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對於許多人來說，減肥是生活中無法迴避的一個挑戰。而真正要做到健康有效地減去10公斤的體脂，並非易事。這其中，既涉及到精確的飲食管理，也離不開科學的運動規劃。透過理解並實施正確的減肥策略，我們能填補所需的能量缺口，從而穩步朝向減肥目標邁進。

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認識能量缺口的重要性

在我們談論減肥這個話題時，有一個重要的概念需要我們瞭解，那就是“能量缺口”。首先，我們要明白，體重減少的過程其實就是身體在消耗自身儲存能量的過程，而這份能量來自於身體內的脂肪。

而所謂的能量缺口，就是你的身體所需的能量和你透過食物攝入的能量之間的差值。簡單來說，如果你的身體需要2000大卡能量，而你只攝入了1500大卡，那你的能量缺口就是500大卡。

按照這個計算方式，我們只需保持一段時間的能量缺口，便可以看到體重的減少。這是因為在這種能量需求與攝入之間的失衡狀況下，身體會開始動用儲存的脂肪以滿足能量需求。特別是當我們的活動量增加，而食物熱量攝入保持不變或減少時，雖然我們在短時間內可能會感到飢餓或者疲勞，但這其實是我們身體開始使用儲存脂肪的訊號。

關於能量缺口的另一個重要性在於，這能幫助我們有效地設定減肥的目標和計劃。為了消耗1千克的脂肪，我們大概要消耗7700大卡的能量。所以，如果你想要減少10千克的體重，你需要消耗掉77000大卡的能量。要實現這個目標，你可以選擇減少食物熱量的攝入，增加運動以消耗更多的能量，或者兩者同時進行。

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飲食控制：不僅是節食

對於很多人來說，首先想到的減肥方式可能是節食，但實際上，單純透過節食可能並不會讓我們有效地減下10kg的脂肪。飲食控制並非簡單地剝奪我們食物的攝入，那樣做可能會嚴重影響到我們的健康，甚至造成營養不良。

更加科學有效的飲食控制方法是調整並理解每日的營養攝入。我們每天的活動需要能量，這些能量來自我們的食物。所以，重要的是吃對食物，而不僅僅是吃少食物。例如，優質的蛋白質食品，如瘦肉、魚、雞胸肉，是減肥期間的良好選擇，因為蛋白質有較高的飽腹感(Soenen與Westerterp-Plantenga, 2008)，可以減少我們的飯量攝入，同時也能保證飽腹感，從而避免過度吃零食。

此外，我們應該多攝取新鮮的蔬菜和水果，它們富含纖維，有助於我們的消化，並能增加我們的飽腹感。同時，它們還含有我們身體所需的維生素和礦物質，保持體內每日所需營養的供給。

糖分的攝取也是我們需要格外注意的。糖分可以提供快速的能量，但這些能量消耗完之後，往往會使人感到飢餓，而過多的糖分攝入，也會轉化為脂肪儲存在體內。因此，我們應該避免吃過多的糖分，尤其是那些加工過的含糖食品，如汽水、快餐等。

飲食控制並不意味著要對我們喜歡的食物說不，而是理解並知道我們的食物中都含有哪些營養，以制定合理的飲食計劃。透過精準地調整我們的飲食習慣，我們可以創造38500大卡（77000大卡的一半）的能量缺口，完成減肥的一半任務。這樣假設每天少攝入300千卡，就需要差不多128天。

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運動規劃：增加消耗

要想減肥，運動必不可少。透過運動我們可以增加熱量的消耗，有助於建立負能量平衡。有研究表明，如果想透過運動達到38500大卡的熱量消耗，一個月需要進行約25次中等強度的有氧運動，每次運動60分鐘 (Smith & Donnelly, 2001)。這就意味著，如果每次運動30分鐘，大約需要50次，在上述128天內運動50次，差不多就是隔天運動一次。

當然，不同的運動之間有較大的效果差異。有一些運動型別，如高強度間歇訓練Hiit，已被證明能在較短時間內燃燒更多的熱量。但需要注意，任何運動規劃都應該根據個人的健康狀況，體能以及偏好來制定。

除了有計劃的運動，日常生活中的活動也是熱量消耗的重要來源。例如，用步行或騎腳踏車代替開車、爬樓梯而不是乘電梯等，這些小小的改變都能幫助我們增加熱量的消耗。

最後提醒大家，運動不能只注重量而忽視質。運動中的力量訓練也非常重要，它能幫助我們增加肌肉量，而肌肉相比於脂肪更能消耗熱量，可以提高我們基礎代謝率。

END

寫在最後：減少10kg脂肪並非難於上青天，關鍵在於使用科學、精確的方法。這其中包括制定合理的飲食計劃和運動規劃。一旦我們理解和實踐了這些基本原則，減肥的成功率將會大大提升，同時也能避免對身體健康構成風險，實現身體健康狀況和生活質量的持續改善。如果我們能堅持健康飲食和適當的運動，那麼每個人都可以逐步達到他們的減肥目標。

來源公眾號“超級小週週”(mysuperchow)，作者：小週週，畢業於北京體育大學，國家二級運動員、運動營養師、NSCA-CPT、IHP功能性訓練練習專家認證、JC八邊形認證。