文 | 有書君 · 主播 | 楊槍槍
腹有詩書氣自華。
各位親愛的書友大家好，我是楊槍槍，歡迎來到本期精華版解讀。
作為毋庸置疑的乒乓球王者，我國乒乓球運動員長期霸榜世界乒乓球男女排行榜，幾乎在所有的重大賽事中都壟斷了金牌。
除了現在年輕一代的世界冠軍：馬龍、樊振東、孫穎莎、王楚欽等，早在上世紀90年代，我們就有著被稱為“初代大魔王”的乒壇名將鄧亞萍。
作為中國乒壇開創時代的傳奇人物，鄧亞萍從5歲就開始打乒乓球，16歲首次參加世乒賽，就獲得女雙冠軍。
之後，她連續8年保持乒壇排名世界第一的戰績，拿下18個世界冠軍，是世界乒壇史上第一個女子“大滿貫”得主。
可以說，在她1998年宣佈退役之前，從中國乒乓球界到世界乒壇，都是“鄧亞萍時代”。
退役後，鄧亞萍開始了她的求學之路，先是到清華大學讀書，然後去英國諾丁漢大學攻讀碩士學位，最後又進入劍橋大學讀博，2008年獲得劍橋大學經濟學博士學位。
無論是當運動員，還是做學術研究，鄧亞萍都能做到如此成功，那麼她的秘訣是什麼呢？
在鄧亞萍看來，一個人要想擁有過硬的實力，不僅要有專業的技能，還要具備強大的“心力”。
所謂“心力”，就是我們常說的“心理素質”，包括自信心、抗壓能力、發揮穩定性等等。
技能決定成事的下限，心力決定成事的上限。
為此，她專門寫了一本書，叫作《心力》。
書中介紹了一系列來自奧運冠軍、世界頂級運動員多年來不斷突破自我所積累的心理提升技巧。
透過有效的應用，能夠幫我們提升效率、穩定心態、打造強大的抗壓力和意志力，迎接生活的種種挑戰，在關鍵時刻發揮出更高水平。
好，接下來，就讓我們一起翻開這本書，來學習世界冠軍的致勝心法。
提升心態
在提升心態方面，鄧亞萍給了我們很多建議，比如可以透過“思維阻斷”，來控制情緒；還可以透過設計“失敗清單”，來控制意外。
這些都是什麼意思呢？
首先，“思維阻斷”這個概念來自運動心理學家，意思是說，人類大腦對“禁止”的反應速度慢於“命令”，當你讓自己別想一件事時，只會想得更多。
就像新手司機開車，越是提醒自己不要剮蹭撞車，越是容易出問題。
而“思維阻斷”的秘訣，就是透過轉移注意力，讓自己在很短時間內做一件不相關的事，來清空思路，擺脫壞念頭，從而克服緊張情緒。
怎麼轉移注意力呢？
你可以設計一個自己專屬的“小動作”，在心情緊張、大腦宕機的時候，透過做這個小動作，適度走神，把自己從高壓狀態下“拽”出來。
舉個例子，在1996年的亞特蘭大奧運會乒乓球女單決賽上，鄧亞萍在極大壓力下，就是用思維阻斷法，透過自己的專屬小動作，最終逆轉戰局。
比賽是五局三勝制，開場兩局，鄧亞萍狀態不錯，接連拿下，再贏一局就是冠軍了。
她可能有一點點鬆懈，而對手在第三局開場展現出猛烈的攻勢，鄧亞萍連續輸掉了第三局和第四局，心態急轉直下。
眼看就要崩盤，很可能輸掉奧運決賽。
那麼如果換做是你，你會怎樣做呢？
你是不是也會跟自己說：
“別緊張！別在意剛才的失誤，快冷靜下來！”
但是，越這樣暗示自己，壓力就越大。
決勝局即將開始前，鄧亞萍坐在休息區，看著記分板，那是她離“心態崩了”最接近的一次。
然而，最後一局開始後，她徹底反彈，用21比5的大比分，兇猛利落地終結了比賽。
評論員說，鄧亞萍破釜沉舟、勇猛頑強，但只有鄧亞萍自己知道，在決勝局前短短的幾分鐘內，她能迅速調整好自己的心態、逆轉勝出的原因，就在於一個小動作。
在瀕臨崩潰時，幾乎每一個發球回合前，鄧亞萍都會用手用力地、慢慢地摁三下球檯。
就這麼簡單。
在這個過程中，她迅速從上一個球的得失中走出來，不去聽球場觀眾的吶喊，不去想和對手還有幾分差距。
只做一件事，就是專注地去感受球檯的觸感，給自己一點時間緩衝，去想下一球該怎麼打，仔細而敏銳地觀察對手。
這原本是鄧亞萍的教練教她的一個小動作，教練說，當你在賽場上壓力太大的時候，就去摁摁球檯。
在決勝局，鄧亞萍一次又一次地重複這個小動作，每一次都清空之前的失誤和成功，讓自己專注在新的一球上，而不是反覆想著剛才的失誤，想著衛冕奧運冠軍，最終以大比分贏得了勝利。
所以，在很多重大時刻，我們往往不是輸在不夠專注，而是輸在“想太多”，透過思維阻斷法，我們就能在正確的時候放空自己的大腦。
思維阻斷的小動作，最好是提前已經演練過的，已經成為自己的習慣。
大家可以從現在開始，就自己設計一個小動作，比如雙手交叉按壓，或者掐自己的手背，或者連續三下解鎖手機螢幕，都可以。
主要是找到一件能讓自己短暫分心的事情，主動創造走神的時刻，在遇到壓力時，幫自己及時“跳”出來，利用思維緩衝的空間，重新凝聚注意力。
其次，在面對意外狀況時，我們還可以提前設計一個“失敗清單”，讓自己保持冷靜，穩定發揮，用“一切還在掌控中”的心態去積極應對不利的局面。
所謂“失敗清單”，意思是在做重要事情前，我們要想象一下可能會遇到哪些困難，面對什麼樣的挑戰，提前做好預案。
意外狀況不可怕，但“失控感”很可怕。所以，把問題想在前面，想得越細越好，一定要做足困難準備。
這樣，即使發生了意外情況，大腦會認為“一切還在掌控中”，就不會大亂陣腳，你的心情也能比較平靜，用清醒的思路去見招拆招。
對很多事情來說，真正決定最終結果的，不是遇到什麼樣的困難，而是在面對困難時，你是怎麼做出反應的。
美國壓力管理專家簡(Jane)曾經做過一個實驗：
在學生們參加面試前，讓一部分學生在小紙條上寫下面試時可能會發生的最糟糕的情況，然後把小紙條放在自己的口袋裡。
結果發現，不管面試官有多嚴厲，提的問題有多不合理，只要做過這個預測的學生，他們的表現都比普通學生要好。
甚至有學生說，看到面試官兇巴巴的樣子，自己竟然還有點開心，有一種“我早就猜到了”的感覺。
正是因為有著放鬆的心理狀態，他們才有了更好的表現。
你看，同樣是面對意外狀況，“客觀上”來說都是失控了，但為什麼心態好的人能更加從容？
因為他們懂得怎樣“騙過”自己的情緒，從“主觀上”消滅失控感。
設計“失敗清單”的做法有兩步：
第一步，先想一想最糟糕的意外狀況有哪些。
第二步，用一種娛樂性的心態，把這些事記錄下來，可以跟朋友分享，也可以寫在小卡片上放到口袋裡。
心理暗示的作用是很強大的。
一般人遇到意外情況時，都會有一種失控感，心裡第一個念頭是壞了、這該怎麼辦？
失控感會讓人覺得事情很嚴重，會本能地感到沮喪和緊張，表現也會越來越糟。
但是，如果提前有了準備，在真的遇到意外狀況時，你會告訴自己“我就知道會這樣”，有一種“一切還在掌控中”的感覺。
即使客觀狀況不佳，至少你還能在主觀上，用積極、正面的心態去應對。
提升效率
好，接下來，我們看看，在日常提升效率方面，世界冠軍有哪些竅門？
第一個技巧，叫作設定“自動程式”，對抗拖延症。
拖延症產生的一大原因，是大腦會在做決策時，對各種意外因素進行考量，偷懶的想法總會比堅持的想法更強烈。
大腦不喜歡我們給它“問題”，只喜歡我們給它“答案”。
紐約大學心理系教授彼得把這種心理學現象叫作“執行意圖”，意思是說，不要讓大腦做決策，而是讓它做執行。
當你對具體場景有個預先設定，大腦就會執行你的意圖，跳過決策階段，自動自發地去完成設定好的任務。
就算你的心裡還在糾結，但身體會自動去執行。
那麼，我們該怎麼利用大腦的這個特點對抗拖延呢？
其實很簡單，就是提前在大腦裡設定公式:“每到一個什麼場景，就要做什麼樣的事”。
鄧亞萍在書中講了自己學英語的故事：
24歲那年，從乒乓球隊退役後，她決定去讀書，最大的挑戰是英語，從一開始連26個字母都認不全，到後來英文程度好到拿下劍橋大學的博士，她是怎麼做到的呢？
鄧亞萍給自己定了計劃，從第一個字母、第一個單詞開始背起，每天保證14個小時的學習時間。
早上，她5點準時起床，讀音標、練聽力，晚上整理講義、溫習功課，一直學到深夜12點。
這個嚴苛的計劃，執行起來非常吃力。
一開始，鄧亞萍還能靠“打雞血”強行堅持，但她很快就發現，人的意志力是有限的，會有倦怠、想拖延的時候。
睡不好覺時，她也想賴床，即使開啟書本，也會有學不下去、不想學的時候。
即使如此，鄧亞萍仍然堅持了自己的學習計劃，每天學習英語14個小時，整整持續了三年。
她把背單詞這件事想象成在訓練場練球。
她明確地告訴自己，學英語，就像到了訓練場馬上要練正手擊球500個一樣，只要坐到書桌前，就要先背20個單詞。
透過這樣一次又一次的實踐，到了後來，如果坐在書桌前卻不背單詞，鄧亞萍就會覺得難受。
憑著練出來的條件反射，三年後，她在清華大學的畢業典禮上，是全程用英語向老師致辭的。
很多人學英語都會給自己定個目標，比如每天背多少個單詞，讀一篇英語文章等等，但是，大部分人到了最後，都會用各種理由說服自己今天可以不學、明天可以休息，不用那麼辛苦。
只要拖延了一次，就會有第二次、第三次和無數次，為什麼頂尖運動員沒有這種問題？
鄧亞萍說，因為像他們這樣的運動員，已經鍛鍊好自己的大腦，面對枯燥的訓練時，能夠用條件反射來督促自己執行。
利用“執行意圖”這個心理效應，他們透過預先設定好的程式來堅持訓練，就是頂尖贏家和普通人的區別。
現在，這個秘訣已經教給你了，簡單地說，就是把你要做的事情和一個具體的場景連結在一起，用非常明確的指令告訴你的大腦：
一旦到了什麼什麼場景，就要做什麼什麼事。
比如，一到公司就馬上和三個客戶溝通，一起床就慢跑半小時，等等。透過不斷實踐，強化條件反射的程度。
克服拖延症，你也能做到。
第二個技巧，叫作養成“微習慣”，也能幫助我們有效提高效率，增強執行力。
“微習慣”的理論，來自美國作家斯蒂芬·蓋斯的《微習慣》一書。
作者指出，當碰到複雜、麻煩的任務或目標，不知道如何開始時，我們可以把大目標拆開，簡化成微小的、做起來一定不會失敗的小步驟。
比如一個看似不知何時才能實現的減肥計劃，可以從每天做一個俯臥撐開始。
這是個非常小的目標，小到不可能失敗，不需要心理建設，隨時隨地就可以完成，也不會給你帶來任何負擔，而且具有超強的“欺騙性”。
所謂“欺騙性”，是指，每天只做一個俯臥撐當然是沒法瘦下來的，但是完成這個小目標，能給你帶來滿足感、成就感以及對自己的掌控感。
這種正面的回饋，將會鼓勵你繼續堅持下去。
透過培養“微習慣”，將大目標拆解成一個一個小目標，我們可以有效打破拖延，透過完成一個一個小目標，最終實現大目標。
比如，有的人習慣熬夜，也想早睡，但總是做不到，那麼，每天比昨天早睡5分鐘，總可以吧？
有的人覺得，定下心來讀書，對自己來說是很困難的事，也買了很多書，可都束之高閣，那不妨試著，從每天只讀1頁書開始。
20世紀80年代，體育界有個傳奇人物叫山本田一，是日本的田徑運動員。
他在1984年的東京馬拉松邀請賽上，作為亞洲選手獲得冠軍，打破了這個專案長期以來非洲運動員的壟斷，因此非常出名。
當時記者們都去採訪山本田一奪冠的秘訣。
山本田一說，每次比賽前，他都會把比賽沿途中比較醒目的標誌記錄下來。
比如第一個標誌是博物館，第二個標誌是銀行，第三個標誌是一座風格獨特的房子。
在比賽還沒正式開始前，他在訓練中，就把這些標誌作為目標，一個一個去征服，每完成一個目標，他就覺得自己獲得了一些巨大的能量。
透過這樣不斷征服的過程，最終他能輕鬆跑完整個賽程。
把複雜的、困難的任務拆解成可以輕鬆完成的小任務，透過微小的行動，做到長期堅持。
所以“微習慣”又被稱作“絕對不可能失敗”的培養習慣的方法，大家不妨一試。
強化意志力
好，在《心力》這本書的後半部分，關於如何提升心理素質、強化意志力，鄧亞萍向我們介紹了“詹森效應”和“意向訓練法”。
“詹森效應”，源於一位美國速滑運動員丹·詹森的經歷。
詹森平時訓練有素、實力出眾，曾經七度在奧運會賽場上嘗試奪金，卻因缺乏應有的心理素質，導致了七次失敗。
所以，後來心理學家就用“詹森效應”來形容這種個體平時表現良好，但在正式比賽、重要考試等關鍵場合，卻發揮失常的現象。
當然，“詹森效應”不僅僅只發生在運動賽場上，生活裡也比比皆是，比如，有的學生平時成績一直拔尖，卻在大考時失誤落榜。
比如，公司裡的銷冠，本來對各種客戶都有豐富的經驗，卻在意想不到的專案上折戟沉沙。
“詹森效應”就像一面看不見的牆，每個人都會遇到。
我們能做的第一件事就是了解它。
出現這種情況，原因在於：
一個是得失心過重，我們太在意事情的結果，擔心失敗帶來的負面後果，比如自尊心受損、懷疑自我、讓別人失望，這就容易導致心態不穩、患得患失，影響發揮。
再一個原因，可能是我們自信心不足，對自己的能力缺乏充分信任，關鍵時刻會有自我懷疑。
還有一個原因，就是存在認知偏差。
把比賽、考試、會議等活動的重要性過度放大，覺得如果失敗會造成極其嚴重、無法承擔的後果，這會讓人過度焦慮、注意力不集中，無法專注於當下的任務本身。
對於“詹森效應”，我們能做的第二件事，是接受它。
要能合理看待壓力，把它當做挑戰自我的機會，而不是對自我能力的審判。
淡化結果，不過分糾結勝負，把精力集中在完成任務本身上。
即使失敗了，也不要沮喪氣餒，要有愈挫愈勇的精神，用積極的態度面對下一次挑戰。
詹森在七次和金牌擦肩而過後，仍然堅持第八次嘗試。
最終，他在1994年的挪威冬奧會上，打破了世界紀錄，奪得1000米速滑的奧運金牌，親自打破了“詹森效應”的魔咒。
這種永不氣餒、竭盡全力的體育人精神，希望能夠激勵你，用更強大的自我，去正確面對失敗，頑強迎接挑戰。
好，我們再來說說“意象訓練法”。
這是運動心理學的一個經典理論，也是奧運冠軍的訓練經驗。
它指的是透過想象模擬具體場景的細節，讓大腦先進入狀態，到正式行動時就能更加遊刃有餘。
一句話總結，就是透過意象訓練，來提升技能。
舉個例子，想象一下，你左手有一個黃色的檸檬，右手有一把水果刀，面前有一個案板。
現在，左手把檸檬放在案板上，右手拿著水果刀去切片，大概切5毫米厚。
想象這個過程，是不是能聽到刀子劃破檸檬的聲音，看到檸檬汁濺了出來，有沒有聞到檸檬清新酸澀的味道，如果檸檬汁濺到了眼睛裡，又是什麼感覺？
這個過程中包括了觸覺、聽覺、嗅覺、視覺、味覺，共5 種感官體驗。
這就是意向訓練的方法，透過在想象中模擬具體的細節，給大腦熱身。
這種練習方法乍一看挺玄妙。
其實，這種意向訓練方法已經被100%的運動心理專家和90%的奧運選手採用。
研究證明，這種想象訓練十分有效。
運動員們常常在比賽前甚至日常休息時做意象訓練，想象自己走上跑道、想象發令槍聲、想象釘鞋抓地的感覺、想象在空中翻騰入水的過程，讓自己提前進入比賽狀態。
“意象訓練”同樣可以應用到我們的日常生活中。
比如你馬上要做一次演講，可以想象自己整理著裝、走上臺前、開口說第一句話、遇到大腦空白時怎麼救場、直到完成演講向觀眾致謝、獲得掌聲。
這一整個的過程，透過想象中的預演，讓真實的演講更順利、更成功。
好，到這裡，乒壇名將鄧亞萍這本《心力》的精華部分，我們就講得差不多了。
心力和實力，一個都不能少，讓我們學習奧運冠軍的心理素質提升技巧，打造一個更抗壓、更耐挫、更有自信、發揮出最大潛力的自己。
好了，今天的內容到這裡就結束了。
從明天開始，我們將開啟《心力》為期一週的深度共讀。
我是楊槍槍，下週我們不見不散。