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主編：丹尼爾 | ID：MRDANIEL777
編輯：La rose | 圖：Google
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1
與支援你的人聯絡
建立你的情感支援系統
如果你想獲得自信和動力，與支援自己的人聯絡。建立深厚的情感系統，對於身心健康至關重要，也能滿足人類與生俱來的歸屬感需求。在心理學家馬斯洛的「需求層次」中，歸屬需求僅次於生存需求。
哈佛大學的成人發展研究表明，最幸福和最長壽的人，擁有健康的關係網，和情感支援系統。而一項針對抑鬱症患者的研究表明，即使只加入一個社會群體，再次感到抑鬱的可能性也會降低25%。
要記住，人類對情感聯絡的需求，可以追溯到30萬多年前。我們是社會生物，依靠聯絡和互動而茁壯成長。
2
參與能支撐你的事情
保持內在核心能量充沛
食物支撐人體活下去，橫樑和椽子支撐屋頂堅固。如果說，你的情感支援系統，會讓你感到更舒適好過，那即時參與能支撐你的事情，就是建立你自己人生的錨點。讓你在有限的關係、脆弱的健康、動盪的經濟中，依然有承載生活的能力。
心理學家將其稱之為「生命的內在磷火」，艾米莉 • 狄更森稱其為「內在之光」，是你即便面臨黑暗的世界，經歷疾病或心碎、失落或痛苦，都能支撐著你活下去，不斷培養內在價值的「平凡的舒緩力量」。
正如哲學家尼采所言，一個人如果知道自己為什麼而活，他就可以忍受任何一種生活，即使是艱苦的生活。這就是支撐你的命定之事，會帶來的磅礴能量。
3
每日堅持鍛鍊
減緩身心健康衰退
對「幸福」最權威的定義是：「積極的身體、社會和精神狀態」。而堅持鍛鍊是保持身體健康，和改善心理健康的好方法。研究表明，鍛鍊會在大腦中釋放讓人感覺良好的物質，稱為內啡肽。即使是短暫的10分鐘快走，也可以提高你的注意力和情緒。
鍛鍊不需要太劇烈，有規律長時間堅持，更有益於健康，提高你的生活質量。無論你是公園散步，還是參加馬拉松比賽，找到你喜歡的運動，可以讓你感覺壓力更小，更專注，並給你一種目標感。
最後，任何運動都比不運動好，專家建議成年人大部分時間，都應該保持活躍性。目標是每週總共2.5-5小時的中等體力活動，或每週1.25-2.5小時的劇烈體力活動。
4
照顧好你的大腦
大腦是人體精神之源
人腦是神經系統的指揮中心，透過複雜的功能實現思想、記憶、運動和情感，是生物進化的最高產物。一生中保持大腦健康，是追求健康長壽的首要目標。
就像肌肉需要鍛鍊一樣，基於「神經可塑性」的研究發現，你如何對待大腦也會重塑它。如果你把所有的時間，都花在心煩意亂、壓力重重和恐懼上，那麼與這種生活方式相關的習慣，就會變得根深蒂固。
留出時間進行有益的活動 —— 比如充足的睡眠、閱讀、線下愛好，會幫助大腦保持精神活躍。智力衰退是衰老過程中，最可怕的事情之一，但學會滋養和照顧大腦，就可以最大限度保持記憶力、理解力、溝通力和生活質量，不會斷崖式衰退。
5
放棄過度消費主義
不浪費金錢和資源
幸福科學清楚地表明，獲得物質並不能讓我們感到幸福。過度消費會帶來更大的房子、更昂貴的汽車、更時髦的衣服，和裝滿抽屜的東西。但也帶來更多的壓力和焦慮，同時消耗我們有限的資源。
弗吉尼亞大學社會學家，詹姆斯 • E • 巴伯勒斯，在論文《消費者研究雜誌》 表示，最痛苦的人是那些衝突最嚴重的人，即同時具有高度親社會，和高度物質主義價值觀的人。高度親社會意味著，強調集體效應而忽視自身需求，如果同時高物慾就會導致陷入攀比，消費膨脹。
巴伯勒斯認為：對待消費主義，關鍵是找到平衡：欣賞你所擁有的，但不要以犧牲真正重要的事為代價 —— 你的家庭、社交和靈性。
6
無私地踐行感恩
會讓你擁有明亮生活
自私讓我們遭受孤獨和痛苦，可無私的踐行感恩，會幫助我們經歷更好更高尚的情感體驗。用社會學家格奧爾格 • 齊美爾的話說，感恩是「人類的道德記憶」，意味著我們知道彼此是同類，所以選擇守望相助而非敵對。
羅伯特 • 埃蒙斯博士，被譽為「感恩科學專家」。他認為，感恩是對善良的肯定，意味著我們確信世界上有美好的事物，以及有來自於自身之外的更高力量，幫助我們擁有更好的生命體驗。
各種研究也已經證明，每天表達感激之情對身體有好處，包括大腦中控制決策、新陳代謝和激素調節的區域，都會產生積極的相互作用。心存感恩的人，人際關係更牢固，物質主義更少，精神生活更富足。
7
習慣比天性更頑固
瞭解習慣形成的科學
幸福健康的生活，就是知道自己想成為誰，並採取小步驟養成新習慣，來實現這一目標。因為「起初我們造就習慣，後來習慣造就我們。」換言之，你每天不假思索的習慣，真正塑造你是誰。你就是你習慣的總和。
研究表明，我們高達 40% 的日常行為，都是基於習慣。心理學家查爾斯 • 杜希格，將習慣稱之為「自我中心儲備」，也就是說，習慣意味著更少的努力、更少的資源消耗，更大限度的節省能量，讓你有精力做真正重要的事情。
好習慣幫你實現目標，奠定健康的生活基礎，取代動力和決定你是誰，幫助我們在生活和工作中，建立結構和一致性。
8
弄清楚什麼活動
最能讓你感到放鬆
當你感到壓力或擔心時，做一些放鬆的事情，可以幫助你緩解情緒。放鬆可能不會讓你的壓力或擔憂消失，但它可以讓你從這些感覺中，得到精神上的休息，並幫助你重新集中注意力。
每個人的放鬆方式不同，可能是跑步或打球等運動，也可能是彈奏樂器，或畫一幅畫，其他安靜的活動包括泡澡，自制面部護理、喝茶、閱讀一本好書等，都可以讓精神鬆懈下來。
要記住，學會放鬆最重要的是，誠實的面對自己，選擇合腳的鞋子，不要跟風學別人，一定要找到屬於自己的解壓方式，並且最好遠離手機、電腦或電視的干擾，保持獨處和安靜，大腦神經獲得休息和平復。
9
獲得充足的睡眠
是最重要的幸福習慣
你不需要真的更幸福，只要睡眠很好，就會感覺更幸福、更快樂，並且從而真的更健康。正如所有心理學家建議的那樣：保持充足的睡眠，是最重要的幸福習慣。
因為，睡眠不足會嚴重損害記憶力和注意力，同時會增加應激激素的水平，並擾亂身體的正常新陳代謝，也會增加患情緒障礙的機率。一項大型研究表明，當你失眠時，你患抑鬱症的可能性會增加五倍，出現焦慮或恐慌症的機率也會更高。
更別說睡眠不足，還會給免疫系統帶來負擔，導致罹患高血壓、心臟病、中風、糖尿病、肥胖的風險增加。長期睡眠不足的人，實際上可能會縮短壽命。
10
計劃一次旅行
你甚至不需要真去
與實際度假不同，計劃一個假期或只是從工作中休息一下，可以提高我們的幸福感。
發表在《生活質量應用研究》雜誌上的，一項研究表明，幸福感最高的峰值，出現在假期的計劃階段，因為員工有一種期待感，這在八週內提高了幸福感。假期結束後，大多數人的幸福感很快回落到基線水平。
如果你現在不能抽出時間去度假，甚至不能和朋友一起出去玩一晚，那就把一些事情記在日曆上 —— 即使是一個月或一年之後。然後，每當你需要提升幸福感時，就提醒自己這一點。
11
練習微笑
可以減輕疼痛
有趣的事實：當你微笑時，你的大腦會釋放一種，叫做神經肽的微小分子，來幫助抵抗壓力。然後其他神經遞質如多巴胺、血清素和內啡肽也會發揮作用。內啡肽是一種溫和的止痛藥，而血清素是一種抗抑鬱藥。
根據《管理學會雜誌》上的研究表明：微笑本身可以讓我們感覺更好，但當我們用積極的想法支援它時，微笑會更有效。
微笑的好處不僅限於你自己，它還可以創造漣漪效應，影響你周圍的人。瑞典的一項研究表明，當我們看到某人微笑時，我們會情不自禁地微笑。這是一個全面的、具有感染力的幸福迴圈。
12
最後一個事實
變老會讓你更快樂
人生有一個有趣的獎勵：隨著我們變老，特別是過了中年，我們往往會自然地變得更快樂。關於為什麼會發生這種情況，仍然存在一些爭論，但科學家們已經有了一些想法。
根據《心理科學展望》中的研究人員寫道：老年人在看到面孔或情景的照片時，往往會更多地關注和記住快樂的事，而較少記住那些消極的事。其他研究發現，隨著人們年齡的增長，他們會尋找能夠提升情緒的事情。例如，刪減社交圈讓他們失望的朋友或熟人。
還有其他研究發現，老年人學會放棄對未實現目標的失落和失望，並將他們的目標轉向更大的福祉。因此，如果你認為眼下很痛苦，也許隨著年齡增長，你會對人生有更積極的觀點。
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你的話是我腳前的燈，
是我路上的光。
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