現在，各種護眼、防近視的廣告、神器滿天飛。
相信大家應該都知道，保護視力最有效的方法還是那“三板斧”：
-
良好的用眼習慣，比如注意看書、看電視的距離； -
控制用眼時間； -
戶外活動。
今天，和大家聊聊戶外。
2023年國家疾控局釋出的《兒童青少年近視防控公共衛生綜合干預技術指南》中，強調“保證每天2小時、每週14小時的日間戶外活動”，並將此作為兒童青少年近視防控的核心措施之一。
但，事實好像並不是帶娃出門就有效，這麼簡單。
瀏覽網上家長們的分享帖，時常會看到這樣的提問：“明明天天都在戶外瘋玩，怎麼孩子視力還是下降了？”
▼大家的分享帖
因為，研究發現所說的戶外運動，其實都有“隱藏條件”（具體是什麼，我會在後面詳細介紹）。
如果咱們孩子所做的運動不符合這些條件，不僅會白費功夫，還可能讓孩子們的眼睛越練越累。
今天，就來和大家聊一聊 “無效戶外” 的那些坑，進而整理一些真正護眼的戶外運動。
早在2002年，美國俄亥俄州立大學視光學院的Mutti等研究人員，就透過一項為期5年的研究發現，較高的身體活動水平是保護兒童青少年視力的一個重要因素。
之後，一項來自北愛爾蘭的橫斷面研究顯示，只有每天進行超過3小時的體育鍛煉，才能顯著降低近視的發病率。
我國學者許韶君也發現，每天至少參與1小時的身體活動，才足以起到預防近視的作用。
近幾年，有越來越多的研究發現：在陽光下暴露的時間越長，近視的發病率越低。
如新加坡的一項近視危險因素研究，在控制年齡、性別、種族、父母近視情況等混雜因素中發現：戶外活動時間越長的兒童，近視患病率越低。
對北京市城鄉學生視力研究也發現，近視兒童戶外活動時間明顯低於非近視兒童。
這些跨越地域、樣本龐大的研究都在指向一個結論：足量的戶外運動，確實是預防近視的 “黃金法則”。
為什麼戶外運動能發揮這樣的功效？
在揭曉答案之前，咱們先得搞清楚孩子近視的根源。
很多家長分不清 “真性近視” 和 “假性近視”，事實上，這兩者雖然症狀相似，但成因完全不同。
簡單來說，真性近視是因為人的眼球結構發生了不可逆的變化 —— 眼軸變長。
正常情況下，兒童眼球會隨著身體發育逐漸增長，但是，如果眼軸增長過快，就會導致光線無法準確聚焦在視網膜上，最終形成近視。
▼一般來說，正常人的眼軸長度應該在23-24毫米，眼軸每增長1毫米，近視度數就會增長250-300度
相比之下，假性近視更像是眼睛突然 “鬧脾氣”。
孩子如果長時間近距離用眼（看書/使用電子產品），眼睛裡有塊叫做睫狀肌的肌肉會持續緊張，進入痙攣狀態。
當睫狀肌痙攣時，會過度牽拉晶狀體使其變厚，導致眼睛的"屈光力"過強，形成類似近視的狀態。
▼屈光力過強：光線焦點前移到視網膜前
假性近視一般會自行恢復，但是，如果孩子維持現狀不做改變，可逆的假性近視很可能會變成不可逆的真性近視。
戶外運動之所以能延緩近視，關鍵就在於它能 “剎車” 眼軸增長、調整屈光狀態。
穩固眼球結構：給眼軸“上保險”
當孩子在戶外，充分暴露在自然光下時，視網膜接收到充足的光線刺激，會釋放出一種類神經遞質多巴胺。
大量研究表明，多巴胺能有效抑制眼軸的異常增長，如此一來，孩子患近視的機率便會隨之減少。
此外，沐浴在陽光下，身體還可以合成更多的維生素D，促進鈣的吸收，而充足的鈣能夠幫助保持眼球壁的彈性和張力。
相反，如果鈣攝入不足，眼球壁可能會變得脆弱，眼軸更容易伸長。
調整屈光狀態：為睫狀肌“解壓”
除了改變眼球結構，戶外運動還能從功能層面改善視力。
當孩子在戶外運動時，視線會不斷在遠處的樹木、天空和近處的花草間切換。
這種遠近交替的視物過程，就像給睫狀肌做 “健身操”。
睫狀肌能在頻繁的放鬆—收縮中恢復彈性，就能讓眼球的屈光系統始終保持最佳狀態，讓孩子遠離近視。
從戶外運動預防近視的原理來看，我們不難推出，醫生所說的“有效戶外”，其實有兩個“隱藏條件”：
一是光照充足；二是視野開闊，能讓眼睛自如地交替看向遠近。
這意味著，如果孩子參與的戶外運動不滿足這兩個條件，那很可能就是做了 “無用功”，無法達到預防近視的效果。
強光下運動
孩子究竟要在怎樣的光照強度下運動，才能真正達到預防近視的效果呢？
對於這一問題，不同的研究者給出了不同的答案。
國際上普遍認為，只有在10000lx光照強度的環境下待足夠時間，才能預防近視。
▼澳大利亞國立大學的近視研究專家伊恩·摩根估計，兒童每天需要在至少 10000lx光照強度的環境下待上約3個小時，才能預防近視（來源：《Nature》）
不過，也有研究提出了不一樣的觀點：
只要戶外時間足夠長，超過1000lx的自然光照強度就可以對兒童青少年近視進展速度產生影響。
也就是說，光照度不夠的情況下，我們可以透過延長光照時間，來達到與光照充足時相近的效果。
但現實是，孩子們每天要上課、寫作業、參加興趣班，能擠出兩三個小時已經十分困難，更別說將時長翻倍了。
所以，如果我們能白天（晴天）帶孩子出去，就一定不要選黑夜（陰天）。
說到這裡，可能有的同學會問：是不是選擇光照最充足的時間帶孩子出去，效果就最好呢？
答案當然是否定的。
這是因為，光照越強，紫外線和藍光的 “攻擊指數” 就越強。
從醫學角度看，紫外線就像一把 “隱形手術刀”：它的短波長攜帶高能量，能直接穿透角膜表面的淚膜，損傷角膜上皮細胞。
被紫外線灼傷的角膜，會出現類似 “曬傷” 的症狀 —— 眼睛刺痛、紅腫、畏光流淚，嚴重時還可能引發角膜炎。
同時，晶狀體對紫外線也十分敏感，長期暴露會加速晶狀體蛋白變性，導致其變混濁。
而藍光的危害更具 “隱蔽性”：它能直接穿透晶狀體，直達視網膜。
視網膜上的光感受器細胞長期受藍光刺激，會發生氧化應激反應，產生大量自由基。
這些自由基會破壞細胞的DNA、蛋白質和細胞膜，導致細胞凋亡，進而影響視力。
如果孩子在強光時段外出，既不戴太陽鏡、遮陽帽等防護裝備，還在陽光下專注看書、畫畫，甚至捧著手機玩遊戲，眼睛就如同直接暴露在 “光汙染” 的 “槍林彈雨” 中，承受著遠超想象的傷害。
近距離用眼
依據我國眼科學教材標準，33cm是標準閱讀距離。
當孩子進行看書、彈琴、畫畫、下棋等活動時，一旦視物距離小於33釐米，便屬於近距離用眼。
在戶外活動場景中，許多看似 “親近自然” 的行為，實則也屬於近距離用眼。
比如孩子在戶外看書，專注挖沙堆、砌城堡，俯身撿拾落葉觀察紋理，蹲在地上長時間觀察螞蟻搬家，這些行為的視物距離通常都在33釐米以內，本質上與室內伏案學習並無區別。
前面我們提到，眼睛的睫狀肌在長時間近距離用眼時，會持續處於收縮痙攣狀態。
這種狀態若持續累積，不僅無法實現戶外運動放鬆眼肌、防控近視的效果，反而會加重眼睛疲勞。
久而久之，還可能促使眼球結構發生改變，加速眼軸增長，使原本可逆的假性近視發展為不可逆的真性近視。
因此，這些缺乏遠近視物調節的 “近距離戶外” 活動，實際上都屬於無法達到護眼效果的無效戶外。
在翻閱了大量文獻之後，我發現以下幾種戶外運動對保護視力尤為有效：
球類運動
進行球類運動的時候，眼睛得緊跟著球，上下左右地調節，一會兒看看遠處，一會兒看看近處，這樣的轉動促進了眼部的血液流動。
睫狀肌也會不停地放鬆和收縮，眼外肌跟著活動，打破了眼部肌肉長時間的僵硬狀態，疲勞感也能一掃而空，對預防和緩解近視都有不小的幫助。
徒步、騎行、登山
參加徒步、登山和騎行等戶外活動時，開闊的視野可以讓孩子們的眼睛充分放鬆，減少長時間聚焦導致的肌肉緊張。
而且伴隨著身體的移動，眼睛需要不斷調整焦距，從看近到看遠，這樣的眼部運動有助於鍛鍊眼肌，提高眼睛的調節能力。
此外，戶外活動還能促進血液迴圈，包括眼周的血液迴圈，為眼睛提供更多的營養和氧氣。
同時，還能減輕壓力、放鬆心情，間接緩解因緊張或焦慮引起的眼部不適。
戶外環境的多樣性和不斷變化的景觀，也有助於鍛鍊孩子的視覺感知和空間感知能力。
處於自然環境之中，還可以引導孩子觀鳥或觀察植物，讓孩子的眼睛自然地聚焦在遠處。
簡單來說，像徒步、登山和騎行這類戶外活動，不僅對身體健康大有好處，也因為需要遠眺，給了孩子一個放鬆和恢復視力的好機會。
跳躍運動
跳躍活動，比如跳繩、蹦床等，可以為眼睛提供獨特的鍛鍊方式。
在這些活動中，眼睛必須快速地在不同距離上調整焦距，這樣的動態調節不僅鍛鍊了控制眼球的肌肉，還增強了眼睛的協調性和靈活性。
在戶外進行的跳躍活動，能讓眼睛接觸到更多的自然光和遠距離視物的機會，這對於預防近視和提高動態視力尤其有益。
不僅如此，如果在跳躍活動中增加一些視覺刺激，比如在玩蹦床的時候同時進行拋接球，不僅更能享受跳躍的樂趣，還能讓視覺系統的適應性和反應速度變得更強。
參考資料：
1 周攀峰，陶芳標，伍曉豔.光暴露與兒童青少年近視,中國學校衛生.2002:3.
2 醫學新知：藍光傷眼及其防護的研究進展,護眼科技專欄.
3 Serum 25-hydroxyvitamin D level is associated with myopia in the Korea national health and nutrition examination survey.
4 DOLGIN E． The myopia boom［J］． Nature，2015，519( 7543) : 276－278．
5 浮光增,張瑛秋. 不同型別體育鍛煉對中小學生動態與靜態視敏度的影響綜述.中國體育科學學會.第十三屆全國體育科學大會論文摘要集,2023:3.
6 郝宗繼,吳丹平,廖帥雄,等. 體育鍛煉與戶外光照對小學生視力影響的實證研究.中國體育科學學會.第十三屆全國體育科學大會論文摘要集,2023:2.
7 陳露蘭. 小學生近視的影響因素分析及戶外運動的干預效果研究[D].成都體育學院,2022.
8 翟露露, 伍曉豔, 許韶君, 陶芳標 . 接觸陽光與兒童近視關聯的研究進展. 中華流行病學雜誌, 2016, 37(11): 1555-1560.
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