在當下快節奏的生活中，運動健身已成為大眾追求健康生活方式的關鍵一環。但你是否曾有過這樣的困惑：晚上揮汗如雨後，卻在夜晚輾轉反側，難以入眠？運動，本應是促進健康的利器，可在錯誤的時間，是否可能變成一把 "雙刃劍"？
近期，莫納什大學領銜的國際團隊在《自然·通訊》發表重磅研究，透過對14,689名健身愛好者長達一年的追蹤（累計分析超400萬晚睡眠資料），首次揭示「運動強度×時間」對睡眠的致命組合拳——高強度運動若在睡前4小時內結束，將引發入睡延遲、睡眠縮水、心率紊亂三重暴擊！
運動與睡眠，恰似健康天平兩端的砝碼，二者相互影響卻暗藏玄機。過往研究對二者關係的探討眾說紛紜，傳統觀念常勸誡人們避免睡前運動，擔憂其會攪亂睡眠節奏；而近年部分 meta 分析又為晚間運動 "平反"。
然而，這些研究多聚焦於單一強度或時長的運動，對運動強度與持續時間的複雜互動作用鮮有問津。莫納什大學團隊正是瞄 準這一關鍵空白，立志為大眾揭曉晚間運動強度、時長與睡眠質量間精準且具實踐指導意義的劑量 – 效應關係，好讓我們在逐夢健康的征程中，不再盲目摸索。
精準的實驗物件與嚴謹流程
科研團隊從 WHOOP 平臺精心篩選出 14689 名活躍運動者，這可不是隨意的大眾樣本，而是有著穩定運動習慣、高度自律的健身愛好者群體，他們的資料更具代表性和研究價值。實驗期間，參與者需佩戴 WHOOP 3.0 或 4.0 版本的多傳 感器腕式生物計量裝置，這款黑科技產品可精準捕獲連續心率、加速度計以及三軸陀螺儀資料，為後續睡眠與運動指標的量化分析築牢根基。
實驗流程巧妙且嚴謹，團隊依據個體的慣常睡眠起始時間及季節、工作日 / 週末差異動態錨定 "晚間" 運動的時間參照系，將運動結束時刻與睡眠起始時刻的相對距離精準刻畫出來。運動強度則藉助 "累積心率區間得分（SHRZS）" 這一獨創新指標量化，將心率區間時長與對應權重係數相乘累加，細緻劃分出輕度、中度、高強度以及極限強度四個層級，全面且客觀反映每次運動的生理負荷。
睡前高強度運動不可取！
當團隊抽絲剝繭般剖析海量資料，一幅清晰的晚間運動 – 睡眠關聯圖景徐徐展開。就睡眠起始時刻而言，當運動在距離慣常睡眠起始時間 6 小時前結束，高強度運動反倒能略微提前入睡時間；可一旦運動結束時刻踏入距離睡眠僅 4 至 6 小時的 "灰色地帶"，即便是中低強度運動，也再難復現這一友好效應。而當運動結束時刻不幸闖入距離睡眠起始僅 4 小時到 2 小時的 "危險區間"，睡眠起始延遲問題愈發嚴峻，且強度越高，延遲越甚。以極限強度運動為例，若在睡前 2 小時結束運動，相較於輕度運動，入睡時間竟足足推遲 80 分鐘，這無疑是對夜間恢復計劃的沉重打擊。
睡眠時長也深受運動時機與強度的聯合影響。在運動結束時刻與睡眠保持 6 小時以上安全距離時，運動強度越高，睡眠時長越可觀；可當運動結束時刻越過這一安全線，逐步逼近甚至闖入睡眠時刻，無論何種強度的運動，都開始蠶食睡眠時長，高強度運動更是 "罪魁禍首"。當極限強度運動在睡前 2 小時結束，睡眠時長驟減 13.9%，相當於 42.6 分鐘的深度睡眠被無情剝奪，這對身心修復而言是莫大損失。
睡眠質量同樣難逃相似厄運。只要運動結束時刻距離睡眠起始時刻低於 8 小時，強度攀升便意味著睡眠質量下滑。特別是當運動結束時刻卡在睡前 2 小時到入睡後 2 小時這一敏感視窗期，睡眠質量惡化趨勢愈發陡峭，高強度運動讓本該寧靜的夜晚變得支離破碎，睡眠質量分數銳減 5.6 個百分點，身體在淺睡與微醒間徘徊，深度修復無從談起。
再看夜間靜息心率（RHR）與心率變異性（HRV）這兩項自主神經活動關鍵指標。無論運動結束時刻早晚，高強度運動後，夜間靜息心率飆升，心率變異性卻斷崖式下跌。這背後是交感神經過度啟用、副交感神經難以及時 "接棒" 的生理困境。當高強度運動結束時刻緊貼睡眠時刻，心率指標的紊亂愈發誇張，極限強度運動在睡前 2 小時結束，靜息心率狂飆 15%，心率變異性暴跌 32.6%，身體深陷 "應激漩渦"，一夜難平。
研究結果為我們審視晚間運動與睡眠關係帶來全新視角。過往爭議多因研究樣本侷限、指標單一，而本研究依託海量真實資料，精準刻畫出運動強度與時間的聯合效應。高強度運動後身體的自主神經恢復本就艱難，過度的心血管應激擾亂睡眠節奏；而現代人晚間運動場景中，健身房的明亮燈光、運動後飲食選擇等又層層加碼，進一步威脅睡眠質量。
對大眾而言，這份研究是晚間運動的實用指南。它提醒我們，若想兼顧運動收益與優質睡眠，儘量在睡前至少 4 小時完成高強度運動，或降低運動強度，避免晚上睡不著、睡不好。
參考資料：
Josh Leota et al, Dose-response relationship between evening exercise and sleep, Nature Communications (2025). DOI: 10.1038/s41467-025-58271-x.
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