作者：時光派研究院
轉載：時光派
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來自愛爾蘭的理查德·摩根（Richard Morgan）今年93歲，是四屆世界室內賽艇冠軍，有氧運動能力可媲美30-40歲的健康成年人，心臟、肌肉和肺部的生理年齡還不到本人實際年齡的一半。此外，他的體脂率也極低，仿若身形健美的惠位元犬。
這位耄耋老人如何做到在暮年時依舊保持青春活力？他獲得健康長壽的秘籍又是什麼？為此，愛爾蘭利莫瑞克大學洛肯·S·戴利（Lorcan S. Daly）團隊特針對摩根進行了一項研究，著重考察了他的生理指標、訓練模式和飲食水平[1]。本文就編譯自《華盛頓日報》基於這位長壽老人的研究報道[2]。
圖注：理查德·摩根和惠位元犬對比圖
01
理查德·摩根本職工作平凡而又普通，他曾是一名麵包烘焙師，也做過電池製造商。上了年紀後，摩根的膝蓋也常常嘎吱作響，直到73歲時他終於開始定期鍛鍊。他的孫子是大學競技賽艇運動員，一次偶然的機會，教練邀請摩根一同進行了室內賽艇練習。
誰曾想，就此開啟了這位時年七旬老爺爺升級打怪，勇奪4次室內賽艇世界冠軍的歷程，他分別於2007（76歲）、2017（86歲）、2021（90歲）和2022年（91歲）摘得冠軍榮耀。
圖注：2018年理查德·摩根參加室內賽艇比賽
在這條道路上，“他從不言棄。”研究員戴利如此評價道。雖然在晚年才開始鍛鍊，但研究對摩根身體成分的檢查結果顯示，
九十多歲時他已然成為當之無愧的健身達人——體重75千克的他肌肉發達，佔全身重量的80%，脂肪僅佔15%。
哪怕是放在一個年輕幾十歲的健康男性身上，這樣的身體指標也是非常健康。
另外，研究人員還讓摩根在划船機上模擬2000米計時賽，測量他的攝氧量、呼吸通氣量等指標，以瞭解肺部功能。
結果顯示，摩根的用力肺活量為3.36L，達到穩態的時間常數為30.2s，這組資料反應出了他肺部快速的氧攝取能力。以後一個數值為例，這與66-85歲的耐力運動員和25歲年輕健康個體的平均值（30±10秒）相似。
圖注：利莫瑞克大學對摩根長壽研究的概要圖
尤值一提，摩根在計時賽中的心率峰值可達到每分鐘153次，遠高於他這個年齡的預期最大心率。這也是有記錄以來90多歲人士達到的最高心率之一，表明他的心臟功能異常強大，能夠快速為他的運動肌肉提供氧氣和能量。
一般來說，運動時的目標心率是在給定時間內達到心血管健康所需的運動水平的最低心跳次數，應是平均最大心率的50%~85%[3]。而摩根運動時每分鐘達到153次的心率，可劃歸在30、40歲健康人群的運動目標心率範疇內！
圖注：美國心臟協會的成人目標心率值[3]
到底是什麼讓理查德·摩根如此健康強大呢？令派派驚訝的是，
他是透過相對簡單、層層遞進的鍛鍊模式實現了健康長壽，而這套方法他堅持了20多年。
來看一下這位93歲老人的運動法則：
No.1
堅持每日基礎鍛鍊
每週進行約30公里的室內賽艇練習，平均每天40分鐘左右。整體而言，每年能累積達到1000~1500公里的訓練量。並且，他的成功全靠自己努力，基本都是在自家後院的棚屋裡訓練，並不需要什麼專業的裝置和教練。
No.2
輕鬆訓練與劇烈運動相結合
摩根不會透支身體，訓練時大約70%時間都相對輕鬆，他可以幾乎不費力地完成；另外20%的訓練量略有困難，但他會把控在可接受範圍內；剩餘10%的訓練部分則是承受極限的高強度運動。
No.3
額外增加重量訓練
他每週還會進行
兩到三次重量訓練，使用啞鈴完成大約三組弓步和彎舉
，重複每個動作直到肌肉酸累、達到極限，他才會停止。
或許是因為摩根恰當而充分的鍛鍊模式，使他在所有室內賽艇的競技比賽中都沒有受傷。
圖注：摩根和妻子麗塔
想要健康長壽，除了運動，飲食也是很重要的一部分。研究人員提到，在摩根20年的賽艇職業生涯中，他的飲食習慣是高度一致的。
他通常早餐喝粥；午餐用沙拉配火腿，外加全麥烤餅；晚餐會略有調整，但大部分營養素是相同的，比如咖哩雞或豬排，配土豆和蔬菜，都是傳統愛爾蘭菜。
在摩根的飲食原則中，非常重要的一條是他需要攝入大量蛋白質，他經常食用超出同等體重人群飲食建議量的蛋白質。每當訓練完成，他會喝上一杯蛋白質奶昔，因為他知道65歲以上的人保持肌肉質量非常重要，否則老年人一旦失去肌肉會導致行動不便，容易跌倒。
據哈佛醫學院報道，按體重計算每人每天應攝入0.8克/公斤的蛋白質[4]，而研究顯示，摩根的蛋白攝入量會達到2.3±0.1克/公斤。
派派很難想象20年基本不換選單的飲食生活，但是摩根做到了！這種毅力也許是幫助他延年益壽並多次取得競技比賽勝利的法寶！
此外，值得注意的是，摩根的父母並沒有很長壽，他母親在65歲去世，父親也僅活到了75歲，因此他的長壽未必受到了“基因彩票”的影響。
不過，摩根姐姐現年95歲，與摩根一樣，健康狀況良好。她在50歲時才開始職業律師的學習，在90歲時剛以一名律師的身份退休。
圖注：《華盛頓日報》圍繞摩根開闢的讀者問答板塊
印第安納州波爾州立大學、資深老年運動員研究專家斯科特·特拉普（Scott Trappe）教授表示：“這是一個有趣的案例研究，加深了我們對一生中運動適應性的理解。很明顯，人體在任何年齡都有適應鍛鍊的能力。”
雖然運動可能不會完全抹去我們衰老的痕跡，但是摩根的例子似乎告訴我們，運動可以減緩身體損傷，使衰退程序趨於平緩。
時光派點評
人生從來都是隻爭朝夕，摩根73歲才開始認真投入運動，但是他的好習慣一堅持就是20年，並在90多歲時展現出令人矚目的健康成果。
因此，在追求健康長壽的旅途上，無論你選擇何時出發都值得鼓勵！把每一刻當成新的起點，開始關注健康、採取積極生活方式，堅持運動和正確飲食，都將提升生命質量和延緩衰老過程。願大家逐日接近健康長壽的目標！
[1]https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00698.2023
[2]https://www.washingtonpost.com/wellness/2024/01/16/fitness-aging-richard-morgan/
[3]Target heart rate for exercise. (n.d.). Retrieved from https://uihc.org/health-topics/target-heart-rate-exercise
[4]How much protein do you need every day? (2023). Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
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