我們很多人是不是都有過這樣的體驗：
明明很渴望得到外界的肯定與關注，讓別人看到我們的閃光點、價值，但如果突然聚光燈照在我們身上，成為眾人的焦點，又恨不得找個角落躲起來，整個人都感覺非常不自在。
▨ 小時候很想在生日的時候爸爸媽媽能送一件心儀的禮物，例如腳踏車，遊戲機，漂亮的衣服，但就是無法張口直接說，似乎說出自己的需要和渴望是一件很丟人的事情。
▨ 在微信群裡看到大家聊得熱火朝天，也發了一句話，等了半天沒有一個人回應，感覺自己是話題的終結者。
▨ 某一天我們穿了件自認為還不錯的衣服去上班，結果一天過去了竟然沒有一個人發現，並給予我們期待的讚美。
以上這些感受的背後都和一個東西有關係，羞恥感。
什麼是羞恥感？我們先從生理反應上看，全世界每種文化中的人都用相同的生理訊號表達羞恥感：低垂的目光、迴避的眼神接觸，通常還伴有臉紅，或者身體其它部位發紅。
在心理層面，羞恥感的維度很寬，可能指的是輕度的尷尬，例如隱隱地覺得沒面子，覺得自己有點愚蠢，難為情，也可能是不配得感，強烈的脆弱感暴露在眾人面前因此感受到一種莫名的被羞辱。
在行為層面最常見的就是隱藏和迴避，有句話：“恨不得找個地縫鑽進去”就是在形容人感覺到羞恥的時候想要做的事情。
01
羞恥感是如何發展出來的？
哈佛大學兒童發展中心做過的一個實驗“無表情實驗”，在一間觀察室裡，一位年輕的媽媽坐在她的寶寶對面，媽媽很親暱地看著寶寶，小寶寶看起來也很愉悅，媽媽用嬰兒的語氣、語調和寶寶說話，寶寶也回應著。
寶寶手指向一個地方，引導媽媽去看，媽媽看看那個方向再回頭看看寶寶，用聲音回應著寶寶她看到了，也表達著她的理解和確認，寶寶很開心地笑著，這個時候母嬰之間情感調諧，他們是彼此快樂的源泉。
接著媽媽中止了與寶寶的目光接觸，把臉暫時轉向一邊，當媽媽把臉再轉回來的時候，她面無表情，就像戴了一個面具一樣，身體也一動不動，寶寶試圖揮舞著手，指向一邊來喚起媽媽的興趣。
媽媽始終一個表情，冷漠嚴肅。寶寶越來越痛苦，最後開始尖叫，小手拍打安全座椅，嚎啕大哭。
這時媽媽開始恢復正常，重新回到之前母嬰情感調諧的狀態，寶寶也重新回覆到情緒平穩的狀態。在這個實驗中，我們可以看到當媽媽給予寶寶所渴望的回應時，寶寶非常快樂，這種快樂會讓寶寶覺得自己是可愛的，值得被愛的。
反觀母嬰之間短暫的情感不調諧的狀態讓一個旁觀者都感覺很難以耐受，寶寶更是體驗到自己很糟糕，那不可愛，不值得被愛的。
如果這種情況持續反覆出現數月乃至數年，就不可避免地讓寶寶感覺自己作為一個人非常糟糕，甚至內心深處會認定自身的存在有某種缺陷，感受到一種深深的羞恥感。
這種體驗也可以稱之為核心羞恥感，這種強烈的感受在一個人後來的成長中影響方方面面，他們很少感覺自己是值得被愛的，被關注的，相反覺得自己是殘缺的，醜陋的，不可愛的。
羞恥感是一種令人痛苦的信念，感到羞恥的人深深地確信，自己作為一個人，存在著根本的缺陷。
▷《低谷醫生》
02
引發羞恥感的 4 種情境
羞恥感是一個悖論，一方面羞恥感會讓我們與他人失去聯結，例如當我們在公開場合感覺有失面子，我們就像要原地消失，或者回避與任何人的接觸。另一方面，羞恥感又是因為與人失去聯結，感到自己無關緊要或者遭遇冷落的一個結果。
下面我從四個不同的視角和大家一起探索引發我們羞恥感的情境。
1. 無回應的愛
我們最早對於聯結的需要來自於我們與父母的關係。
英國精神分析師也是兒科大夫溫尼科特認為，嬰兒對父母有一種天生的期待，我渴望什麼，他們就會給我提供什麼，如果孩子真實的體驗最終證實了他們自身對於父母的期待，孩子就會茁壯成長。
但如果父母親並沒有按照嬰兒期待的給予滿足，例如嬰兒累了會哭，但是母親並沒有捕捉到他的需要，反而覺得孩子可能是餓了，因此在另外一個維度——嬰兒當下並不需要被滿足的維度（飢餓）給予滿足，嬰兒就會為得不到的滿足（無回應的愛）而不舒服，這也是羞恥感的源頭。
無回應的愛是最基本，也是最痛苦的羞恥感的形式。在無表情實驗中我們可以觀察到當嬰兒笑著看著母親，而母親是面無表情地看著嬰兒，嬰兒瞬間變得很無措、緊張。
每一個去愛的人，都渴望得到愛的回應，我們每一個人也都渴望我們對於所愛之人，無論是伴侶，還是父母來說，都是他們的快樂源泉。
當我們得到愛的時候，我們是全然滿足的感覺，但是當我們遭受拒絕時，例如我們想和一個人有更深的交往，溝通，但對方並沒有這個意思。甚至當我們給一個人發信息，對方沒有任何回覆，我們都會體會到一種“沒有回應的愛“。
這時我們內在對自己的說的話可能是“我很受傷，我不討人喜歡，我被怠慢，被忽視”，這些都是在描述我們正體驗著羞恥。
▷《超脫》
2. 排斥
在我們人類演化的過程中，人們是以部落的形式生存下來的，我們天生渴望關係，渴望伴侶、親人、朋友，需要群居，有內在歸屬感的需要。
羞恥感一面會驅使我們想要躲起來，但如果我們覺得我們被某一個我們嚮往的團體所排斥的時候，我們也會感覺羞恥。
初高中的青少年們通常會因為“覺得自己不受歡迎，不夠酷，害怕被小團體排斥“而痛苦，大學考不上，申請工作被拒也會引發羞恥感，因為渴望加入的團體拒絕了我們。
工作中同事聚餐沒邀請你，老闆偏愛一些人而非你，任何涉及人際互動的團體可能都會讓某一個沒能參與的人感受到被排斥，覺得自己並不如那些參與的人更重要，更有價值。
包括當我們看待事物的方式讓我們感到很難被外界理解，也會引發我們是局外人的感受。有自己獨特的觀點一方面可能讓人感覺自豪，但如果與他人失去聯結，這種獨特也會引發孤獨感，一旦我們尋找不到歸屬感，就會引發羞恥感。
這時我們內心的潛臺詞可能是"我像個局外人，我格格不入，我很古怪，不夠好，不重要。"
▷《低谷醫生》
3. 非自願的暴露
我們都有過類似的經歷，聚餐時我們和別人高談闊論，中途去洗手間偶然照下鏡子才發現牙縫裡有青菜。
每個人都渴望在公共場合給人留下好印象，一旦我們沒能留下好印象，還以一個不太良好的姿態暴露於眾，或者我們非常私人的事情被無意間公開，我們都會體驗到一種羞恥感。
這種羞恥感和非自願的暴露有關係。在我們的臨床工作中可以發現，幾乎每一位來訪或多或少在諮詢中都會體驗到一種暴露帶來的羞恥感。
來訪無意中說了什麼話，這個話幾乎是脫口而出，它可能暴露出來訪的某種無意識，當諮詢師把理解到的無意識反饋給來訪時，來訪通常在領悟的同時也體驗到或多或少的羞恥感。因為這個過程中來訪暴露了一部分他可能還不想面對，承認的部分，這種暴露也會引發人的羞恥感。
還有一個最常見的例子，上學的時候老師一說下面我要點名回答問題，這時很多學生都會有不同程度的焦慮，一旦被點名，發言的時候就很容易語無倫次，甚至汗流浹背，臉紅心跳。這也是一個非自願的暴露引發的羞恥感。
這時我們可能覺得自己很尷尬，害怕淪為笑柄，害怕暴露自己的愚蠢無知，感覺很窘迫。這些也都是體驗到羞恥感時我們會對自己的評價。同時，在那一刻我們可能也深信：這就是別人會對我們有的評價。
▷《Skam》
4. 落空的期待
我們每個人都有過認錯人的經歷，遠遠地看到一個人好像我們的朋友，興沖沖地走上前大聲喊著他的名字，對方一臉錯愕，原來認錯了，這時我們恨不得趕緊逃離現場。
雖然大多數人對這種體驗都會感同身受，但為什麼認錯人會引發我們這麼強烈的不適呢？畢竟是一個很常見的事，那是因為只要我們公開表達期待，同時渴望得到回應，而得不到的時候，我們就會體驗到因為期待落空帶來的羞恥感。
學生時代大家都有複習考試的經歷，考完公佈成績的時刻都讓人有一種心驚肉跳的感覺，我們害怕成績不如我們期待的那麼理想，我們害怕承受期待落空帶來的失落痛苦。
任何時候只要我們給自己設定目標，我們就有可能會體驗期待落空帶來的羞恥感，所以有很多人為了不讓自己體驗失望也選擇在生活中不去前行，不投入。
因為不做就沒有失敗，這一部分是因為對於羞恥的一種防禦。同時，因此也失去了很多寶貴的機遇。
在這裡我並不是想說人不應該體驗到羞恥，而是我們是否可以忍受羞恥，如果羞恥感變得可以耐受，它甚至會成為一種激勵我們繼續更加努力前行的力量。
▷《低谷醫生》
03
應對羞恥感的 3 個策略
由於羞恥感讓人感覺極其難以耐受，我們通常會怎麼處理它呢？出於一種本能，我們會藉助一些策略來嘗試讓自己不要體驗到羞恥，將這種痛苦排除在我們意識之外。
最常用的策略就是迴避，否認和控制，甚至這種策略在有些時候是當事人自己意識不到，而身邊其他人也會把注意力集中在具體行為上，而很難關注到行為背後的驅動力——羞恥感。
1. 迴避
我們經常說的“社交焦慮”也可以成為之“羞恥感焦慮”，當我們遭遇迫在眉睫的暴露、幻想中可能的出醜，排斥的時候，羞恥感就會在我們心中出現，我們可能會有意識的迴避。
還有一種情況是無意識的迴避，這種可能更為隱秘一些。例如本來要出席重要的會議，但是前一天突然生病，也或者要參加考試，到了考場才發現重要的證件沒有帶，無法參加。
我們僅從心理層面理解這個現象的話，這裡面或許也有一些無意識的動力，就是我們無意中在迴避一些讓我們可能會體驗到羞恥感的場景。
生活中我們也可以觀察到有的人特別害羞，很容易不好意思，這裡面有天生性格氣質型別的原因，我們從心理層面理解，或許也可以理解為害羞是一種反應性、保護性的行為。
害羞是因為害怕被批評，有人不欣賞、不接納我們，我們要確保不犯錯，避免遭受責備，時刻提防著可能會被羞辱的風險，從另外一個層面上講我們內心也認為這種風險時刻都存在。
所以害羞的人可能習慣不斷試圖迴避“非自願的暴露”而帶來的羞恥感。對於在任何場合都會保持沉默的朋友們，可以體會下是這種感覺嗎？我們害怕暴露自己。
▷《超脫》
還有一個迴避的例子就是拖延，拖延可能是很多原因造成的，其中一個和羞恥感有關，要完成一項工作，最終呈現給外界，這個東西我們可能擔心沒有預期的那麼好，我們害怕體驗到落空的期待。如果從來沒有完成，也不必最終暴露給外界。
還有的人會在最後一刻匆匆做完，這樣做得不好，那是因為沒有付出努力，這樣他就可以告訴自己，之所以沒那麼好，是因為沒努力，努力了我一定會做得非常好，用這樣的方法來避免體驗到，也許全身心投入也可能做得沒那麼滿意而帶來的羞恥感。
2. 否認
當我們拼命否認羞恥感的時候，我們很容易躲避到一個非常理想化的虛假自我中，我們會努力塑造一個各方面都很完美，無懈可擊的形象，是因為那些自認為不夠好的部分可能是令人感覺非常羞恥的。
我們只能允許自己擁有非常出色的那個部分，另外一些暫時需要提高的，成長的部分會讓人感覺那個一種缺陷，我們無法承認它，或者它不在我這裡，而在別人那裡。
生活中我們常常會遇到一種型別的人，你和 ta 在一起，你會覺得自己哪都不好，需要努力在 ta 面前展現你也不差，而且總是隱隱感覺自己不夠格。在這種人際互動中有可能是對方把自身無法接受的、無法承認的那個羞恥感放在了你的身上，整個互動過程可能是非常無意識的，也可能是有意識的。
例如有一些極端的自戀者可能已經不是透過吹捧自己來回避內在的羞恥感，他們透過以勝利者自居，處處展現出一種優越感，打壓、貶低，鄙視別人來否認自身無意識中的缺陷感，自卑感，也就是羞恥感。
我們每個人在遭到批評的時候都會產生想要責備他人，輕視他人的想法，想透過這種行為來否認其實是我們自己在遭遇批評的時候感覺到一種有些羞恥的感受，但是自戀的行為在程度和強度上都會更嚴重一些。
只要我們指責他人，貶低他人的行為是一時的，最終仍然會回到自身，承認自己的羞恥，它就不是一種病理性的行為。
▷《Skam》
3. 控制
很多人都看過脫口秀演出，有一類脫口秀演員特別喜歡透過自嘲、自我貶損的方式來呈現一些東西。我們為什麼喜歡？
是因為我們感受到共鳴，我們內心想要隱藏的尷尬，羞恥，原來另一個人也感受到了，我們並不孤單。
生活中有一些人也特別善於自我嘲諷，或者自我貶低來處理內在的羞恥感，因為這樣的暴露是一個自願的暴露。
這種暴露把潛在不可控的、丟臉的體驗變成了一種我們感覺可以調控的體驗。例如有的人會說，我太笨了，我做得太差了……就好像在說，我有自知之明，我不需要你再批評我。
受虐也是同樣的內部機制，透過讓自己感受到挫敗，感受到一種羞恥，從而避免別人以一種同樣的方式來傷害自己。所有這一切的努力都是為了避免體驗意外的暴露帶來的羞恥感，哪怕結果是不好的，但它是可控的。
▷《低谷醫生》
羞恥感始終是我們每個人內在的一部分，只要我們不至於被羞恥感淹沒，對羞恥感保持著一種覺察，它在幫助一個人成長方面有著極大的價值。
關於諮詢師
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所有的學習與體驗都是為了準備好自己，能夠與你真實的在一起度過每一次有意義的會面，我自身的經歷也讓我相信每個人都有修復舊日創傷的能力。
生活中給你帶來痛苦的難題、困境或許也是獲得成長的鑰匙，我們一起去尋找那扇門。
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