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幾次健身直播下來，霸屏的是兩個方面的問題：
我該挑哪些運動？
我也知道一些健身的理論和方法、也嘗試過，但就是堅持不下來。
1.完全小白:
離開學校後就沒咋運動過，日常帶娃稍微和孩子奔跑打鬧一下就喘，平時的工作就是“坐”班，做點體力活都覺得累——如果這是你，對不起我要說個掃興話了，千萬不要被別人打雞血（包括我），立馬跑步、擼鐵、跳繩。
這一類就是零基礎運動小白，零基礎一上來就跟著做這些，壞處有很多，最差的就是累。一累，咬牙做一天，休息5天，心理建設5天再累一天，基本上只強化了你“害怕”運動的心態。
任何不快樂的事情就無法長久，無法長久就不會有質的改變。
當然，萬一你真的毅力超群，能夠咬牙堅持，太累的情況下，你的動作大機率也會變形，就會出現代償（該練的地方沒練到，不該練的地方都變得異常強壯，比如膝關節超伸，斜方肌粗大，肋骨外翻）。
最終影響體態，視覺效果顯胖，而且還容易受傷。
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大膽拒絕這些不適合你的運動吧，畢竟我們健身不只是為了瘦，更希望自己健康，精力好，能再蹦噠幾十年吧。
運動小白真的想要開始運動，推薦你先從改掉“久坐”（90分鐘以上就算）這個小目標開始，這個階段，可以從下面這些運動開始：
1.原地抬腿；
2.快走，步數建議在6000到10000步之間；
3.騎共享單車上下班；
4.練八段錦/八部金剛功
一次做30分鐘左右，每週堅持3-5天
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這裡額外說一下抬腿和快走的要點。
抬腿是高抬腿的退階版，不用蹦跳，就原地提膝蓋，動作要點是核心收住，嘗試透過大腿根的力量把腿提起。
做這些動作的時候，想象是大腿根部肌肉在發力，大家可以對比一下，有時候動作有沒有“效果”，缺的就是這麼一點想象力。
核心怎麼找？試著咳嗽一下，想象有人捶你肚子的感覺一樣。
快走，需要手臂放身體兩側呈90度，然後隨著步伐有力擺動，速度比平時遛彎要快一點。
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讀書時候有運動底子的，基本上2周~1個月就能感受到自己慢慢做這些不喘了，睡眠質量也提升了，白天精力好了。
如果之前沒有運動底子的，可以再執行一到兩個月。
2.小白進階:
接下來就能進入到下個運動的階段，這時候可以多做一些區域性拉伸+低強度的有氧操，比如跟運動博主跳操之類的。
但不要隨便上強度，主要還是以踏步燃脂走路為主，也可以走有一點坡度的路。儘量不要太多跑跳/深蹲/俯臥撐。
推薦這些我練過的健身操給大家👉一些跳起來很快樂的健身操
和上個階段不同的是，這階段可以做一些複合運動訓練，所謂複合訓練動作，指能使多關節、多肌肉群參與動作的動作。
就比如除了走路，還可以搭配手臂動作，可以鍛鍊協調性，和多組大塊肌肉協同作用（基本上就是手臂和雙腿、背部和核心肌肉群）。
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這個階段的第二個重點，就是一定要加入拉伸和鬆解，這是90%的健身小白都會忽視掉的重要訓練過程。
不少朋友長期缺乏運動又體態不良，其實很多肌肉已經失去了本該有的彈性（摸起來硬硬的），都是“緊張又無力”的。那麼想要達到好的鍛鍊效果，就先要讓肌肉放鬆。
這裡有幾個小技巧分享一下，比如，運動到哪塊肌肉，你要去想象是那裡在發力，當你帶入這種覺察再去做拉伸的動作時，也是開啟身體和大腦的覺知，真的會有差別的。
舉個例子，上半身手臂拉伸時，我就會想象手伸到無限遠的地方，下半身拉伸時，想象自己在往後坐。
重要的不是為了那個結果，而是要體驗那個過程👇
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很多人覺得拉伸很浪費時間（我以前也一樣），但其實拉伸的作用一直被嚴重低估了，運動前拉伸，可以讓肌肉預熱，防止受傷；運動後拉伸，可以增加肌肉的韌性，緩解運動疲勞和痠痛，提升鍛鍊的效果。
我直播裡很詳細地展示了拉伸這個過程，大家看影片會更直觀：
當你從一開始汗流浹背大喘氣，到在整個訓練過程中可以自如地和別人聊天說話，那就可以進入到下個階段，這個階段的持續時間就要因人而異了，短則1個月長則半年一年都是OK的。
3.持續進階
接下來就是第三個階段，也就是我的訓練思路了：有氧+基礎的抗阻訓練。
看到這幾個字不要慌，其實在我們生活中碎片化“植入”，也能滿足基本要求的。
這個階段的有氧就有很多選擇了，比如，跳繩、慢跑、游泳、騎車，沒有時間去健身房或者不想出門的，可以入一些彈力帶、啞鈴、壺鈴。
這是我影片直播裡剪出來的，可以隨時隨地做的有氧：
抗阻訓練（鍛鍊肌肉的運動），可以分為：自重、加入啞鈴/壺鈴，擼鐵、深蹲、引體向上、俯臥撐、仰臥起坐等等，一般來說可以分為三大塊的練習：肩膀手臂背部、核心、臀腿。
這個階段可以根據自己的訓練目標。
希望減脂的，可以一週有氧3-5天，抗阻1-2次；
希望維持或者增肌的，有氧1-3天，抗阻3-5天。
運動時間和頻率越高越好嗎？
運動時間和頻率並非越高越好。
長時間運動（如跑步超過1小時）可能增加關節磨損風險，運動時間過長，還會讓皮質醇升高，影響睡眠。所以，建議單次有氧運動控制在30-60分鐘。
另外，肌肉生長和體能提升也是發生在休息期，如果是力量訓練，同一肌群需間隔48小時（比如週一練了手臂，隔一天週三再練會更好）。
我直播間發現大家特別喜歡壺鈴，覺得這個運動很有效，其實對於小白來說，我最不推薦的就是壺鈴。
玩壺鈴，如果基本動作和發力方式都沒學會的話，不僅傷腰，還容易產生代償。
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Q
怎麼區域性瘦肚子？
怎麼區域性瘦肚子？
很遺憾，沒有區域性瘦的有效方法，要瘦肯定是全身瘦。
有些人整個人不胖，但是肚子很大，這部分人我建議先從學會收緊核心開始：
我影片號示範了完整的過程：
文字版具體可以看這篇：當媽後小肚子真的超難減！我的辦法是它們！
Q
該多做有氧還是無氧？
我不喜歡做有氧/無氧的怎麼辦？
該多做有氧還是無氧？
我不喜歡做有氧/無氧的怎麼辦？
我的建議是是可以搭配著都做一些。
有云閨蜜說，因為想減脂，那就狂做有氧，其實配合一些力量訓練會更好，無氧/力量訓練可以增肌，肌肉量增加就可以提高你的基礎代謝，其實是有利於減脂的。
同樣，有氧增強肌肉耐力，也能有利於無氧運動能力的提高。
Q
沒時間運動怎麼辦？
沒時間運動怎麼辦？
前陣子跟大家分享過就調了一下順序，我和女兒每天多出了1小時。
裡面就分享過，我就是把運動統統都挪到早上，不僅練得更爽了，睡眠也大大改善了。
據我團隊幾個小夥伴親測，早上開始運動有利於提前進入一個好狀態，壓力和焦慮少了，更能提升自信心和生活積極性。
而且在這種心態下，似乎更能按規律進食，變得沒那麼貪戀垃圾食品，因為不想破壞一大早“辛辛苦苦”的運動啊。
好啦，以上就是今天的運動小白進階指南，大家撿起任何一個愛好/習慣都一樣，儲存耐心，享受過程。
上次直播完，收到了讀者@一直，用畫畫記錄的健身操，是不是挺歡樂的哈哈哈👇🏻
這位可愛的“靈魂畫手”，你已經摸到精髓啦：運動就是一件自帶BGM的快樂事！大家不用太辛苦，接下來我也會多多寫文詳細分享哦!
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