網路上，關於雞蛋的討論一直都不少。愛吃雞蛋的人每天都會吃一兩個，但有人說雞蛋黃膽固醇含量高，吃多了會導致高膽固醇、高血脂，還有人說雞蛋吃多了會得膽結石等。
雞蛋會不會升高膽固醇導致心腦血管疾病？怎麼吃最健康？
Debates about egg consumption are more common than you think. While many enjoy one or two eggs daily, concerns persist about egg yolks' high cholesterol content potentially leading to hyperlipidemia, cardiovascular risks, or gallstones. What’s the healthiest way to eat eggs?
雞蛋吃多了會導致高膽固醇？
先說結論：正常健康人群不用過於擔心雞蛋吃多了會導致高膽固醇。
首先，日常飲食中影響血脂水平的兩個主要危害因素是飽和脂肪酸和反式脂肪酸。雞蛋中的脂肪含量的確不低，但飽和脂肪的含量並不高，且還有對調節血脂水平有利的卵磷脂。
至於雞蛋中較高的膽固醇含量，其實不用過於擔心。這是因為人體內膽固醇70%左右都來自自身合成，食物攝入的膽固醇只佔很少一部分。而且，正常人體對於膽固醇水平有著相對智慧的調節機制，一旦攝入膽固醇增加，則體內合成的膽固醇會適當減少。
也就是說，即便雞蛋的膽固醇含量高，只要人體血脂代謝能力正常，吃下去的這點膽固醇，並不會影響血脂。
For healthy individuals, daily egg consumption is unlikely to harm cholesterol levels. Eggs, while rich in cholesterol, contain beneficial nutrients like lecithin, which aids lipid metabolism.
圖源：視覺中國
此外，一項大型研究表明，每天吃1個雞蛋，有助於降低心血管疾病發病和死亡的風險。另一項研究也表明，每天攝入3個以內的雞蛋，有利於降低健康年輕人低密度脂蛋白壞膽固醇（壞膽固醇）水平，對血脂健康有益。
Large-scale studies indicate that eating one egg daily may reduce cardiovascular disease risks. Another study found that up to three eggs per day could lower LDL ("bad" cholesterol) levels in healthy young adults.
雞蛋一天到底吃幾個最健康？
很多人可能會問，雞蛋還是要限量吃吧？如果已經有高血脂、高血壓等慢性病，還能吃雞蛋嗎？
► 正常成年人，建議每天吃1個雞蛋（包括蛋黃）
首先，我國居民膳食指南中建議，正常成年人每週應攝入280～350克蛋類，以一個雞蛋50～60克計算，大約是每週吃6～7個雞蛋，也就是每天1個蛋。
其次，由中國血脂管理指南修訂聯合專家委員會、國家心血管病專家委員會、中華醫學會心血管病學分會、中國卒中學會共同修訂的《中國血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日膽固醇攝入量應不高於300毫克。一個雞蛋的膽固醇含量大概在200毫克左右，考慮到每日飲食中其他食物也會提供一定量膽固醇，每天吃1個雞蛋對於成年人來說也是適宜的。
For general adults, consuming up to one egg daily—including the yolk—aligns with standard dietary guidelines of six to seven eggs per week.
► 孕期、哺乳期、青春期學生、健身增肌和大病初癒恢復期的人士，建議一天最多吃3個雞蛋
對於孕期、哺乳期婦女，以及處於青春期的中學生、健身增肌和大病初癒恢復期的人來說，他們對優質蛋白質的需求往往比普通人更大，將雞蛋作為補充優質蛋白的來源是很好的方式。
如果日常飲食中動物性食物的比例不大，只要採取蒸、煮等少油無油方式，每天吃2～3個雞蛋問題不大。
當然，如果日常飲食中已經有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，保持每天1個雞蛋就可以。
Groups with high nutritional demands, such as pregnant women, athletes, and teenagers, may safely consume up to three eggs daily, ideally boiled or steamed, to support increased protein requirements without excessive fat intake.
圖源：視覺中國
► 高血脂人群，要注意控制脂肪總攝入量，其中雞蛋建議一天不超過1個，一週不超過5個
根據衛健委釋出的《成人高脂血症食養指南（2023）》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應該控制在200毫克以內。也就是說，吃1個雞蛋就可能會面臨膽固醇攝入超標的風險。
如果這類人群日常飲食中其他高膽固醇的食物，如動物內臟（腦、肝、心）、紅肉（豬牛羊）、蝦等不算太多，也沒有攝入太多油脂（尤其是動物油脂和高油的加工食品），那麼建議每天吃不超過1個雞蛋。如果攝入了比較多的高膽固醇食物，那就要相應控制雞蛋的攝入，比如吃半個，或者只吃2/3的蛋黃。
People with hyperlipidemia should limit themselves to one egg daily (or five weekly) and avoid combining eggs with high-cholesterol foods like red meat or organ meats, opting instead for grilled, boiled, or poached preparations.
► 肥胖人群，要注意控制總膳食攝入量，包括雞蛋
對於有肥胖問題的人群來說，需要控制飲食熱量和脂肪的攝入量。一項大型人群研究表明，若每週吃雞蛋大於6個，肥胖人群的全因死亡率會有顯著增加。
Meanwhile, individuals managing obesity are advised to restrict intake to one egg per day while closely monitoring overall calorie and saturated fat consumption, as studies indicate that exceeding six eggs weekly may heighten health risks in this population.
不過，對這個研究結果建議大家也要科學看待——
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一方面，吃幾個雞蛋和肥胖人士的飲食結構有關。一些處於減重期的朋友，在清淡飲食的基礎上，用蒸、煮雞蛋提供優質蛋白、礦物質，搭配蔬果雜糧也是可以的。
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另一方面，吃幾個雞蛋和肥胖人士的血脂水平有關。如果肥胖的同時血脂水平高，那也要按照前述建議，每天攝入1個以內的雞蛋。可以選擇其他食物補充優質蛋白，如低脂脫脂奶、大豆類、低脂瘦肉等。
最後，還想提醒大家的是，除了關注吃雞蛋的量，記得同時要注意雞蛋的烹飪方式（儘量採用蒸煮等方式加工雞蛋，避免煎炸蛋），以及飲食整體搭配是否合理。
To preserve the nutritional benefits of eggs, opt for cooking methods like steaming, boiling, or poaching. Frying eggs introduces unhealthy fats that can undermine their health advantages.
編輯：黎霈融
實習生：裴藝
來源：央視新聞
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