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主編：丹尼爾 | ID：MRDANIEL777
編輯：耀勻 | 圖：Google
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健康是需要不斷維護的習慣
取決於你所選擇的生活方式
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NO. 01
關於8小時睡眠和1萬步
Misconceptions about 8 Hours of Sleep and 10,000 Steps a Day
NO. 02
努力鍛鍊是健康生活的必須？
Rethinking Exercise: A New Perspective on Physical Activity:
所謂的「鍛鍊」或「運動」並不是一種自然或天生的行為，而是現代生活中享有特權和舒適的結果。
進化醫學研究表明，我們的祖先依靠身體活動生存，但並不像如今這樣鍛鍊。很多文化甚至不存在「鍛鍊」的概念，因為在他們看來，無緣無故地跑步或擼鐵根本沒必要。
這挑戰了「鍛鍊是健康生活重要組成部分」的普遍信念。但每天健身房打卡的刻意鍛鍊方式，也許並沒有我們認為的那麼有價值。
但身體活動確實對健康有益。如果條件有限，採用積極的生活方式，將自然的身體活動融入日常生活之中。如做家務、騎車通勤或散步等，完全可以對健康產生同等益處。
這個關於鍛鍊的新視角，有助反思我們對運動的看法，努力在日常生活中融入更多自然形式的活動。
NO. 03
年紀大了需要「休養生息」？
Do We Need to "Rest and Recuperate" as We Age?
過去認為，人類無法抗拒歲月流逝，衰老是自然規律，人體機能隨著年齡增長逐漸退化。因此老年階段更應該減少運動量，休養生息。
然而事實並非如此，退休是現代社會和西方文化的產物，改變生活方式的同時，也帶來了負面影響。
回想我們的祖輩，即使上了年紀依然活躍，可能在田間勞作，狩獵採集或者照顧孩子。對他們而言，體力勞動本身就是生活的組成部分，會延續到生命終結或疾病纏身。
研究發現，隨著年齡增長，鍛鍊對於維持健康更加重要，而非相反。
對青年和中年而言，每週鍛鍊四到五次，可以降低約20%的死亡率。而對於60歲以上的老者，經常鍛鍊的人死亡率能夠降低50%以上。
因此，年紀大了歇著並不利於健康；退休後更應該主動尋找些具有挑戰性、有益有趣的活動來替代工作，重要的是不要停止鍛鍊身心。
活動能夠激發系列神奇的生理反應，不僅能修護身體機能，保持肌肉強壯，還能防止DNA突變和細胞堆積垃圾，延續系統各器官功能。
NO. 04
運動員才需要力量訓練？
The Importance of Strength Training for Aging Adults:
運動種類多樣，包括有氧和力量訓練等。無論是耐力運動還是力量訓練，都能以不同的方式維持體能。
然而，儘管有氧運動如跑步、有氧操等可以有效延緩衰老，維持身體功能，預防疾病的同時保持健康。
但隨著年齡的增長，除了肌體耐力，肌肉的流失更需要重視。它會直接導致身體逐漸虛弱，肌體功能下降，醫學上稱之為「肌少症」。
而伴隨肌肉持續流失，身體各項功能都會受到影響，形成惡性迴圈。
力量訓練卻能有效減緩這一過程。深蹲、硬拉、臥推、平板支撐以及引體向上、俯臥撐等，可以增強肌肉力量，提高肌體耐力和爆發力。
此外，力量訓練可以增加骨密度，提高基礎代謝率，更高效地燃燒卡路里，有助維持體型及減重。
因此，力量訓練對任何年齡階段都是必須的。透過每週至少兩次的力量訓練，可以有效減緩肌肉的流失速度，提高身體功能性運動能力。
NO. 05
基因和環境，哪個重要？
The Impact of Genes and Environment on Our Health
在探討遺傳對身體健康的影響時，有個形象的比喻：基因是裝滿子彈的槍，而環境則是扣動扳機的手。
我們都可能攜帶某些遺傳傾向，增加罹患特定疾病的風險。然而相比遺傳，環境對健康的影響更顯著。
當代社會充斥著電梯、汽車等讓生活更輕鬆便利的設施，但也導致我們變得懶惰，長期缺乏有意識的運動，會增加罹患各類疾病的風險。
儘管追求舒適安逸是人的本能。但為了健康，我們必須有意識的對抗本能和環境，積極參與身體活動。走樓梯，而不是選擇自動扶梯。
即使不是天生毅力之人，也可以透過認識到活動的重要性，克服安逸本能和環境的不利影響，主動改善生活方式，降低潛在的疾病風險。
NO. 06
重視治療，還是提前預防？
Which is More Important for Health: Treatment or Prevention?
NO. 07
癌症是不是「富貴病」？
The Link Between Cancer and Wealth: Understanding the Role of Energy and Risk Factors
癌症本質上是由於體內自然選擇過程出現錯誤，而導致的相關疾病。我們的生活方式和飲食習慣，與癌症等疾病的發病率有著密切關係。
癌症與財富間存在強烈關聯，西方世界的癌症發病率明顯更高。重要的是：癌症是一種能量疾病，當細胞爭奪能量時就容易引發癌症。
正常情況下，原癌基因促進細胞生長和分裂。當這些基因發生突變或過度表達時，就會變成癌基因，導致細胞過度增殖，進而形成腫瘤。
因此，高胰島素水平、高體能量水平以及雌激素、孕激素和睪酮等激素水平，都會增加患癌風險。
因此，除了積極有效的治療癌症外，透過教育、身體活動和生活方式選擇來預防癌症也至關重要。
NO. 08
個性化運動，享受過程
Personalized Exercise: Mix it Up and Enjoy: Finding the right exercise routine
運動不能一概而論，因為每人的需求能力不同，身體狀況和生活方式不同，因此並沒有普世的健康方案。
為獲得理想的健康效益，通常建議每週進行150分鐘中等強度的身體活動，你可以結合低強度和高強度的有氧活動以及適度的力量訓練。
重要的不是具體的運動方案，而是找到適合自己的運動節律及強度。符合特定的健康目標，簡單易行，能夠長期堅持並能充分享受其中。
畢竟，運動不是機械性的重複特定的枯燥動作。而是真正享受其中，讓身體和心靈都沉浸在運動帶來的快感之中，真正將運動變成習慣。
這意味著多樣化運動，可以和朋友結伴或切換不同運動方式。良好的社交體驗和正向激勵，能夠促進運動的樂趣，實現身心的雙重效益。
NO. 09
高糖飲食是炎症的主要誘因？
Is a High-Sugar Diet a Major Cause of Inflammation in the Body?
關心健康，首要的三件事很簡單：戒菸、加強運動、減少高糖高脂及過度加工食物的攝入。這些基本的健康準則幾乎已經人盡皆知。
糖在現代飲食中常以負面形象出現。確實，高糖食物會導致血糖和胰島素升高。胰島素作為合成代謝激素，將葡萄糖和脂肪儲存起來。
當你進食時，胰島素水平上升，幫助肌體儲存能量；當細胞獲得過多能量時就可能會失控。所以過量的高糖飲食是體內炎症的主要原因。
但討論糖對健康影響時，情境、劑量以及飲食和生活方式都很重要。
大腦主要依賴葡萄糖來獲取能量。適量的糖可以為肌體提供能量，維持體能的同時，促進多巴胺和血清素的釋放，改善心情和緩解壓力。
只要確保攝入的糖主要來自天然食物而非高糖加工食品。同時透過有效運動控制胰島素水平，就能產生抗炎分子，降低心血管疾病風險。
NO. 10
跑步會影響膝蓋健康？
Running and Knee Health: Debunking the Myth:
雖然跑步者常見膝蓋受傷，但認為跑步增加膝蓋軟骨損傷風險是一個誤解。正確的跑步姿勢，並不會增加膝蓋軟骨損傷或關節炎的風險。
事實上，適度的跑步可以加強腿部肌肉和膝蓋周圍的韌帶，增加骨密度。同時增加膝蓋之間的潤滑，減小關節間的摩擦，從而保護膝蓋。
但長時間高強度跑步可能導致膝蓋過度使用，如髕骨股骨疼痛綜合症（跑步膝）和髂脛束綜合症ITBS。
《骨科與運動物理治療雜誌》的研究發現，相對於職業的高強度跑步者，休閒跑步者（每週跑步少於20英里）患膝關節炎的風險較低。
因此需要保持正確跑步姿勢，避免過度前傾或後仰，保持膝蓋微屈，避免腳跟先著地，穿著合適的跑鞋，可以有效減少對膝蓋的壓力。
Reference
人有了健康，才有了一切
| 約翰三書 1：2 |
親愛的兄弟啊，我願你凡事興盛，
身體健壯，正如你的靈魂興盛一樣。
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