跑步減脂，為什麼又累卻沒怎麼瘦？😢😢😢
快來檢查一下這 6 件事你有沒有做到！
1️⃣ 要做好跑前熱身！
很多人認為跑前熱身浪費時間，實際上熱身可能是跑步最重要的一件事，因為熱身可以：
🙋 讓關節、肌肉、心肺提前適應，跑起來更舒服
跑前熱身可以讓關節分泌更多滑液，減少關節摩擦，增加關節活動範圍和靈活性；還能使肌肉溫度升高，增加肌肉彈性，方便肌肉拉長與伸縮；同時，熱身強度較低，呼吸逐漸加快，提高氧氣攝入量，整體讓心肺系統有一個逐步適應的過程。
🙋 讓心率提升，提前燃脂
跑前熱身通常包括輕度有氧運動和動態拉伸，這些活動可以使心臟逐漸加快跳動，提升心率，身體也會進入更加活躍的狀態，為正式跑步做好準備。同時，熱身活動可以啟用代謝系統，使身體提前開始消耗能量，雖然消耗脂肪相對較少，但可以讓身體提前進入“燃脂模式”。
🙋 避免受傷
跑前熱身最大的益處就是幫助我們減少損傷。在增加肌肉彈性、增強關節穩定性、提高氧氣供應等方面都有很大的作用。
圖片來源：soogif.com
2️⃣ 起跑要慢點，之後慢慢加速
有的人減肥心切，恨不得跑1公里掉1斤肉。抬起腿就猛跑！
但是起跑太猛，肌肉容易拉傷，心肺適應慢，呼吸困難！關節承受的壓力又大！
🙋 正確的做法：慢速起跑，減小步幅，慢慢加速，心率穩步提升，不僅能降低肌肉拉傷的風險、保護關節、避免心肺負擔過重，還會讓身體更輕鬆、更舒服！也更容易完成每次設定的跑步目標。
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3️⃣ 持低心率慢跑
人體的能量系統有兩種：
👉🏻無氧：磷酸原和糖酵解
👉🏻有氧：糖和脂肪
如果快跑之後進入無氧運動，氧氣供應不足，脂肪參與供能比例反而會降低。
維持低心率有氧慢跑，才能更多地消耗脂肪來進行供能。
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怎麼知道自己的有氧心率呢？
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公式一：慢跑的心率 = 最大心率（220-年齡）✖️（ 60% ~ 70%）
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公式二（更簡單）：最大有氧心率 = 180 – 你的年齡
你可能想問了：公式計算數值有一定偏差，有沒有更簡潔明瞭把控心率的方式呢？
Keep 首款智慧手錶- Keep Watch Pilot 1 獨創的「心率燈」就非常方便——
不用點亮手錶，不用頻繁抬手，也不用語音播報，只需要關注心率燈給到的「顏色訊號」，就能輕鬆掌握即時心率。
保持訊號燈為藍色和綠色，一旦變黃、變紅，就可以降速、調整呼吸、調整步頻，從而來降低心率。
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4️⃣ 別跑太短或者太久：黃金時間40~60分鐘
很多人跑了 20 分鐘就不跑了，這真的很可惜啊！
因為跑步開始後，身體首先消耗糖原作為能量來源，前面 20 分鐘會讓你逐步進入狀態，大約 20 分鐘後，脂肪燃燒的比例會逐漸增加！
黃金的慢跑燃脂時間是 40~60 分鐘，大概能消耗 500~800 大卡！越到後面燃脂效果越好！
但是也不用太長（避免疲勞受傷），能堅持滿一個小時就已經非常足夠啦！
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5️⃣ 保持小步幅，高步頻
步頻太低，容易受傷！
很多新手的步頻都在 150 左右，這樣的「大跨步」，可能造成落地時膝蓋壓力過大，容易受傷。
最好可以將步頻保持在 170 以上。
怎麼保持較高的步頻呢？就是縮小步幅！
Keep Watch Pilot 1配有智慧「步頻指導」，開啟後手表在跑步過程中就會按節奏發出滴答滴答的聲音，你只需要按照這個聲音調整步頻就可以了，操作起來方便又準確。
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6️⃣ 不要每天都跑
如果每天都跑步，肌肉沒有足夠的時間進行恢復，易引起肌肉拉傷，還會讓關節反覆受到壓力，增加患關節炎等疾病的風險。
尤其是體重基數比較大的人，一定別每天跑！
建議的方法是：跑一休一，對於剛開始接觸跑步的人來說，每週 2~3 次為宜，隨著身體適應性逐步增強，再漸漸增加跑步次數。
適當休息，讓身體恢復得更好，才能跑得更長久~
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上面 6 條，你能做到幾條？快來留言告訴我吧！
參考文獻（上下滑動檢視完整版）：
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