速度平均可以達到 210 公里/小時，優秀的速度和爆發力都可能會決定每一分的輸贏。
力量：從基礎的擊球到強力的發球，良好的上肢、下肢和核心力量都不可或缺。
靈活性和敏捷性：靈活性和敏捷性強的，才能更有效地移動並防止受傷，並且還能夠幫助運動員更加準確的判斷每一球的來勢和回球的動作。所以說，網球場上每一球的優雅和力量，都是運動員綜合體能和運動能力的表現。
這還沒完，為了在賽場上有出色的表現，運動員場下的付出，甚至是場上比賽時候的十倍甚至百倍。
即使只看外表，我們也能不難發現，網球運動員的身材就像個「女戰士」。
根據外媒資料，身高 178cm 的鄭欽文，體重有 70kg （140 斤） 左右。（但是因為全身的肌肉線條，她看上去也就 120 斤上下。）
圖片來源：https://www.sportskeeda.com
同樣是網球運動員的王欣瑜
也有充滿力量感的身材
圖片來源：王欣瑜微博
想要達成這樣的身體狀態，日常的鍛鍊一定非常重要。我們找來了鄭欽文分享自己的訓練日常參考：
首先，體能訓練一定是除了技戰術訓練外最重要的訓練內容。基本上，頂級的網球運動員都會進行 1 周 5~6 天的體能訓練，包括：
耐力：長距離慢跑或腳踏車騎行，以及間歇性高強度訓練，如短跑或臺階訓練； 速度、敏捷和爆發力：包括短距離衝刺、變向跑等，目的是提高場上的起步速度和方向轉換能力； 力量：分為全身力量訓練和專注於核心、腿部和上肢的訓練。常用工具包括自由重量、阻力帶和自重訓練等。圖片來源：https://www.youtube.com/watch?v=PwHKYbV8L8E
想不想試試 Queen Wen 同款體能訓練？給文末點個「贊」讓我知道吧！
還有，以針對網球的技術和戰術訓練（發球、接發球、底線技術、網前技術等）也必不可少。
比如說，網球中極為重要的基礎技術，正手擊球，從準備姿勢到揮拍跟進，落點站位，包括身體的具體扭轉、肩部的開合以及手腕的擺動，都需要經過反覆的練習。
圖片來源：makeagif.com
除此之外，還有很重要恢復練習，透過拉伸、按摩、冷熱療法等，幫助達到肌肉恢復，降低出現運動損傷的機率。
光是看著就已經覺得很累了，而以上可能就是運動員們日復一日的日常。
看到這裡，你會不會覺得有點沮喪：啊……難道運動員和我們之間的真的有壁？
別擔心！對於普通人來說，其實最容易參考（也最值得學習）的部分，是向網球運動員學習「吃好」。
因為日常訓練和比賽的要求都很高，網球運動員的飲食必須要跟上，才能幫助他們保持很好的狀態。
鄭欽文不是餐餐西藍花和雞胸肉
但比賽期間也吃得很有「技術含量」
對普通人來說，就算不是每天都要比賽，但也希望能在工作、生活、學習中一直保持充沛的精力。
如果你是平時很忙碌的人，或者將要面臨一些壓力大、忙碌的時期，都可以向網球運動員學習他們的飲食：
不要限制碳水化合物攝入，但需要減少精製碳水（白米白麵），增加全穀物和薯類足夠的碳水化合物，網球運動需要足夠的能量來支撐長時間的訓練和比賽，這通常透過高碳水化合物的飲食來實現。因為碳水化合物是最有效的能量來源。
比如說：全穀物（如燕麥、全麥麵包、糙米）薯類（如土豆和甘薯）水果（如香蕉、蘋果、莓果）等等；
圖片來源：Soogif.com
吃夠蛋白質，很勞累的時候更要注重蛋白質補充適量的蛋白質對於肌肉的修復和恢復至關重要，特別是在高強度訓練和比賽後。蛋白質來源可以是瘦肉、魚類、豆類和豆製品、乳製品等。
喝夠水，時刻保證體內有充足的水分和平衡的電解質在運動間隙，為了達到體液平衡，維持適當的水化狀態對於運動表現至關重要，尤其是在長時間的訓練和比賽中。如果你活動量大、出汗比較多，也要記得補充一些含電解質的飲料（比如椰子水、牛奶、蔬菜湯和運動飲料等）來補充鈉、鉀等關鍵電解質，幫助調節體液平衡和神經肌肉功能。
向頂級運動員學習，也能讓我們備受激勵，更重要的是也能「偷學」到很多小技巧~
下次你還想看什麼運動的解析？留言給我吧！
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什麼運動，你可以連續進行 3 小時？
K醬 大概只有：瑜伽（大休息式）
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