今天（2024 年 12 月 11 日）下午，深圳灣一住宅發生爆炸。對面是一座寫字樓，爆炸發生的當下，很多人正在上班，目睹了爆炸全過程。
對一些人來說，經歷極端可怕和危險事件會讓他們患上創傷後應激障礙（post-traumatic stress disorder，PTSD）。
美國精神病學協會將 PTSD 定義為一種精神障礙。在創傷事件後，個體長時間經歷「強烈、令人不安的想法和感覺」。
PTSD 並不常見，但這是一種可能引發內心巨大動盪的精神困擾。即使災難事件已經結束了幾個月乃至幾年，與創傷相關的畫面、氣味和感受，仍然會不斷闖入患者的大腦中，好像「被抓回了事件發生的當下」，並再次體會到強烈的毀滅性焦慮和恐懼，無法維持工作和生活。
今天，我們推送一篇關於 PTSD 的科普文章，尾部還有相關求助資訊。記得分享給需要的人 ❤️
01
遭遇創傷後的 4 類危險反應
PTSD 的臨床診斷，需要符合時間標準（創傷事件發生後一個月）、社會功能受損（無法堅持日常的社會活動或工作學習），以及症狀群標準。
根據中國精神障礙分類與診斷標準第三版（CCMD-3）和美國精神醫學會 DSM-5，如果你在受創之後出現了以下四類反應，則很有可能患有 PTSD。
1. 記憶侵擾（至少一項）
-
不由自主地回想受打擊的經歷 -
反覆出現有創傷性內容的噩夢 -
腦海中反覆闖入與創傷有關的畫面、聲音和感受等 -
反覆產生觸景生情的痛苦，例如目睹死者遺物、看到施暴者的名字，會感到異常的痛苦，產生明顯的生理反應，如心悸、出汗、面色蒼白等
2. 過度警覺（至少一項）
-
入睡困難或睡眠不深 -
煩躁不安、容易發脾氣 -
難以集中注意力 -
過分地擔驚受怕
3. 迴避退縮（至少兩項）
-
儘量避免想起或談論創傷性事件 -
迴避一切會觸發痛苦記憶的事物和場景 -
選擇性遺忘創傷細節 -
對親人變得冷淡、不願與人交往 -
對未來喪失希望和信心
4. 思維和情緒的負面變化（至少兩項）
-
自我貶低 -
對他人和世界持悲觀的想法，例如「沒有人可以信任」、「世界是絕對危險的」 -
持續性的負面情緒，包括恐懼、憤怒、內疚、羞恥感和負罪感 -
顯著減少對重要活動的興趣或參與 -
與人疏遠
5. 對於孩子和青少年，可能會有一些獨特的症狀：
-
遊戲時重現可怕的場景和事件 -
做可怕的夢 -
長期保持緘默 -
破壞性行為
總而言之，PTSD 患者可能常常覺得「人生彷彿停在了某一刻」「雖然活著但像一具行屍走肉」——隨著時間推移，他們的應激症狀惡化，持續三個月以上，難以維持正常的工作學習和人際交往，這意味著，他們可能得了 PTSD。
02
什麼樣的人更容易得 PTSD？
1. 創傷事件是導致 PTSD 的直接病因
如果沒有經歷過極端創傷事件，不管多麼易感，都不太可能發生 PTSD。可能導致 PTSD 的事件可以分為天災和暴行兩類。前者包括流行病、自然界地震、洪水和空難等[6]，後者發生在人際之間，例如性侵、虐待、欺凌和恐襲等。通常來說，離創傷事件越近，事發越突然、越是不可避免和無法控制，對人的影響也越強烈[2]。
此外，一些看起來微小但漫長而隱蔽的事情，例如童年期父母的言語虐待和忽視，也可能增加患 PTSD 的風險。研究表明，如果反覆經歷這些事件達 4 次以上，更有可能產生 PTSD[2]。
2. 易達到個人的崩潰點（breaking point）
PTSD 的產生還取決於事件對個人的主觀影響程度。每個人都有自己的崩潰點。當一個人更容易崩潰，對某些事件更難以釋懷，以及對自己前途命運的「內在控制感」低時，他對惡劣事件的耐受度也可能更低[7]。
3. 高風險職業
軍人，警察，消防員，救援人員，重症監護病房和精神科護士，外科醫生，火車司機或潛水員等[8]。因為從事這些職業的人長期暴露在苦難和死亡之中，更容易產生替代性創傷，也更容易遭受生命威脅。
4. 缺乏社會支援
如果經歷了創傷性事件，家人朋友無法理解、不相信、避而遠之，甚至持指責態度時，將導致應激症狀的惡化[8]。
5. 作為女性
在整個生命跨度中，女性的 PTSD 發病率高於男性，且病程也比男性更長。這很大程度上是由於女性更容易接觸創傷性事件，例如性侵、家暴等人際關係暴力。
6. 其他一些常見的精神障礙風險因素
如：家族裡有人曾有心理健康問題或自殺，社會經濟地位較低，以及創傷性童年等[9]。
03
PTSD 患者自助指南
注意：以下這些自助方法適用於輕中度 PTSD 症狀的人，如果你感到十分痛苦絕望，想要自殺，請聯絡值得信任的人，或撥打當地危機干預熱線。
若在嘗試的最初，你覺得沒有幫助或很難堅持，請休息一下，給自己一點時間。這些方法可能無法像吃下一顆糖那樣，讓你立即感覺到甜，但反覆地做幾次，持續 2-3 周，可能會有助益。
1. 感受身體的感受[11]
覺察並命名自己的身體感受，是自我關照的第一步。沉下心來，隨著呼吸和姿勢的改變，感受身體的起伏。細緻地描述你所體驗到的感覺，例如「我感到很焦慮，胸口有種被擠壓的感覺」。透過反覆的感受覺察練習，你可以重新建立起與身體的聯絡。
2. 告訴自己：你現在很安全[12]
「重溫」創傷事件會讓你無法區分過去和現在，而「著陸（grounding）」技術可以幫助你回到此時此地：
抬頭看看周圍，感受你所處的環境，一草一木，是什麼樣的顏色，有什麼樣的聲音和氣味，你在這裡是什麼感覺。你的周圍有哪些人，誰與你住在一起。
或者站起來，四處走走，伸展你的胳膊和腿。觸控手邊的物體，例如擺件、桌子或牆壁，感受它們的紋理、硬度和溫度；也可以開啟水龍頭，讓水漫過你的雙手，感受水的溫度及其流動的狀態。
與此同時，告訴自己，你已經回來了，你現在很安全。
3. 攜帶一個讓你「回到當下」的物品[12]
在創傷記憶閃回或陷入疏離狀態時，觸控或檢視特定的物品會很有幫助。比如一些帶有美好記憶的東西，包括親人的照片、朋友贈送的禮物等；一些摸起來很舒服、很好聞的東西，比如鵝卵石、珠串或精油；或者一些會發出聲響將你拉回當下的東西，例如鈴鐺。將這些東西放在口袋或包裡，隨身攜帶。當你感到痛苦時，看看它們。這些東西能夠像錨一樣，讓你安定在當下。
4. 營造一個安全的療愈空間[13]
與朋友、家人或其他重要他人討論，也可能會引發應激症狀（例如某句話，某個特定的畫面或某些型別的人）。當他人談到類似內容的時候，請讓他們停止；在你需要獨處的時候，告訴他們，為自己營造一個安全的療愈空間。
5. 自由書寫[11]
書寫是一種接近內在世界感覺的安全方式。研究表明，表達性寫作能夠有效宣洩創傷所致的痛苦情緒。每當你因創傷記憶而感受不好之時，都可以使用這種方法。拿起筆，或者開啟手機備忘錄，花 15-20 分鐘做一個自由聯想寫作練習。寫下你想起的第一件事情，然後持續不斷地書寫、重讀或修改。每個事情都會引發更多事情，一旦你想起了它們，誠實地寫下來。沉浸在文字中，讓記憶在筆端流動。寫完之後，試著大聲地讀出來。
6. 循序漸進地消解恐懼[12]
直面對創傷線索的恐懼，能夠增強復原的信心。但你不必強迫自己立刻消除全部的恐懼，而是從微小的細節開始。
首先，想想你一直在逃避什麼，這又對你的日常生活造成了什麼影響。然後，對這些迴避的情境進行痛苦程度評級（從 0-10 分）。例如一位因車禍而患上 PTSD 的患者，可能會這麼評分：開車去上班（9 分），看一部有撞車畫面的電影（5 分），坐在車裡（2 分），談論車禍（6 分）…然後，從最簡單的一項開始嘗試。
迴避也許能夠帶來暫時的安全，但從長遠來看，只會讓你在恐懼中越陷越深。不妨從最簡單的地方開始，消解它。
7. 用「保險箱」安放記憶[14]
你無法控制記憶的不斷闖入，但這並不意味著它們能掌控你。在腦海中建造一個安置記憶的「保險箱」，將它們封存起來。
首先，花 2-3 分鐘，想象這個保險箱的樣子。它可以是木質的，也可以用金剛石打造；塗上五顏六色的顏料，寫上你想寫的文字；最後設計好箱門和鎖。
將縈繞在你腦海的記憶，一切令你感到害怕的畫面、聲音、討厭的話語，疼痛感，或是某個人，丟進保險箱。鎖上門。將密碼本或鑰匙藏在一個安全的地方。待負面記憶又出現的時候，再次開啟門，將它們鎖進去。
8. 在苦難中發現意義[15]
幾乎所有創傷事件的發生，都不由個體自身所控制。無論是天災，還是來自人類同胞的暴行。很多時候，我們看起來好像只能被動地去承受這一切。苦難無法避免，重要的是，從創傷中汲取力量。
心理學研究發現，有些人在與一些極端的苦難狹路相逢後，會獲得更強的適應力，有更透徹的生命意識。這種現象被稱為「創傷後成長」。
試著去感受創傷事件會給你帶來的正面變化，例如一位喪失孩子的母親繼承了他的遺志，在沙漠裡種下萬畝園林；也有性創傷倖存者，廣泛地加入社會和公益組織，為有同樣遭遇的人發聲。
04
學習與 PTSD 患者日常相處
與 PTSD 患者一起生活，會出現「不太尋常」的困難。陪護者可能會覺得自己和一個「完全陌生的人」在一起，無法理解他們的改變，也很難適應他們反覆無常的情緒，或者時而暴怒時而拒人於千里之外的行為。
PTSD 患者可能失業，持續的藥物和心理治療也是一筆不小的經濟負擔。陪護者可能不得不承擔更多的家庭責任，照顧他的日常生活。
以下這些建議可能會幫到你：
1. 設定邊界，留出時間照顧自己
研究表明，PTSD 患者的照顧者容易出現繼發性創傷，他們的配偶有更重的情緒痛苦和生活負擔，孩子也會出現更多的行為問題[17]。PTSD 會破壞對人際關係的信任，破壞情緒管理能力——很多時候，無常的反應是創傷後遺症，並不是看護者的錯。
因此，在陪護 PTSD 患者時，要設定好邊界：瞭解自己的極限，不必因自己無法治癒或讓他們感覺更好而內疚；也不必因他而放棄自己的興趣愛好和社交活動，留出時間給自己，進行自我照顧。
以及，重要他人的支援對於 PTSD 康復至關重要。如果你不知道該如何陪護他們，下面有幾個小方法[16]：
2. 一起坐著，哪怕不說話也好
PTSD 患者可能很難談論自己的創傷經歷。有些人甚至會因為談及創傷而更加痛苦。不必問到底發生了什麼。讓他們知道你願意在他們想說話的時候聽，不願意說，也可以一起做點其他的，譬如一起做手工、拼圖或是看影片。你的陪伴和接納就足以讓他們感覺好一些。
3. 識別創傷觸發點
一個詞語、某個地點或某個人，都有可能激發創傷後應激症狀。有些觸發因素很明顯，例如有些退伍軍人害怕鳴笛音，因為那聽起來像槍聲；有些因素不容易發現，例如聽到創傷事件發生時的背景音樂，之後害怕一切同類型的歌曲；也有些隱藏在患者心中，例如性創傷受害者在看到施暴者的簽名時，就會產生難以抑制的恐懼。此外，內在的身體感覺，例如飢餓感、疼痛感和傷疤，也可能觸發應激症狀。
這裡有一些常見的「創傷觸發點」，需要在生活中注意識別。
外在創傷觸發點：
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創傷的「紀念日」
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創傷發生之時的景象、聲音和氣味
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創傷有關的人、地點和事物
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類似的天氣、季節和環境
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類似的影片畫面、相片
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與創傷相關的負面新聞報道
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人際衝突，例如爭吵
內部創傷觸發點：
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身體感覺，飢餓、口渴、疲勞感
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創傷有關的身體痕跡，例如舊傷口、疤痕和遺留的疼痛
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強烈的情緒，尤其是無助感、失控和被困住的感覺
創傷經歷千差萬別，可能還存在一些獨特的觸發因素。請和對方一起回憶，閃回、噩夢和驚恐症狀，可能是由哪些東西刺激的；或者思考他一直在迴避什麼。然後，一起制定一個安全計劃，討論如何更好地防止激發症狀，以及當症狀出現了他想要你如何回應。
4. 讓他知道，現在很安全
當你發現患者陷入了「解離」的狀態，即：似乎突然進入了另一個世界，與現實脫離，或者症狀的閃回、噩夢，讓他陷入恐慌。你可以做點什麼，來幫助他回到此時此地：
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告訴他那是創傷記憶的閃回，即便感覺很真實，但實際上並沒有真的發生。
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讓他看看周圍的環境，說出自己看到了什麼，或者切身的去感受一下。
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指引他做幾次深呼吸，放鬆下來。
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避免做出任何大的動作，或弄出尖銳的聲響，驚嚇到他。
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如果你想擁抱他，請先詢問是否可以。因為類似的動作可能會引發創傷記憶或讓他感覺被困住，導致更大的激惹反應。
5. 做一個耐心的傾聽者
如果他願意分享，試著不帶期望和判斷地去傾聽。告訴他你很關心他的經歷和感受，但不要提供評判和建議。他也有可能會一遍一遍講述不連貫的創傷細節，這時你難免會產生害怕、悲傷和厭煩的複雜情緒。但不斷地講述是創傷療愈的必經之路，這是變好的徵兆。請鼓勵他繼續說下去。
如果陪護的是兒童青少年 PTSD 患者，你可能還需要：
6. 確保穩定的生活秩序[18]
幫助孩子維持日常的生活秩序，例如在什麼時候起床，看多長時間電視，按時吃飯。定期參加治療及娛樂活動，讓孩子在有計劃的生活中感到穩定和安全。
7. 告知學校相關人員，孩子經歷了創傷[18]
與其他人討論孩子的病情可能會帶來恥感，但隱瞞發生了什麼也會讓孩子錯失社會支援。恰當的方式是讓相關人員理解，什麼是 PTSD，以及患者會有什麼變化。與他們一起討論如何幫助孩子在創傷復原的同時，更好地適應學校生活。例如讓老師給予孩子更多的時間完成課業，對孩子在學校的「奇怪」表現予以包容。
05
無法自行緩解時，該如何求助？
1）請記得，你不必獨自面對一切。尋求專業心理諮詢師的幫助，可以有效緩解抑鬱症狀。
2）你也可以撥打簡單心理「免費熱線」，心理志願者將為你提供即時的情緒舒緩和疏導。
👆🏻 下載簡單心理 APP，在首頁選擇「熱線」免費使用。熱線服務時間：工作日 18:00-23:59，週末 14:00-23:59
3）當你出現危機情況：比如存在自傷（或自殺）想法、計劃或行動，請讓信任的人陪在身邊：
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接通 24 小時免費危機干預熱線：010-82951332 ；800-810-1117（北京回龍觀醫院心理危機干預與研究中心）
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聯絡親密的朋友、親人
❤️
無論正遭遇什麼。
請記得，你不必獨自面對一切。
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參考文獻
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作者：啦啦啦、江湖邊
編輯：寒冰
封面：《海邊的曼徹斯特》