人人都需要的12種健康食物|長壽從健康的飲食習慣開始

2025-06-21 16:19 丹尼爾先生

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主編：丹尼爾 | ID：MRDANIEL777
編譯：Jenny | 圖：Unsplash & Pinterest
參考：The Telegraph & NHS
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食物不再匱乏的年代裡，人們在飲食方面的關注點已經從「美味精緻」轉移到了「健康均衡」。每個人都知道均衡的飲食是享受健康長壽的關鍵。
不過，到底什麼樣的飲食才算是均衡的呢？除了一條顯而易見的原則 —— 每種食物都吃一點，但任何一種食物都不要吃太多，可能我們還是不太清楚具體要吃哪些食物。
比如，大約75%的人沒有達到每天攝入300毫克鎂的建議劑量。這顯然是一種不平衡，應該如何解決呢？本期我們列出了12種日常飲食中的營養豐富的食物，為你的飲食健康保駕護航。
2024，要想長壽
從健康的飲食開始
成為一個全新的人
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01
十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括西蘭花、花椰菜、捲心菜、球芽甘藍與羽衣甘藍。十字花科的英文 crucifare 來源於拉丁語的「十字形」一詞，因花冠形如「十」字而得名。
十字花科蔬菜營養十分全面：維生素、纖維與對抗疾病的植物化學成分，可以說是一座儲存營養的寶庫。
02
瘦牛肉與雞胸肉
我們的飲食中都需要蛋白質：對於肉食者來說，有益健康的做法是找到最瘦的部分，雞肉和瘦牛肉是最佳選擇。
研究表明，將蛋白質攝入量增加到每日熱量攝入的30%左右，可以減少宵夜需求，從而達到每週減掉0.25公斤脂肪的效果。
然而，也應該注意不要過量攝入肉類蛋白質。我們的目標是均衡飲食，一週吃幾次肉就可以了。
03
水煮土豆
儘管在後阿特金斯飲食法時代，土豆已經過時，這也不能改變它是富含營養的絕佳食材的事實。土豆鉀含量很高，而鉀恰恰是許多人缺乏的一種微量元素，在降低血壓方面了關鍵作用。
烤土豆很美味，但也會在飲食中增加不必要的脂肪。相反，如果把土豆煮熟，然後讓它們冷卻一會兒，這樣就會積聚抗性澱粉。這是一種類似纖維的物質，有很多益處，包括讓人在更長的一段時間內保持飽腹感。

小知識：阿特金斯飲食法，是美國醫生羅伯特 • 阿特金斯創造的一種減肥飲食方法，其要求完全不吃碳水化合物，而可以吃高蛋白的食品即不吃任何澱粉類、高糖分的食品，而多吃肉或魚。

04
藜麥
藜麥已經成為一種日漸流行的「健康食品」——這種宣傳是有道理的。食用藜麥有多種益處，因為它富含蛋白質（素食者的重要蛋白質來源）、抗氧化劑和礦物質。
這種超級食物經常被人們誤認為是穀物，它實際上是一種可食用的種子，原產於安第斯山脈，與甜菜、瑞士甜菜和菠菜同屬一個科。
05
三文魚與油性魚類
三文魚、鯖魚和鯡魚等油性魚類是增加蛋白質和 Omega 3 脂肪酸攝入的關鍵途徑，二者是保持骨骼、皮膚和頭髮健康所必需的物質。
如果你是純素食者或素食者，要確保在日常飲食中加入來源於蔬菜的優質 Omega 3 脂肪酸。大豆、核桃、菜籽油、奇亞籽、亞麻籽等食物都含豐富的 Omega 3 脂肪酸。
06
白豆與莢果
莢果是包括白豆、豌豆和小扁豆在內的一類蔬菜，是最多用途、最有營養的食物之一。莢果通常脂肪含量低，不含膽固醇，富含葉酸、鉀、鐵和鎂（前言提到有75%的人缺鎂，可以用莢果補足）。
莢果還含有有益脂肪與可溶性和不可溶性纖維，能有效延長飽腹感。
07
整顆雞蛋
雞蛋是物美價廉的優質蛋白質來源。雞蛋富含多種促進心臟健康的營養物質；建議孕婦食用，因為雞蛋富含膽鹼，而膽鹼對大腦的正常發育至關重要。作為日常飲食的補充，雞蛋提供了大量的維生素D，有助於骨骼健康，預防骨質疏鬆症。
可以煮顆雞蛋作為早餐，搭配天然酵母麵包與牛油果。這樣的早餐聽起來很潮，而且雞蛋補充了蛋白質，有助於在午餐前保持飽腹感。
08
油、醬汁和健康脂肪
油和醬是平衡飲食的一項關鍵因素，因為在飲食中加入一些健康脂肪是必不可少的。用健康的不飽和脂肪替代增加膽固醇的反式脂肪，這一點很重要。
可以嘗試用椰子油烹飪，椰子油的燃燒溫度比其他油要高得多，這就降低了產生致癌物質的可能性。其他的優質油與脂肪，包括了橄欖油，和來自牛油果的脂肪。
09
牛油果
牛油果含有一系列健康脂肪，這些脂肪對於保持身體健康都是必不可缺的。
牛油果的營養價值包括：富含礦物質，富含對骨骼有益的維生素K，有助於將膽固醇保持在較低水平，這反過來對心臟也有益處。把牛油果放在天然酵母麵包上壓碎，搭配水煮蛋，就是一頓美味的早餐。
10
堅果
堅果多種多樣，每一種都有特定的健康益處。不過，整體而言，堅果富含蛋白質，也是多元不飽和脂肪與大量纖維的來源。
建議以一份高爾夫球大小的混合堅果：大約30克，作為上午十點或下午三點左右的零食。
對於那些避免食用乳製品的人來說，杏仁是鈣的重要來源，巴西堅果富含硒，核桃含有大量具有抗癌功效的抗氧化劑。
11
水果與蔬菜
水果與蔬菜是維生素和礦物質的重要來源，在每日飲食中應該至少佔三分之一的分量。
有證據表明每天實用足量水果與蔬菜能降低癌症、心臟病與中風的危險。
12
乳製品
在飲食中加入乳製品，最主要的好處是補鈣。鈣對於骨骼的正常發育是必不可少的，有規律的攝入乳製品是避免老年時患上骨質疏鬆等疾病的關鍵。高鉀和鎂含量也有益於心臟健康。
如果因為乳糖不耐而避免食用乳製品，在日常飲食中透過其他途徑補鈣是很重要的。鈣強化豆奶、乳酪與酸奶等含鈣豐富的食品是很好的選擇。
以下來自NHS
National Health Service
即英國國家醫療服務體系的
八條有關健康飲食的建議
01
以澱粉類碳水化合物為基礎
澱粉類碳水化合物包括：麵包、土豆、糙米、義大利麵食和穀物等食品，它們可以保持更長時間的飽腹感。在日常飲食中，這類食物應該至少佔比1/3。
每頓正餐至少要包含一種澱粉類食物。有些人認為澱粉類食物會使人發胖，但其實每克碳水化合物所提供的熱量，還不到脂肪的一半。
02
多吃蔬菜水果
建議每天食用5份水果與蔬菜，保持最健康的狀態。可以是新鮮的、冷凍的、罐裝的、脫水的或榨汁的。
完成每日5份的目標，其實沒有想象中那麼困難。可以把香蕉切塊，搭配早餐的燕麥粥，或者用新鮮水果來代替平時上午吃的零食。還有，一杯150毫升的果汁或蔬菜汁也算一份果蔬。
03
多吃油性類魚
魚是重要的蛋白質來源，含有多種維生素和礦物質。每週至少吃2份魚，包括一份油性魚。油性魚類富含 Omega 3 脂肪酸，有助於預防心臟病。
油性魚類包括：三文魚、鱒魚、鯡魚、沙丁魚、鯖魚等。非油性魚類包括：黑線鱈、高眼鰈、綠青鱈、鱈魚、金槍魚、鰩魚、無須鱈等。

04
減少飽和脂肪與糖的攝入
飲食中需要一些脂肪，但要留意脂肪的攝入量和型別。脂肪主要有兩種：飽和脂肪和不飽和脂肪。過多的飽和脂肪會增加血液中的膽固醇含量，進而增加患心臟病的風險。
許多食物都含有飽和脂肪：肥肉、香腸、黃油、硬質乳酪、奶油、蛋糕、餅乾、豬油、餡餅等。不飽和脂肪的食物，如植物油、油性魚和牛油果。可以使用少量的菜油或橄欖油，或者用低脂的醬汁代替黃油或豬油。
經常食用含糖量高的食物，和飲料會增加肥胖和蛀牙的風險。利用好食品標籤，檢查食物含糖量，應該減少這種型別的糖的攝入。
05
少吃鹽
吃鹽太多會導致血壓升高，高血壓人群更容易患心臟病或中風。每日攝入不應超過6克。即使不另外往食物里加鹽，我們還是有可能攝入太多鹽。
在購買早餐麥片、湯、麵包和醬汁等食品時，大約有四分之三的鹽已經存在於食物中了。如果每100克中，鹽量超過15克，說明食物含鹽量過高。
06
多運動
除了健康飲食，經常鍛鍊有助於降低重疾風險。超重或肥胖，會導致2型糖尿病、某些癌症、心臟病和中風等健康問題，體重過低也會影響身體健康。
多數成年人需要透過減少熱量攝入，減輕體重。如果想減肥，那就少吃，多運動。對照BMI健康體重指標表，看看自己的體重是否健康。
07
多喝水
需要大量喝水來防止身體脫水，每天建議喝6到8杯水。儘量避免含糖的軟飲和碳酸飲料，因為這些飲料熱量很高，而且對牙齒有害。
每天也可搭配飲用果汁和蔬菜汁，總量不超過150毫升，也就是一小杯的分量。
08
好好吃早餐
有些人不吃早餐，以為這樣有助於減肥。然而，一份高纖維、低脂肪、低糖低鹽的健康早餐，是均衡飲食的重要組成部分，可以幫助我們獲取身體所需的營養。
願你有個健康的身體，和活潑的生命
|申命記 8：3|
人活著不是單靠食物，
乃是靠耶和華口裡所出的一切話。
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真正精緻的生活
就是少一些將就
多一些講究
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