仙女萌晚上好，一姐來咯~
前幾天，一姐刷到宋智孝驚喜出現在金鐘國2024年的第一場直播。
在
智孝還沒到的時候，金鐘國就跟直播間的粉絲說了智孝喝了一點酒。
果然看到宋智孝一來的狀態就知道，姐是真喝美了…
現場氛圍特別歡樂。
這也是宋智孝在《Running man》表現不佳，被韓網友勸退風波之後，少有的能逗得大家捧腹的時刻了。
作為好朋友的金鐘國也很擔心智孝。
直播裡他說「你是不是太瘦了？智孝瘦了很多，新的一年要少喝酒，多運動。」
宋智孝表示「最近生病休息兩週，休息時就躺著，這是是我的風格。」
對此金鐘國建議進行鍛鍊，他說「在新的一年裡增加肌肉質量會很好」
「即使在健身房也有像腿舉這樣的東西，你可以躺下推腿，在健身房躺著也可以做很多事情」
宋智孝也積極回應「請將躺著時可以做的運動分成幾步，詳細點告訴我」
姐也是真聽勸，沒過幾天生圖狀態曝光，背部肌肉線條明顯！
網友說「不是說好只喜歡躺著嘛，原來在背後偷偷卷身材！」
當然短時間是不可能練成這樣的，估計智孝平時也有堅持在訓練。
U1S1，姐43歲還能保持這麼年輕的狀態，跟她這充滿力量感的肌肉脫不了關係。
但也有網友覺得她身材變好是因為瘦了。
一姐反覆強調「瘦≠好身材」。
不是所有的身材問題，都是能透過減肥瘦那麼十斤二十斤來解決的。
其中最明顯的案例就是體態問題 👇
圓肩駝背，92斤看著比126斤還胖…
但只要調整個體態，視覺體重就又不一樣了…
一姐前幾天也向姐妹們徵集了這一話題，點贊已到，火速安排！
其實在國外很早就有健身網紅自曝過，只要調整一下姿勢和體態，就會有截然不同的胖瘦效果 👇
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但確實有很多姐妹，錯把體態問題簡單的看成胖瘦問題，導致走了很多彎路身材卻遲遲得不到改善 👇
一姐去年，開了好幾波「體態診所」，幫不少姐妹看過了體態之後。
也發現了其中大部分姐妹，在體態方面的共同情況👇
U1S1，在體態診所裡發照片讓一姐幫忙鑑定的姐妹當中，真正屬於超重or肥胖的姐妹並不多。
大部分姐妹實際上都是正常體重甚至偏瘦的中小基數人群。
但是由於各種各樣的體態問題，她們不小心擁有了胖的視覺效果。
總的來說，除非是真正意義上的超重和肥胖，否則大部分體態問題的產生基本上和胖瘦無關。
而體態問題更多的是和人體的姿勢、肌肉的力量有關 👇
但幾乎所有圓肩駝背的姐妹，都會在某個瞬間有意識的端正自己的姿勢。
然而堅持不了幾分鐘就又打回原形了…
所以體態問題歸根結底就是肌肉力量和發力習慣的問題。
力量的底層基礎，習慣是上層建築。
當背部肌肉有力後就能支撐我們長時間保持良好體態。
然而，一姐扒到一項來自於《美國老年病學會雜誌》的研究——成年人隨著年齡的增長，肌肉量會穩步下降。
而且這個下降過程沒有「斷點」，也就意味著不會停止。
進入到40歲以後，肌肉流失更快，50歲以後每年以1-2%的速度開始加速流失。
如果我們不做任何措施去維持肌肉的話，中年時的肌肉組織含量可能會下滑到年輕時的三分之一到二分之一。
肌肉量下降了，肌肉力量也就隨之減弱。
更難受的是，流失的部分容易被脂肪組織取代，讓人顯得臃腫、沒氣質。
這還只是表面問題，更深層的結果是導致身體機能的衰退，體態維持不了，減肥也減不動…
所以提升肌肉力量的關鍵在於增加肌肉量，肌肉量上來了，肌肉力量也就跟提升了。
有的姐妹認為增肌這件事是男性專屬，還有的博主自稱女性很難增肌？
然而事實並不是這樣。
一姐找到了一項研究顯示，單純的力量訓練對於女性增肌來說，同樣效果顯著！
所以別聽那些半道出家的野生博主瞎說，咱姐妹們也得支稜起來！練起來！
增肌的原理簡單來說就是讓肌肉體積變大。
肌肉的增大過程是被動的，規律的負重力量訓練會輕微地撕裂肌纖維。
攝入足夠營養的情況下，被撕裂的肌纖維會在休息的時候開始修復增長，以防再次被撕裂。
這樣反覆疊加，就是訓練增加肌肉的過程。
一姐這裡有幾點小建議給到姐妹們的增肌小建議，都是一姐自己總結的精華。
1、從低負重訓練入手
增肌的關鍵在於讓肌肉負重，只是跑步和瑜伽，是很難增加肌肉儲備的。
但在增肌過程中，一開始不要盲目進行重量過大、高強度的訓練，否則很容易受傷。
啞鈴一開始輕一點，等適應了一個重量之後，就可以繼續加重了。
2、訓練計劃和強度要有所提升
肌肉生長有一個重要的前提，就是訓練儘量是系統地、連續不斷地進行，
中間中斷了一兩個月效果也還有，但肯定會比持續練差了不少。
所以在增肌期要規律鍛鍊，儘量避免三天打魚兩天曬網，甚至看心情鍛鍊。
當我們制定訓練計劃後，要學會循序漸進，逐漸增加訓練頻率或者訓練強度，才能持續突破層次，提高肌肉的增長速度。
3、勞逸結合、注重營養
一定要注意合理的休息加充足的營養。
肌肉是在休息的時候生長的。所以睡眠很重要，建議每天睡夠7.5小時，同一個肌肉部位的兩次訓練至少間隔48小時。
想要更好的做力量訓練就要有足夠的供能系統，餓著肚子是沒辦法提升肌肉力量的，一姐推薦力量訓練＋碳水迴圈才是最佳CP！
在鍛鍊的當天增加更多碳水，在非訓練日降低攝入，能讓碳水利用率更高，同時鍛鍊發揮出更大效果。
這種方式的減脂效率不僅避免了低碳飲食會造成的基礎代謝下降、運動疲勞等副作用。
最終還能實現讓脂肪成為你身體的主要供能來源，讓脂肪不斷燃燒，避免脂肪囤積。
最後，一姐給不知道怎麼練的新手姐妹推薦一個胸肩＋腰背力量訓練影片。👇
碳水吃飽了，趕緊跟一姐練起來！
最後，幾乎所有健身的、想減肥塑性的姐妹會關注一個指標，那就是「體脂率」。
大家平時都是怎麼測體脂率的？
可能最常見的方式就是家用體脂秤了吧。
這不到了年底體檢了嘛，很多姐妹驚奇的發現，家用體脂秤和我在醫院體檢測的體脂率不一樣…
體脂秤到底是不是智商稅？到底該怎麼選體脂秤？
感興趣的姐妹，記得文末右下角給一姐點點贊！
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