先做個小調查，來問問大家：
我發現自己好像就有這個習慣！雖然總是哼得不太著調吧，倒也樂在其中。
時不時還會被人問：「你看起來心情不錯啊，是發生了什麼喜事嗎？」但非要說的話，好像還真沒有（撓頭）。
直到最近在網上刷到一些帖子，原來生活中，跟我一樣有不自覺哼唱的人還真不少。
並且，這不是什麼奇怪的行為，而是一種無意識緩解焦慮的自我保護！大家可千萬別小瞧了它～
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今天的文章，我們就一起來聊聊「哼唱（Humming）」這個被低估的小動作，蘊藏著哪些我們意想不到的好處。
順便夾帶一下私貨，分享我常哼的曲子
有條件的可以邊聽邊看文章
哼首小曲兒，最初是人類用來
傳遞「一切 OK」的訊號
忙完了，你輕聲哼起腦海中浮現的旋律，渾身輕鬆…不止是你，咱遠古的祖先也享受這種狀態。
音樂學家Joseph Jordania認為，「哼唱」所引發的愉悅感深植於人類進化過程中[1]。
群居動物在日常活動中會發出看似隨機而模糊的聲音，讓同伴們知道，周圍環境並不存在掠食者，可以放鬆警惕；相反，沉默往往預示著危險的到來。
他指出，哼唱是一種聯絡訊號，傳遞出「一切都好」的訊息。
與此同時，哼唱還是我們最早透過聲音連結外界的形式。嬰兒時期，我們無法理解語言，但是卻能夠吸收旋律資訊。
比如，從照養者低聲吟唱的搖籃曲中，我們能夠得到安撫與關懷。
時不時哼點什麼，
可能是價效比最高的養生
現代人為了養生可以說是絞盡腦汁。殊不知最簡單的保養方法，就是隨便哼點什麼。
研究發現，哼唱，對鼻竇健康非常有益[9]。
它會增加呼氣時釋放的一氧化氮的量，比平時的呼吸更為有力地將空氣排出，避免空氣和粘液被困在鼻竇內而導致的種種不適。
在發出聲音的同時，哼唱所產生的震動，會波及全身、並刺激迷走神經。
這種刺激會啟用副交感神經系統，逆轉「戰鬥或逃跑（fight-or-flight）」反應，讓我們平靜下來。
我們的身體因此進入一種「休閒」模式，緊張也自然大大緩解[6]。
Trivedi 等人最近的研究還證實了，哼唱能夠有效地降低心率、同時增加心率變異性 (HRV)[8]。
心率變異性越高，我們的神經系統越靈敏，健康狀況也越好。
哼唱，其實是
最易上手且效果超群的
正念練習
正念的好處不用多說，但你知道嗎，哼歌就是最易上手且零門檻的正念練習。
哼唱極其接近於瑜伽冥想中的「Bhramari Pranayama」呼吸法。
這種技巧包括：在嘴唇緊閉時，用鼻子進行一系列緩慢的深呼吸。
每次呼氣時，我們都會發出類似於蜜蜂嗡嗡聲的「om」聲。
這樣哼唱 5 到 10 分鐘就足以讓人感到神清氣爽，注意力更集中，甚至感到幸福[7]。
最近的一項大腦成像研究還發現，這種吟唱可以刺激神經發出電訊號，使大腦的某些與抑鬱相關的關鍵區域失去活性[2]。
此外，哼唱還能夠舒緩精神、緩解睡眠問題，這樣的自創聲音會釋放有助於睡眠的褪黑激素[4]。
如果在六週內定期進行哼唱，可以長期降低感知壓力水平並改善睡眠質量[3]。
對於 ADHD 和 阿爾茨海默症患者來說，哼唱還可以是一種「自我刺激行為」（self-stimulatory behaviours）。這種重複性的動作，有利於應對緩解無聊和焦慮。
而對於曾經遭遇過創傷的人來說，哼唱更加提供了一種自助療愈的可能。
因為它能幫助我們在大腦中建立新的神經連線，相當於找到一條新的情緒出路[5]。
看似下意識的哼唱，反而是
感受「自我存在、連結他人」的通路
哼唱看似是下意識的舉動，但在吞吐之間，我們擁有了主宰每一個音符的權力，這能夠帶給我們一種被「賦能」（empowerment）的體驗。
從而使我們更願意、更有機會關注到自己的能力所在，意識到自己有可能做成許多事、並且擁有去勝任前方諸多挑戰的勇氣，進而主體性也隨之增強。
更神奇的是，哼唱將創造一種「去中心化」的體驗——
即增強我們的身體意識，讓我們將思想、情緒和感覺分離開來，更加覺知到頭部、軀幹等的存在。從而擺脫糟糕的身心混沌的處境，觸碰原始的生命活力。
不僅如此，哼唱過程中所觸發的催產素的釋放，會營造出「人傳人」的積極交流氛圍。
冥想師Manjit Devgun 就認為：「哼唱打開了平衡身體的第五個脈輪，即喉輪，這會鼓勵你說真話，在溝通中更加誠實。」
強烈建議：把有意識地哼唱
融入你的日常生活
看到這裡，那些生活中和我一樣，總是忍不住想哼一哼的人們，恭喜你，擁有了一項無師自通的快樂技能。
彷彿上癮式的哼唱體驗，未必能讓你成為大歌唱家，但至少它能讓你變成一隻「快樂小狗」～
這是因為，當你哼唱時會出現一個「反饋迴路」[5]。不論是你感覺良好時，會不自覺地開始哼唱，還是當你哼唱時，會感覺更加良好。總之，這個迴圈會不斷被強化。
最終，哼得越多，心情就愈加美麗！
然而如果你還不具備哼唱的習慣，或是還想進一步體驗一把哼唱的奧妙之處，強烈建議你把「有意識地哼唱」融入日常生活[5]。
以下，是我們為大家總結的幾個重要步驟，速速來學吧——
Step 1
留出一些時間，並找到一個不受干擾的地方。
Step 2
發出聲音之前，進行幾次緩慢而深沉的呼吸。
這樣做的時候，詢問一下自己——你感覺如何？你的身體裡有什麼讓你感到不舒服的東西嗎？有什麼讓你在情感上想要解決的問題嗎？
意識到你的感受，以便在哼唱時體驗到它的力量。
Step 3
當你開始哼唱時，閉上眼睛。哼幾分鐘，將你的注意力完全集中在你正在經歷的事情上。
Step 4
哼完後，用幾分鐘檢查一下自己，並注意你可能經歷的任何變化或差異。不要立即起身，花幾分鐘去吸收這種體驗。
掌握這4步之後，接下來你也可以將「有意識地哼唱」多多在以下三個場景中運用：
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跟著哼歌：開車、做飯或做家務時跟著你喜歡的歌曲旋律哼唱。不用擔心你哼唱得如何，享受這個過程就好。
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早晨哼唱：用幾分鐘的哼唱來開始新的一天。可以是簡單的旋律，也可以是隨意的聲音。這可以為你的一天奠定積極的基調。
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淋浴小夜曲：在淋浴中哼歌。浴室的效果可以讓最業餘的歌手唱得非常動聽。此外，這是一個私人空間，你可以在這裡放鬆身心，享受這一刻。
最後，一個重要的友情提示：
在公共場合（尤其是宿舍、辦公室等封閉式公共場景中），請謹慎哼唱哦！
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References：
[1]Andrews, L, W. (2021). Hum a Happy Tune for Wellness. Psychology Today.
[2]Berman, H. S., Awe, O., Heckman, M. G., White, L. J., Carrasquillo, O. Y., Barbosa, N., … & Degesys, C. A. (2025). Vascular Postoperative Changes After Facial Flap Repairs: An Opportunity for Early Intervention. Dermatologic Surgery, 51(1), 5-10.
[3] Fort, K. (2021). Effect of short-term practice of bhramari pranayama on sleep quality and perceived stress in school students. Int J Physiol, 9, 1.
[4]Friedrich, J. (2022). The Healing Effect of Humming: 5 Proven Benefits and an Easy Guide.
[5]Goldman, J., & Goldman, A. (2017). The humming effect: Sound healing for health and happiness. Simon and Schuster.
[6]Kaye, A, M. (2024). The Power of Humming. Psychology Today.
[7]Kuppusamy, M., Kamaldeen, D., Pitani, R., Amaldas, J., & Shanmugam, P. (2018). Effects of Bhramari Pranayama on health–a systematic review. Journal of traditional and complementary medicine, 8(1), 11-16.
[8]Trivedi, G., Sharma, K., Saboo, B., Kathirvel, S., Konat, A., Zapadia, V., Prajapati, P. J., Benani, U., Patel, K., & Shah, S. (2023). Humming (Simple Bhramari Pranayama) as a stress buster: A Holter-based study to analyze heart rate variability (HRV) parameters during Bhramari, physical activity, emotional stress, and sleep. Cureus, 15(4).
[9]Weitzberg, E., & Lundberg, J. O. (2002). Humming greatly increases nasal nitric oxide. American journal of respiratory and critical care medicine, 166(2), 144-145.
本文關鍵詞：療愈、身體
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作者 / 淼淼
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