如果要評選「身體最委屈肌肉」。
那 Top 1 肯定是：斜方肌
編段子，有 Ta 。
因為恐懼代償。
斜方肌被冠有「討好型肌肉」的稱號。
因為害怕變大，捱罵也有 Ta 。
網上搜索 猥瑣、噁心，帖子裡都是斜方肌。
還有同學因為討厭斜方肌討厭斜方肌討厭斜方肌討厭斜方肌討厭斜方肌討厭斜方肌討厭斜方肌討厭斜方肌討厭斜方肌討厭斜方肌討厭斜方肌討厭斜方肌討厭斜方肌討厭斜方肌討厭斜方肌討厭斜方肌討厭斜方肌討厭斜方肌討厭斜方肌討厭斜方肌。
忍著肩頸疼痛、頭暈、噁心、頸椎疼。
都要打瘦肩針把 Ta 消掉。
那本期，我從「原理」出發，跟大家仔細聊聊。
史上最委屈的肌肉，斜方肌！！！！！
對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起對不起
1
「斜方肌」力量要強
肩膀才能健康 更健康
斜方肌，不是隻有肩膀頭子這一塊。
頸椎、鎖骨、肩胛、胸椎，都跟它挨著，也受它管。
如果你的斜方肌有力量，會用勁兒，會發力。
那麼日常姿態裡，肩胛、鎖骨、胸椎、頸椎，都會好好地擺放在中立位。
而且更重要的是：
這塊肌肉，沒那麼容易練大。
我舉一個最需要「斜方肌力量」的專案來聊——拳擊。
咱們看拳擊比賽，她們戴的手套重量。
基本一手半斤多。
由於比賽時候得全程護在臉邊，還得使勁兒出拳。
如果斜方肌沒勁兒，根本輪不起來。
所以你看張偉麗的訓練，只要帶上肢參與的專案。
幾乎都沒有小重量。
而且是換著法者練「聳肩」，強化斜方肌力量。
但張姐就這麼練。
日常穿衣服，其實根本就看不出來。
除此之外，你也可以看看其他專案。
比如俄羅斯花滑運動員卡米拉 · 瓦利耶娃、咱們的田徑運動員吳豔妮。
👇 斜方肌明顯比普通人發達一些 👇
我找了她們日常私服的照片。
你根本不會覺得她們「斜方肌太大」或者「看著沒脖子」
那麼，問題就來了……
為啥有些同學，斜方肌明明沒那麼發達。
但看起來就是「大大的」？
2
不良體態 拉長斜方肌
不僅肌肉無力 而且顯的大
現代人最常見的問題：肩胛下旋。
就是下面這個骷髏人演示的。
你可以直接對照「斜方位置」來看。
👇 左邊斜方肌 明顯比右邊看著更大 👇
肩胛下旋這個動作模式。
在日常中最頻發的行為是啥：
壓
比如 8-10 小時辦公。
胳膊 壓 桌子。
壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓壓……
菱形肌不斷收縮，肩胛骨下旋。
順帶著斜方肌被拉長。
除了「日常辦公」「伏案」行為，會有肩胛下旋。
還有一種最近特別火的技巧——
想象自己腋下夾著體溫計。
說能快速保持沉肩狀態，保持儀態。
這種技巧在很多舞蹈演員、女團idol 中特常見。
要求跳舞時要求「手肘用力貼住」肋骨。
也是一種極致的「肩胛下旋」。
外觀上來看就是身材已經很瘦了，但斜方肌依然「看起來大」。
而且，在這種情況下，給斜方肌打「瘦肩針」
只會雪上加霜。
因為肉毒打在斜方肌附近的神經上，麻痺神經傳遞、抑制肌肉合成。
慢慢兒的，斜方肌原來越萎縮，甚至會感覺頸椎沒有支撐點、撐不住脖子，正常拿東西都費勁。
所以斜方肌不要去「消」，反而應該好好練練。
先說強化動作，有 3 個動作推薦。
動作一：安利過無數次的單手推舉
拿個啞鈴，向外肩膀開啟，向上做推舉。
15 個一組重複 3-5 輪。
啞鈴的重量我傾向於 5-8 斤打底，不能再低了。
這個動作真的好，我現在每週只要伏案寫稿子久了。
晚上看電視就會專門花時間推一推。
Ta 不光能鍛鍊到斜方肌，還可以改善肩胛下旋導致的翼狀肩胛問題。
但是如果你家裡沒有啞鈴，也不想用水桶，也不想用水壺，也不想用包包裝重物替代。
那還有一個動作，強度低些，但是練完肩膀也非常舒服。
動作二：推牆
雙腿調整到合適距離，向下俯身。
讓雙手跟牆面做對抗，對抗時間維持 30s 為一組。
重複 5 組就行。
腿離牆越遠，難度就會越高，鍛鍊感受也會更好。
然後這個動作還有一個難度增加的版本。
我們之前在俯臥撐的稿子裡聊過。
手撐地靜止，腳從撐地、撐凳子到撐牆面進階，每次 2-5 min。
瑜伽肩倒立也有類似的動作，但是更漂亮，更優雅。
等我解鎖了再拍攝炫耀（目前做的太寒磣了……
動作三：雙手撐凳子
找兩個一樣高的凳子，伸直手臂，用力把自己撐起來。
注意全程不要彎曲手臂、不要靠腿部發力，同樣每組 12-15個，每次 5 組。
然後咱們繼續聊聊按摩。
動作 1 ：頭夾肌按摩
雙手交叉，拇指用勁兒，
對著頭和脖子交界處，按起來咯噔咯噔的這兩塊兒。
手指指腹按壓，向下捋放，你會感覺非常酸爽。
而且隨時都能做，覺得脖子僵了，揉一揉能舒服不少。
動作二：頸夾肌按摩
找一個筋膜球，放在你的脊柱和肩胛中間這塊兒，靠著牆咕湧。
嫌勁兒不夠大，還可以躺地上咕湧。
還嫌不夠，或者家裡沒球。
你就找物件，拿遊戲手柄給你使勁兒剋吃。
都行，都好使。
筋膜鬆解的原則，包括前面的脖子按摩。
最重要的就是：疼痛感受評分。
適當控制痛覺，這個非常重要。
比如我們以數字 1~10 主觀評級標準，通常我們以 5 為分界線，5 以下是觸覺，5 以上是痛覺。
5 等級，大概就是你用指甲劃皮膚，感覺到疼了就是 5，差一點就是 4。
7 等級，是人的忍受分界線，身體會出現齜牙咧嘴，聲音抖動。
而我們按摩的感覺，是在 2~5 分鐘等量力度碾壓下。
把痛覺從 7 自然碾壓到 4，你會感覺越來越不疼，越來越舒服，這就對了。
那麼，什麼叫 7 分呢？
當然了，如果你覺得按摩麻煩。
怎麼還要在牆上咕湧，還要抬胳膊揉脖子。
太麻煩了！太麻煩了！太麻煩了！太麻煩了！
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大小合適，無線設計。
因為大小合適，這個按摩儀正兒八經能按到全身。
甭管你日常有個僵硬難受，還是腰痠、肩頸痛、久坐腿水腫。
都能放鬆，都好放鬆。
而且是刷著手機，玩遊戲順道就弄了。
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然後，如果你想要一個省事兒的跟練。
實話說，我真心跟各位安利「叔貴肩頸課 2.0 」
因為這套玩意去年升級之後真的太全了。
一句話總結：「你肚子往上的所有體態問題，全都能管」
沒有吹牛，我也是和觀眾共同進步。
課程設計，就是不停的挖掘需求，越調整越好。
21 天打卡的 @Han。
肩胛前移改善，視覺上背部變薄
before after
優秀學員 @ 曉。
翼狀肩胛、頭前伸、駝背通通改善
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往期打卡學員的@Ja
富貴包直接消失
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有興趣的話，可以點選下面圖片瞭解一下。
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最後，按照慣例給下週開坑。
目前已經在排期裡的有「冰棒推薦」。
我的想法是再加一個跑步內容。
最近夜跑、晨跑氛圍也是起來了，咱們就聊「慢跑」這個話題。
怎麼跑更減肥，怎麼跑腿更舒服，怎麼跑看著更好看哈哈哈哈哈哈哈哈哈，都行啊反正這個話題能 den 很多。
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那我們明天見！
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