圖片: 黃仔 | 撰稿: 海芋 | 責編: 海芋
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哈嘍大家早上好~
最近有吃到什麼好吃的瓜嗎？
哈哈哈，咱們今天就來大聊特聊吃瓜的事兒。吃瓜的好處真的很多，不僅能抗衰、抗癌，甚至還能緩解孤獨……
看到這，估計有不少讀者會有些疑惑：到底是啥瓜這麼好！？還有你說的有好處的瓜，是真的吃瓜，還是吃瓜（八卦）？
哎呀，留個懸念，想知道答案的話，就往下看吧👇~
吃瓜
說到吃瓜，不少朋友應該會結合我們賬號平時推送的內容進行推理，最後得出結論：今天要講的「瓜」，就是「真正的瓜」，比如西瓜。
▲圖片來源：giphy
恭喜你們猜對了一部分！
為啥說大家只是猜對了一部分呢？因為準確地說，今天我們要介紹的第一個對咱身體有益的「瓜」，其實是西瓜裡面可提取出來的「瓜氨酸」。
最近，一篇發表在《Science advance》上，名為《Citrulline regulates macrophage metabolism and inflammation to counter aging in mice》的研究論文提到：常吃含有瓜氨酸的食物，可以減緩衰老。
▲圖片來源：參考文獻[1]
科學家選擇了不同年齡段（6周、24周、36周、52周和78周齡）雄性小鼠，並對它們的大腦、肝臟和血清樣本進行了收集和檢測。
經過分析發現，隨著小鼠年齡的增長，它們大腦、肝臟和血清中的瓜氨酸水平顯著下降，特別是小鼠肝組織中的瓜氨酸水平，24周的小鼠就比6周下降了50%。而大腦和血清中的水平也下降了20%。
既然瓜氨酸水平與衰老密切相關，那麼補充瓜氨酸是否能有效抗衰老呢？
為了回答這個問題，研究人員進行了進一步的實驗：Ta們持續9周給6周齡的年輕小鼠和72周齡的老年小鼠補充瓜氨酸，並觀察其對小鼠細胞衰老、DNA損傷、炎症水平以及壽命的影響。
結果是：長期給老年小鼠補充瓜氨酸能有效降低體重以及脾臟和肝臟的重量；同時延緩細胞衰老、改善衰老帶來的DNA損傷，降低炎症水平；甚至還可以延長肝損傷小鼠的壽命。
另外，研究人員還發現，隨著年齡增長，人類的外周血單核細胞（PBMC）中的瓜氨酸含量也會減少，而補充瓜氨酸後，同樣可以抑制與衰老相關的炎症反應。
說到這，你是不是想問：有沒有研究直接表明瓜氨酸對人類有好處？要怎麼補充瓜氨酸？補充多少比較合適?
我們來依次回答下。
其實，很多研究都發現，瓜氨酸對人類心血管健康、肌肉、運動等方面有積極作用。
我們上面提到瓜氨酸可以從西瓜中提取到，所以吃西瓜就可以補充，每1kg西瓜含有1.6至3.5g瓜氨酸（實驗資料採用的是美國西瓜）。
但如果你不愛吃西瓜也沒事。不只西瓜這種瓜裡含有瓜氨酸，南瓜、黃瓜、苦瓜等瓜果蔬菜中也都有，甚至連名字不帶「瓜」的堅果、豆類等高蛋白食物中也有。吃這些食物同樣有效，不過這些食物的瓜氨酸含量不如西瓜高。
PS：也可以嘗試瓜氨酸補充劑，但一定要根據專業人士的建議、購買靠譜產品，切勿相信三無產品。
說到這兒就得提有效劑量是多少了。瓜氨酸的有效劑量範圍為3~10克/天( 相當於每天使用1至1.5 kg~3.3至5.0 kg新鮮西瓜)。
雖然透過吃西瓜或其他含有瓜氨酸的食物，很難完全補足這個劑量，但大家也不必太焦慮，因為瓜氨酸是一種中性的非必需氨基酸，可以由人體內源性合成，這個過程主要發生在腸細胞中，其中許多酶將來自飲食的氨基酸轉化為瓜氨酸。
例如，在尿素迴圈中，鳥氨酸羧基轉移酶將鳥氨酸轉化為瓜氨酸。此外，谷氨醯胺和精氨酸是瓜氨酸的間接來源，因為精氨酸可以透過精氨酸酶轉化為L-鳥氨酸。而且，鳥氨酸轉氨酶利用谷氨醯胺產生鳥氨酸，後者可以轉化為瓜氨酸。
總結一句話就是，均衡的飲食是能夠在我們體內自身合成瓜氨酸噠~
好了，今天的文章到這裡就……當然沒結束啦！海芋要講的「瓜」可不止這些。
吃「瓜」
現在一提到吃瓜，大部分人下意識想到的可能是「聊八卦」。
上學的時候，老師一講正經知識我就走神，還困得不行。但只要聽到：「老師大學的時候」「初戀」「我兒子/女兒」……這些關鍵詞，我一下就精神了，立馬豎起耳朵開始聽。
▲圖片來源：giphy
那時候知識沒學多少，但老師家裡的事，我可都是瞭如指掌
。（溫馨提示：還在上學的讀者一定要好好聽講哦~海芋這種行為不可取！）
直到現在，我還是喜歡和朋友討論八卦，什麼娛樂明星，家長裡短……別管有沒有營養，反正我就是愛聽、愛聊~
可八卦能有啥好處？好處還真不少。
首先就是，它能幫助人們保持親密關係。你一定在網際網路看過這種說法：你和ta成為朋友的契機，就是共同「蛐蛐」一個人or一件事。
▲圖片來源：giphy
進化心理學家羅賓·鄧巴把八卦比作靈長類動物聯絡感情的一種方式。
還有研究發現，八卦可以緩解孤獨感，也能作為一種娛樂形式。
這麼說，和朋友一起吃瓜的日子，好像真的很快樂~
而且，八卦，也為我們提供了一個抒發情緒的機會，不管是積極的情緒還是消極的情緒。
比如，當我們在辦公室討論某位同事和他/她的新戀情時，大家會互相分享一些輕鬆的細節，像「他們昨晚一起去看了電影」或者「他/她好像在為對方準備了生日驚喜」，這種八卦傳遞的就是喜悅和興奮的情緒。
但當我們討論某個公眾人物涉嫌違法的話題時，八卦的情緒就會轉為憤怒，大家也會藉此表達不滿，將其作為情緒發洩的出口。
這些情緒的輸出，對我們的身心健康都有一定的益處。
此外，2014年的一項研究論文《八卦的心理剖析》還發現：在工作場所聊八卦有助於加快工作程序！
我就說我上班時間和同事一起聊天吃瓜是為了工作吧
。
不過，「蛐蛐」別人也有一些壞處。
因為很多八卦資訊片面、主觀，所以在傳播過程中有很大機率會被扭曲，從而誤導他人判斷。
而且，八卦也可能損害別人的名譽，讓受害者承受心理壓力。
除了對他人的傷害，八卦也可能讓傳播者本人陷入信譽危機，如果過度沉溺於他人的生活，也會讓自己失去真正的快樂。
因此，在這裡我們鼓勵大家適度、理智地「吃瓜」，避免傷害他人。
吃地瓜
*注意：地瓜通常指紅薯，即果肉呈橙色或紅色的甘薯。但不同地區可能對應不同的食物，另外根據維基百科的定義，地瓜指的是番薯（又稱甘薯、山芋等），而紅薯、紫薯、白薯都屬於甘薯家族（sweet potato）。此外，有些人會用「紅薯」來泛指整個甘薯家族。為了避免混淆，下文中「地瓜」統一指代整個甘薯家族。
emmmm……地瓜怎麼不算「瓜」呢？
怎麼樣，沒猜到吧。今天，我要為地瓜「正名」!我們地瓜雖然長相「淳樸」一些，但也是被忽視的好「瓜」！
▲圖片來源：giphy
地瓜的好處有👇：
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保護視力
如果讓大家說一種能保護視力的食物，你可能首先會想到胡蘿蔔。
胡蘿蔔之所以對眼睛有益是因為它富含β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素可以在體內轉化成維生素A，幫助維持視力健康，預防乾眼症。
而地瓜同樣富含這種營養素，有資料顯示：一杯(200克)帶皮橙心紅薯所含的 β-胡蘿蔔素是普通成年人每日所需β-胡蘿蔔素的兩倍多。
此外，一篇名為《The influences of purple sweet potato anthocyanin on the growth characteristics of human retinal pigment epithelial cells》的研究還發現：紫薯中的花青素似乎也有助於眼部細胞的生長和健康。
所以，如果你想保護眼睛但又不愛吃胡蘿蔔，不妨多吃地瓜，它同樣具有保護視力的作用。
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促進腸道健康
地瓜富含膳食纖維。（包括可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。）
*可溶性膳食纖維主要功能是在消化道內形成凝膠狀物質，有助於保持大便柔軟；不可溶性膳食纖維主要作為填充劑，幫助糞便形成，同時促進腸道蠕動，預防便秘。
它們能夠促進腸道蠕動，幫助消化，預防便秘。還有研究提到，地瓜渣中的可溶性膳食纖維有助於改善腸道菌群代謝產物，維持腸道微生態平衡，從而促進腸道健康。
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可能有抗癌作用
一篇名為《Antiproliferative potential of sweetpotato in breast (BT549) and lung (A549) cancer cell lines》的研究顯示：甘薯葉和莖的提取物具有顯著的抗癌活性。
▲圖片來源：參考文獻[7]
研究人員使用紫薯葉提取物和紅心薯的葉莖提取物作為實驗材料，並選擇了A549（肺癌）和BT549（人類乳腺癌）兩種癌細胞系進行體外實驗。最後，透過細胞活力測定、細胞形態觀察、細胞週期分析等方法，評估提取物對癌細胞增殖的抑制作用。
*實驗設定了他莫昔芬（一種抗癌藥物）作為陽性藥物對照。
結果發現：
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紫薯葉提取物&紅心薯葉莖提取物都能顯著抑制癌細胞的生長，效果隨著濃度升高而增強。
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紫薯葉提取物對乳腺癌的抑制作用更強。
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紅心薯葉莖提取物對肺癌的效果更明顯。
研究人員表示，這可能是因為甘薯提取物中的花青素、多酚等成分有抗氧化、抗炎，以及誘導癌細胞凋亡的作用，從而有助於抑制癌細胞的生長。
不過，需要注意的是，這項研究還沒有在人類體內進行過臨床試驗，所以可能具有一定侷限性。
但總的來講，地瓜對人體還是有不少好處滴~
好了，以上就是今天的全部內容啦~希望大家今後可以健康吃瓜、快樂吃瓜！
（題外話：是不是有朋友快不認識「瓜」這個字了
）？
早安，我愛這個世界。
參考文獻
[1] Xie Z, Lin M, Xing B, Wang H, Zhang H, Cai Z, Mei X, Zhu ZJ. Citrulline regulates macrophage metabolism and inflammation to counter aging in mice. Sci Adv. 2025 Mar 7;11(10):eads4957. doi: 10.1126/sciadv.ads4957. Epub 2025 Mar 7. PMID: 40053596; PMCID: PMC11887811.
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