《世界上最糟糕的人》
《再見愛人》第四季最近收官。撇開輿論的浮沫，這季節目還是讓我們看到了親密關係中的種種創傷。在創傷的深處，常常有羞恥感在吶喊。
很多時候，“羞恥感”和“不愛了”互為因果。一個人不被看見、不被接納、不被愛會產生羞恥感。反過來，一個人有羞恥感，又會讓Ta無法用真實的、完整的自己去和別人相處，錯過愛自己、愛Ta人和被愛的機會。
羞恥感的背後是“我不好，我不可愛，不值得被愛”，甚至是“我身為人類，存在著一些根本性的缺陷，我應當消失，我的存在本身就是恥辱”。這種想法，徹底否定了自我和自我存在的價值，從根本上不愛自己了，也從根本上放棄了自己。而一個從根本上不愛自己、放棄了自己的人，無力、無能主動去愛別人或承接別人的愛。
在羞恥感的吶喊被聽見前，我們會持續自責、自我貶低甚至自我拋棄。但如果留心去聽見吶喊，思考吶喊背後的想法，我們會漸漸發現，有問題的其實並不是我們，而是我們的關係、我們所在的環境。而意識到“這不是我的問題”的時刻，往往就是療愈開始的時刻。
今天的文章，將透過心理學著作《超越羞恥感》，探討識別羞恥感和自我修復的方法。
講述 | 曹雪敏，心理學博士、心理諮詢師
來源 | 看理想節目《不愛了》
01.
重新認識“羞恥感”
羞恥感是指當個體意識到自己的行為、想法或自身特徵違反了社會公認的道德準則、價值觀，或是沒能達到自己內心期望的標準時，所產生的一種痛苦、難堪甚至自我貶損的感受。
羞恥感有各種各樣的軀體表現，比如臉紅耳赤、目光閃躲，不敢直視Ta人，好像害怕被看穿內心的窘迫。身體也會變得僵硬，動作變得不自然。有的人還會微微顫抖，心跳也會加快。
羞恥感還會讓個體陷入強烈的自我審視，不斷質問自己怎麼能做出這樣的事或者有這樣的想法，覺得自己很糟糕、很差勁，在Ta人面前低人一等。
還會擔心別人也像自己看待自己一樣，對自己持有負面評價。在各種關係和社交中變得畏首畏尾，害怕再次出現類似讓自己蒙羞的情況，嚴重時還可能導致迴避社交行為，只想把自己 “藏” 起來，躲開Ta人的目光和可能的評判。
《馴鹿寶貝》
《超越羞恥感》的作者告訴我們，每個人身上都有羞恥感，只是強度和廣度不一樣。我們也可以從強度和廣度這兩個維度，來觀察自己的羞恥感，從輕微到強烈，從具體到泛化。
從強度來看，輕微的羞恥感可能是在別人面前不小心說錯了一句話，當下臉微微一紅，心裡閃過一絲尷尬，但很快就能調整過來，繼續正常交流。
而強烈的羞恥感就像是自己犯了一個大錯，瞬間面紅耳赤，恨不得找個地縫鑽進去，交流也進行不下去了，之後很長一段時間都耿耿於懷，甚至影響到了日常的情緒和行為。
從廣度來看，具體的羞恥感表現為只對某一件特定的事感到羞恥，例如對學歷感到羞恥，就會避免談及學歷，但其Ta方面依然自信。
而泛化的羞恥感就是一旦遇到類似失敗或者不如意的情況，不管是工作、社交還是生活中的點滴，都會覺得自己不行，陷入一種全面性的自我否定，甚至成功時也依然覺得自己是失敗者。
當一個人的羞恥感變得強烈又泛化，就需要警惕了。
除了剛剛提到的“貧窮”和“學歷”，在我們的社會文化中，女性、肥胖人士、殘障人士、少數族裔等等也經常感到羞恥，本質上都是在這個社會上處於弱勢的人。
有羞恥感，並不是因為處在弱勢地位的人有缺陷，而是因為強勢方對弱勢方的排斥。同時，也是強勢方在利用羞恥感控制弱勢方。強勢方越是羞辱弱勢方，就越能從這段關係中獲得權力，因為深感羞恥的弱勢方害怕被拋棄、被傷害，便會主動放棄自己的權益，試圖獲取強勢方的“支援”或“恩寵”。
在親子關係、兩性親密關係和職場關係中，羞恥感常常被強化。因為這些關係相對固定，有很多相處時間，如果長期權力不平等，強勢方又有利可圖，那弱勢方的羞恥感就會更多、更強烈。
比如，總是覺得自己是個累贅，讓長輩、讓伴侶、讓同事領導蒙羞受苦了，在對方的言語和行為中也總感到自己一直在被嫌棄，於是或者自暴自棄，或者拼命做些什麼想要彌補對方，強勢方也因此有了操縱和利用弱勢方的理由。
當羞恥感到來時，我們不一定能意識到這是羞恥感，會有強烈的不舒服的生理反應、心理上的折磨和失控的行為，有的人會因此慌張退縮，還有的人會惱羞成怒、苛責別人。
關於羞恥感的危害，心理學家唐尼和迪林曾提出羞恥感羅盤理論。她們發現，羞恥感會讓人產生迴避行為和掩飾情緒。
迴避行為包括迴避Ta人和迴避自我這兩個方向，前者讓人主動孤立自己，後者讓人陷入各種成癮行為裡。掩飾情緒包括攻擊Ta人和攻擊自我這兩個方向，前者增加關係衝突，後者讓人陷入抑鬱。
在國產劇《不討好的勇氣》裡，李庚希飾演的吳秀雅就一度因為羞恥感在職場和親密關係中都隱藏了真實的自己，主動孤立了自己。
比如，她一直想和男友分手，卻又迫於外界壓力，答應了男友的公開求婚。再比如，受到不公平的對待時，她也總是選擇討好別人，在心裡卻攻擊自我，整個人越來越消沉。在吳秀雅的生活中，別人的感受和訴求永遠是第一位的，自己總是可有可無的靠後。
《不討好的勇氣》
羞恥感還會讓人在最需要幫助和行動的時刻，主動做出放棄的選擇。
羞恥的背後是不愛自己了、放棄自己了，所以在一段充滿羞恥感的親密關係裡，被羞辱的這一方經常會覺得自己是不好的、不值得被愛的。
Ta可能會這樣想：“我知道伴侶對我很刻薄，甚至並不愛我，但我這麼糟糕，還有什麼人會想要我呢？會愛我呢？”而這樣一想，Ta就既不敢抗爭也不敢離開，便失去了改變和換一種活法的可能性。
所以，當一個人深陷一段不被愛也不愛自己的關係中，背後很可能是羞恥感在作祟。
瞭解羞恥感的表現、來源和影響，有助於我們識別自己身上的羞恥感，判斷自己是不是正處於製造羞恥感的環境中。
02.
如何應對羞恥感？
a. 對改變保持耐心
羞恥感是所有情緒中最難耐受的情緒之一，我們常常會把羞恥感等同於“我糟糕、我失敗”，於是我們可能會臣服於羞恥感，或者用盡各種辦法來躲避羞恥感，這會讓我們錯過改變的機會。
我們要試著在平靜的時候就不斷地告訴自己：我有羞恥感，不代表我就是糟糕的、失敗的，反而代表著我有機會變得更好、更完整。這樣的想法，能讓我們漸漸靠近自己的羞恥感，抓住改變和成長的機會。
而這一過程註定是漫長的、艱難的，我們要給自己充分的耐心，這個過程好比重新把自己養育一遍——
曾經你身邊的人和環境沒有照顧好你，甚至不斷傷害你，讓你覺得自己不好也不值得被愛，於是羞恥感就在你的心裡生根發芽。
現在，你不僅要找到羞恥感的種子，還要看到羞恥感是如何一點一點生長的，然後按你想要的方式去修剪它，最後再找個適合你、你喜歡的環境，去種下自尊和自豪的種子，並澆灌它們，讓自尊和自豪得以成長。
沒有被照顧過、被好好愛過的人，要學會照顧自己、愛自己，需要漫長的學習和練習。時好時壞的狀況，常常會讓人沮喪自己是不是根本做不到、是不是沒希望了。
實際上，有沮喪，反而意味著你依然在向目標前進的道路上，因為心裡有目標才會沮喪。改變的過程不會一帆風順，我們需要給自己多一點耐心。
《世界上最糟糕的人》
b. 用優勢視角看待自己
優勢視角是一種關注個人自身優勢、資源和潛能的思維方式，剛才提到的“把沮喪看作自己依然懷有目標的訊號”便是一種優勢視角。
再比如，之前我們提到的，“我知道伴侶對我很刻薄，甚至並不愛我，但我這麼糟糕，還有什麼人會想要我呢”，這樣的現實情況和想法用優勢視角來解讀，就是“我其實能清醒地意識到伴侶正在對我做什麼，我也有勇氣接受‘Ta不愛我’這個事實，甚至我還有勇氣去直面‘沒有人會要一個糟糕的我’這樣的判斷”。
當一個人意識到自身的清醒和勇氣，Ta就能更主動地去發揮這些優勢。也許Ta暫時還難以徹底離開這段關係，但可以把這清醒和勇氣用在別的地方，來挑戰自己“我很糟糕”這樣的想法。
比如，Ta可以帶著勇氣進一步清醒地辨別Ta身邊的人們哪些同樣並不愛Ta、哪些又其實一直很欣賞Ta。再比如，帶著勇氣和清醒學習心理學和女性主義等等，發現“我很糟糕”背後的各種根源。這一次次的挑戰，能幫助我們累積更多的力量去超越羞恥感、走出糟糕的關係。
換句話說，改變要發生，並不一定要無中生有地學習一些新的技能，不斷練習用優勢視角觀察自己，發現自己已經擁有的優勢，也能促成改變的發生。當我們越來越習慣於從各種各樣消極的事情中，找到優勢的視角，我們的耐心和信念也就能越來越強。
c. 藉助人際環境的力量
除了耐心和優勢視角，另一個認知上要做的準備是：不要只靠自己。
羞恥感是一種人際情緒，是一種提醒我們正在被關係、被環境所排斥的訊號，也是關係和環境出了問題的警報。要超越羞恥感，一個健康的、友好的人際環境至關重要。我們不能只靠自己，我們要主動去看人際環境的影響，主動藉助人際環境的力量。
03.
超越羞恥感的行動步驟
當自尊作為一個名詞，是指我們對自我價值和能力的感覺，高自尊是覺得自己有價值、有能力、值得被愛。但當自尊作為一個動詞，是指我們對自己的尊重和喜歡，是覺得自己值得擁有想要的生活，也能用行動來爭取這樣的生活。
在超越羞恥感的路上，我們首先可以做的是一點一點做出自我尊重的行動來建立高自尊感，然後更進一步地建立自豪感。
帕特麗夏所著的《羞恥感》，把超越羞恥感分為了五步行動。接下來，我會結合我的諮詢實踐經驗，聊聊這五步行動具體怎麼做。
第一步行動是尋求幫助，不要孤軍奮戰。
改變要發生，支援系統很重要，包括家人、朋友、專業的諮詢師等。
而療愈羞恥感對於支援系統的要求，比其Ta心理議題都要高，因為一旦找錯了人、獲得了消極反饋，就很容易在自我保護的本能下對羞恥感絕口不提，甚至陷入更深的羞恥感中。所以，要療愈羞恥感，一定要謹慎選擇傾訴的物件。
在沒有找到可以信任的傾訴物件之前，更安全的做法是從別人的故事中獲得積極反饋。
比如，不少脫口秀也會涉及羞恥感的議題，像菜菜的月經羞恥、山河的身材焦慮等。那些場景化的、帶著幽默、誇張和自嘲的表演，在某種程度上也是一種敘事療法，能夠替代諮詢。
《脫口秀和Ta的朋友們》
在這一過程中，我們隱秘的羞恥感被看見了，我們的認知也被調整了，我們能夠意識到：感到羞恥，並不是我們的問題，是環境出錯了。
第二步是與自我對話，脫口秀中的自嘲即是如此。
如果一個人在親密關係或原生家庭裡經常被貶低，比如被評價，“你長得不好看，要是還不會做家務就沒人要了”，長此以往，Ta可能會將此內化成自己的問題，產生一種羞恥感。
但是，這種羞恥感是從外界借來的羞恥感，我們要做的是拒絕接收外界傳遞的羞恥訊號，歸還這些借來的羞恥感。
冒名頂替綜合徵，也與借來的羞恥感有關。即便在客觀上已經取得了顯著成就，但內心深處卻始終覺得自己名不副實，彷彿是透過欺騙手段才獲得了當下的成果，常常產生一種自己是冒牌貨的感覺，並且伴隨著強烈的羞恥感。
除了親密關係，職場中的冒名頂替綜合徵還會讓一個人在取得成就時，無法真正享受成功的喜悅，也無法肯定自己的努力、能力和成就，反而陷入自我懷疑和羞恥的困境，以至於放棄爭取原本應該屬於自己的成果。
有冒名頂替綜合徵的人們，大多生活在一個充滿了恥感文化的人際環境中，更具體來說，Ta身邊的人可能也是羞恥的，或者極度自戀來防禦羞恥的，於是或者把羞恥感傳遞給了Ta，或者透過打壓Ta來滿足自己的自戀。
尤其當Ta在取得成功時、表現出自豪感時，身邊的人更會如臨大敵，試圖扼殺這自豪感，喚起並放大Ta心裡的自我懷疑和羞恥，就這樣迴圈往復，導致了冒名頂替綜合徵。
《被嫌棄的松子的一生》
如果你也是這樣，除了歸還這借來的羞恥感，還要試著用新的、積極的訊號來替代舊的、讓人羞恥的訊號。
比如，我長得只是並不是大眾審美意義上的漂亮，有的人覺得我醜，有的人覺得我漂亮，我覺得我就是獨一無二的我自己，總有人喜歡，也總有人討厭。更進一步的，還要試著自我肯定，看到自己身上的閃光點。
有時候，我們容易把謙虛和羞恥混淆。差別在於，謙虛是指“我很好，你也很好”，或者“我很好，同時我也有不足，我還需要進步”。而羞恥感導致的“但是”，更像是烏雲蔽日，完全否定了“我很好”的那一部分。
發現並面對“羞恥感”的過程，其實也是意識到“我很糟糕” 是被植入的“信念”而不是“事實”的過程。
很多時候，我們認為的“事實”並不是客觀事實，而是一種被植入的 “信念”。要實現療愈，我們不僅需要意識到這不是“事實”而是“信念”，還需要努力找到這一“信念”的來源和餵養這份“信念”的人、事、物，然後切斷供養、消除不合理的信念、培養有利於自我的信念。
這一步並不容易，尤其是當這份“信念”來自原生家庭時。比如，我們之所以內化“我很糟糕”這一“信念”，有時候只是為了逃避面對“爸媽或者其Ta人對我不好，並不是因為我不好，而是因為Ta們不會愛我、也不關心我過得好不好”，仍然期待“Ta們是愛我的、關心我的”。
而療愈的關鍵也在於放下幻想、直面事實，當我們直面並放下對“被愛”的幻想時，我們才會獲得更多的改變力量。
區分了“信念”和“事實” 、放下了幻想以後，羞恥感的消解依然有很多挑戰，總有“但是”可以讓“我很好”黯然失色。在消解羞恥感的過程中，兩種力量會一直打架。
這時候，我們需要藉助更多的力量讓“我很好”一次又一次地取得勝利。比如帶有優勢視角的自我對話，再比如專業的諮詢師和我們的榜樣偶像等等。直到有一天，“我很好”之後跟的不再是“但是”，而是“同時”——“我很好，同時我也有缺點”——這才意味著真實和完整。
總之，自我對話、挑戰羞恥感這一步，我們尤其要有耐心，可能需要好幾個月甚至好幾年，但是，只要我們的方向和方法正確，就值得堅持下去。
接下來的三步其實是一個整體——先確定一個積極目標，然後採取實際行動朝著目標前進，並經常檢查自己的進展。這麼做是為了用自我尊重的行動建立自己的自尊，甚至自豪感。
關於自尊，《超越羞恥感》的作者有個觀點我很喜歡：自尊是一項需要透過努力才能獲取的成就，而不是心靈的“油箱”，等待外界的讚美將其填滿。換句話說：自尊不是一種一勞永逸的結果，而是需要透過持續付出才能培養和維繫的狀態。
《被嫌棄的松子的一生》
很多人會以為設立目標是一個積極的、充滿力量的人生時刻，其實不是。當我們設立目標，並決定全身心地投入時，這其實是一次冒險。
冒險就意味著可能會失敗，而失敗往往會讓我們感到羞恥，尤其當我們的確竭盡全力地去完成它時，遭受羞恥感的風險是巨大的。但是，這樣的冒險和麵對失敗時的堅持，恰恰也是我們贏得自我尊重的最好的機會。
這一過程中收穫的不僅是自尊，如果憑藉自己的力量在各種失敗中站起來，並贏得了成功，會為自己感到自豪。這種成功不是和Ta人的比較競爭，也不是世俗意義上外界標準的成功，而是屬於自己的成功。
一個人成功超越羞恥感有兩個關鍵標誌，一個是學會慶祝我們的存在，另一個是對自己的人生形成了積極的心理形象。
比如，關注自己的需求和目標，適時表達並努力滿足，便是一種慶祝。同時，在實踐中體驗到了自我的力量和人生的不同可能性，對“我值得、我也可以追求自己想要的人生”有了更多信心，這便是積極的心理形象。
為不一樣的人生做嘗試，不為結果，只為探索自己的可能性。
尾聲.
慶祝成功，也慶祝失敗
當下的社會環境對弱勢群體來說並不友好，環境本身就在源源不斷地催生羞恥感，告訴你“是因為你不好，所以你才得不到你想要的”，或者“是因為你不好，所以我才不給你你想要的”。但很多時候，事實並非如此。
對個人來說，時不時問問自己“我想要什麼”至關重要。在明確了自己究竟想要什麼之後，用智慧、用勇氣，去選擇並爭取自己想要的——這個過程既是高自尊的表現，也是獲得高自尊的途徑。
當然，選擇了、爭取了，就一定會有“成功”或“失敗”的結果。如果我們能像慶祝“成功”一樣，去慶祝我們的“失敗”，慶祝自己或者Ta人“失敗”背後的勇氣、努力和智慧，這既能減少我們自身的羞恥感，也能緩解Ta人的羞恥感，還能讓我們的人際環境變得更人性化、更友好。
羞恥感從環境中來。要減少羞恥感，最根本的還在於建設一個對所謂的“失敗者”、對弱勢群體更包容、更友善的環境。
我們或許無法在短時間內徹底改變大環境，但可以從對自己、對身邊人更包容、更友善開始，一起來努力塑造更好的環境。
*本文整理自看理想節目《不愛了：無限人生書單第18季》第7期，有編輯刪減，完整內容可點選下方圖片，進入“看理想”小程式收聽。
音訊編輯：ruicen、粥
策劃：看理想新媒體部
封面圖：《涉過憤怒的海》
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