唐蘇勤，深圳大學心理學院副教授，哀傷與療愈實驗室負責人。
雖然我不能控制死亡哪天到來，但我能在面對死亡時更主動地做一些決策，更理解喪親之後的心路歷程，這讓我感覺滿足和心安。我們的一生都在面對失去，如何從失去中重獲力量，繼續前行，是哀傷療愈的永恆主題。
不想告別，好好告別
一席x一個母親主題演講特別場
2024.09.28 北京
（文末我們特別為獨撫母親準備了溫暖禮包
）
）大家好，我是唐蘇勤，來自深圳大學心理學院。我的研究關注的是大家最不想面對，卻又不得不面對的事情——喪親和哀傷。
我是從2011年開始接觸這個領域的。當時我剛開始念研究生，在四川綿陽做導師的創傷專案，關注的是經歷過汶川地震的人們。在跟他們接觸的過程中，我感受到有些人的“沒走出來”，好像並不是創傷後應激障礙（PTSD）的典型反應——闖入、迴避、高警覺。
這些人在地震中失去了自己的至親，不斷回想與親人相處時的美好記憶，原封不動地保留著逝者的遺物甚至是生活方式。
還有一位在地震中失去孩子的女性提到，雖然再生育政策給了她和丈夫希望，身邊的人也一直鼓勵他們再要一個孩子，但他們不想這麼快就考慮這件事，因為“失去的孩子是無法被替代的”。
我隱約感覺到，這不全是創傷，那時我不知道這些反應共同擁有另一個名字——哀傷。
那時國內學界對哀傷的實證研究很少，僅有的幾篇論文都是介紹國外研究進展的，我身邊好像也沒有什麼人接受過系統的哀傷諮詢訓練。
創傷專案暫告一段落，我回到學校，開始研究哀傷，卻從沒想過自己這麼快就要去親身體驗它。2012年深秋，我的爺爺死了。他走得很突然，我從學校趕回去，沒能見到他最後一面。
回到學校後，我總是不由自主地想起那年暑假，他過最後一個生日時電話裡讓我繼續讀書，成為唐家第一個博士。那年過年，我不敢去老房子裡大掃除、貼對聯，因為害怕鄰居們提起他，更害怕看到他的照片。
悲傷、懷念、遺憾、迴避……這些都是我在爺爺死後出現的哀傷反應。
何為“哀傷”？
那到底什麼是哀傷呢？哀傷不僅僅是一種悲傷的情緒。1944年，美國精神病學家林德曼（Erich Lindemann）對波士頓椰林夜總會火災的死者家屬進行了研究，第一次系統描述了哀傷的特徵，開啟了對哀傷的實證研究。
▲ 椰林夜總會資料照片
後來的學者們逐漸達成共識：哀傷是人們在經歷喪失後出現的一系列情感、認知、行為和生理的變化。
這裡的喪失不僅指親友死亡，也包括其他型別的喪失，比如流產、寵物死亡、離婚、分手、失業、破產、確診重大疾病等。
當然，我今天分享的重點，也是學界研究得最多的，還是親友死亡帶來的哀傷。
/情感/
在親友死亡之後，人們的情感往往是很複雜的。
我們可能以為人們只會悲傷、想念、內疚，但其實還會出現對自己、他人和逝者的憤怒，對與逝者的永久分離和未來的不確定感到焦慮，也有人感覺孤獨，感受不到快樂，或是情感麻木。
/認知/
在情緒受到影響的同時，喪親者的認知也會發生變化。
有一位女性，在丈夫自殺後的幾年裡，總是去反芻事情的經過。她對我說，我怎麼也想不明白，為什麼善良、樂觀、顧家的他會選擇這麼走？是不是我在孩子出生後把精力都放在孩子身上，沒能更早發現他心情不好？
她對自己未來再進入親密關係也沒有信心，不敢再相信自己的判斷，不敢再信任另一個人。她擔心如果同樣的事情再次發生在自己身上，會懷疑自己是不是真的“剋夫”。
她所分享的這些經歷，就是認知上的反芻、自我譴責、貶低自己的價值、對未來不抱希望。
記憶力衰退和難以集中注意力也是人們常常面對的挑戰。有一位母親在女兒自殺後，工作常常心不在焉，總是出錯。因為害怕自己看到女兒的照片崩潰，她把女兒所有的照片都收了起來。
但有一天，當她在路邊看到女兒喜歡的蘭花，想到以前過年前跟女兒一起逛花市買年花的場景時，突然感覺自己好像想不起來女兒的臉長什麼樣子、臉上開心的表情是怎樣的了。她很害怕緊張，認為這是對女兒的忘記和背叛。
但我告訴她，記憶模糊是很常見的，這並不代表她就不記得女兒、不愛女兒了。她在我的陪伴下鼓起勇氣重新拿出女兒的照片，女兒的臉再度清晰起來，她鬆了一大口氣。
/行為/
這位母親還面臨著另一個困境，因為覺得女兒的死因不光彩，逢年過節人們問起時，她都說女兒在國外，放假時間不一樣。
還有很多人也和這位母親一樣，不敢、不願意跟原來的社交圈子往來，因為不知道別人問起逝者時該如何回答、別人聽了後會如何反應，那就不如躲著不見。
也有一些人，用工作和事務來麻痺自己，把每天都安排得滿滿當當。當被問到這樣的生活方式對自己的影響時，他們才恍然大悟：“原來這是一種逃避，我以為把生活塞滿了，悲傷就無法進入我的生活了，但其實但凡有一絲縫隙，我還是會被它壓垮。”
不管是喪親者自己還是社會，都在忽視和逃避哀傷。
/生理/
我還常常聽到人們提到自己心痛、胸悶、呼吸不暢。是的，身體也會傷心。日本學者將這種狀況命名為 “心碎綜合徵”。
人們還會吃不好、睡不好、提不起精神、身體各處出現疼痛，更容易得病。在喪親最初的幾個月裡，因疾病而死亡的風險也有所增加。
喪親對身體健康的影響也會長期存在，甚至影響下一代。
一項佇列研究追蹤了丹麥和瑞典兩國在1973-2018年間出生的人，發現在童年和成年早期失去父母或兄弟姐妹的人，心房顫動風險要比沒有早期喪親經歷的人高24%。
另一項對生於2001-2012年間瑞典兒童及其三代家庭成員的人口學研究發現：如果母親在未成年時經歷了喪親，她的孩子出現早發性哮喘的風險要比其他孩子高15%；而如果父親在未成年時經歷了喪親，孩子出現自身免疫性疾病的風險也要比其他孩子高31%。
哀傷適應
喪親最初幾個月裡，蔓延至情感、認知、行為、身體的哀傷反應往往會壓得人喘不過氣來，但好訊息是，大多數人都可以自行從哀傷中平復。
我們幾年前利用中國健康與養老追蹤調查（CHARLS）資料庫做了一個研究，關注的是喪偶老人。這些老人在2011年是已婚狀態，在2013年是喪偶狀態，在2015年大部分仍處於喪偶狀態，我們用抑鬱水平來衡量他們的喪親適應情況。
超過一半的人在“復原力組”，他們無論是在喪偶前還是喪偶後，抑鬱水平都很低，說明他們對喪偶的適應能力很強。
不過也有超過五分之一的人在“慢性哀傷組”，他們在喪偶前抑鬱水平很低，但在喪偶後抑鬱水平有所升高且持續存在，說明受到了喪偶的影響。
▲ 復原力組（藍）與慢性哀傷組（黃）
總的來說，大部分人能夠憑藉自己的復原力適應喪親，他們的哀傷會自行緩解。但與此同時，也有一部分人的哀傷久久不能平復，發展為延長哀傷障礙。
在世界衛生組織2018年釋出的《國際疾病分類（第十一版）》ICD-11中，加入了“延長哀傷障礙”這一精神疾病，指的是關係親密的人死亡六個月後，個體仍然會出現持久且瀰漫的哀傷反應，並且嚴重影響到了自己在個人和家庭生活、社交、學業、工作等方面的表現。
▲《國際疾病分類（第十一版）》ICD-11
在中國喪親人群中，大概有8.9%的人會面臨著罹患延長哀傷障礙的風險。如果經歷的是失去唯一的孩子、疫情等，風險會更高，經歷非自然死亡的風險最高。
如何療愈哀傷？
延長哀傷障礙的存在提醒我們，人們常說的“時間會治癒一切”，其實是一種誤解。如果已經發展為延長哀傷障礙，需要精神科醫生進行臨床診斷和治療。
那麼，我們是如何療愈哀傷的呢？
美國心理學家沃登（William Worden）提出，穿越喪親之痛需要完成四項任務：接受現實、經歷痛苦、適應變化、重建聯結。如果沒能完成其中某一項任務，人們當然還可以繼續生活，但可能就無法很好地將喪親經歷整合到自己的人生中。
▲William Worden
四項任務的完成沒有先後順序，每個人在完成各項任務中面臨的挑戰也不一樣。我們會先評估他們在完成哪項或哪些任務中出現了困難，然後提供相應支援。
/接受現實/
首先在接受死亡現實這一步，就有很多人遇到了困難。
有一些人會心存希望，將逝者的遺物原封不動地儲存好，以備ta回來時使用；更多人會提到“我理性上知道ta不在了，但是感性上總覺得ta還在”，或者“有時確信ta不在了，有時又期盼ta還在”。
我們確實可以選擇永遠停留在這個時間點，但人是社會性動物，這個狀態很容易就會被擊碎。
還有一些人雖然接受了死亡已經發生，卻會極力否認逝者對他們的意義。人們會告訴自己，我知道ta死了，但我們之間其實沒有那麼親密；或者他並不是一個好父親、好丈夫，他死了對我影響不大。
他們可能會迅速處理掉所有遺物，或者選擇性遺忘美好的回憶。
我在做哀傷諮詢時發現，很多人在提到逝者死亡和死因都會使用委婉的說法，比如“老了”“走了”“離開了”“那個了”。
一開始我也會用他們的說法，但慢慢地，我會嘗試直接使用描述事實的字眼，比如“死了”“癌症”“車禍”“自殺”，然後去觀察他們是否接受。
事實上，大多數人可以越來越多地使用直接描述事實的詞語。
繪製哀傷故事線可以幫助我們逐漸接受現實。很多人在講述自己的喪親經歷時是很混亂的，一下子跳到過去、一下子跳到未來，混雜著事實、感受和想法。
透過在紙上記錄，梳理臨終、死亡、告別、葬禮到現在的重要事件，會幫助我們在理性和感性上都逐步接受現實，也會認識到失去逝者對我們的真正意義。
這是一位母親因癌症去世的女大學生畫的哀傷故事線。從上課接到電話，到舉行葬禮、回家擺放遺照，到媽媽死後過的第一個除夕、聽到室友給媽媽打電話、第一個清明掃墓，再到暑假旅行散心，她可以從中看到自己在這個過程中的變化。
故事線完成後，人們看到自己的經歷就這樣擺在自己眼前，會感嘆，原來事情真的發生了。
當然，如果能直接與親友談論喪親事件本身，能夠慢慢整理遺物，就更能感受到逝者已經永遠不在的現實。
有時候夢境也能幫助我們去接近事實。爺爺死後幾個月，就在我以為自己不可能從反芻和遺憾中走出來的時候，我夢見了爺爺。夢裡的他是我未出生之前的年輕模樣，場景是他離家出走好久之後終於願意回家了。
我在夢裡就知道這是不真實的，符合真實歲數的爺爺不在夢裡，也不在現實中，所以我醒來之後大哭了一場。
當現實擺在我們眼前，我們不會再貶低逝者在我們心目中的地位，也不會再刻意忽視逝者與我們曾發生的衝突，我們會更完整地將這段經歷整合到自己的生命故事中。
/經歷痛苦/
在直面死亡現實的過程中，勢必會出現強烈的情緒痛苦，不要逃避，去經歷這些痛苦，是走向哀傷療愈的關鍵。
依戀理論提出者、英國心理學家鮑爾比（John Bowlby）曾寫道：或早或晚，一些迴避了哀傷的人，通常會在某種情況下崩潰。
▲ John Bowlby
經歷痛苦的過程中會遇到來自喪親者個人和社會兩方面的障礙。
喪親者個人會否認自己正處於痛苦之中、只去回想快樂的回憶、用酒精來逃避痛苦，批判自己“不應該有這種感覺”“怎麼這麼久了還沒走出來”，擔心自己“會瘋掉”。
喪親者身邊的人也會出於鼓勵或安慰的好心，否認哀傷的必要性，比如“你還年輕，你還能再要一個孩子”“你還要繼續生活，ta不會想看到你這樣難過的”。
每天觀察和記錄自己的哀傷情緒可以幫助我們打破這些自我批判和擔心。
我們開發的哀傷療愈小程式中有哀傷情緒曲線功能，可以用0-10分對自己每天的哀傷最高點、最低點、平均情況進行評分。
比如上午在會議室和同事開會，哀傷是3分，晚上一個人在家看電視，哀傷是8分。
我們的使用者使用後對自己的哀傷有了不少新的瞭解：原來哀傷是會波動的，並不會一直那麼強烈；總體來看，哀傷是在往下走的；哀傷水平的高低是跟當時的情境息息相關的；我記錄了這麼久，原來我是可以承受和容納情緒波動的。
逐步進入哀傷情境也是幫助我們經歷痛苦的重要工具。透過一段時間的記錄，我們會慢慢了解到，在哪些情境裡，我們的哀傷會爆發，在哪些情境裡，我們的哀傷是可以承受的。
我們可以先去接觸哀傷沒那麼強烈的情境，慢慢地，我們也有能力進入那些原本無法承受的情境了。
一位喪偶的女性在丈夫剛剛去世時沒辦法住在家裡，沒辦法睡在原來的房間裡，更沒辦法自己一個人套被子，因為套被子總是她和丈夫兩個人一起完成的。
所以，她搬去跟父母住了一段時間，之後趁著整理遺物和傢俱的機會回家住，但睡在另一個房間裡。
後來她對自己說“試試看能不能回到原來的房間睡吧”，她做到了。再後來，她自己也覺得很意外，她可以一個人套被子了！
既然親歷者都在這麼努力地面對痛苦，關心他們的我們也就沒有必要否認痛苦了。看到家人朋友哭得很傷心，你可能很想說“別哭了，哭多了會傷身體”。
打住，請告訴他們：“想怎麼哭就怎麼哭，沒有關係，我會在這裡陪著你。”你也可以陪著他們一起哭。
/適應變化/
在逝者已經不存在的世界裡，我們面臨很多變化。
有外部生活的變化：丈夫去世後，妻子又當爹又當媽，換燈泡、通馬桶、開車接送孩子……原來另一半承擔的家庭責任都落在了一個人肩上。
也有內在身份的變化：子女去世後，父母的身份好像突然就不存在了，如果不再是誰的爸爸媽媽，那我們是誰？
在這種情況下，學習新技能、適應新角色、向他人求助，在每一次做到本來以為做不到的事情時鼓勵和欣賞自己，我們會發掘出自己的潛力，變得更自信。
說到這裡，我想到一位年輕的媽媽，丈夫因病去世時女兒才兩歲。她的公公婆婆因為擔心她過於傷心，找到我，希望我能幫助她。
在我們第一次見面時，她說丈夫一直很寵愛她、把她保護得很好，所以她現在不敢去想一個人要如何面對未來的生活，她的眼神懵懂、無助。
那一次見面我聽她聊了很多，聊到有一天深夜她坐在客廳沙發上哭，被婆婆撞見了，之後她再也沒在家裡哭過。她說完，沉默了很長一段時間之後，哭了起來，從小聲啜泣到放聲大哭。
這次諮詢結束時，我問她，今天從這裡離開後你要去哪裡？她抬起頭，看著我的眼睛，眼神堅定：“我要去報名學車！”
我有點意外，剛才可沒提到開車的事兒呀。但很快就完全理解了，我說，這樣你就可以帶著女兒去想去的地方了。說完，我們都笑了。
半年後，她給我的工作QQ留言，“蘇勤，我現在可以開車上高速了哦”。我沒有告訴她應該去學開車，是她自己做的決定，也是她自己完成的，我只是相信她能做到。
當想安慰關係親密的親友時，比起說一句簡單的“節哀順變”，我們可以表現出“無需節制哀傷，但我相信你可以順應變化”的態度。
/重建聯結/
還有很多人在哀傷旅程中遇到的挑戰，在於只想牢牢抓住過去與逝者相處的方式，而拒絕以另一種方式與逝者保持聯結。
不知道有多少是出於對爺爺期待的延續，我確實成為了唐家第一個博士。博士答辯結束那天，我在心裡對他說，我做到了。
還有很多人跟我分享，在生活中遇到困難時，會聽到逝者在耳邊鼓勵他們；在做重大決定時，會去想如果逝者在的話，會說些什麼、做些什麼。
更多的人並不需要逝者的鼓勵和建議，他們看到突然出現的那隻蝴蝶和飛機窗外的那朵雲，只是單純地感覺到是逝者陪伴在自己身邊，這就夠了。
如果感覺跟逝者之間還有許多沒說完的話，我們還可以給他們寫信，再以他們的口吻回信。
在信裡，我們和逝者可以相互道謝、道愛、道歉、道別。信不在乎長短，只在乎真實。
那位丈夫選擇自殺的女性，或許最後也不會完全想明白為什麼丈夫會做這樣的選擇，但她可以寫信。她起初覺得很困難，不知道該寫些什麼。她想了很久，最終的去信與回信只有幾個字，卻包含了所有。
“你好嗎？”
“對不起。”
她哽咽著、流著淚讀出這幾個字，輕鬆了許多。她向過去告別，也向未來揮手。
失去之後，繼續前行
當我們完成四項任務之後，最終會達到“整合性哀傷”的狀態：我知道ta死了，我也知道自己很難過，但是我相信ta還會陪伴著我，我跟ta還有連線，我相信我的生活還有意義。
那天夢醒之後，我寫下了對爺爺的回憶與思念。關掉文件，蓋上電腦，我才真正與爺爺告別。從那以後，我感覺“好多了”。
“好多了”倒不是說我就不再流淚、不再想念、不再遺憾，而是我更瞭解自己內心洶湧的情緒如何起伏，可以開始跟人談論這件事，還時不時地想他會希望我如何生活。
爺爺死後的那些日子，讓我更真切地感受到懷念與哀傷，體會到表達和告別的力量，也讓我真的開始相信：爺爺不在了，但我還能帶著他繼續生活。
與哀傷結緣十多年了，我的哀傷研究和實踐之路還會繼續，但在現實中的確存在不少挑戰——國內對哀傷的關注更多還在研究階段，診療體系還很不完善，哀傷諮詢師很少，社會對死亡和哀傷也都比較避諱。
跟社群談合作調研時，大部分領導聽到我們的研究主題就連忙擺手拒絕，說不可能去跟社群居民開這個口。
即便在這樣的情況下，我們還是在努力做些什麼。我和“一個母親”合作這幾年來，為很多喪偶獨撫母親進行了哀傷諮詢和心理科普。
我們實驗室也在今年出版了《好好告別》這本書，希望讓更多人知道如何幫助自己，如何幫助他人。
很多人都問我，是不是研究完死亡和哀傷我就不怕死、不怕親人去世了。但其實也不是，就算是充分了解了這個過程，也不等於我就完全可以抵禦死亡的恐懼和哀傷。
不過，雖然我不能控制死亡哪天到來，但我能在面對死亡時更主動地做一些決策，更理解喪親之後的心路歷程，這讓我感覺滿足和心安。
我們的一生都在面對失去，如何從失去中重獲力量，繼續前行，是哀傷療愈的永恆主題。
謝謝大家。
本演講來自一席x一個母親主題演講特別場。
剪輯丨大凱
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