安眠藥能讓人從失眠中得到解脫，但它們都是嚴格管制的精神藥品，獲取起來總是有點困難，也難免讓人產生副作用和藥物依賴的擔憂。
而在這些安眠藥之外，市面上還有很多不需要處方就可以買到的“助眠神器”。這些產品能緩解失眠嗎？它們是否真能成為安眠藥的替代品？下面，我們就來重點分析其中常見的3種。
隨便買還能一吃就睡的“助眠神器”真的存在嗎？| 圖蟲創意
褪黑素
有點用但不多，控制劑量很重要。
褪黑素是一種調節晝夜節律的激素，它會幫助人體進入“夜晚模式”，為睡眠做好準備。
臨床試驗發現，額外補充褪黑素可能有些助眠作用，但作用幅度較小——比如說，它可能會讓入睡時間平均縮短約5分鐘[1]。不同研究的結論不太一致，它們有的發現褪黑素能改善失眠，也有的認為它和安慰劑差別不大。總之，對它的催眠效果不能期待太多。
褪黑素的作用主要是調節晝夜節律 | 圖蟲創意
和緩解失眠相比，褪黑素在調節睡眠節律方面的效果會更好一些。它可以幫助人們倒時差，對調整睡眠相位延遲（睡眠時間足夠，但睡得太晚，起得也太晚）也有些作用。
市面上的褪黑素補充劑有一個問題值得警惕：它們的劑量經常偏大。在助眠研究中，褪黑素的用量常在0.5-3毫克之間——但在保健品市場上，很容易就能找到劑量高達5毫克甚至10毫克的產品。
標示劑量10毫克的褪黑素軟糖，給得實在有點太多了 | melatonin.asia
加大劑量並不會進一步改善睡眠，過高的劑量還會增加副作用，導致頭暈、頭痛、嗜睡等問題。有研究者懷疑過多補充褪黑素還會干擾人體自身的內分泌，這方面研究還不充分，但謹慎一點總是好的。
如果想嘗試褪黑素，最好從低劑量開始，例如每次1毫克。由於長期使用的安全資料缺乏，最好只把它作為短期的緩解手段。
γ-氨基丁酸
有用嗎？目前沒人知道。
γ-氨基丁酸（GABA）是助眠保健品界的新寵，在很多特別強調“不含褪黑素”的產品中，新增的功效成分都是它。對它的研究目前還很不充分，到底有沒有用很難說清。
在大腦中，γ-氨基丁酸是一種重要的抑制性神經遞質 | Wikipedia
和褪黑素一樣，γ-氨基丁酸也是人體內本來就有的物質。在大腦裡，它是重要的神經遞質，能夠降低神經元興奮性，產生鎮靜作用。
然而，這並不代表直接吃γ-氨基丁酸也會有用。動物實驗發現，口服補充的γ-氨基丁酸可能無法進入大腦，或者只有極少量能夠進入大腦，因此它或許不足以對中樞神經產生影響[2]。
吃進去的γ-氨基丁酸到底能不能影響大腦，這仍是一個很有爭議的話題 | 圖蟲創意
γ-氨基丁酸補充劑的臨床資料很少。雖然有研究認為它能讓人更快入睡[3]，但研究的樣本量太小，目前還很難得出明確結論。
口服γ-氨基丁酸似乎相當安全，即使高劑量服用，通常也只觀察到頭痛、喉嚨燒灼感等較輕的副作用。不過它有可能讓人血壓暫時降低，也可能會和抗癲癇藥物產生相互作用，因此也不是完全沒有風險。
除了專門的補充劑，γ-氨基丁酸還經常出現在“睡眠巧克力”、“晚安牛奶”之類的食品當中。根據《中華人民共和國食品安全法》和《新資源食品管理辦法》，這種成分用於食品加工確實是合規的，至於有沒有效果就不好評價了。
加了γ-氨基丁酸的各種“助眠食品”
值得吐槽的是，睡前吃東西這件事本身可能就對睡眠不好：吃完立刻躺平容易引起胃食管返流，讓人因為燒心難受而輾轉反側。
苯海拉明
偶爾吃有點用，但天天失眠的勸你別吃。
在部分海淘“助眠神器”中，還有一個非常令人意外的成分：苯海拉明。它不屬於保健品，而是一種非處方藥。
日本的白兔牌助眠藥“ドリエル”與英國的助眠藥“Nytol”，它們的有效成分其實都是苯海拉明
苯海拉明原本是抗過敏藥，也可以用來緩解暈車。因為副作用多，這種老藥在治療過敏方面已經用得很少了。
這種藥最突出的副作用就是嗜睡，吃了它總會感覺昏昏沉沉。在部分國家，嗜睡副作用被提拔成藥效，就誕生了這些非處方助眠藥品。在中國，這種用法沒有正式獲批，因此本文並不推薦大家這樣使用。
如果偶爾吃，苯海拉明確實有些催眠作用。但遺憾的是，如果連續吃，人體很快就會產生耐受，導致鎮靜作用迅速減弱[4]。因此，它並不適用於長期失眠的人。
助眠藥ドリエル在說明書中也明確指出，這種藥只能緩解偶爾的失眠，對經常失眠和診斷失眠症的人都不適用 | netshop.create-sd.co.jp
除了嗜睡，苯海拉明有時還會導致頭暈、噁心、視力模糊、排尿困難等副作用，患有青光眼和前列腺肥大的人都不能吃它。服藥期間人的反應會變遲鈍，因此不應開車或操作危險機械。
在服用苯海拉明期間，最好不要開車 | pixabay
其實，此類助眠藥最大的槽點可能還是價格。治過敏的國產苯海拉明25元就能買100片，而作為海淘助眠藥的苯海拉明12片就要賣100元以上，二者的有效成分和劑量並沒有什麼差別。
保健品或許也很貴，但這藥貴得格外直觀。換個名頭就要漲價超過30倍，不得不說失眠人的錢真是好賺啊……
總之，無論是哪一種“助眠神器”，它們對緩解失眠的作用其實都比較有限，也並不能完全替代安眠藥。
如果長期受到睡眠問題困擾，最好還是向專業醫生尋求幫助。除了合理用藥，改進生活方式對提升睡眠質量也很有幫助——比如說，今晚就試試睡前不刷手機如何？
參考文獻
[1]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216300545
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8399837/
[3] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6031986/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12352276/
[5] https://bpac.org.nz/2024/melatonin.aspx
作者：窗敲雨
編輯：Luna
封面圖來源：irasutoya
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