文 | 有書君 · 主播 | 週週
親愛的書友大家好，我是週週。
從今天起，讓我們一起正式共讀乒壇名將鄧亞萍的代表作《心力》。
作為世界冠軍、奧運冠軍、乒乓球大滿貫得主，身材嬌小球風凌厲的鄧亞萍，憑著一股不服輸的韌勁，無數次在逆境中強勢崛起，完美詮釋了奧林匹克的運動精神，成為跨時代的現象級選手，她不僅是實實在在的中國驕傲，也是體育史上不朽的傳奇。
鄧亞萍包攬了4枚奧運金牌，18次世界冠軍，但她卻說，體育給她帶來的最大收穫，並不是這些沉甸甸的獎牌和榮譽，而是讓她擁有了鋼鐵般的心理素質。
中國乒乓球隊挑選隊員參加國際比賽時，有一個基本公式，叫：實力=技力+心力。
其中，“技力”指的是技術水平，包括力量、速度、反應等等。
而“心力”指的是心理素質，包括自信力、抗壓能力和發揮的穩定性等等。
比如，能不能輸得起？
能不能在比賽中發揮出最大的潛力？
很多運動員在國家隊的訓練賽中，戰術非常紮實，實力極強，但是到了國際大賽，全場矚目下，他們就挺不住了。
而奧運冠軍和這些運動員的差距，其實在技術水平上相差無幾，主要區別就在於心理素質，心力強的運動員，在大賽的關鍵時刻，敢贏敢拼，能夠正常甚至超水平發揮。
不光是比賽，在生活的各個方面，很多時候，決定成功與否的，就是心理素質。
有的人失敗了、被淘汰了，歸根結底，不是能力不夠，而是輸在了心力上。
所以，鄧亞萍專門寫了一本書，就叫作《心力》，裡面列出了幾十種她總結的培養心理素質的方法，這些方法全都是奧運冠軍們平時的訓練方法。
好，話不多說，接下來就讓我們一起，跟著奧運冠軍來學習，打造一個內心強大，能發揮出更大潛力的自己。
在書中，鄧亞萍把心力培養技巧大體分成了四個部分，分別是心態提升，效率提升，抗壓訓練和意志力訓練。
今天這節，我們就從“心態提升”開始。
思維阻斷
有一種心態叫作“瓦倫達效應”，指的是為了達到某個目的而總是患得患失的心態。
瓦倫達是美國著名的高空走鋼索表演者，他在一次重大的表演中不幸失足身亡。
後來，瓦倫達的妻子回憶說，瓦倫達之前的表演總是很成功，因為他只想著走鋼絲這件事本身，不考慮這件事可能帶來的一切。
但是最後這次上場前，他一直不停地念叨，說“這次太重要了，不能失敗”。
所以，妻子已有預感，這次表演可能會出事。
在面對巨大壓力時，我們難免會焦慮、慌亂、大腦一片空白，這種時候，越是提醒自己別想了，反而會想得更多，越是要求自己別緊張，只會更加緊張。
這是因為，大腦的機制就是這樣，對於“禁止”的指令，大腦的反應速度比聽到“命令”的指令要慢。
這時候，該怎麼避免“瓦倫達效應”呢？
正確的做法是轉移注意力，擺脫壞念頭，這就叫作“思維阻斷”，也就是在心態緊張時，讓自己“走個神”，就像給情緒安裝了開關，“走神”就是按下關閉鍵，來及時止損，避免情緒崩盤。
怎麼讓自己“走神”呢？
你需要提前設計一個小動作，在大腦空白時，做這個動作適度走神，讓緊張的心態得到緩解，從而拋開雜念，把注意力集中在做事情本身上。
我們來講一個鄧亞萍自己的經歷，看看她是如何在心態接近崩潰時，透過“專屬小動作”進行“思維阻斷”，最後絕地反彈的。
那是1996年的亞特蘭大奧運會乒乓球女單決賽，鄧亞萍對戰中華臺北隊運動員陳靜。
此前，陳靜已在半決賽中以三比零擊敗對手，狀態正佳，氣勢如虹。
而鄧亞萍上一屆1992年拿了奧運冠軍，這次目標衛冕，外界對她期望很高，所以壓力非常大。
比賽是五局三勝制，開場兩局鄧亞萍狀態很好，接連勝出，眼看第三局只要拿下，冠軍就到手了。
在那個當口，鄧亞萍可能有一點點鬆懈，而陳靜因為即將被淘汰，反倒越殺越猛，竟然連續贏下第三第四局。
鄧亞萍的氣勢一下子輸掉大半，她當時有些慌了，也很著急，開始出現一些平時不會有的失誤，眼看著就要功虧一簣，該怎麼辦？
決勝局開始了，在幾乎每個發球回合前，鄧亞萍都用手摁三下球檯，用力地、緩慢地、摁一下、兩下、三下。
這是之前教練教她的一個小動作，教練說，當你在賽場上壓力太大的時候，就去摁摁球檯。
在摁三下球檯這個短暫的過程中，鄧亞萍迅速地從上一個球的得失中走出來，不聽觀眾席的吶喊，不去想和對手還有幾分差距。
她只做一件事，就是專注地去感受球檯的觸感、手指的反饋，並且伴隨這個小動作，給自己一點緩衝，想想下一球該怎麼打，仔細而敏銳地觀察對手。
就是這個不起眼的小動作，透過一次次的重複，鄧亞萍得以調整好心態，在決勝局中徹底反彈，她以更加兇猛的球路，用21比5的大比分，乾脆利落地戰勝了陳靜，衛冕冠軍成功。
設計好自己的專屬小動作，不管是雙手交叉按壓也好、掐自己的手背也好、深呼吸幾次也好、或是捏捏耳朵也好，提前進行演練，養成習慣。
到了關鍵時刻，可以幫助你阻斷思維，克服緊張情緒和高壓狀態，暫時清空大腦，再重新恢復自己的注意力，專注在要做的事情本身上。
提前準備失敗清單
另一種最大限度控制意外的方法，叫作提前準備“失敗清單”。
這個比較好理解，就是面對可能發生的意外情況，你可以提前設計一個失敗清單，對於可能出現的問題或者困難，進行預演，會出現哪些糟糕的局面，到時候怎麼應對，把這個清單寫下來。
有了預先充分的準備，如果到時候真的發生了不好的情況，你會想著“嗐，我早預料到了！”
這其實是一種心理暗示，暗示著“儘管遇到了不好的事，但一切還在你的掌控中”，這種心態能夠幫助你保持冷靜、穩定發揮。
美國壓力管理專家簡曾經做過一個實驗，在學生們將要參加面試前，她讓一部分學生在小紙條上寫下面試時可能出現的最糟糕的情況，然後把小紙條放進口袋裡。
實驗結果發現，無論遇到多麼嚴厲的面試官，無論他提出的問題有多不合理，那些提前預測了糟糕局面的學生，都比沒進行失敗預測的學生，表現得更好，心態也更輕鬆。
不管是面試時碰到苛刻犀利的面試官，還是考試時遇到不會的難題，或是在工作彙報中突發意外情況，生活裡很多場景，你都可以提前做一個失敗清單，幫助自己調整心態，更好地應對突發狀況。
設計小動作進行心理暗示
第三個增強自己的“控制感”，維護好心態的方法，叫作用“小動作進行心理暗示”。
這也是很多頂尖運動員的經驗。
因為運動場上充滿了太多的不確定性，運動員們經常會準備一些幸運物或是小動作，讓自己相信會有好運，看起來好像是“迷信”，其實是為了不被外界干擾，拿出更好的表現。
比如，姚明在比賽前絕不刮鬍子。
網球霸主李娜，每次到澳洲打比賽，都會要求住在墨爾本的同一家酒店、同一個房間。
不光中國運動員這樣，國外頂尖選手更誇張。
比如籃球飛人喬丹，自從他1982年在大學校隊拿到冠軍後，在職業生涯的每一場比賽裡，他都會在球褲裡多穿一條當初校隊的訓練褲。
喬丹說，這是因為校隊的訓練褲是他的吉祥物。
如果哪天打比賽沒穿，那自己一定贏不了。
這些頂尖運動員的小動作、小習慣，小癖好，本質上都是在透過某種儀式，增強自我控制感，降低不確定性，減輕精神壓力。
我們不妨也試一試。
其實，這種“小迷信”靈不靈，一點都不重要，重要的是，你可以藉助這個小小的儀式，在關鍵時刻加強對自己的控制力，讓自己更輕鬆、更自在，也有助於理清思路和舒緩情緒。
好，剛才我們講了在關鍵時刻怎麼讓自己心態更穩定，那麼在下一節的內容中，我們再來聊聊，怎麼提升自信心，讓自己比想象中更強大？
讓我們下節不見不散。