眼睛一閉一睜，一個週末又過去了。
每到這個時候，我的心裡就會出現一個靈魂拷問：時間都去哪兒了？
感覺上一秒還在盤算著到底該怎麼度過這寶貴的休息日，結果時間唰地一下就沒了，就像被偷走了一樣。
現在的心情就是混雜著沒怎麼玩的失落、虛度時間的自責、又要早起的煩躁，以及人到什麼時候可以不上班的終極幻想。
而當我開始回望這兩天時，腦子裡就跟走馬燈似的，感覺自己雖然忙忙碌碌，但似乎什麼也沒做成：
怎麼過的來著？哦，對，睡到了 11 點多，刷了個手機，然後吃了個外賣，再看了會劇……等再反應過來的時候，天已經黑了。
「算了」
「還是不出門了」
「明天再說吧」
偷走週末的人，怎麼是我自己啊😭
今天就來盤點一下過週末的 6 種錯誤方式，看看你中了幾條。沒有被點到名字的朋友，強烈建議你反著做——
毫無計劃地走入週末
過週末的第一大忌就是缺乏對週末的規劃。
沒有計劃只得臨陣磨槍，要不要出去玩、要約誰一起玩、該去哪裡玩、要不看看攻略……
當過多的選擇擺在我們面前時，我們更容易陷入決策癱瘓（Decision Paralysis）[1]。光是思考這些問題，都讓人頭大。幾乎每一個臨時做決定的事情，都在消耗我們的認知資源，讓我們感到疲憊。
因此在走完這一整個漫長的心理歷程之後，你大機率會發現，啟動起來反而更加困難了，可能會拖延出門玩的時間，又或者覺得心累、乾脆不出門了。
更糟糕的是，當我們缺乏一定的規劃時，大腦對時間的感知會變得模糊，讓我們產生時間還很充裕的錯覺，進而更容易把時間花在碎片化的活動上，比如無目標地刷手機，在各大社交媒體裡頻繁切換刷資訊流。
提前為週末做準備，關鍵並不在於你要計劃得多麼詳實，而是在於你要有「主動計劃」的這個動作。
不論你是用各種活動填滿你的週末，還是無所事事地過一天，這些都是在思考後自己主動做出決策的結果，而不是讓那些無意識的行為悄悄偷走你的時間。
圖片來源：《無法成為野獸的我們》
報復性地熬夜、補覺
到了週末，工作日的疲憊終於可以暫且安放，也不再有第二天要早起上班的壓力，於是很多人常常放縱熬夜到兩三點，第二天睡到大中午才起床。
「晚睡晚起」滿足了應有的睡眠時長，似乎沒什麼不好，但這種工作日和週末晝夜節律的紊亂，很容易造成社交時差（social jetlag）。
社交時差指的是我們在工作日的入睡、起床時間和週末入睡、起床時間之間的差值。即便你在週末睡夠了，也無法真正償還那些欠下的睡眠債務。
長期對睡眠的這種補償性行為，還會擾亂睡眠節律，導致我們睡眠的時間更短、睡眠質量更低，進一步加劇睡眠剝奪[2]。
圖片來源：《喂帥哥！！》
更殘酷的是，社交時差不僅影響我們的睡眠，還對身心健康造成了更多潛在的威脅。
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增加肥胖風險：一項彙總了 43 項研究的薈萃分析顯示，社交時差與多種肥胖相關的人體測量指標呈正相關，包括脂肪量、體脂、腰圍等等[3]。
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帶來情緒問題：巴西的心理學者對 4015 名健康的受試者進行一項研究，發現抑鬱症狀與社交時差呈正相關。經歷更長時間社交時差的受試者會表現出更嚴重的抑鬱症狀[4]。
總之，最好的方式還是維持相對穩定的晝夜節律和充足的睡眠時長。如果很難做到，在週末補覺控制在 2 小時以內最好[5]。
刷手機、追劇、泡澡…
只做不動腦子、不費力氣的事
很多人對於休息的理解就是去做一些低能耗的活動，具體來說就是多多放鬆身體，比如按摩、泡澡；在心理上轉移自己的注意力，讓自己放空或者做一些不動腦子的事情，比如刷手機、追劇。
但研究發現，這種休息方式無法讓我們獲得真正、徹底的休息。一項薈萃研究總結了四種最為常見的休息方式[6]：
心理脫離（psychological detachment）：轉移自己的注意力，在休息時間將注意力完全從工作上移開。
放鬆（relaxation）：降低身體的生理啟用水平，讓自己處在低能耗的狀態從而實現放鬆。
精通（mastery）：學習新技能或者完成具有挑戰性的任務。
控制（control）：個體對休息的自主控制權，可以選擇何時休息、選擇什麼樣的休息活動。
前兩種休息方式指向的便是那些低能耗的活動。它們都屬於被動休息，可以快速緩解疲勞，但無法為我們帶來持續的幸福體驗。
圖片來源：《古瀧兄弟與四苦八苦》
而主動休息是那些那些需要身體或精神參與的活動[7]：
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輕體力勞動：畫畫、做手工、沖泡咖啡，甚至做家務也算。
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要投入注意力和創造力的事情：長文字閱讀、看紀錄片、寫日記。
換句話說，消除疲憊最好的方式不是什麼都不做，而是去做那些需要投入體力或腦力的事情。
並且這些需要高度參與的活動，還會讓人感覺時間更長、更充實。
我們對於時間的感知，很大程度上依賴於事件的密度和新鮮度。時間分塊理論認為， 人們在回憶一段時間時，會根據有多少個記憶點來判斷時間的長度[8]。
越是經歷了不同的活動，越能增強我們主觀上的時間拉伸感。如果一整天都在做著差不多的事情，玩手機、看劇，就會更容易產生時間如流水的主觀感受。
圖片來源：《蜂蜜與四葉草》
過多的高強度活動安排
相比癱著什麼都不做，過週末的另一個極端就是高強度的活動安排。
秉持著寧願委屈自己，也不委屈週末的態度，用密密麻麻的日程填滿休息日，比如高頻的社交活動、特種兵式的旅行。
可以理解這些行為是大家出於可支配時間有限的被迫之舉，但這些看似是對時間的高效利用，實則可能讓人陷入無效休息之中。
我們管理時間的方式可以分為兩種，活動最大化和結果最大化。
活動最大化是最大程度上增加活動的數量，而結果最大化則是指我們對這些活動的預期，希望它們可以帶來儘可能多的享受。但二者常常是衝突的。
這意味著，當我們給自己安排過多的專案追求活動最大化時，可能並不利於結果的最大化，進而降低主觀的幸福感[9]。
圖片來源：《我，到點下班》
這是因為，在這個過程中我們的自主感（Autonomy）很容易被剝奪。每一個安排似乎都在指揮著我們下一步該做什麼，我們就像被提前設定好的程式一樣，被裹挾著只能被動去執行。
試想一下，你計劃了一場高強度的週末旅行，要不斷地趕行程、打卡景點，這時的旅行不再是享受，而變成了不得不完成的幾個任務，樂趣自然大打折扣，玩一趟下來身累心更累。
總是陷入週末焦慮
這是不是你：到了週日下午就開始坐立難安，一想到明天又要上班，整個人都不快樂了。
2018 年領英發起的一項網路調查顯示，80% 的上班族在開始新一週工作之前會感到焦慮[10]。
這種打工人普遍共鳴的感受叫作週日恐懼（sundays scaries）。儘管它不是一個正式的心理學術語，但的確精準概括了我們在週日即將結束時會體驗到的心情。
週日恐懼會體現在我們的身心狀態上——
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情緒上：心情低落、恐懼、煩躁不安
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身體上：心跳加速、腸胃不適
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行為上：熬夜、失眠
對於假期即將結束的遺憾和麵對未知工作的恐懼，讓我們的大腦一直處在高度警覺的狀態，從而更難放鬆和休息。
此外，這種糟糕的心情還有可能被我們帶到週一。
權威醫學期刊《BMJ》透過調取 26 個國家的 170 多萬自殺資料發現，與其他工作日相比，週一的自殺風險最高，在週一自殺的人數約佔自殺總人數的 15%-18%[11]。
把快樂都「攢到」週末和假期
說了那麼多過週末的誤區，還有一個最大的誤區就是——「等週末」。
我們很多人都是為週末而活，不自覺地把生活切分為涇渭分明的工作日和假期。工作日就是為了生存和搞錢，只有週末才能給予我們生活的自由。
在這種狀態下，週一到週五就變成了忍耐、應付的日子，始終眼巴巴地盼望著週末和假期的到來，似乎只有到了休息日才能體驗到什麼是真正的活著。
這種狀態被稱作週末依賴（TGIF，Thank God It’s Friday）。TGIF心態是一種隱藏的心理陷阱，期待週末的到來在某種程度上給我們提供了動力，但它也讓我們忽視了珍視當下的價值[12]。
圖片來源：《倫敦生活》
來算一筆賬你就能感受到了——
以今年 2025 年為例，我們大致估算工作日有 250 天，週末加上法定節假日有 115 天。
如果把生活的快樂都寄託在週末和假期，相當於我們一年裡有 70% 的時間都處在漫長的蟄伏之中。
為短暫的快樂做著無盡的等待，會讓我們當下的生活失去很多色彩。
一篇研究透過對日常生活中每一天的活動進行重構，比較工作日與週末的情緒體驗，結果發現，雖然週末的情緒波動較大，但日常活動的累積效應對長期幸福感更為關鍵[13]。
我們不必依賴週末和假期來汲取快樂，快樂可以貫穿於每一天，可以試著把自己的一部分安排和期待分攤到工作日里——
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有意識地進行微度假（micro-vacation）
下班以後可以遠離你熟悉的生活和工作環境，透過心理脫離（psychological detachment）的方式實現放鬆。
可以去一個從未去過的街道去散步、不住在家裡去住一晚酒店。
圖片來源：《我，到點下班》
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下班後嘗試做一些和工作區分很大的活動
非工作活動與工作活動的性質越不同，你在結束時就越能獲得恢復性的體驗[14][15]。
舉個例子，如果你的工作對創造力要求很高，下班後就去做一些不太費腦子的事情，比如聽音樂、泡澡、甚至只是發呆放空；如果你的工作較為瑣碎，需要處理很多程式化的工作任務，在休息時間就可以去學畫畫、學一門樂器。
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給自己安排更加多樣的活動
儘可能豐富的活動型別可以增強我們的愉悅體驗[16]。
比如 KY 之前寫過的主題月生活法，每個月給自己設定一個新主題，業餘時間都去做和這個主題相關的事情。
最後，看到這裡的你，即便過週末的誤區讓你頻頻中槍，也不必沮喪。
因為我們不必等到下一個週末或假期才能高質量休息，可以就從明天開始——
圖片來源：《人生切割術》
今日互動
你是怎麼度過這個週末的？
References：
[1]Iyengar, S. S., & Lepper, M. R. (2000). When choice is demotivating: Can one desire too much of a good thing?. Journal of personality and social psychology, 79(6), 995.
[2]Caliandro, R., Streng, A. A., van Kerkhof, L. W., van der Horst, G. T., & Chaves, I. (2021). Social jetlag and related risks for human health: a timely review. Nutrients, 13(12), 4543.
[3]Arab, A., Karimi, E., Garaulet, M., & Scheer, F. A. (2024). Social jetlag and obesity: A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 25(3), e13664.
[4]Levandovski, R., Dantas, G., Fernandes, L. C., Caumo, W., Torres, I., Roenneberg, T., … & Allebrandt, K. V. (2011). Depression scores associate with chronotype and social jetlag in a rural population. Chronobiology international, 28(9), 771-778.
[5]Zhu, H., Qin, S., & Wu, M. (2024). Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018. Sleep health, 10(1), 98-103.
[6]Bennett, A. A., Bakker, A. B., & Field, J. G. (2018). Recovery from work‐related effort: A meta‐analysis. Journal of organizational behavior, 39(3), 262-275.
[7]Hammond, C. (2019). The art of rest: how to find respite in the modern age. Canongate Books.
[8]Zauberman, G., Levav, J., Diehl, K., & Bhargave, R. (2010). 1995 feels so close yet so far: The effect of event markers on subjective feelings of elapsed time. Psychological Science, 21(1), 133-139.
[9]Malkoc, S. A., & Tonietto, G. N. (2019). Activity versus outcome maximization in time management. Current opinion in psychology, 26, 49-53.
[10]LinkedIn. (2018). https://www.linkedin.com/blog/member/career/your-guide-to-winning-work-decoding-the-sunday-scaries
[11]Lee, W., Kang, C., Park, C., Bell, M. L., Armstrong, B., Roye, D., … & Kim, Y. (2024). Association of holidays and the day of the week with suicide risk: multicounty, two stage, time series study. bmj, 387.
[12]Dust, S. B., Liu, H., Wang, S., & Reina, C. S. (2022). The effect of mindfulness and job demands on motivation and performance trajectories across the workweek: An entrainment theory perspective. Journal of Applied Psychology, 107(2), 221.
[13]Kahneman, D., Krueger, A. B., Schkade, D. A., Schwarz, N., & Stone, A. A. (2004). A survey method for characterizing daily life experience: The day reconstruction method. Science, 306(5702), 1776-1780.
[14]Ginoux, C., Isoard‐Gautheur, S., & Sarrazin, P. (2021). “What did you do this weekend?” Relationships between weekend activities, recovery experiences, and changes in work‐related well‐being. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 13(4), 798-816.
[15]Eschleman, K. J., Mathieu, M., & Cooper, J. (2017). Creating a recovery filled weekend: The moderating effect of occupation type on the relationship between non-work creative activity and state of feeling recovered at work. Creativity Research Journal, 29(2), 97-107.
[16]Etkin, J., & Mogilner, C. (2016). Does variety among activities increase happiness?. Journal of Consumer Research, 43(2), 210-229.
本文關鍵詞：週末、休息
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作者 / 魚仔
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