關於「走姿」，網際網路上一直有個特別經典的話題。
👇 八字腳、外八傷腿👇
基本上你點看看帖子，論證流程不外乎：
走路外八不只是難看。
還會導致「小腿彎」甚至會把「足弓走塌」 。
危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！危險！
怎麼說呢，不是所有的「外八」都一樣。
有的是正常外八，有的確實需要改。
本期，咱們從「原理」出發，一步步的仔細聊聊這個事兒。
1
走路微微外八
才是「自然的步態」
為啥說正常走路，微微外八很正常。
因為走路，並不是靠腳，而是靠髖。
方便理解，下面是一個從謝頂部位俯視的 3D 走路髖關節檢視。
你可以很清楚地看到——
屁股帶大腿、大腿帶小腿，力線從骨盆中心往兩側延伸。
自然而然，就是個外八的 V 字型。
而且，正常走路，會兩條腿來回支撐。
1⃣️ 如果你步子邁得很大，就更需要外八
因為不這樣做的話，人就越容易橫向晃動。
那此時，就需要靠腳外八，來保持身體平衡。
這裡咱們可以用一個極端例子——踩高蹺。
這步子大得上天了，你看 ta們的腳。
一直是外八的，不然就容易倒。
2⃣️ 如果你走得很慢，就更需要外八
因為身體不需要提高走路效率，腳就不用跟行進方向保持平衡。
不信你看明星老被說「背手大爺」的走姿狀態，全都是外八。
舉個直觀例子，女明星走紅毯為啥腿接近平行。
除了平時花了大量時間練習以外，完全是因為：
走紅毯，不是一個正常的步態場景。
1⃣️走路速度不慢 而且步步有力
2 步幅不算特別大
3 高跟鞋如果走外八 會非常不穩定
換句話說，紅毯走姿雖然看著直，但那不屬於「自然」狀態。
反而是綜藝裡放鬆的狀態，更健康、更適合普通人。
然後，我知道很多同學有「外八」焦慮，下面我教各位一套自測+矯正方案。
2
90度+ 的外八
才需要矯正
因為影響步態的因素實在太多。
步子大小、走路快慢、發力方式都會導致「有時候看起來外八，有時候看起來不外八」。
所以，咱們可以用更「高階的運動需求」來評估。
日常會跑步的，你可以找個人從身後拍影片。
看兩腳的夾角。
👇 看兩個腳的夾角 幾乎是超過 90 度的👇
沒有跑步習慣的，可以直接爬個樓梯，到半程，低頭拍一下夾角。
只要兩隻腳的夾角，沒有超過 90 度。
就沒必要矯正。
如果超過 90 度了，咱們考慮兩種情況。
第一種，足外翻。
這玩意兒在大體重人群裡格外常見，因為踝關節長期承受太大重量，頂不住，就容易往外邊上歪。
想要矯正，咱們著重加強一下「足踝關節」。
不光能矯正外八、走路更舒服，對於足踝關節本身偏歪的同學來說，還能改善腿形，讓你的腿看起來更直。
動作我上週發過兩次，我自己日常也在練，太方便！
就是想盡辦法學會控制腳趾，換著法的折騰。
除了足外翻，還要考慮另外一種情況：髖內旋。
因為生活習慣的關係，現代人大部分動作模式很容易伴隨「髖內旋」。
蹺二郎腿，穿高跟鞋，穿尖頭鞋，用內增高，並腿坐，蹭著走路。
都會增加「髖關節內旋」的趨勢。
所以下面的動作，會給肌肉增加些強度訓練。
並且加入了單腿的平衡訓練。
這樣子甭管你是腳踝偏歪、膝蓋內扣、髖關節內旋，如果你能單腿平衡訓練裡把動作做對，那麼兩腳站只會更好。
動作準備：
1、負重手環，建議買單隻 1 斤重的，也能替換成沙袋，或者直接在腳踝上綁個礦泉水瓶也行。
2、健身滑盤，或一本表面光滑的書。
動作一：臀部強化
把負重手環綁在腳踝上，側躺在瑜伽墊上，胳膊枕在頭下給個支撐。
吸氣肚子鼓起，吐氣肚子癟下去，讓肚子有點微微發硬。
雙腿伸直，先做 15 次外展。
然後右腿向後踢一點，差不多到骨盆想後傾的角度停下，繼續做 15 次外展動作。
理論上抬腿應該在 30 度左右，抬的太高是闊筋膜張肌代償。
還沒結束，再做 15 次踢球動作，全程維持腿不要往下掉，動作柔和穩定慢，可以用右手支撐身體別前後晃動。
稍微休息 15s 換個方向，換對側腳踝負重，再重複一遍。
負重你可以根絕自己的實際情況調節，做動作的時候，注意力可以全部集中在臀部，不會被重量分散到小腿、腰，就是合適的重量。
如果你練了屁股沒感覺，小腿很累，可以把負重環沿著腳脖子方向挪一點，同時讓腳踝放鬆。
一個標準，你的腳，沒有內翻，也沒有外翻，就是直直的往前走。
動作二：站姿剪刀腿
把書或滑盤踩在腳下，腳尖外旋，全程重心跟著滑盤腿往外走。
到你感覺大腿根要咧不咧的程度，大腿內側發力把腿收回來。
注意腿不用開得太大，太遠腿會收不回來。
如果你滑動過程中感覺小腿非常緊張，可能是書不夠滑。
全程注意骨盆穩定不要扭屁股，重複 12 次，再換腿繼續。
部分人可能會感覺大腿前側比大腿內側更用力，這是因為你的肌肉存在使用短板，短板會放大感受。
你感覺外側比內側多，不代表你內側沒練到，動作熟練就好了。
動作三：單腿摸書
把書立起來放在身體正前方，你能夠到的最遠處。
保持腰背筆直，支撐腿微屈別內扣，俯身模書 15 次，動作要慢要穩定。
如果你覺得難度低，可以單手摸地。
如果你覺得摸著費勁，可以把書往回放放。
還覺得難度太大的話，可以換成摸椅子，提高高度。
做這個動作時腰痠是很正常的。
因為在單腿模書的動作狀態下，你維持腰筆直，就是在完成脊柱伸的動作。
肌肉被練到，就會酸，跟其他地方一樣。
如果你還是害怕，倆方法：
1、對比下一次鍛鍊時候，和這次的痠痛程度，應該會越來越輕，說明你強了。
2、日常躺著坐著不酸，稍微帶點腰的動作酸，沒問題，不怕。
然後，一定要光腳練，真的姐妹們，我跟你們講。
你把這個動作吃透了，腳踝穩了，你會發現自己穿鞋走路會更穩，而且久站也不容易僵硬了，特別好。
聊到聊到這裡了，咱們在省事兒一點。
現成的跟練版本，歡迎各位收藏使用嘻嘻嘻嘻。
最後沒完哈，再給各位分享一個非常經典的臀部拉伸。
拯救久坐一天的屁屁，這動作你記著 1 個要點。
越過來的那個腿主動用胳膊往對側掰，再加上半身旋轉，拉伸感十足。
每邊保持 3-5 個深呼吸時間，換邊就行。
說實話，我覺得甭管是久站、久走、久坐；
最簡單的身體維護方式，就是保持「放鬆筋膜」的習慣，讓肌肉和筋膜一直處於正常彈性。
而且非常簡單，超級簡單，Super 簡單！
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因為大小合適，這個按摩儀正兒八經能按到全身。
甭管你日常有個僵硬難受，還是腰痠、肩頸痛、久坐腿水腫。
都能放鬆，都好放鬆。
而且是刷著手機，玩遊戲順道就弄了。
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然後還有個事兒。
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最後，按照慣例是給下週的開坑時刻。
上週聊「吃飯速度」的稿子時候。
評論提到一個關於「吃飯」的習慣我特別在意。
吃飯 8 分飽
基本上你會發現很多減肥成功的人。
都會說：吃飯的時候，更細緻，知道量了。
但做起來特別難，具體 8 分是多少？吃多久感覺飽了，才算 8 分？跟吃什麼東西有關嗎？吃完肚子特別漲，但是也沒有很飽，是咋回事？
這裡面能聊的東西很多，如果有興趣聽我講講。
歡迎來個「點贊」or「在看」。
謝謝！！！！
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