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仙女萌晚上好，一姐來咯~
話說前幾天，在凱特王妃喜迎42歲生日！
英國皇室官方賬號也第一時間為這位平民出身的王妃送來祝賀。
挑剔的英國媒體《每日郵報》甚至還稱，祝賀未來的女王生日快樂。
回想凱特王妃前幾年面臨的境遇，這可是個大反轉！
要知道在最初的時候，凱特王妃並不為民眾和官媒們看好…
一個平民女孩和一個王室貴胄，階級地位差在那裡放著，矛盾遲早要有。
如今凱特王妃憑藉強大的人格魅力和多年來頗有格局的行事作風，一整個口碑逆襲~
甚至還有王室內部人士表示，凱特王妃是挽救英國君主制名譽的希望。
△身陷各種負面新聞的英國皇室。
作為歐洲皇室中較為特殊的存在，凱特王妃的形象也是一反過往大眾對皇室王妃的普遍印象👇
除了不變的端莊優雅之外，又多了王室不常見的力量感👇
去年溫網比賽上，凱特王妃和費德勒來了場同臺競技~
她的手臂和小腿肌肉線條真的是驚到一姐了！！！
肉眼可見，體脂率是絕對的10開頭~
其實從凱特王妃之前穿著細高跟抱孩子還蹲起自如，就知道她核心力量絕不簡單 👇
只是沒想到，41歲的她還能有這種程度的肌肉線條，真的太美了…
關注一姐的姐妹很多都有塑形增肌的意識，都知道肌肉對減肥來說是超厲害的助力，陸續也開始了自己的擼鐵增肌之路~
不過，想得很簡單，增肌不就多吃多練嗎，so easy呀！！
可是，一實踐起來，發現並不是想象的那回事兒…
用力輕了，毫無半點訓練痕跡。
用力過猛，不小心就從之前的「肥」變成了「肥壯」，練成了脂包肌…
前段時間一姐就在咱們那個減肥群裡看到有姐妹提出類似煩惱，看別人練得效果賊好，自己練了倆月，卻壯成了「大水蘿蔔」…
所以啊，到底有沒有什麼增肌不增脂的訣竅啊？？
這個問題放出來後，一姐發現很多姐妹也有著同款疑問~
都想知道「如何做到增肌不增脂、只練線條不長肥肉」👇
這到底現實不？
姐妹們應該都知道「新手福利期」的存在吧，是說力量訓練小白在剛開始擼鐵那幾個月。
在不節食的情況下，肌肉量不僅上去了，體脂也下來了 👇
增肌和減脂這兩個看似矛盾的結果在「新手福利期」居然同時出現了，這就說增肌和減脂可以並行，只練線條，不長肥肉是可以實現的。
可能有姐妹說，這是新手的特殊待遇，可如果不是健身新手，還能有這種好事嗎？
答案是也是有可能的~怎麼做到呢？無疑還是那兩方面，吃和練！！
運動方面其實只要跟練好就行，這方面問題不大。
就像群裡提出疑問的那個姐妹，增肌效果是有了，說明練的沒問題~
只不過變得「肥壯」了，脂肪也跟著增加了，這一點的原因是出在「吃」上了，而增肌不增脂的關鍵竅門就是在飲食~
所以增肌期間，應該怎麼吃才能只練線條，免疫肥肉呢~
接下來一姐要從兩方面來說增肌期間的飲食安排，一是熱量，二是飲食結構。
熱量：有熱量盈餘，但不要太多。
這是在2023年新發表的一篇論文，這項研究還是相當受關注的，因為其中一條結論打破了我們以往對於增肌的一個固有認知~👇
先來看看論文中的這個實驗是怎麼做的~實驗者是想探究熱量盈餘對增肌效果的影響（3個引數：力量、肌肉厚度、還有皮脂厚度）
找來21名有力量訓練經驗的受試者（敲重點：排除新手福利期的影響），分為3組，每組攝入熱量分別是5%熱量盈餘、15%熱量盈餘、無熱量盈餘（基本平衡）。
在研究人員指導下，每週進行3次力量訓練，持續8周，8周結束後，從力量、肌肉厚度、皮脂厚度來看增肌的效果。
然後就出現了以下3條亮眼的結果~
第一條：這3組的肌肉量都增加了。
姐妹們回想下，是不是都聽過說，增肌必須要有熱量盈餘，減脂必須要有熱量缺口。
這個結果就意味著，熱量盈餘不是增肌的必要條件！！
對訓練老手來講，無熱量盈餘照樣可以增肌~
不過當然了，有熱量盈餘時，身體裡的蛋白質可以被利用得更充分，肌肉增長速度比熱量持平時要快。
第二條：小盈餘和大盈餘組的力量差異不顯著。
第三條：大盈餘組的皮脂厚度增長幅度最高。
這第二、三條聯合起來看，就是說大、小盈餘兩組增肌的量差不多，但大盈餘組增脂更多。
綜上所述，增肌期的飲食，熱量盈餘是要有的，這有利於增肌，不過不要盈餘過多，這會導致更多脂肪的合成。
這個盈餘的量控制在5%~10%左右就比較合適，不超過200大卡
，即，比平時多了三片全麥麵包的量。
飲食結構
我們先來看蛋白質的攝入，兩個問題，怎麼吃和吃多少。
首先吃多少，很簡單，蛋白質攝入1.5g~2g/kg體重。
其次怎麼吃，有個關於練後窗口期的說法，講的是訓練後2~3小時內，肌肉蛋白質合成的速率最高。
這就是為啥不少人練後抓緊時間補充蛋白，吃肉進補~
但實際上，也有文獻表明，這個肌肉蛋白質合成高速期可以維持24~48h👇
所以，其實練後什麼時候吃無所謂，只要每天蛋白質的量吃夠就行~
蛋白質攝入量其實和減脂期是一樣的，所以，這個少量的熱量盈餘就要從碳水化合物或者脂肪入手，是增加哪個呢？
首先，增肌期一定得吃碳水！！
碳水化合物對增肌過程很重要，吃不夠的話，不僅脂肪無法正常代謝，蛋白質也無法正常吸收。
So，增肌期就不要考慮低碳水那一套啦~
那這個
熱量盈餘，是透過多吃碳水，還是多吃脂肪來製造呢？
同樣也有實驗來探究這個問題，這個實驗就早了，1995年就已經有答案了
👇
在增肌期，同等熱量盈餘，同樣蛋白質攝入量的前提下，探究熱量盈餘來自碳水還是脂肪，對增肌效果的影響。
實驗結果表明，碳水組和脂肪組相比：
1、碳水組的體重增長的多，這是因為儲水原因；
2、每日消耗熱量更多，意味著基礎代謝增加，進一步是說肌肉量的增加；
3、脂肪增加量更少。
所以，從這3個結果來看，熱量盈餘來自碳水化合物更有利於增肌。
至於說這個碳水化合物要什麼時候吃，也有「練後餐」的說法~
說是把握好練後補充碳水的時間視窗，一方面能最大限度減少碳水轉化為脂肪的可能性；另一方面可以提高下一次訓練肌肉的表現。
練後兩小時內補充快碳的確有以上兩點好處，但是吧，也有不少人會練後沒有胃口，更別提硬塞兩個大饅頭了…
如果實在塞不動，或者是不想，碳水的這個視窗期也不必非得去照做遵行。
和碳水攝入量相比，時間也是個無傷大雅的問題。
如果因為練後窗口這些小細節增加了「增肌期間」的心理負擔，微壓力一點點累計，很有可能會讓你提前放棄增肌大業。
最後來一個小小的總結，增肌不增脂該怎麼吃？👇
增肌不增脂飲食注意事項
注意哦，以上這些是增肌期飲食的注意事項！！
增肌期間具體的飲食操作，比如三大營養元素的比例該怎麼搭配等，這些點可以參考「碳水迴圈法」~
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考慮到這裡可能有些姐妹是擼鐵小白，想增肌，但不知道該怎麼進行系統訓練，從哪裡入手。
其實力量訓練並沒有大家想的那麼難入門，只要開始做了，力量很快就能提升上去。
一姐也為這部分姐妹準備了個適合新手的「女生初階力量訓練教程」👇
最後要強調的是，增肌期最最重要的是一個心態問題。
增肌難就難在慢，更多的熱量盈餘是能相對加快增肌程序，但脂肪也大幅度增加了。
如果增肌不增脂，那就更需要十足的耐心來打一場持久戰了~
慢即是快，透過少量的熱量盈餘來精細化增肌，增肌結果雖說慢，但的確就能保證更少的脂肪合成，達到只練線條，不長肥肉的目的呀！！
方法很簡單，關鍵是耐心，加油吧~~
最後，總有姐妹好奇，如何翹臀不粗退？
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