這是奴隸社會的第 3804 篇文章
文內圖片來自網路。
作者：Susan Kuang，一個在自我卓越的道路上實踐了十年的積極行動派和精要主義者。留美MBA，《斜槓青年》、《成為自控者》作者，CBT 人生教練。本文來自：SusanKuang（ID：susankuang2014）。
作者寫在前面：
今年上半年，我花了很多時間收聽斯坦福神經科學教授 Andrew Huberman 的播客節目，跟隨他學習身心健康的科學知識。
Huberman 教授在節目中會反覆強調生物節律（即生物鐘）的重要性。然而我發現，在日常健康話題的討論中，生物節律這個主題卻很少被提及，導致大多數人都沒有充分認識到遵循身體自然節律的重要性。
儘管人類透過現代科技取得了諸多驚人成就，但我們仍需要尊重一個基本事實：我們是日行性動物。我們的身體天生就是為了在白天活動和進食、在夜晚休息和禁食而設計的。
我們的身體有著自己的節奏和規律。一般來說，一個健康的人在晚上會感到睏倦，然後入睡，在早上會自然醒來，充滿活力。這就是我們身體的自然節律在起作用。
然而，現代生活正在讓我們不斷偏離身體的自然規律。我們習慣在深夜吃東西、熬夜刷手機，讓眼睛持續暴露在人造光源下。這就像打亂了體內數億個細胞的作息表——它們原本期待在固定時間做固定的事，現在卻被迫適應完全不同的節奏。
這種生理節律的紊亂是當今許多健康問題和疾病的潛在根源。當身體的自然節律被打亂時，它就無法發揮最佳功能，容易引發疲勞、失眠、焦慮、抑鬱和肥胖等問題。
因此，對於任何重視身心健康、希望保持充沛活力的人來說，首要任務就是關注並調整自己的生物鐘，讓它與自然節奏保持同步。
在今天這篇文章中，我將帶你深入瞭解生物鐘的運作機制，幫助你更好地理解自己身體的內在節律，同時也會分享一些調整和維持健康生物節律的實用建議。
相信我，這些知識和方法將讓你終身受益。
1
生物鐘：進化的傑作
我們先來了解一下生物鐘究竟是什麼，以及為什麼生物鐘那麼重要。
生物鐘最早是由 18 世紀的法國天文學家讓·雅克·道託思·麥蘭發現的。他在研究地球運轉時，觀察到一個有趣的現象：含羞草的葉片在白天張開，夜晚閉合。
出於好奇，他將含羞草放入一個完全遮光的盒子裡觀察。令人驚訝的是，即使在沒有外界光照的情況下，含羞草的葉片仍然保持著 24 小時的週期性變化，彷彿能感知外界的晝夜交替。
但麥蘭當時未能提出植物的晝夜節律源自內在機制，也就是內部生物鐘的存在。直到約 230 年後，科學界才正式提出“生物鐘”這一概念來描述並認可這種內源性節律。
▲ 我們體內有生物鐘
也許我們對生物與日常太陽週期之間的關係不應該感到太驚訝。畢竟，從生命最初在地球上出現至今，已經見證了約一萬億次的日出和日落。生物鐘正是在這樣的環境中逐漸演化而來。
地球上的所有生命都在漫長演化過程中適應了這顆星球的自轉。包括人類在內的所有生物，都擁有一個內在的生物鐘，幫助它們預測和適應每天的週期變化。
人類的生物鐘是指人體內隨時間週期性變化的生理生化過程。它以極其精密的方式，幫助我們的身體適應每天不同時段的需求。
一個典型的例子是，我們的大腦在晚上會分泌一種叫褪黑激素的物質，讓我們感到睏倦；到了白天，這種物質就會減少，讓我們精神飽滿。
褪黑激素還有其他好處，比如幫我們克服時差、減輕壓力、改善心情，還能保護我們的身體免受傷害。正因為它這麼重要，科學家們把它看作是判斷生物鐘的一個關鍵標誌。
經過多年研究，科學家已經清楚地瞭解了人體許多生理和生化活動的晝夜節律。在下圖中，你可以看到人類生物鐘如何精準控制人體的各種生理變化。
生物鐘的正常運作對人體健康至關重要，這一點已得到大量科學研究的支援。它不僅是生命在漫長進化過程中形成的精妙機制，更是我們適應和預測環境變化的重要工具。
當我們遵循自然賦予的生物鐘時，身體就會達到最佳狀態，讓生活變得更加健康、和諧、愉悅。這就像一臺精密儀器，只有所有零件都按照既定節奏運轉，整體效能才能發揮到最佳水平。
然而，當我們的生活方式或外部環境與生物鐘不同步時，身體就會做出不適反應。最明顯的例子就是跨時區旅行時出現的時差反應。
如果我們的生物鐘長期處於紊亂狀態，這不僅會影響日常身心狀態，還會大大提高患上心血管疾病、代謝疾病和抑鬱症等慢性病的風險。
2
利用光訊號調節生物鐘
既然生物鐘與自然晝夜節律的同步如此重要，那麼我們該如何讓自己的生物鐘與外界環境保持一致，怎麼讓生物鐘知道現在是什麼時候呢？
有人可能會說：“看一下時間不就夠了嗎？”很遺憾，透過看時間獲得的只是認知層面的時間感知，並不能調節體內的生物鐘。
知道現在幾點鐘可以幫助我們安排日常活動，但它無法像生物鐘那樣，讓我們在該醒時自然醒來，該睡時感到睏倦。
生物鐘獲得外部時間訊號的唯一方式是依靠光。在我們的視網膜上存在一類特殊的“感光”神經細胞，這類神經細胞不與大腦的視覺皮層相連，不負責視覺成像，而是連線到大腦中調節生物鐘的區域。它們的作用是向生物鐘傳遞光訊號。
光照對生物鐘的調節作用至關重要，它就像一個“定時器”，每天對我們的生物鐘進行校準，確保我們的內部節律能夠始終與自然的晝夜迴圈保持一致。
▲ 生物鐘透過光獲得外部時間訊號
不過，這些“感光”細胞的作用不僅於此。它們除了將光訊號傳遞給生物鐘，還能將訊號傳輸到大腦的情緒調控區域，影響多巴胺和血清素的釋放，從而調節我們的心情。
這就解釋了為什麼天氣會影響心情：晴朗的日子裡，充足的光照促進大腦分泌多巴胺和血清素，讓我們感到愉悅。同樣，當心情低落時，到戶外曬曬太陽也能幫助改善情緒。
▲ 天氣會影響心情
值得特別說明的是，我們眼睛中的這些“感光”細胞主要對四種類型的光刺激產生反應。它們分別是早晨和傍晚的陽光、明亮的陽光，以及黑暗（也就是沒有光照）。這四種光刺激分別對應著一天 24 小時晝夜週期中的不同時段。
早晨和傍晚是一天中最獨特的兩個時間段，它們標誌著晝夜的自然交替。清晨是從寂靜的夜晚向充滿活力的白天的過渡，傍晚則是從繁忙的白天向安寧的夜晚的轉變。
在這兩個特殊時段，太陽位於地平線附近的低角度。當陽光穿過大氣層時，由於散射和折射作用，波長較短的藍光和波長較長的橙光變得格外顯著，創造出美麗的日出和日落景象。
明亮的陽光代表著白天時分的太陽光照。這種光照的一個顯著特徵是其光譜分佈極為均勻，所有波長的光都以相近的強度存在，最終呈現出我們所看到的白光。
黑暗實際上也是一種光訊號——夜晚訊號。當週圍環境中的光照強度顯著降低或完全消失時，這就是我們身體接收到的夜晚的自然提示。
▲ 從黎明到黃昏的自然光變化
為了獲得最佳的健康狀況，一天 24 小時中，我們最好都能夠看到這四種類型的光訊號。
早晨和傍晚的光照主要是負責生物鐘的調整和校對，確保我們的生物鐘與外在環境同步。這是一天中我們唯一可以校對生物鐘的時刻，因為“感光”細胞只會對這時的太陽光（也就是富含藍色和橙色的太陽光）做出反應。
早晨過後的「明亮陽光」和黃昏後的「黑暗環境」只會影響情緒和心理健康，對生物鐘的設定沒有幫助。所以，我們可以將白天和夜晚視為生物鐘的盲區——這些時段的光照既不會延遲也不會提前生物鐘。
值得注意的是，我們眼睛中的“感光”細胞在早晨時敏感度較低，所以早晨需要較強的光照（如室外陽光）才能啟用生物鐘。否則生物鐘就沒有辦法獲得現在是早上的訊號。
一般來說，如果是晴天，那麼在戶外待上 5-10 分鐘就足夠了，但陰天或雨天則需要 15-20 分鐘。這是因為生物鐘本質上是一個光子累積系統。它不是根據瞬間的光子總量做判斷，而是將接收到的光子逐步累加，直到達到特定閾值才會被啟用。
這裡有必要解釋一下為什麼建議去戶外接受光照。原因是室內光照強度有限，需要十幾倍的時長才能達到相同的效果。
光照強度的測量單位是勒克斯。在一個晴朗無雲或少雲的日子，戶外的光照強度可能超過十萬勒克斯，甚至達到三十萬勒克斯。相比之下，即使是明亮的室內環境，如商場或辦公室，光照強度最多也只有六千勒克斯左右，有些地方甚至只有四千勒克斯。
這意味著，不管室內環境看起來多麼明亮，其總光子能量都相對較低。即便陽光能透過玻璃直射進室內，給人充足光照的感覺，但其強度仍然遠低於室外自然光。
在陰雨天，即使外面看起來不太明亮（這是因為雲層會阻擋橙色和紅色等長波長的光線，讓天空顯得較暗），戶外的光照強度依然能達到十萬勒克斯，比室內環境要強幾十倍。
雖然我們眼睛中的“感光”細胞在早晨時敏感度較低，但隨著時間推移，它會逐漸變得更敏感。而到了晚上，即使是較弱的光照（如室內燈光）也足以啟用生物鐘從而延遲褪黑素的釋放。
因此，晚上要確保室內光照不要太強，尤其是臨睡前。在睡前 1 小時，最好是能夠將室內光線調暗，並且儘可能避免使用手機等電子裝置。睡覺時應確保臥室足夠黑暗。完全黑暗的環境最有利於褪黑素的分泌，充足的褪黑素則能提升睡眠質量。
不過，研究發現，傍晚時分接觸自然光照能將夜晚人造光對褪黑素的影響減半。這是傍晚外出接受光照的另一個好處，除了能夠幫助穩定生物鐘，還可以減少夜晚光照過強的不利影響。
3
健康光照模式的三個建議
讀到這裡，相信你已經理解了光照模式是如何影響我們的生物鐘和整體健康的。接下來，你可以開始在日常生活中有意識地培養健康的光照習慣。這不僅能幫助你維持穩定的生理節律，還能顯著改善心理健康，讓你的身心保持在最佳狀態。
關於如何為自己建立健康的光照模式，只要記住以下三個核心建議即可：
第一，每天在早晨和傍晚時分外出接受自然光照。即使偶爾錯過一兩天也無需擔憂，只需在次日適當延長光照時間進行補充即可。
請記住，早晨和傍晚是每天唯一能調整和校準生物鐘的時段。由於人類的生物鐘天生比 24 小時稍長，如果不每天校準，我們的生物鐘就會逐漸推遲，導致內部節律與自然節律脫節。
早晨的光照比傍晚的更重要，如果必須二選其一，請優先保證早晨光照。晴天時在戶外待 10 分鐘就足夠了，陰雨天則需要 20 分鐘。即使在陰雨天，戶外光照的效果也比室內強十幾倍，因為戶外的光子總能量遠高於室內，儘管你可能感覺不到。
第二，白天要多去戶外走走，接受自然光照。《英國醫學委員會內科學》發表的一項研究表明，最佳的戶外光照時長在夏季是每天 2 小時，冬季是每天 1 小時，平均每天 1.5 小時。
對於需要整天在辦公室工作的上班族，建議多開窗通風，讓自然光照進室內。在工作間隙或午休時，最好到陽臺或戶外活動，接受自然光照。
即使是最明亮的室內燈光也無法替代陽光，這是因為自然光具有連續的光譜，包含了所有顏色的光。經過百萬年的進化，人類的眼睛已完全適應了自然光。相比之下，長期處於室內熒光燈下反而會干擾大腦中樞神經系統，引起不適。
第三，晚上睡覺前應使用柔和的暖光源照明，避免開啟大燈。睡前一小時要儘量減少電子裝置的使用，睡覺時保持房間黑暗，不要開著燈入睡，更不要熬夜。
夜間過強的室內光照會嚴重破壞身體所依賴的黑暗環境，進而擾亂生物鐘的正常運作。這不僅會顯著降低睡眠質量，還有極大可能引起情緒上的煩躁與焦慮。
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利用作息一致性保護生物鐘
除了上面提到的健康光照模式，為了保持穩定的生物鐘，我們還必須關注作息一致性，也就是在工作日和週末要儘可能保持相同的作息。
時差這個概念我們都很熟悉，它通常發生在跨時區旅行時。但你可能不知道的是，即使沒有在旅行，我們也會經歷時差，這種時差叫做“社會時差（Social Jet Leg）”。
社會時差主要透過比較工作日和休息日的睡眠時間差異來計算，關鍵是要看睡眠的“中點”。
舉個例子：如果你工作日晚上 11:00 睡覺，早上 7:00 起床，那麼睡眠中點是凌晨 3:00。但如果你週末凌晨2點睡，早上 10:00 才起，那麼睡眠中點就變成了早上 5:00。這兩個時間點之間相差的 2 小時就是你的社會時差。
▲ 平時週末作息不一致所導致的社會時差
社會時差的影響與旅行時差類似。當你改變睡眠時間時，身體會感覺像是穿越了不同時區，這會影響你的入睡和維持睡眠的能力。
比如，如果你週六晚上熬夜，然後在週日早上睡到很晚，那麼週日晚上你可能會難以入睡，進而導致週一早起格外困難。
作息不規律所導致的生物鐘頻繁變化不僅讓你經常在白天感到疲憊，還會顯著影響整體健康。
過去很多人不重視睡眠的規律性，以為只要睡眠時長足夠就可以。然而，隨著睡眠科學研究的深入，越來越多的證據表明，保持規律的睡眠習慣與身體健康之間存在著密切的聯絡。
2024 年 1 月，發表在《睡眠》（Sleep）雜誌的一項研究表明，睡眠規律性是死亡風險的重要預測指標，比睡眠時長更強。睡眠規律性可能是改善整體健康和生存率的一個簡單有效的目標。
此外，睡眠規律性還與體重控制、血糖水平、心臟病和糖尿病的風險降低有關。研究表明，睡眠規律的人比睡眠不規律的人體重更輕，血糖更低，患心臟病和糖尿病的可能性也更低。
如果你發現自己的社會時差超過一小時，那麼就需要想辦法調整，努力保持一致的睡覺和起床時間，並且將每晚的睡眠時間增加到至少七個小時。
寫在最後：
文章中提到的這些建議，我自己今年一直都在實踐。我能感受到的最顯著的變化就是，我的整體睡眠質量有了明顯改善，並且每天起床之後都感覺到精力充沛。
我以前時不時會遇到入睡困難的問題，今年這種情況已經很少出現了，幾乎每晚都睡得不錯。
– END –
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