內容來源 | 本文摘編自楊定一博士全部生命系列書籍
《好睡》、《呼吸，為了療愈》、《靜坐》楊定一 著
責編 | 柒排版 | 沐言
第 9078篇深度好文：5799字 | 11 分鐘閱讀
為何我們總是疲憊不堪？
在快節奏的現代生活裡，你是否也常常在深夜對著電腦螢幕感嘆“累成狗”，拖著疲憊的身軀加班到凌晨？
比如，35歲的李先生，一位在網際網路公司拼搏的程式設計師，為了趕專案進度，連續一個月每天只睡幾個小時，白天靠咖啡強撐。
結果專案結束後，他不僅體重飆升了10斤，還落下了失眠的毛病，每晚躺在床上，腦海裡全是程式碼，翻來覆去難以入眠。
又或者像28歲的王女士，身為職場媽媽，白天要應對繁重的工作，晚上還要照顧孩子，長期的壓力讓她患上了焦慮症，總是莫名地心慌、煩躁，身體也頻繁出現各種小毛病。
失眠、焦慮、肥胖、慢性疾病……這些健康“殺手”正悄然潛伏在我們身邊。
據世界衛生組織統計，全球超60%的成年人處於亞健康狀態，而中國這一比例更是高達75%！我們是否該反思，究竟為何會陷入這樣的健康困境？
當我們在不停吐槽時，或許該問問自己：我們是否正在用“忙碌”逃避對健康的責任？是否在用“外求”掩蓋內心的焦慮？
“世界預防醫學領域天才中的天才”楊定一博士的“全部生命系列”如同一面鏡子，照見現代人健康危機的根源，也提供了一條迴歸之路——不是與時代對抗，而是學會在加速中保持內心的從容，在忙碌中守護生命的節奏。
畢竟，健康從來不是奢侈品，而是我們與生俱來的權利。
睡眠、呼吸、靜坐、飲食，這些看似平常的生理活動，實則對健康有著至關重要的影響。
1.良好的睡眠
良好的睡眠，就像給生命系統做了一次全面的‘大保養’，讓身體和大腦在深度休息中得到充分的滋養，從而提升免疫力，讓記憶力與專注力如同裝上了強力引擎，飛速運轉；
2.正確的呼吸方式
正確的呼吸方式，如深呼吸，能夠調節自律神經，緩解壓力，提升免疫力，還能影響我們的情緒和心理狀態，讓我們在面對生活壓力時更加從容；
靜坐是一種探索自我、認識生命本質的途徑，透過靜坐，我們能夠學會放下執念，接納現實，在紛擾的世界中找到內心的平靜，同時還能提升專注力，改善情緒狀態。
3.合理的飲食
合理的飲食能為身體提供豐富的營養和抗氧化物質，維持身體的正常運轉，增強身體的自愈能力。
楊定一博士在首部作品《真原醫》中，將傳統醫學的智慧與現代科學的嚴謹相結合，創造性地提出了“整體療法”的概念。
他提出人體是一個複雜而精妙的系統，各個部分之間相互關聯、相互影響。
因此，在治療疾病和促進健康時，不能僅僅關注區域性的症狀，而要從整體出發，綜合考慮睡眠、呼吸、靜坐、飲食等多方面因素。
夜深人靜，你卻輾轉反側，數羊數到天亮。失眠，這個現代人的隱形殺手，正讓無數人陷入無盡的疲憊與焦慮。
在《好睡》一書中，楊定一博士深刻剖析了現代人睡眠問題的根源。他指出，睡眠不僅僅是身體的休息，更是生命系統的全面修復與重啟。
然而，快節奏的生活、電子產品的泛濫、不規律的作息，讓越來越多的人陷入了失眠的困境。
現代生活中，電子產品的藍光會抑制褪黑素的分泌，干擾我們的生物鐘，使我們難以入睡。
不規律的作息，比如熬夜加班、週末補覺等，會打亂身體的睡眠節律，導致睡眠質量下降。
長期失眠不僅會讓我們在白天感到疲憊不堪、注意力不集中，還會影響免疫系統功能，增加患上各種疾病的風險。
楊博士透過科學的研究和生動的案例，告訴我們如何透過調整睡眠環境、建立規律的作息習慣、進行睡前放鬆訓練等方法，重拾高質量的睡眠，讓生命在深度睡眠中得到真正的滋養。
以下是《好睡》書中介紹的睡眠小方法，幫助你改善睡眠質量：
方法1：睡前放鬆訓練
泡熱水澡：睡前泡個熱水澡，讓溫暖的水流舒緩身體的疲憊，有助於放鬆身心，進入睡眠狀態。
聽輕柔音樂：選擇一些輕柔、舒緩的音樂，幫助自己放鬆心情，減輕壓力。
進行簡單的拉伸運動：睡前進行一些簡單的拉伸運動，如瑜伽中的貓牛式、嬰兒式等，幫助放鬆緊繃的肌肉，緩解身體緊張。
深呼吸練習：採用“4-7-8”呼吸法，即吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，重複幾次，有助於降低心率，放鬆身心。
方法2：舌抵上顎與鼻子呼吸
舌抵上顎：睡前將舌頭輕輕抵住上顎，有助於放鬆副交感神經系統，促進睡眠。這個動作還能幫助減少打鼾，提高睡眠質量。
鼻子呼吸：儘量用鼻子呼吸，避免用嘴巴呼吸。鼻子呼吸有助於過濾空氣中的雜質，調節空氣溫度和溼度，同時促進體內一氧化氮的生成，有助於放鬆血管，降低血壓。
方法3：建立積極的睡眠態度
接受失眠，不強行入睡：如果躺在床上無法入睡，不要焦慮或強迫自己入睡。可以起床做一些輕鬆的活動，如閱讀、冥想，直到感到睏倦再回到床上。
保持感恩心態：睡前進行感恩練習，回想一天中值得感激的事情，有助於放鬆心情，提升睡眠質量。
有一位長期受失眠困擾的中年女性，白天，她在職場上奮力拼搏，應對各種繁瑣的工作任務；晚上回到家，還要照顧家人的生活起居。
長期的勞累讓她陷入了嚴重的失眠困境，每晚只能睡兩三個小時。
白天，她精神萎靡，注意力無法集中，情緒也變得暴躁易怒。在瞭解到楊博士關於睡眠是生命系統全面修復與重啟的理念後，她決定嘗試調整。
她精心優化了睡眠環境，把臥室佈置得溫馨又舒適，調暗燈光，營造出靜謐的氛圍，讓臥室成為放鬆身心的港灣；
同時，建立了規律的作息習慣，每天儘量在相同的時間上床睡覺和起床，讓身體的生物鐘逐漸適應穩定的節奏；
睡前，她會泡個熱水澡，讓溫暖的水流舒緩身體的疲憊，聽一些輕柔的音樂，彷彿置身於寧靜的森林，還會進行簡單的拉伸運動，放鬆緊繃的肌肉。
經過一段時間的堅持，她欣喜地發現自己重獲了久違的深度睡眠。
現在，她每天都能精神飽滿地迎接新的一天，也有更多的精力陪伴家人，生活質量得到了明顯提升。
二、呼吸：
連線宇宙能量的橋樑
快節奏的生活讓我們喘不過氣，淺而快的呼吸如同焦慮的鼓點，敲打著我們脆弱的神經。
在《呼吸，為了療愈》一書中，楊定一博士帶我們走進呼吸的奧秘，重新認識呼吸的重要性，並教會我們如何透過深呼吸來平復情緒，緩解壓力。
呼吸不僅僅是氣體交換的過程，更是我們與宇宙能量互動的橋樑。正確的呼吸方式能夠調節自律神經，緩解壓力，提升免疫力，甚至影響我們的情緒和心理狀態。
現代人由於壓力大、情緒緊張，往往習慣於淺而快的呼吸方式，這不僅限制了氧氣的攝入，還加劇了身體的緊張狀態。
當我們感到緊張或焦慮時，呼吸會變得急促而淺表，這種呼吸模式會進一步刺激交感神經，使我們處於更加興奮和緊張的狀態，形成惡性迴圈。
以下4種方法，可以幫助你改善呼吸模式：
方法1：舌抵上顎呼吸
輕輕閉上嘴巴，將舌頭抵住上顎（口腔上方靠近牙齒的位置），然後進行正常的鼻呼吸。吸氣時，感受空氣透過鼻腔進入肺部；呼氣時，感受空氣從肺部緩緩流出。
舌抵上顎能夠刺激副交感神經，幫助身體放鬆，減少焦慮和壓力。同時，這種呼吸方式還有助於減少打鼾，提高睡眠質量。
方法2：鼻孔交替呼吸
坐直或躺平，用右手拇指壓住右鼻孔，透過左鼻孔吸氣；然後用無名指壓住左鼻孔，透過右鼻孔呼氣。
接著，透過右鼻孔吸氣，再用拇指壓住右鼻孔，透過左鼻孔呼氣。如此反覆進行，每次練習幾分鐘。
鼻孔交替呼吸能夠平衡左右腦的功能，提高注意力和專注力，同時有助於緩解焦慮和壓力。
方法3：緩慢深長的呼吸
找一個安靜的地方坐下或躺下，閉上眼睛，進行緩慢而深長的呼吸。吸氣時，儘量讓空氣充滿整個肺部，感受腹部的膨脹；
呼氣時，儘量將肺部的空氣完全排出，感受腹部的收縮。保持呼吸的節奏穩定而緩慢，每次呼吸盡量持續相同的時長。
緩慢深長的呼吸能夠降低心率和血壓，減輕身體的緊張狀態，幫助人們進入放鬆和平靜的狀態。
方法4：腹式呼吸
找一個舒適的位置坐下或躺下，將一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部。吸氣時，讓腹部膨脹，感覺空氣充滿整個腹部；
呼氣時，讓腹部收縮，彷彿將空氣從腹部擠出。保持呼吸深長而緩慢，每次吸氣呼氣盡量持續相同的時長。
腹式呼吸能夠增加氧氣的攝入量，啟用副交感神經系統，促進身體放鬆，緩解緊張和焦慮情緒。
有一個因工作壓力巨大而長期焦慮的銷售人員，每天都要面對艱鉅的業績指標和激烈的市場競爭，長期處於高度緊張的狀態，呼吸也變得淺而快。
他經常感到心慌、氣短，情緒也變得暴躁易怒。在學會“腹式呼吸”後，他每天都會抽出一些時間進行練習。
腹式呼吸是透過腹部的起伏來帶動呼吸，吸氣時腹部膨脹，呼氣時腹部收縮。
這種呼吸方式能夠增加氧氣的攝入量，啟用副交感神經系統，促進身體放鬆。經過一段時間的練習，他不僅改善了呼吸模式，還意外地發現自己的心態也變得更加平和與從容。
他說：“以前我總是被工作壓得喘不過氣來，現在透過腹式呼吸，我能在忙碌的工作中擁有片刻的喘息。”
每當你感到焦慮時，可以閉上眼睛，做幾次深呼吸。整個世界都會安靜下來，只剩下與你自己的對話。身體逐漸放鬆，緊張和焦慮的情緒也會慢慢消散。
三、靜坐：
探索內在世界的奧秘
在這個資訊爆炸的時代，我們的心靈難以找到片刻的寧靜。
在《靜坐》一書中，楊定一博士帶領我們走進靜坐的世界，探索內在和平與寧靜的奧秘。
靜坐不僅僅是一種放鬆身心的方法，更是一種探索自我、認識生命本質的途徑。
透過靜坐，我們能夠學會放下執念，接納現實，從而在紛擾的世界中找到內心的平靜。
楊博士指出，我們的內心常常被各種雜念和慾望所填滿，這些雜念和慾望就像烏雲一樣，遮蔽了我們內心的光明。而靜坐就像是一陣清風，能夠吹散這些烏雲，讓我們看到內心深處的寧靜與智慧。
他分享過一個長期受焦慮困擾的讀者故事。這位讀者在生活中總是擔心各種事情，對未來充滿恐懼，情緒狀態非常糟糕。
在開始堅持靜坐練習後，他每天都會抽出一定的時間，找一個安靜的地方，盤腿而坐，閉上眼睛，專注於自己的呼吸。
剛開始的時候，他的腦海中會不斷湧現出各種雜念，但他並沒有刻意去驅趕這些雜念，而是任由它們來去自如。
隨著時間的推移，他發現自己能夠逐漸專注於當下，不再被過去的煩惱和未來的擔憂所困擾。
堅持靜坐練習三個月後，他的情緒狀態得到了顯著改善，不僅焦慮感減輕了，還意外地發現自己的創造力和專注力也有所提升。
他說：“靜坐讓我學會了與自己和解，不再被外界的評價所左右。現在的我，更加懂得如何傾聽內心的聲音，也更加珍惜與自己相處的每一刻。”
從科學角度來看，靜坐能夠影響大腦結構。
研究表明，長期堅持靜坐的人，大腦中與注意力、情緒調節相關的區域會發生積極的變化，神經連線更加緊密，從而提升專注力，改善情緒狀態。
在快節奏的現代生活中，我們似乎總是忙於應對外界的挑戰，卻很少有時間靜下心來，傾聽內心的聲音。
靜坐為我們提供了一個與自己內心對話的機會，讓我們更好地認識自己，發現自己的內在潛力，實現身心的和諧與平衡。
楊博士提出了多種靜坐方法和技巧，無論你是初學者還是有一定基礎的修行者，都能找到適合自己的靜坐方法。比如：
方法1：數息法
找一個安靜的地方坐下，閉上眼睛，開始用鼻子慢慢地吸氣，同時心裡默默地數著“一、二、三、四”，直到吸滿一口氣；
然後，用嘴巴緩緩地呼氣，同樣在心裡默默地數著“一、二、三、四”，直到呼盡一口氣。
如此反覆進行，每次練習數分鐘至數十分鐘不等。
透過數自己的呼吸次數，幫助集中注意力，讓內心逐漸平靜下來，減少雜念的干擾。
方法2：觀息法
同樣找一個安靜的地方坐下，閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上。觀察呼吸的進出、長短、深淺等變化，但不去刻意改變呼吸的節奏，只是單純地觀察和感受。
透過觀察呼吸，增強對當下身體的感知能力，提升專注力，同時有助於情緒的穩定和調節。
方法3：持咒靜坐
選擇一句簡短而富有意義的咒語或正念語句（如“平靜”、“慈悲”等），在靜坐時反覆默唸或輕聲誦唸。
同時，配合呼吸的節奏進行誦唸，吸氣時默唸咒語的前半部分，呼氣時默唸咒語的後半部分。
透過持咒，將注意力集中在咒語的意義和聲音上，有助於淨化心靈，增強正念和慈悲心，提升內在的平和與寧靜。
四、飲食與斷食：
找回身體的平衡點
在物質豐富的今天，我們似乎陷入了一個怪圈：吃得越多，身體卻越差。
高糖高脂的飲食、無休止的加班餐，讓我們的身體不堪重負，慢性疾病悄然找上門來。
其實，現代人的飲食問題不在於“吃不夠”，而在於“吃不對”。
過多的加工食品、高糖高脂的食物，不僅加重了身體的負擔，還打亂了內分泌系統的平衡。
加工食品中往往含有大量的新增劑、防腐劑和人工色素，這些物質會對我們的身體造成潛在的危害。
以下4種飲食調整方法，可以幫助我們有所改善：
方法1：減少精製糖和加工食品的攝入
避免或嚴格限制含糖飲料、糖果、甜點等高糖食品的攝入。
選擇新鮮水果作為甜食的替代品，但也要注意控制量，因為水果中也含有天然糖分。
同時，儘量避免或減少加工食品的攝入，如泡麵、薯片、即食餐等，這些食品通常含有高量的鹽、糖和不健康的脂肪。
方法2：增加蔬菜、水果和全穀物的比例
每餐都儘量包含豐富的蔬菜，尤其是深色蔬菜如菠菜、西蘭花、胡蘿蔔等，它們富含纖維、維生素和礦物質。
水果應選擇新鮮、當季的品種，避免果汁（即使是自己鮮榨的，也因去除了纖維而糖分濃度高）。
全穀物如糙米、燕麥、全麥麵包等應替代精製穀物如白米、白麵包，以提供更持久的能量和更多的營養素。
方法3：選擇優質脂肪
減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，如動物油脂、油炸食品中的脂肪。
增加不飽和脂肪的攝入，特別是富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海魚（三文魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃等。
同時，適量攝入富含健康脂肪的植物油，如橄欖油、椰子油（未精煉的）。
方法4：適量攝入優質蛋白質
選擇瘦肉（如雞胸肉、魚肉）、豆類（如黑豆、鷹嘴豆）、堅果和種子作為蛋白質來源。
避免過多攝入加工肉類（如香腸、火腿）和高脂肪的紅肉。同時，注意蛋白質的分配，每餐都包含適量的蛋白質，以維持肌肉質量和促進飽腹感。
結語：
擁抱健康，擁抱生活的饋贈
我們生活在一個充滿挑戰和誘惑的時代，健康危機如影隨形。
但正如楊博士所揭示的，健康並非遙不可及的夢想，而是我們可以透過主動追求和科學方法實現的現實。
當我們學會將健康理念融入生活的每一個細節——
在每個清晨，用深呼吸迎接第一縷陽光；
在每一個夜晚，用高質量的睡眠為身體充電；
在每一個閒暇時刻，用靜坐與內心對話；
在每一頓餐食中，用健康的飲食滋養身體……
我們不僅收穫了身體的健康、心靈的寧靜與富足，更將以飽滿的生命狀態去擁抱生活的每一個瞬間。
不妨從今天開始，嘗試調整你的睡眠、呼吸、靜坐和飲食習慣，讓健康成為生命最美的底色！
*文章為作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。
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