在每天吃褪黑素前，先試試更簡單的方法

2025-04-23 03:18 一小時爸爸

優惠活動
上週我們的產品推薦中，有聯合利華旗下OLLY的複合維生素軟糖，不過週末的時候官方旗艦店的兒童複合維生素售罄了，之後我們和品牌溝通又新增了庫存（點選閱讀：讓我們放心推薦的複合維生素+褪黑素軟糖，有優惠活動了）。而這次除了複合維生素之外，還有褪黑素軟糖的產品。畢竟OLLY那麼多產品中，褪黑素是唯一能比複合維生素軟糖銷量還高的（OLLY女性複合維生素在美國亞馬遜上的評價數3.9w條，而褪黑素4.4w條）。
或許是因為第一次在推薦中出現褪黑素，所以後臺留言中有不少相關的問題，比如長期吃會有什麼副作用。

褪黑素作為最常見的膳食補充劑之一，它的副作用研究還是比較充分的。比如

2023年丹麥的研究人員做了一個彙總對比，彙總了22個關於褪黑素短期、長期副作用的研究，涉及到1350名因為慢性失眠症等原因長期使用褪黑素的兒童和青少年。結論顯示褪黑素並不會導致嚴重的副作用或兒童發育問題。但是有可能會出現類似頭暈、噁心、嗜睡等輕度不良反應。

2023年另外一篇論文則對比了55個關於長期服用褪黑素的研究，結論為“褪黑激素的短期副作用輕微（mild），停藥後會消退，基本不會導致限制使用。長期服用的副作用與安慰劑組對比沒有差異。”
所以長期服用褪黑素的副作用風險不大。不過這不代表就要天天吃，畢竟每個人睡眠問題的原因不同，褪黑素並不一定對於每種問題都有明顯效果，也不是對於每個人都有很明顯的幫助。
就像我個人的習慣是：床頭會常備一瓶褪黑素軟糖，不過主要是針對臨時需要調整睡眠的情況，不會經常吃。
除了根據醫囑建議需要日常補充褪黑素的情況外，也不建議大家隨意用褪黑素來日常助眠。因為我們必須先搞清自己遇到了什麼問題，是心理的壓力和焦慮、是肩頸不舒服、還是因為其他的原因。才知道褪黑素有沒有用，或者有沒有比褪黑素更有用的方法。
人體自己分泌褪黑素會受到外界光照的影響，有明顯的週期性，一般晚上8-9點鐘開始上升，到半夜達到高峰，第二天天亮開始進入低谷，直到夜幕再次降臨。
一些特殊情況下，我們的作息週期會被打破，比如差旅倒時差，或者熬夜加班等等，這時候透過吃點褪黑素，能“騙”一下身體，讓它更快進入睡眠週期。
但對於被長期的睡眠問題困擾的人來說，往往有更深層的原因需要去分析和解決（我是因為肩頸問題）。這時候光靠褪黑素就做不到治本了。
補充褪黑素能改善的情況，主要是針對本身褪黑素分泌出現了問題。這裡比較常見的，可能是夜間褪黑素分泌不足等情況。
很多時候，我們白天需要在室內工作、讀書、生活，不怎麼曬太陽；而晚上又因為要讀書、工作，房間可能比較明亮。而在人類以萬年計的進化里程中，日出而作、日落而息才是“正道”。所以當代生活中白天接觸的光照減弱，晚上則增強，這就讓我們的褪黑素分泌出現變化。
有一個可以用來參考的相似情況，那就是生活在極地區域的居民。夏天極晝的時候晚上天不黑，導致褪黑素分泌減少；而極夜期間，白天沒日照，導致褪黑素分泌增多。這兩種情況都會導致高緯度地區的居民褪黑素的變化曲線更平緩，身體分不清黑天白夜，總是昏昏沉沉但又睡不好。

極晝（藍色）和正常情況（黑色）的褪黑素分泌曲線
這是很多人希望能用褪黑素來解決睡眠問題的主要原因之一。但相比於吃褪黑素，其實更好的，也是更根本的解決方法，是改變每天的環境亮度曲線。
如果有睡眠問題，可以嘗試在入夜後，尤其是睡覺前1個小時，降低燈光亮度，也儘量選擇偏暖色的光源來照明，將手機、平板和電腦的亮度適度調低，或者用夜間模式。
相應，在白天則儘量增加一些戶外的活動，即便是在多雲陰天的日子裡，戶外的亮度也要遠超過辦公室內日光燈的照明亮度。午休的時候，出門轉轉，呼吸一下新鮮空氣，稍微活動接觸陽光，這樣也會幫助我們每天的褪黑素分泌曲線迴歸“傳統”，改善睡眠情況。
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