最近大家有沒有刷到一類影片：90 歲自律女生高能量的一天。
看到影片裡的 90 歲奶奶早上 7 點起來做早飯，9 點打理菜園，16 點煮蘋果水，21 點陪曾孫女寫作業，23 點睡覺……一整天安排得滿滿當當，活力充沛。
再看看自己：9 點起床，10 點就累了，13 點吃過午飯，15 點就盼著下班了。一天中能集中精力做一兩件事，已經是非常非常厲害了。
不光是我，這個時代大家普遍的活力水平似乎都比較低，為什麼物質已經相對豐富，也不缺吃少穿，我們卻變得這麼容易累了？
不是活力越用越少，而是
你「主觀上」預測自己沒活力
雖然我們總自嘲自己「活人微死」，但內心深處依然有對高能量、生命力的嚮往。可能量這事兒似乎總不受我們的控制，有時候一天只睡 4 小時也能精神抖擻，有時候明明睡 9 小時還是死氣沉沉。
圖片來源：《無法成為野獸的我們》
幸運的是，心理學對此早有研究，並提出了「主觀活力」的概念，指的是一個人擁有能量和活力的有意識地體驗，它不僅可以預測我們的整體健康水平，還是唯一被明確定義為 Eudaimonia（一種充實、有意義的生活狀態，而非短暫的享樂）的核心情感[1]。
為什麼強調「主觀」？研究發現，我們的活力水平確實在很大程度上，會受到主觀認知的影響[2]，比如：
替代性損耗：即便自己啥事沒幹，光是看別人努力、自律，就會產生一種自身的能量被耗盡的感覺，在後續需要自我控制的任務中也會表現得更差；
想象性損耗：即使自己啥事沒幹，光是想象自己在努力，就會能量告急，在接下來的任務中難以集中精力。比如週末在家躺著，光是想象第二天要上班，就立刻覺得好累。
傳統的自我控制模型理論認為，活力、意志力是一種有限的資源，像電池一樣，用一點就少一點，但無法解釋為什麼有時什麼都沒幹，卻仍然感覺被掏空？
圖片來源：《喂帥哥！！》
於是，伯爾尼大學的研究員 Bertrams 提出了新的自我控制模式模型，他認為，我們感覺自己沒有活力，不是能量真的用光了，而是源於大腦的「守能動機」[3]。
可以把大腦想象成一個智慧的「活力監測+預測系統」，它不僅即時監測你的能量消耗，還會預測未來可能遇到的挑戰，根據預測來調整當下的能量分配。如果它預期未來會遇到各種麻煩，就會先開啟「省電模式」，於是就：
1. 降低能量輸出：減少注意力、記憶力等認知資源投入。
2. 情緒預警：產生煩躁、抗拒感。
3. 行為降級：優先選擇低耗能活動，比如放棄看書，去刷手機。
也就是說，我們並非真的沒有能量，而是大腦對未來的預測偏消極，所以對於活力的支出變得吝嗇。
斯坦福大學心理學家 Carol Dweck 的一項研究也同樣應證了活力水平的主觀性，她發現，只有認為意志力用一點就少一點的人，才會在完成艱鉅任務後感到精疲力竭；那些認為意志力不會輕易耗盡的人，在完成一項艱鉅的任務後表現更好[4]。
圖片來源：《大豆田永久子與三名前夫》
既然主觀活力水平這麼「主觀」，那我們每天告訴自己「我的能量是無窮的」不就行了嗎？
或許有點用，但依然很難徹底改變，因為還有數不清的因素在拉扯住我們活力水平往下墜落。
這些無形的因素
正在悄悄偷走你的主觀活力
1. 意義感的喪失：當下的努力看不到價值，活力逐漸被抽空
中國青年報的一項調查顯示，93.8% 的職場人士表示對工作感到倦怠，其中 44.1% 認為倦怠感比較嚴重，7.1% 認為非常嚴重[7]。
但倦怠並不僅僅是「太累了」，而是「不知道為什麼要這麼累」。
意義感是一種重要的心理資源，它不僅是日常生活和工作中保持活力的驅動力，更是在面對挑戰和困境時的重要支撐[6]。
當意義感逐漸消散，我們看不到努力的價值，當下的活力也會隨之被抽空，於是：
● 事情不多，但就是不想動；
● 瑣事拖了又拖，等到最後一刻才勉強去做；
圖片來源：《古瀧兄弟與四苦八苦》
從外在來看，這似乎是一種「懶惰」，實際上，它更像是一種防禦——當個體感知到努力的意義在下降，身體就會自動調整主觀活力水平，以減少無意義的消耗。
於是，人的活力就像一個緩慢洩氣的氣球，難以重新鼓起動力，曾經的熱情和充盈感也變得遙不可及。
2. 充滿不確定的「蕭條感」：一種集體無意識地低活力
在這個時代，資訊像洪水一樣不加篩選地湧入我們的生活。當環境中瀰漫著「未來不明朗、不確定」的氣息時，這種情緒也會像潮溼的空氣一樣，無孔不入地滲透到每個人的心裡。
圖片來源：《什麼都不想做》
在這樣的氛圍裡，個體的心理也會受到集體無意識的影響，大腦對於未來的預測偏消極，於是減少投入、降低消耗，甚至是停止前進。這種情況下，人就會變得更加「低活力」：
● 對機會不再敏感：即使有新的工作、學習或社交機會，也提不起興趣，避免消耗；
● 習慣於求穩：不願挑戰，厭惡損失，想學習新技能前會先想「這個以後真的用得到嗎？」；
● 失去長遠規劃：以前可能會想 5 年後、10 年後的生活，現在覺得能活著已經很不錯了。
於是，低能量成了一種普遍的社會現象，它並不是某一天突然出現的，而是在一次次的資訊輸入、情緒同化、現實打擊中，慢慢形成的省電模式。
3. 習慣性自我否定和迴避困難，活力慢慢萎縮
你有沒有發現，那些活著特別帶勁的人，對自己總有種天然的自信？不是說他們真的無所不能，而是他們有一種信念——我可以試試。
而習慣性自我否定的人，恰恰相反。
● 在面對新事物、新變化時，第一反應是——「這麼難，我肯定學不會」
● 在面對挑戰時，不再想著如何克服，而是想著如何避免出錯。
● 在面對別人的誇獎時，也會本能地懷疑：「他們是不是隻是客氣一下罷了」
於是，我們就會慢慢陷入一個惡性迴圈：
不敢嘗試 → 沒有成功經驗 → 更不敢嘗試 → 越來越確信「我不行」
圖片來源：《初戀的惡魔》
而研究發現，對負面資訊敏感、傾向於逃避負面事物的人，反而更容易自我損耗，主觀活力水平往往較低；而對正面資訊更敏感、願意主動追求目標的人，能維持更高的主觀活力水平[5]。
由此可見，活力不是越用越少，而是可以被激發的，如果總是選擇迴避，活力就會像長期不用的肌肉一樣萎縮，而一旦開始行動，它又會像火苗一樣，被一點點重新點燃。
想要找回活力
從重塑認知和奪回主導權開始
● 重構對於「活力」的認知
前面有講到，只有在人們認為活力是一種有限的資源時，才會在一項費力的任務之後感到精疲力竭[4]，因為大腦會根據過去的經驗形成對活力的「圖式」，即一套關於「活力如何運作」的內在規則[3]。
而修正、重構這種「活力圖式」，就是改變的第一步。
圖片來源：《海街日記》
可能從前你一直認為「運動會讓我更累」，但當你看到研究說運動反而能讓人更有活力時，活力圖式就會被鬆動，如果你在某幾次的運動中切實感受到活力水平的提升，活力圖式就會被更新為「運動會讓我更放鬆更有活力」。這就是對自身活力認知的重新發現 。
改變活力圖示的核心在於打破舊有認知，建立新的活力經驗，可以嘗試：
先覺察，寫下你對活力的固有信念，比如：
光是活著已經很累了，哪還有精力運動啊？
下班後我就什麼都不想做，必須攤著來恢復能量。
我不適合早晨工作，早晨就是沒精神。
然後嘗試去尋找反例：
你是否有哪天運動後反而更精力充沛、感覺煥然一新了？
你有沒有發現，下班後其實出門散步、和朋友聊天，也能夠恢復能量。
有時候早上聽點喜歡的音樂，或者來杯咖啡，是不是也會很有精神？
當你發現自己的固有認知和現實情況並不完全一致時，活力圖示就開始鬆動了。
這不是讓我們在疲憊時強行讓自己提起精神，而是嘗試去找到自己的活力開關，讓活力成為一種可以主動呼叫的能力，而不僅僅是天生決定的資源。
● 奪回主導權，讓自己成為敘事的主體
根據自我決定理論，當我們認為自己是行動的發起者，認為當下的行為出於自主選擇時，活力會更容易維持；相反，如果我們覺得自己只是被環境推著走的「棋子」，被動執行不得不做的事情，活力就會迅速被消耗[9]。
我們覺得自己的工作毫無意義，一個重要的原因是很難感受到「自主選擇」的空間，彷彿自己只是系統中的一個螺絲釘，永遠被動運轉。
圖片來源：《昨夜的咖哩，明日的麵包》
這時候，硬要找到意義也並不現實，但如果換個角度，問問自己為什麼還願意做這份工作，可能會讓我們意識到無意義的工作中也有我們主動選擇的部分。
比如：
因為它能讓我獲得穩定收入，給我穩定感和安全感；
因為它讓我規律作息，生活有主線，至少不會徹底陷入無序；
因為和同事八卦也很有意思，多了一些樂趣來源。
這會提醒我們，我們之所以選擇這些看似「被迫」的選項，可能是因為它也滿足了我們某些難以割捨的需求。
前段時間網路上流行一種心態：複習、工作、健身的時候，想象自己是復仇的公主。這也是一種很典型的視角轉換，讓自己從「環境的受害者」轉變為「行動的主體」，在看似被迫的選項裡，找到屬於自己的主動權。
圖片來源：《母親河》
● 建立搭建支援系統，讓活力不容易消耗殆盡
當我們感到精疲力竭時，支援系統可以成為重要的「能量補給站」，幫助我們更好地恢復和維持活力。
研究發現，個體在工作環境中的社會支援，可以緩解無意義感對主觀活力的負面影響[10]。也就是說，哪怕我們覺得工作本身沒什麼意義，但如果有支援我們的同事，我們的能量水平仍然可以維持在較高狀態。
圖片來源：《重啟人生》
不僅如此，支援系統還能讓我們更願意調動自己的能量儲備。在一項實驗中，有支援性朋友陪伴的受試者，在鍛鍊中可以堅持更久，研究者認為，當我們知道有人在支援自己時，大腦會覺得很放心，不再過於吝惜能量，因此我們能投入更多，撐得更久[11]。
在生活中，我們可以找到自己的同溫層，和能夠彼此理解的人交流，哪怕只是一起吐槽，也能讓我們內在更有歸屬感。
支援系統就像一個充電站，它不會讓我們時刻活力滿滿，但在我們有需要的時候，會知道永遠都有個地方可以進行快充。
最後
雖然這篇文章一直在講如何提高活力水平，但同時，我們也不必執著於讓自己每天都能量滿滿。
有時我們精力充沛，渴望探索世界；有時我們也想要停下來，安靜地感受內在。低潮並不意味著懶惰或退步，而是身心在積蓄能量、調整步伐的過程。
真正重要的或許不是時刻保持高能，而是在接納能量流動的同時，找到一種平衡——既不過度消耗自己，也不長期停滯在低活力的狀態。
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圖片來源：《女子警察的逆襲》
今日互動
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References：
[1] Dodge, T., Vaylay, S., & Kracke-Bock, J. (2022). Subjective vitality: a benefit of self-directed, leisure time physical activity. Journal of Happiness Studies, 23(6), 2903-2922.
[2] Blaise, M., & Bertrams, A. (2024). The mental association between subjective vitality, energy conservation motivation, and cognitive effort motivation according to the schema model of self-control. Current Psychology, 43(48), 36673-36686.
[3] Blaise, M., & Bertrams, A. (2024). The mental association between subjective vitality, energy conservation motivation, and cognitive effort motivation according to the schema model of self-control. Current Psychology, 43(48), 36673-36686.
[4] Job, V., Walton, G. M., Bernecker, K., & Dweck, C. S. (2013). Beliefs about willpower determine the impact of glucose on self-control. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(37), 14837-14842.
[5] Adil, A., Kanwal, A., Yasin, G., & Ameer, S. (2021). Ego Depletion Sensitivity as the Mediator Between Avoidance Temperaments and Subjective Vitality. Polish Psychological Bulletin, 52(2), 188-196.
[6] Kalashnikova, O., Leontiev, D., Rasskazova, E., & Taranenko, O. (2022). Meaning of life as a resource for coping with psychological crisis: Comparisons of suicidal and non-suicidal patients. Frontiers in psychology, 13, 957782.
[7] 中山市第三人民醫院心理衛生中心. (2024, May 4). 青年群體如何走出“職業倦怠”？專家給出7個“法寶”. 中山日報. https://zsrbapp.zsnews.cn/home/content/newsContent/301/640201
[8] Ryan, R. M. (Ed.). (2023). The Oxford handbook of self-determination theory. Oxford University Press.
[9] Ryan, R. M., & Frederick, C. (1997). On energy, personality, and health: Subjective vitality as a dynamic reflection of well‐being. Journal of personality, 65(3), 529-565.
[10] Blanco‐Donoso, L. M., Amutio, A., Baptista, P. C. P., Veloso, A., Silva, I. S., & Garrosa, E. (2025). Meaningless, but I still have your support: A diary study on the interactive effects of workplace social support at work and meaningfulness on workers' energy levels. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 17(2), e70018.
[11] Davis, A. J., Crittenden, B., & Cohen, E. (2021). Effects of social support on performance outputs and perceived difficulty during physical exercise. Physiology & Behavior, 239, 113490.
本文關鍵詞：主觀活力，能量消耗，低活力
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