對於想要控制體重的人來說，少吃或者直接省略晚餐是常有的事，但這是不是一種科學的減肥方法呢？
2022年，英國阿伯丁大學羅伊特研究所 Alexandra M. Johnstone 教授團隊在 Cell Metabolism 雜誌的一項研究指出，當一天的飲食攝入量固定時，早上或晚上吃的多一點，體重減輕和能量消耗都是相似的，但是早晨攝入更多的熱量時食慾會得到良好的控制，可能有助於減輕體重。
圖片來源：doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.
這項研究進行了兩次為期 4 周的隨機交叉實驗，30位參與者均為超重/肥胖的成年人（BMI 27-42 kg/m2），但其他方面都很健康，其中 14 位首先隨機分配到 ML 飲食組（Morning loaded，早餐攝入多），16 位首先隨機分配到 EL 飲食組（Evening loaded，晚餐攝入多），ML組早、中、晚攝入的卡路里分別佔全天的45%：35%：20%，EL組為20%：35 %：45%。此外，蛋白質、碳水化合物、脂肪這些營養素的攝入量沒有差異。
圖1. 研究設計流程，基線 （B） 和清除 （W） 飲食作為能量攝入 （EI） 在早餐、午餐和晚餐之間平均分配（所有膳食的 EI 佔 33%）。B和W期間的EI為1.5×靜息代謝率。ML和EL減肥飲食期間的EI為1.0×靜息代謝率
與EL飲食相比，ML飲食並不會導致更明顯的體重減輕（ML, Δ-3.33 kg; EL, Δ-3.38 kg），這和我們普遍理解的減肥方法是相悖的。另外，研究還監測了身體成分的變化，表明除了體重之外，體內各成分重量的變化也是相似的，與早餐還是晚餐相對吃的多一點無關。
圖2：當EI得到控制時，ML和EL減肥飲食導致相似的體重減輕
不同的是，研究人員發現，ML飲食攝入可降低食慾和飢餓感。透過視覺模擬量表 （VAS）評估主觀食慾的變化，ML飲食導致平均每日飢餓感、進食慾望、預期消費量、口渴和綜合食慾評分顯著降低，因此，ML飲食的飽腹感更強，可能導致午餐和晚餐的卡路里攝入量減少，從而有助於體重減輕。
圖3. 與EL減肥法相比，ML減肥法顯著降低了飢餓感和食慾。（A） ML和EL飲食結束後連續3天每小時食慾評估的平均得分。（B）在自由的ML和EL飲食結束時，基於連續3天每小時VAS評估的時間食慾得分。（C）實驗期間的時間食慾得分
究其原因，腸道激素在調節食慾和胃排空率（晚上減慢）方面起著關鍵作用。與 EL 早餐相比，ML 早餐後增強飽腹感的胃腸道激素（PYY、GIP 和 GLP-1）明顯更高。ML飲食對食慾的抑制更大，部分是由於較大的進餐量和卡路里負荷延長了胃排空的持續時間。因此，早上多吃一些可以幫助增加腸道中殘留的內容物和排空的持續時間，從而減少當天晚些時候暴飲暴食的可能性。
圖4. 與EL飲食中的少量早餐相比，ML飲食中的大量早餐導致食慾激素的更大變化和更慢的胃排空
此外，ML 和 EL 減肥飲食引起葡萄糖、胰島素和血脂也發生相似的變化，能量消耗也沒有差異。
圖5. 研究概況示意圖
除了飲食本身的質量和多少外，早中晚的飲食時間與代謝健康也息息相關。此前發表在Nature Communication的研究指出，早餐和晚餐的較晚攝入與整體心血管疾病風險升高有關。因此，雖然晚上吃不一定會胖，但還是要保證在正常的晚餐時間合理攝入，不僅利於減肥，也利於身體的整體健康。
簡單來說，當控制好一天的飲食總量時，早中晚哪一餐吃的多點，對體重並不會有太大的影響，但早餐吃的好一些，一天的飽腹感會更強。不過飲食總量還是需要控制，畢竟對於減肥的人來說，少吃不一定會瘦，但多吃一定會胖……
參考文獻：
[1] Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, Filipe JAN, Horgan GW, Westerterp KR, Johnston JD, Johnstone AM. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4; 34(10): 1472-1485.e6. doi: 10.1016/j.cmet.2022.08.001.
[2] Palomar-Cros A, Andreeva VA, Fezeu LK, Julia C, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M, Srour B. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun. 2023 Dec 14;14(1):7899. doi: 10.1038/s41467-023-43444-3.
撰文 | 白露
編輯 | 蓁蓁
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