作者：暖暖｜來源：閱讀第一（ID：Readfirst）
“每天孩子只能睡6個小時，太心疼了。”
這句話來自於武漢媽媽林珊，林珊的兩個孩子紛紛就讀於體制內學校。
老大正在上初中，老二還在唸小學。前段時間，“取消課間十分鐘”的新聞引起廣泛熱議，林珊表示並不見怪，“據我所知，很多學校早就這麼做了。”
但不見怪並不代表認同。相反，林珊對課間十分鐘的消失感到深惡痛絕，“課間十分鐘的消失其實跟部分家長有關，之前有小朋友在課間受傷了，家長鬧到學校，為了避免此類事故發生，很多學校就出了此政策，但這種一刀切的政策根本就是懶政，最後受害者還是學生。”
雖然老二就讀的學校為武漢市第一梯隊，當初也是好不容易進來的，但是林珊決定明年帶老二轉軌雙語學校。
為了轉軌做準備，週末的時候，除了“雞”英語，林珊帶著老二“瘋玩”，騎行、去公園玩滑板、露營……老二年齡還小，尚可以逃離內卷，但最讓林珊感到無奈與心疼的還是老大Max。
“沒有辦法，哥哥都快中考了，眼下只能一口氣讀到頭”，林珊說。
學校要求早上6:30到校早自習，每天Max5:40拖著睡眼惺忪的眼睛起床，冬天的時候，外面還是一片漆黑。晚上21:00下晚自習，到家已經是晚上21:30，但還不能休息，“經常寫作業寫到十一二點，比上班996還累。”
大家紛紛吐槽初中生睡得太少了！
林珊對腦科學頗有研究，深知長期睡眠不足對身體的危害，尤其是處於生長發育階段的兒童與青少年。
“不止是影響長個與大腦發育，很多青少年抑鬱、焦慮問題就由睡不足發展而來”，林珊痛心地說。
林珊身邊就有家長打起“睡眠保衛戰”，老師佈置的作業能代寫的就代寫，只為讓孩子多睡會，初一還能勉強幫忙，但到了初三，老師佈置的作業越來越難，家長想幫忙也力不從心。
林珊無奈地講到，“這一代的孩子太可憐了，小學生課間不能在戶外玩耍，中學生嚴重缺覺，我們當家長的為孩子心痛，但又無手無策。”
有家長表示自己孩子的同學，因為午休在操場上奔跑，被老師罰抄課文。
被剝奪的睡眠下
這屆中學生開始用咖啡續命
把睡眠和操場還給孩子。
林珊的內心呼喚，道出了當今很多家長們的心聲，但是在全民教育內卷下，這成為了一件奢侈品。
在網路上搜索相關關鍵詞，家長與孩子們的討論怨聲載道。
在“卷”早起上學這件事情上，孩子們表示沒有最“卷”，只有更“卷”。
Max每天5:40起床都不算最早的，有的學校甚至要求學生5點前進教室，上晚自習要上到晚上11點。
還有的學校要求早上6點到校跑操。
更誇張的有5:30開始跑操的。
可憐天下父母心，不僅學生苦，家長也苦。有江蘇學生表示，自己每天5點到校，媽媽每天4點多起來給自己做早餐。
試想下，換成我們大人每天五六點起床上班，上到晚上九十點，晚上回家還要繼續加班，中學五六年，日日如此，誰能承受得了？
在不斷被壓縮的睡眠下，孩子們又怎能在課堂上保持精神不犯困呢？
於是，我們可以看到這屆中學生開始用咖啡續命了。
更有甚者，有家長表示，自己家五年級的娃已經每天一杯黑咖啡了。
在小紅書上，某條關於“高中生咖啡推薦”的種草貼，更是引來了近兩萬的點贊與收藏。
“咖啡續命”這句話最早出自於996打工人，本是社畜們對996生活的無奈自嘲，沒想到，在當下社會，“咖啡續命”已下沉到我們的孩子。
記得早些年，媒體上宣揚著“撒切爾夫人基因”以及科比看到的凌晨四點鐘的洛杉磯。
還有美國前總統特朗普那句廣為流傳的勵志語錄，“每天睡十一二小時的人，怎麼跟每天睡三四個小時的人競爭。”
據稱，鐵娘子撒切爾每天只睡4個小時，便可以高效工作近20個小時，如今撒切爾夫人疾病纏身，患有血管性痴呆。
當整個社會把“早起”與“成功”聯絡在一起時，彷彿那些每天多睡一會的人，都是懶惰與不自律的。
殊不知，睡眠，充足的睡眠是對我們人類身體與大腦的保護。
而且，對於孩子來說，現代神經科學告訴我們，充足的睡眠對他們的健康成長至關重要。
睡眠不足，如何影響孩子的大腦與情緒
根據美國《全國睡眠基金會》的研究，不同年齡段的人，睡眠時長有不同標準。
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3至5歲的兒童：10-13個小時；
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6至13歲的學齡兒童：9-11個小時；
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14至17歲的青少年：8-10個小時；
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18至25歲年輕成年人/26至64歲的成年人：7-9個小時。
看看你的孩子達標了嗎？
其實，在長達半個世紀以來，神經科學家們做了很多關於睡眠的實驗與研究。
在TED上有一個著名演講，主講人是Matthew Walker，他是加州大學伯克利分校神經科學與心理學教授（也曾在哈佛醫學院任教）。
Matthew Walker可以說是研究睡眠的頂級專家，他還出了一本叫《Why We Sleep》的書。
在當代社會，部分人對睡眠存在嚴重誤區，以為只要比別人少睡一點，就能多出時間學習，就能把競爭者比下去，但實際情況可能剛好相反。
Matthew Walker指出，充足的睡眠才是提高學習效率的關鍵。
“我們在學習新東西后，需要藉助睡眠，去按下儲存鍵才能把新的記憶記錄下來，這樣才不會被遺忘。
現在新的研究表明，我們在學習之前也需要睡眠，來讓大腦做好準備，讓它像幹海綿一樣，把新的知識吸收進去。
如果缺乏睡眠，腦中的記憶迴路會變得像溼海綿一樣，無法幫我們吸收新的知識”，Matthew Walker在演講中指出。
這一結論來自於下面這個實驗。
研究人員招募了AB兩組人，A組的人可以睡夠8小時，B組的人在全程監督下，不斷被叫醒，整個過程很痛苦。
第二天，Matthew 和研究人員將AB兩組的人都放進MRI掃描器，讓他們試著學習一整列新知識，同時記錄下他們的大腦活動情況。
結果發現，B組（沒有獲得充足睡眠的受試者）在儲存新記憶的能力上比A組少了40%。
研究人員繼續研究，他們想弄清楚大腦中到底是哪裡出錯，導致了這種學習障礙。
原來在大腦中有一塊叫海馬體的區域，海馬體是用來接收並儲存資訊的地方，但它的容量有限，裝滿了就沒法再塞更多的資訊了。
所以我們發現，有時候我們的孩子為了第二天的考試通宵達旦複習，結果怎麼都記不住，其實這個時候應該讓他放下書本，去睡上一覺，因為只有睡覺，這些臨時記憶才會從海馬體轉移到長期儲存的新皮層。
在B站上，有一期專門講睡眠的影片，內容用深入淺出的方式，把睡眠不足的危害說得淺顯易懂，此影片目前在B站上的播放量有92.8萬。（來源心河擺渡）
與此同時，如果睡不好，儲存在海馬體的短期記憶沒辦法轉移到新皮層，擁擠的空間也使得它沒辦法再吸引新的資訊，或者新記憶只能覆蓋上一筆記憶，這被稱為干擾遺忘。
總而言之，學習只是把短期記憶儲存在海馬體內，真正的消化、整合、鞏固階段，都發生在睡眠時期。
難怪谷愛凌說自己每天都要保持10個小時的睡眠。
不止是影響學習，長期睡眠不足還能影響情緒，引發抑鬱、焦慮等精神障礙，極端的情緒問題甚者會讓人懷疑生命的意義，產生自殺念頭。
有一組實驗，同樣招募了AB兩組受試者。A組是睡眠充足組，B組為睡眠剝奪組。
當實驗人員給兩組受試者看相同的負面圖片（著火的房子），並掃描他們的大腦時，結果發現B組（睡眠剝奪組）腦中杏仁核的情緒反應增大了60%，杏仁核是腦中負責處理負面情緒的地方，如果它過於活躍，會讓人變得易怒消極。
實驗還發現，當給受試者看積極的圖片時，B組（睡眠剝奪組）的興奮度比A組也要高很多。因為大腦中有一個叫紋狀體的地方，它對獎賞和刺激事物會有過度活躍的反應，它跟杏仁核一樣也受前額葉皮質的限制，但睡眠不足，會導致前額葉皮質的控制力下降，所以也就更容易出現過激反應了。
對於睡眠匱乏組而言，他們的情緒像過山車一樣，更易因為外界影響而劇烈擺動，當人的情緒在兩種極端中不斷拉扯時，人更容易做出非理智行為，比如陷入衝動消費、遊戲、酒精等陷阱中。
來源心河擺渡
當然，長期睡眠不足的負面影響遠不止於此，它還會讓我們的免疫細胞受損、篡改我們的基因，讓我們的抵抗力下降，更容易感冒生病，年老了，更容易患阿茲海默綜合症及癌症等。
Matthew Walker用了一個非常形象的比喻，就像家中的水管破裂了一樣，缺乏睡眠問題會像水流一樣，滲透到每個角落及裂縫。
“The shorter you sleep, the shorter your life"(睡眠越少，生命越短）Matthew Walker在演講的結尾說。
如何科學地高效睡眠？
看到這裡，你意識到睡眠的重要性了吧。
睡不好會影響學習效率，而掌握了科學的睡眠方法，還可以事半功倍，幫孩子們提升學習效率。
具體方法是什麼呢？我們在《加油吧，大腦》一書裡看到了解答。
這本書的作者是醫學博士黃翔，他是復旦大學附屬華山醫院主治醫師。在2022年，他把自己的一系列腦科學研究寫成了《加油吧，大腦》一書。
有一個章節，黃翔醫生用通俗易懂的語言將睡眠的“秘密”為我們進行了生動拆解。
黃翔指出要善用睡前1—2小時的黃金時期，這個時期特別適合學習與記憶。
因為根據艾賓浩斯的遺忘曲線規律，人在學習新知識1—2小時後將會忘記一半多的內容。但如果在學習新知識後2小時內進入睡眠，讓這些未遺忘的知識直接透過海馬迴進入整理環節，變成大腦的長期記憶，將大大提升學習效率。
如果睡前1-2小時用來玩手機或者刷影片、打遊戲就太可惜了。
如果計劃在晚上10-12點睡覺，那麼可以利用晚上8—10點來學習重要知識，但如果學完之後一直刷手機，拖到凌晨1點再睡覺，那麼8—10點學習的內容就忘記一半多了，這樣就得不償失了，前面付出的努力被大打折扣。
另外，適當的午睡習慣，也會讓學習的專注力得到提升，但時長要控制。
黃翔繼續寫到，人完全清醒的狀態只能持續4小時左右，在一天當中，人最有睡意的有兩個時段為凌晨1點到4點，下午1點到4點。
對大多數人來說，這兩個時段受生物鐘的影響，人體處於生理清醒狀態的低潮，需要透過睡眠來恢復體力和精神。
在此，黃翔提供了幾個高效午睡的辦法。
因為人的睡眠分為兩個階段，非快速眼動睡眠期，以及快速眼動睡眠期，兩者構成一個睡眠週期，大概是90分鐘。
人在正常人入眠後，一般先進入非快速眼動睡眠期，然後進入快速眼動睡眠期，緊接著又是非快速眼動睡眠期，週而復始。
如果一個人在非快速眼動睡眠期被喚醒，一般來說會頭腦清醒，效率較高，反之則會昏昏沉沉。因此，午睡時長以20分鐘到30分鐘最為適合，以便在非快速眼動睡眠期醒來。睡多了反而會睏倦不堪。
不過，如果你在頭一天晚上值夜班，睡眠不足，需要補覺，那麼午睡可以安排90分鐘左右，睡足一個睡眠週期。
另外，睡姿也要注意，“最好躺下睡，如果沒有條件，就靠著椅背睡覺，脖子後面戴個U型枕，腿可以放在椅子上，這樣有利於全身的血液迴圈。”
至於中學生們都趴在桌子上或枕著胳膊午休，黃翔並不建議，因為“這樣可能會對眼球造成壓力，更容易造成近視、青光眼等眼部疾病。此外，趴著睡還可能壓迫胳膊的血管或者神經，引起手臂麻木無力等症狀。”
睡眠是一個複雜的大話題，涉及腦科學、生物學、心理學等多門學科，總而言之，保護好睡眠，是保護好我們的身體。
而對於我們的下一代，打好睡眠保護戰，刻不容緩。
前段時間，香港大學醫學院健康管理部原高階醫生餘周偉在接受媒體採訪時指出，孩子們失去課間十分鐘，相當於失去了一個免費又有效的改善方法——運動和光照，這兩者都是調整晝夜節律和改善睡眠的有效方法。如果晝夜節律紊亂和睡眠不足，又會升高孩子發生抑鬱的風險。
從今天開始，哪怕放下作業，督促我們的孩子早點睡覺吧！