木森說
木森和小夥伴們的健康社群
破除誤解，探索食物的真相。
晚9：00為您翻譯一篇前沿營養學文章。
作者：Chris Kresser 翻譯、整理：木森
在過去的20年間，紅肉被不斷地被譴責為各種各樣疾病的誘因，從心臟病到癌症。
報紙和雜誌都喜歡在他們的封面上，貼上聳人聽聞的標題。
但你只要讀過這個部落格的一些內容，你就應該會懷疑那些說法的真實性。
事實上，如果公證地去檢閱研究，我們不難發現紅肉是你能吃的最健康的食物之一。
但在我們探討紅肉的健康利益之前，我想先花一點時間，來處理下那些玷汙紅肉價值的研究。
牛肉——健康晚餐的好夥伴。
我之前講到過［1］那些觀察性的研究通常具有侷限性，並且它們還是沒有什麼改進：這些研究無法證明因果關係，並且就算最優秀的資料分析師也難以處理那些混亂不清的引數。
對紅肉的觀察性研究的最大問題之一叫做“健康受試者的偏見”。
因為紅肉被主流傳媒大肆貶低了幾十年，吃紅肉吃得少的人，也很少去吃那些真正的垃圾食品（比如，精煉白砂糖、轉式脂肪、加工食品等等）並且也會選擇更好的生活方式（比如，他們更愛運動，不抽菸，等等。）
不僅如此，用食物頻率調查問卷，去收集膳食攝入的資訊也是有問題的。（你記得你上個星期二的中午吃了些什麼嗎？我是不記得的。）
基於這些事實，對於紅肉的流行病學的研究顯然沒有任何說服性，即使把所有的證據合在一起，也無濟於事。
比如，有對紅肉和癌症關聯性的評估研究表明：紅肉與癌症之間不存在確定性的關聯。［2］
紅肉和結腸癌的相關研究是最受大眾矚目的，但在絕大數研究中，那些研究資料不足以給出紅肉的攝入和直腸癌的明顯正相關性。［3］
如果你還想更深入地瞭解這些獨立研究，你可以閱讀我對它們的評估。［4］［5］
並且，和主流媒體以及主流醫療機構所持觀點恰恰相反：沒有確切的證據表明紅肉中的飽和脂肪會增加血液中膽固醇的含量。［6］
不僅如此，包括約35，0000名受試者在內的大型的預測性研究表明：飽和脂肪的攝入和冠狀心臟病或心血管疾病沒有關聯。［7］
事實上，一項包括6,0000名日本女性的大型研究發現：飽和脂肪的攝入和中風呈負相關：也就是說，受試者攝入的飽和脂肪越多，中風的機率就越小。［8］
你們之中可能有人還知道，膽固醇不僅僅是“低密度脂蛋白膽固醇=壞的”那麼簡單。
所以，請相信把紅肉新增到你的膳食中不會讓你早一步踏入墳墓。
我可以肯定地告訴你：紅肉被指責為西方社會疾病的誘因是不公正的。
但怕你對點上一份牛排還抱有疑慮，我接下來將給出更多的理由，來說明紅肉實際上是非常健康和營養的食物：
維生素B族
紅肉是維生素B12的豐富來源。
維生素B12對身體中的每個系統的執行都起著非常重要的作用。
維生素B12的缺乏［9］會引起一系列的問題：衰老加快、神經失調、精神疾病、癌症、心血管疾病以及不孕不育。
紅肉還包含大量的其他維生素B族元素，包括硫胺、核黃素、泛酸、葉酸、煙酸和維生素B6。
從完整的食物中獲取這些營養元素非常重要，而不要想著去依靠強化的加工食品。
吃紅肉是能保證這些維生素攝入的最簡單的方法。
維生素D
對於那些不常常吃帶油的魚或常曬太陽的人來說，紅肉可以為他們提供大量的維生素D。［10］
同時，紅肉也包含一種叫做“25-羥膽鈣化醇”的維生素D代謝形式，這種形式的維生素D相對於其他形式的維生素D，能更快更容易地被人體吸收。
在接受低光照的人群中，研究表明紅肉能有效地幫助他們預防佝僂病。［11］
佝僂病是一種由維生素D嚴重缺乏造成的骨骼疾病。
有趣的是，喝含同樣含量維生素D的牛奶並不能提供相同的預防作用。
這也表明了人體對紅肉中的維生素D的吸收性和利用性是非常好的。
鐵
紅肉中的鐵主要是血紅素鐵。
血紅素鐵比植物中的非血紅素鐵能更容易地被人體吸收和利用。［12］
值得一提的是，即使是一小部分的紅肉也可以促進非血紅素鐵的吸收。
不過，對於某些鐵負載過多的人來說（比如遺傳性血色沉著病），可能需要少吃點富含鐵的食物，比如紅肉。
但對於絕大多數的人來說，特別是對於患有缺鐵性貧血的人，紅肉中的鐵是非常有益的。
至於孕期或嘗試懷孕的孕婦，鐵更是一種不可或缺的物質，它對於胎兒的生長和大腦發育都有著重要的作用。
其他礦物元素
因為像有機肉類和貝類，這些高鋅含量的食物在我們國家的攝入量很少，因此紅肉成為了非常重要的鋅的來源。
和維生素D與鐵一樣，紅肉中鋅的生物利用率很高，並且膳食中少量的紅肉，就可以促進所有來源的鋅的吸收。［13］
鋅也是一種必需的礦物質，在許許多多的生理功能中起著不可或缺的作用，其中包括：組成某些蛋白質和酶、調節基因的表達。
並且那些不吃肉的人，有更大的風險患上鋅缺乏症。［14］
最後，紅肉還擁有大量其他的重要礦物質，比如鎂、銅、鈷、磷、鉻、鎳和硒。
為什麼紅肉勝過白肉
上述提到的部分健康利益不僅僅侷限於紅肉，對於所有的動物肉食都是適用的。
比如，大多維生素B族元素、維生素D和大多數礦物質的水平在白肉和紅肉中都差不多。［15］
然而，紅肉比白肉擁有更高含量的維生素B12、鐵和鋅。
僅僅是這三樣就足以將紅肉和白肉區分開。
當然，紅肉最有價值的地方是它具有的脂肪酸。
反芻動物的脂肪中，飽和脂肪和單一不飽和脂肪的比例相當，並且僅包括一小部分的多元不飽和脂肪。［16］
反芻動物獨特的消化系統確保了這些脂肪酸比例的恆定，不論這些動物吃的是什麼。
對於那些無法獲得有機餵養的豬肉或家禽的人來說，紅肉將是一個更好的選擇。因為即使不用有機餵養，你也能得到恰當比例的飽和脂肪和單一不飽和脂肪。
我希望這篇博文能夠說明：紅肉是我們傳統社會中留下的“珍寶”。
它富含各種容易吸收的營養元素。
並且如果你無法承擔有機肉食，紅肉也會是一個更好的選擇。
如果你之前害怕紅肉，你的“紅肉恐慌”現在或許已經減輕了些。
如果你已經毫無壓力了，今晚就大口的吃牛肉漢堡包吧！（只要牛肉不要煲包！！！）
木森說MooseBB
微信公眾號功能限制，［引用］內容請參考原文。投稿、交流微信：JoeMoose原文標題：《Red Meat: It Does a Body Good!》作者：Chris Kresser M.S. 譯者：木森
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