當前我國成年人糖尿病患病率總體呈升高趨勢。缺乏運動、常喝甜飲料、吃晚飯時間太晚……我們的日常生活習慣，跟糖尿病有著極大的關聯。
The prevalence of diabetes among adults in China is generally on the rise. Lack of exercise, frequent consumption of sugary drinks, eating dinner too late… our everyday habits are strongly correlated with this rising trend.
這8個習慣，讓人不知不覺患上糖尿病↓
你幾點吃晚飯？
一項研究發現，早上8點之前吃第一頓飯、晚上7點之前吃最後一餐，更有助於降低2型糖尿病的發病率。而如果晚餐較晚才吃會增加2型糖尿病的風險。
A study found that having your first meal of the day before 8 am and the last meal before 7 pm can help reduce the risk of developing type 2 diabetes. Conversely, eating dinner late at night may increase the likelihood of the disease.
2022年《糖尿病護理》期刊發表的一項研究顯示：晚餐吃得晚，對血糖不友好。實驗發現：晚餐吃得太晚會導致胰島素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。簡單來說，晚餐時間越晚，血糖水平越高。
對大多數人來說，早點吃晚飯，讓自己在睡前4小時內不吃東西，是避免糖尿病的明智選擇。
For most people, having an early dinner and avoiding food intake within 4 hours before bedtime is a wise choice to prevent diabetes.
豬肉、羊肉、牛肉，你更喜歡吃哪個？
如今，越來越多研究發現，日常紅肉（豬肉、羊肉、牛肉）吃得太多會增加糖尿病的風險！
Pork, lamb, or beef—which one do you prefer? Recent studies increasingly indicate that high consumption of red meat in daily diets may elevate the risk of developing diabetes!
一項研究發現：每週只攝入2份紅肉的人群或許相比少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風險更高，而且這一風險會隨著紅肉攝入量的增加而增加。
你愛喝甜飲料嗎？你身邊有把甜飲料當水喝的人嗎？
一項研究發現：喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料或增加糖尿病風險。
A study found that consuming sugary drinks or beverages sweetened with artificial sweeteners may increase the risk of diabetes.
與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料與糖尿病風險增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料，糖尿病風險增加11%（1杯飲料為240毫升）。
更重要的是，運動也無法完全抵消甜飲料造成的傷害。
More importantly, exercise cannot fully offset the harm caused by sugary drinks.
你身邊那些愛喝酒的人，是不是很多最後都有高血糖、糖尿病的問題，尤其是那些愛喝啤酒的人？
Have you noticed that many people around you who love drinking, especially those who often drink beer, end up with high blood sugar ordiabetes?
一項研究發現，有些啤酒的血糖指數非常高，比白米飯、白饅頭、白麵包、白糖還高。
這是因為啤酒中的碳水化合物主要由麥芽糖構成，其血糖生成指數與葡萄糖相當。啤酒作為一種無需咀嚼的液體食物，其消化吸收率極高，導致血糖迅速上升。
那麼，白酒、紅酒會不會好一些？
其實不然，酒精到我們體內後最終轉化為能量，直接導致過多能量攝入體內。有專家介紹，每克白酒能產生能量7.1千卡，相當於蛋糕的能量。《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》中明確，不推薦所有的糖尿病患者飲酒。
生活中，有些人習慣睡覺時留盞小夜燈，不然總感覺缺少一點安全感。
一項研究發現，開著燈睡覺的人，第二天早晨胰島素抵抗也會加劇，導致血糖失控，長期如此可能就會發展成糖尿病。
A study found that people who sleep with the lights on experience increased insulin resistance the next morning, leading to poor blood sugar control. Over time, this may develop into diabetes.
一項研究顯示，糖尿病的發生不僅和不健康的飲食有關，還與睡眠直接相關。每天睡眠少於6小時的人更容易患上2型糖尿病，睡眠時間短可能會透過多種機制增加2型糖尿病風險，例如導致細胞胰島素敏感性受損等。
而且，健康的飲食不能抵消因睡眠增加的糖尿病風險。換句話說：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易導致糖尿病，建議每天睡眠時間至少保證7小時。
Moreover, a healthy diet cannot fully counterbalance the increased risk of diabetes linked to poor sleep. In other words, no matter how healthy one’s diet may be, insufficient sleep can still raise the risk of diabetes. It is recommended to get at least seven hours of sleep each night.
如今，很多人一坐就是一天，這是不少上班族的真實寫照。
一項研究指出，與每天久坐不動時間不超2小時的人相比，每天久坐不動時間超過6小時的人患糖尿病等12種慢性病的風險增加26.7%。
A study found that individuals who sit for more than six hours a day face a 26.7% higher risk of developing diabetes and 11 other chronic diseases compared to those who sit for no more than two hours daily.
研究還發現，在久坐超過6小時的人，每天用劇烈活動代替久坐1小時，可更顯著地降低糖尿病、抑鬱、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等5種慢性病的發生風險，降幅達11%~13%。
其實很多疾病都和“懶”有關，懶得運動也是導致糖尿病的一個重要原因。長期缺乏運動會導致肥胖的發生，進而引發糖尿病。
In fact, many diseases are linked to physical inactivity, with lack of exercise being a significant risk factor for diabetes.Chronic physical inactivity can lead to obesity, which in turn may trigger the development of diabetes.
《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，規律運動不僅可以幫助降低血糖，還可增加胰島素敏感性、改善體質、減少心血管危險因素，預防多種併發症。
建議每週有氧運動、抗阻訓練、柔韌性訓練搭配進行。
△《高血糖營養和運動指導原則（2024年版）》
編輯：李雪晴
實習生：張競文
來源：央視新聞
推 薦 閱 讀
