為啥說減肥時嘴饞，「100-200 Kcal」是最合適的量？
因為只要你起床、動彈、出門，就一定會有「無意識」的熱量消耗。
舉個例子，你下班不坐地鐵。
20mins-30mins 換成騎車，少說都有 130Kcal+ 的消耗。
這個熱量份額，挪來吃零食。
魔芋爽你能吃十幾包。
所以，「無意識運動」搭配「有意識控量零食」。
咱們減肥這筆賬，有進有出，完全可以活得很滋潤。
那麼今天，咱們就從這兩塊入手，展開聊聊——
1
「100-200 Kcal」零食
你能吃的 真真真不少
把零食卡到 100-200 大卡，咱們分五類來推薦。
1）甜口零食
愛吃巧克力的，不一定非得來黑巧。
其實費列羅，200 大卡也能吃倆個半。
還有這個 pokey，扁桃仁巧克力味兒的，一共能吃 7 根。
但一般更推薦 6 根哈，因為再拆袋新的就會變成 12 根。
2）獨立包裝隨時吃
如果你愛吃辣的，麻辣王子，能吃 9 根，就是兩小袋多一根。
不過跟上頭一個道理，我建議你把它當成 2 小袋。
然後，香辣味的魔芋爽素毛肚，我真的跟大家強力推薦。
而且，你一定要買這種小包裝的，一袋 8、9克，吃起來特別顯多。
一共能吃 18 包，特別滿足。
3）膨化食品
旺旺仙貝不賴，能吃 8 包。
樂事原味，能吃 37 片。
差不多是一飯碗。
浪味仙 田園蔬菜味更是封神。
一共能吃 160 根，裝滿了整整一個湯碗。
4）中式糕點
首先，前段時間特火的黃油年糕。
100 Kcal 正經能來一口。你要是饞了，來倆一點問題沒有。
然後老婆餅，100 Kcal 對應2/3 個。
吃一個解饞，絕對沒啥負擔。
然後說個特別驚喜的——
肉鬆小貝
100 Kcal 對應小半個。
你平時稍微多來點無意識運動，來這麼一整個，絕對沒問題。
而且特別高興。
還有一個我本人強烈推薦的：
半熟芝士。
這玩意兒減肥吃，價效比太高了。
因為它的熱量，是遠遠追不上它的好吃程度的。
每 100 Kcal 能來將近一整塊，饞的時候來兩塊真的沒毛病。
然後，我知道肯定很多同學會說：
「這也不夠多啊」
「我一吃起來，根本就停不下來。」
不用焦慮，咱們日常多消耗點，也能追回來。
下面咱就聊聊——
2
沒時間鍛鍊
日常怎麼提消耗
Tip 1 做家務
一點時間都抽不出來，回到家也不想鍛鍊的同學。
你可以每天就做一件事。
「堅持打掃衛生」
因為像掃地、拖地這類運動，都屬於「中強度」。
跟上下樓差不多水平。
屋子乾淨了、鍛鍊也完成了，一舉兩得。
Tip 2 快走
如果你日常上班距離不算太遠，或者地鐵站/公交站到公司有段距離。
非常建議各位用導航挑 10-20 min 的路程，從搭載交通工具，改成快走上班。
上班一次，下班一次，一週走上 2-3 天。
每次挑戰，走得比導航推薦的時間更快。
如果你不畏世俗的眼光，還可以加上這樣的甩手動作。
因為有明確的文獻研究，這種姿勢，能比普通走路，消耗整整高出 17.5%。
這樣一天下來，你沒啥感覺，也能額外消耗一頓零食的熱量，可以說是非常賺了。
Tip 3 電梯換成爬 2 遍樓梯
正常爬樓梯上樓，屬於「高強度運動」，跟慢跑同類。
咱們假設，你 56kg，家住6樓。
每天上樓 2-3 次，每次要爬 8-10 分鐘。
那麼，你每天透過「正常回家」這件事，就能額外消耗 150+ 大卡。
如果你家住高層，真的就是爬的越多、吃的越多。
但是為了安全爬梯，咱們注意三點哈：
1、儘量只上不下，坐電梯下樓。
因為從關節衝擊角度來說，「下」樓梯比「爬」，膝關節的壓力會更大。
只往上爬，反而不容易傷膝蓋。
2、爬行過程裡，膝蓋和腳踝關節對位，不要出現內扣。
3、爬行過程裡，臀部要啟用，別彎腰。
像下面這種就不推薦。
這裡也有一個小技巧。
上樓梯之前主動屈髖俯身，用手摸著屁股，維持那種張力感。
用屁股上樓，而不是用腰上樓。
Tip 4 下班騎車回家
騎車這個事兒，我覺得不只是「熱量」消耗大了，能多吃點。
個人體驗，它對「放鬆心情、穩定狀態」也特別棒。
我現在如果下班沒啥急事兒、天氣不賴，就會掃一個共享單車，慢悠悠騎回去。
吹吹小風、下班早的時候還能追追夕陽。
路過公園這種綠化多的地方，深吸一口氣，工作學習生活帶來的壓力，大大減輕。
皮質醇一降低，掉秤真就是嗖嗖的。
Tip 5 練肌肉
如果你是老讀者，可能都聽煩了：
天天就知道練肌肉練肌肉練肌肉。天天就知道練肌肉練肌肉練肌肉。天天就知道練肌肉練肌肉練肌肉。天天就知道練肌肉練肌肉練肌肉。天天就知道練肌肉練肌肉練肌肉。天天就知道練肌肉練肌肉練肌肉。天天就知道練肌肉練肌肉練肌肉。天天就知道練肌肉練肌肉練肌肉。天天就知道練肌肉練肌肉練肌肉。天天就知道練肌肉練肌肉練肌肉。天天就知道練肌肉練肌肉練肌肉。天天就知道練肌肉練肌肉練肌肉。天天就知道練肌肉練肌肉練肌肉。天天就知道練肌肉練肌肉練肌肉。天天就知道練肌肉練肌肉練肌肉。天天就知道練肌肉練肌肉練肌肉。天天就知道練肌肉練肌肉練肌肉。天天就知道練肌肉練肌肉練肌肉。天天就知道練肌肉練肌肉練肌肉。天天就知道練肌肉練肌肉練肌肉。天天就知道練肌肉練肌肉練肌肉。
但練肌肉這個事兒，真的是事半功倍的重要。
女同學練肌肉，不用擔心會有大塊的肌肉疙瘩。
我直接給你看幾個叔貴減脂課學員的前後對比。
學員 @瑾，左右體重只差 4 斤
但是肚子緊實、還出線條了。
學員 @ Lau. 體重減了 4.5 斤
你可以看到她甭管大臂、小臂、腹部、後背、後腰、大腿，
每個地方都緊實了很多。
練肌肉，直接繫結的關鍵詞，就是「緊實好看」。
而且，肌肉量上來、訓練量上來以後。
會直接帶來「活動係數」的提升。
我實際計算過，一天的熱量消耗。
比之前增加 431 大卡，幾乎就是愛吃啥吃啥了。
那麼，如果你想增肌，但是沒計劃、不知道練啥。
我王婆賣瓜，推薦一下自己的「減脂課 3.5」。
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最後，今天這期嚴格來說就是「好習慣」盤點。
那這個玩意肯定是能夠再往深了聊，往更具體的聊。
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比如「減肥 or 不發胖」的外賣應該怎麼點？
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中餐炒菜優先點什麼？
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加餐解饞的外賣選擇，比如小串、比如滷味……
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好的！！咱們明天見，啾咪！！
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